ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
3 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
สะโพกเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ สะโพกรองรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายทั้งหมดและมีหน้าที่รักษาสมดุล ข้อต่อสะโพกและบริเวณสะโพกมีผลโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวดังนั้นโรคข้ออักเสบและเบอร์อักเสบในบริเวณสะโพกมักจะเจ็บปวดเป็นพิเศษ อาการปวดสะโพกเรื้อรังเป็นโรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ แต่คุณยังสามารถรักษาอาการปวดสะโพกได้ด้วยการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่หลากหลาย ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
วินิจฉัยก่อนทำอะไร เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบสาเหตุของอาการปวด คุณควรไปพบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือทานยาใด ๆ มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้สะโพกเจ็บเช่นโรคข้ออักเสบเบอร์อักเสบหรือการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา ควรปรึกษาแพทย์เสมอว่าคุณควรทำอะไรและไม่ควรทำหลังจากทราบสาเหตุของอาการปวดสะโพกแล้ว
ทานยาแก้ปวด. ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS) ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก (มักเกิดจากโรคข้ออักเสบ) ได้แก่ ไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนหรือแอสไพริน ยาเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง NSAIDS ช่วยสกัดกั้นเอนไซม์ที่สร้างสารเคมีอักเสบในร่างกาย- หากยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นแอสไพรินดูเหมือนจะไม่ได้ผลดีนักให้ไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาบรรเทาอาการปวดที่รุนแรงขึ้นได้ นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานยาใหม่ ๆ (แม้แต่ยายอดนิยมเช่นแอสไพริน)
ใช้น้ำแข็งเย็นที่ข้อต่อ การใส่น้ำแข็งที่สะโพกจะช่วยลดอาการข้ออักเสบ คุณควรประคบน้ำแข็งบริเวณสะโพกที่เจ็บเป็นเวลา 15 นาทีและวันละหลาย ๆ ครั้ง- หากคุณรู้สึกว่าก้อนน้ำแข็งเย็นเกินไปคุณสามารถห่อด้วยผ้าขนหนูจากนั้นทาบริเวณสะโพกที่เจ็บ
ใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ การอุ่นข้อต่อสามารถบรรเทาความเจ็บปวดที่มีอยู่ได้ ลองอาบน้ำร้อนหรือแช่อ่างน้ำร้อนหากคุณมีอ่างอาบน้ำในร่ม คุณยังสามารถซื้อฮอทแพ็คที่วางไว้บนสะโพกของคุณโดยตรง
- อย่าใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อหากคุณมีแผลอักเสบ ความร้อนอาจทำให้สะโพกอักเสบแย่ลง
พักผ่อน. หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่สะโพกควรให้เวลาในการรักษาสะโพกของคุณ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บสะโพก คุณควรนอนนิ่ง ๆ ที่โรงภาพยนตร์กินป๊อปคอร์นผ่อนคลายและประคบน้ำแข็งที่สะโพก คุณควรพักสะโพกอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทนต่อแรงกระแทก หากอาการปวดรุนแรงคุณคงไม่อยากวิ่งหรือกระโดด แต่ระวังอย่าทำกิจกรรมเหล่านี้ กิจกรรมที่ทนต่อแรงกระแทกจะทำให้ข้ออักเสบแย่ลงและทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น แทนที่จะวิ่งให้ลองเดินเร็ว ๆ เพราะการเดินไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อมากนัก
ลดน้ำหนัก. ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่สะโพกของคุณก็ควรรองรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น การลดน้ำหนักช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกได้ง่ายๆโดยการลดน้ำหนักที่วางบนกระดูกอ่อนและข้อต่อ คุณควรใช้วิธีต่างๆเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าที่รองรับได้มากที่สุด มองหารองเท้าที่มีโฟมอย่างดีหรือพื้นรองเท้าแบบถอดได้เพื่อให้ปรับได้ง่าย พื้นรองเท้าควรทนต่อแรงกระแทก จำกัด เสียงรบกวน (เมื่อขยับหรือแกว่งเท้า) และกระจายแรงกดอย่างสม่ำเสมอตามความยาวของเท้า โฆษณา
ส่วนที่ 2 ของ 2: การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย การไหลเวียนของโลหิตที่เพิ่มขึ้นและการคลายตัวของข้อต่อสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งสำหรับโรคไขข้อ คุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกระตุ้นสะโพกของคุณผ่านการออกกำลังกาย Bridge
- นอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่า เท้ายึดกับพื้นและแยกความกว้างสะโพก
- กดข้อเท้าตรงเพื่อยกหลังของคุณขึ้นไปในอากาศ ให้หัวเข่าและข้อเท้าเป็นเส้นตรง ร่างกายเหยียดตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 3-5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดหลังลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกกำลังกายในน้ำ. การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้สะโพกโดยไม่ต้องออกแรงที่สะโพกมากเกินไป (เช่นการวิ่ง) ลองว่ายน้ำหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคใต้น้ำที่ยิมใกล้ ๆ
ออกกำลังกายทุกวัน อีกครั้งคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก
- ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้า ยกขาขวาของคุณในแนวนอนและให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดลง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ต้นขาด้านในมีส่วนสำคัญในการรองรับสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่อ่อนแออาจทำลายสะโพกที่แข็งแรงได้
- นอนหงายบนพื้นแขนกางออกไปด้านข้าง ยึดลูกบอลออกกำลังกายในระยะ 2 ฟุตจากนั้นยกขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น
- บีบลูกบอล 10 ครั้งโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้งโดยกด 10 ครั้งในแต่ละครั้ง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ต้นขาด้านนอกที่แข็งแรงช่วยให้คุณจัดการกับโรคข้อสะโพกอักเสบเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการรองรับน้ำหนักของคุณ
- นอนตะแคงโดยไม่ปวด คุณควรนอนบนเสื่อหรือเสื่อโยคะแทนการนอนบนพื้นแข็ง
- ยกขาสะโพกที่ได้รับผลกระทบขึ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นลดขาลงและผ่อนคลายที่ขาอีกข้าง (ขาควรขนานกับพื้น)
- ทำซ้ำขั้นตอนการยกขาถือและลด 10 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง แต่หยุดถ้าเจ็บมากเกินไป
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการปวดสะโพกได้และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อป้องกันอาการปวดในภายหลัง
- ยืดตัวโดยหมุนสะโพก: นอนหงายบนพื้นมือทั้งสองข้าง งอขาที่คุณต้องการยืดโดยวางเท้าลงบนพื้น เหยียดขาอีกข้างบนพื้นให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นฟ้า หันขาที่งอออกห่างจากลำตัว อย่าดันขาไปไกลเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัว หยุดยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ยืดเหยียดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับเท้ากลับสู่ท่าเดิมเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
- ยืดตัวโดยงอสะโพก: นอนหงายบนพื้น เลือกขาเดือยจากนั้นพับให้เท้าราบกับพื้น แขน 2 ข้างกอดขาพับให้อยู่ในตำแหน่งหน้าแข้งและดึงขาเข้าหาหน้าอก พยายามเท่าที่ร่างกายจะทนได้และปล่อยขาถ้าเจ็บ จับขาของคุณแนบหน้าอกเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
- บีบกาว: ม้วนผ้าขนหนูให้แน่น นอนหงายบนพื้นโดยพับเท้าให้เท้าราบกับพื้น หนีบผ้าขนหนูไว้ระหว่างหัวเข่า บีบเข่าเข้าด้วยกันโดยใช้ก้นและต้นขาด้านใน กดค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
คำแนะนำ
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำในการบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทุกครั้งก่อนเริ่มใช้ยาหรือออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อ
- ลองปรึกษาหมอนวด.
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายต่อเมื่ออาการปวดสะโพกแย่ลง หากการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อตามรายการข้างต้นนั้นเจ็บปวดคุณสามารถลองออกกำลังกายแบบอื่นได้
- อย่าให้ความร้อนร่วมกับ bursitis เพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบเพิ่มเติม
