เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การรอผลการทดสอบเป็นฝันร้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าทำได้ดีหรือไม่ หากคุณรู้สึกเครียดหลังจากทำข้อสอบไม่ต้องกังวล! มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อสงบสติอารมณ์ลดความเครียดและกลับเข้ามาในชีวิต

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: ผ่อนคลายและคลายความเครียด

1. 

   หายใจเข้าลึก ๆ. ความเครียดและความวิตกกังวลกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบ "สู้หรือยอมแพ้" ของร่างกายทำให้อะดรีนาลีนเต็มไปด้วยอะดรีนาลีนที่ทำให้คุณต้องอ้าปากค้าง คุณสามารถรับมือกับความเครียดได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างที่ท้องใต้ซี่โครง เมื่อคุณหายใจเข้าคุณจะรู้สึกถึงการขยายตัวของช่องท้องพร้อมกับหน้าอก
   • หายใจเข้าจากจมูกช้าๆ พยายามหายใจเข้า 4 ครั้ง
   • กลั้นหายใจ 1-2 วินาที หายใจออกจากปากช้าๆ
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 6-10 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 10 นาที

2. 

   
   
   ลองใช้การบำบัดแบบไดนามิกผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - การผ่อนคลาย Dynamic Relaxation, Tension - การผ่อนคลายหรือ PMR นั้นมีประโยชน์มากในการขจัดความตึงเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะตึงเครียดและคุณอาจไม่รู้เรื่องนี้เมื่อคุณกังวล PMR สอนวิธียืดกล้ามเนื้ออย่างมีสติและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตั้งแต่หัวจรดเท้า เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้วการบังคับให้ร่างกายผ่อนคลายสักหน่อยจะช่วยได้
   • ถ้าทำได้ให้หาบริเวณที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวน ถอดเสื้อผ้าที่รัดรูปและหายใจเข้าลึก ๆ
   • เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบนใบหน้าที่หน้าผาก ยกคิ้วของคุณให้สูงที่สุดและค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย. ขมวดคิ้วให้มากที่สุดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย รู้สึกผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที
   • ถัดไปเป็นริมฝีปาก กดริมฝีปากของคุณให้แน่นที่สุดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยิ้มให้กว้างที่สุดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย อีกครั้งให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที พยายามเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่แท้จริงของ "ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" และ "การผ่อนคลาย"
   • ยืดกล้ามเนื้อต่อไปเป็นเวลา 5 วินาทีผ่อนคลายและคลายตัวเป็นเวลา 15 วินาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : คอไหล่แขนหน้าอกหน้าท้องก้นต้นขาต้นขาและเท้า
   • หากคุณไม่มีเวลาในการบำบัด PMR แบบเต็มตัวคุณควรเน้นที่กล้ามเนื้อใบหน้าเนื่องจากมักจะเครียดมากกว่า

3. 

   
   
   อย่าตรวจสอบการทดสอบโดยละเอียดทันที บางคนรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับการทดสอบของพวกเขาในขณะที่บางคนรู้สึกดีกว่าที่จะไม่พูดถึงเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามการทบทวนการทดสอบโดยละเอียดไม่ว่าคุณจะต้องการมากแค่ไหนก็จะทำให้คุณกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับคำตอบที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และจะทำให้คุณเครียดโดยไม่จำเป็น
   • การแก้ไขข้อสอบทันทีหลังการสอบเป็นความคิดที่ไม่ดีเลยเพราะสมองของคุณจะทำงานได้ไม่ดีในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณจะไม่สามารถคิดอย่างชัดเจนหรือมีเหตุผลเกี่ยวกับการทดสอบของคุณได้ทันทีหลังจากการทดสอบราวกับว่าคุณสงบ คุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณทำได้แย่กว่าการทดสอบ

4. 

   
   
   จะออกกำลังกาย. ทันทีหลังการทดสอบคุณจะไม่อยากไปยิมหรือไปวิ่ง แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด! การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นยาบรรเทาปวดตามธรรมชาติที่สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ หากคุณรู้สึกเครียดหลังการทดสอบให้ลองทำกิจกรรมแอโรบิคเช่นจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือแม้แต่เดินเร็ว
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำช่วยลดความรู้สึกเครียดโดยรวมและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยเพิ่มการนอนหลับและอารมณ์ของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เล่นกีฬา แต่การพยายามออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

5. 

   ผ่อนคลายด้วยกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าผลจะออกมาเป็นอย่างไรคุณควรเฉลิมฉลองความจริงที่ว่าคุณทำงานหนักมากในการสอบ ให้รางวัลตัวเองด้วยการทำสิ่งที่คุณชอบ ถ้าทำกับเพื่อนได้ก็ยิ่งดี
   • การศึกษาพบว่าการใช้เวลาร่วมกับเพื่อนและคนที่คุณรักเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกสงบและเป็นอยู่ที่ดี การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณคิดว่าเป็น "เพื่อนที่ดีที่สุด" ช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดในร่างกายของคุณ วางแผนที่จะออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ หรือพบปะครอบครัวหลังการทดสอบ

6. 

   ทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีรอยยิ้ม เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด. มันจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและยังช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเจ็บปวดทางร่างกาย
   • ไปดูหนังตลก. คุณสามารถชมการแสดงตลกที่คุณชื่นชอบ ค้นหารูปแมวตลก ๆ ออนไลน์ ปัจจัยที่ทำให้คุณหัวเราะจะช่วยให้คุณลดความเครียดหลังทำแบบทดสอบ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: การคิดเชิงบวก

1. 

   หลีกเลี่ยงการจู้จี้ "การเคี้ยว" คือการที่คุณพบว่าตัวเองกำลังครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาในการ "เคี้ยวซ้ำ ๆ " กับปัญหาโดยปกติแล้วจะไม่มีการเพิ่มข้อมูลใด ๆการคุยกันในการสอบเป็นเรื่องธรรมดา แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการกังวลเกี่ยวกับพวกเขาหลังจากที่มันจบลงจะไม่ส่งผลดีต่อคุณนอกจากทำให้คุณเครียด วิธีกำจัดสิ่งนี้มีดังนี้
   • การแก้ปัญหา. การกังวลว่าคุณทำแบบทดสอบได้ดีหรือไม่จะไม่เปลี่ยนงานของคุณ อย่างไรก็ตามมันสามารถช่วยให้คุณพยายามมากขึ้นในอนาคต หากคุณกังวลเกี่ยวกับการทดสอบของคุณคุณควรระบุปัจจัยเฉพาะบางประการที่คุณสามารถทำได้สำหรับการทดสอบในอนาคต วิธีนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำเชิงบวกในอนาคต
   • ระบุความกังวลของคุณ จริงๆ ของคุณ โดยปกติแล้วความเครียดหลังการสอบคือความเครียดในสิ่งอื่นเช่นทำข้อสอบไม่ได้หรือกลัวว่าคุณจะดูเหมือนคนโง่ การระบุความกลัวที่แท้จริงจะช่วยให้คุณรับมือได้และตระหนักว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้
   • ตั้งค่า "กำหนดการวิตกกังวล" ที่เฉพาะเจาะจง คุณสามารถใช้เวลา 20-30 นาทีในการกังวลเกี่ยวกับการทดสอบของคุณ การให้เวลากับตัวเองอย่างเจาะจงเพื่อรับรู้ความคิดเชิงลบของคุณแทนที่จะพยายามเพิกเฉยจะเป็นประโยชน์ คุณสามารถตั้งเวลาและจมอยู่กับความกังวลของคุณได้ เมื่อถึงเวลาคุณควรหันไปหาสิ่งที่เป็นบวกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. 

   คุณควรแน่ใจว่าคุณทราบวันที่ประกาศผล โดยปกติคุณจะต้องดูผลการทดสอบที่มหาวิทยาลัยหรือโรงเรียนของคุณ แต่มหาวิทยาลัยบางแห่งเสนอการทดสอบผลออนไลน์
   • หากคุณไม่มาแสดงตัวในวันที่ส่งคืนผลตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลการทดสอบจะถูกส่งไปที่บ้านของคุณหรือไปยังที่อยู่ที่คุณอาศัยอยู่
   • อย่า "ลนลาน" ตรวจสอบผลลัพธ์หากข้อมูลได้รับการอัปเดตทางออนไลน์ การโหลดเนื้อหาใหม่ทุกๆ 5 นาทีจะไม่ทำให้ผลลัพธ์ปรากฏเร็วขึ้น แต่จะเพิ่มระดับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น

3. 

   ใช้เวลากับคนที่คิดบวก. งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนเรา "แพร่กระจาย" ได้ง่ายอารมณ์คล้ายกับการเป็นหวัด เย็น. หากคุณออกไปเที่ยวกับคนที่กังวลเกี่ยวกับผลการสอบของคุณคุณจะไม่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้
   • พบกับคนที่สามารถรับมือกับความเครียดได้ดี อย่าพูดถึงการสอบหรือความกังวลของคุณในขณะที่คุณอยู่ด้วยกัน ให้มุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงบวกและความสุขแทน

4. 

   เตือนตัวเองถึงจุดแข็งของคุณ สมองของมนุษย์มีความเอนเอียงไปทางด้านลบซึ่งหมายความว่าเรามักให้ความสำคัญกับแง่ลบและเพิกเฉยต่อสิ่งที่เป็นบวก การระบุและเตือนตัวเองถึงจุดแข็งจะช่วยให้คุณต่อสู้กับอคตินี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้โอกาสตัวเองอย่างยุติธรรม
   • เขียนรายการกิจกรรมที่คุณทำได้ค่อนข้างดีและคุณคิดบวก ตัวอย่างเช่นหากคุณได้ศึกษาและศึกษาอย่างรอบคอบคุณควรเห็นว่าเป็นจุดแข็งของคุณ

5. 

   จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมผลของการกระทำของคุณได้ คุณเรียนหนักและสอบเสร็จ ส่วนที่เหลือไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณ การขจัดความจำเป็นในการควบคุมผลที่ตามมาเนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้จะช่วยลดความเครียดได้มาก

6. 

   สรุปแผน 3 แผน: แผน A แผน B และแผน C การจัดทำแผนหลักและแผนสำรองบางอย่างจะช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมมากขึ้นไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร กันแผน A ไว้เผื่อว่าคุณทำแบบทดสอบได้ดีหรือดีเกินความจำเป็น แผน B คือเมื่อคุณสอบไม่ดีเท่าที่ควร แต่ก็ไม่แย่มาก แผน C สำหรับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่งสอบมัธยมปลายและต้องการสอบเข้าวิทยาลัยแผนกของคุณคือการสอบเข้าวิทยาลัยต่อไป แผน B คือการสอบเข้ามหาวิทยาลัย แต่การสอบอนุปริญญาและประกาศนียบัตรอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้อะไรมาก แผน C จะหางานพาร์ทไทม์ทำระหว่างเรียนเพื่อสอบอีกครั้ง
   • หากเป็นการสอบปลายภาคปกติมากกว่าการสอบในมหาวิทยาลัยแผนกของคุณจะต้องศึกษาความรู้ที่จำเป็นสำหรับการสอบครั้งต่อไป แผน B จะตรวจสอบว่าคุณสามารถทำแบบทดสอบใหม่หรือปรับปรุงคะแนนของคุณด้วยคะแนนบวกสองสามคะแนน แผน C คือการเรียนซ้ำด้วยการติวหรือเข้าร่วมติว
   • คุณควรนำเสนอแผนของคุณต่อพ่อแม่และเพื่อน ๆ ของคุณเพื่อให้ได้มุมมองที่เป็นเป้าหมายมากขึ้นในบางครั้งเมื่อคุณกังวลหรือสับสนคุณสามารถเลือกทางเลือกที่โง่เขลาและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ได้ กาย!
   • การพิจารณากรณีที่เลวร้ายที่สุดจะช่วยให้คุณคลายความเครียดได้หากคุณทำอย่างเหมาะสม คิดถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น คุณสามารถรับมือกับมันได้จริงหรือ? คำตอบส่วนใหญ่จะเป็น "ใช่"

7. 

   วางแผนที่จะเฉลิมฉลองเมื่อคุณได้รับผลลัพธ์ การวางแผนทำสิ่งที่น่าสนใจในระหว่างวันผลจะช่วยให้คุณตั้งหน้าตั้งตารอสิ่งนั้นแทนความกลัว

8. 

   เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหลักสูตรต่อไป หลังจากเพลิดเพลินกับช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและการเฉลิมฉลองแล้วคุณควรเริ่มจัดระเบียบและจัดระเบียบโน้ตหนังสือหรือเอกสารที่จำเป็นสำหรับหลักสูตรถัดไป การดำเนินการนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหยุดคิดถึงผลการสอบ แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตื่นตระหนกในช่วงเวลาสุดท้ายก่อนที่หลักสูตรใหม่จะเริ่มขึ้น
   • อย่างไรก็ตามคุณควรแน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนก่อนที่จะกลับไปทำงาน คุณต้องให้เวลาสมองเพื่อฟื้นฟูตัวเองไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้า

9. 

   ดูผลการทดสอบตามที่คุณต้องการ หลายคนชอบที่จะเห็นผลลัพธ์ต่อหน้าเพื่อน ๆ ของพวกเขาบางคนชอบที่จะให้พ่อแม่ของพวกเขาอยู่ด้วยในขณะที่บางคนชอบที่จะหาที่เงียบ ๆ เพื่อดูผลลัพธ์ซึ่งพวกเขาสามารถเผชิญกับมันได้ตามลำพัง . อย่ายอมให้คนอื่นบังคับให้คุณเห็นผลการทดสอบของคุณในบางครั้งที่คุณไม่ต้องการ
   • คุณต้องเผชิญกับผลลัพธ์แม้ว่าคุณจะคิดว่ามันจะไม่ดีก็ตาม เป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ที่จะหลีกเลี่ยงประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่คุณต้องรู้ว่าคุณทำแบบทดสอบอย่างไร อย่าปล่อยให้ตัวเองผัดวันประกันพรุ่งเพราะความกลัว
   • หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ด้วยตัวคุณเองให้ขอให้คนอื่นทำเพื่อคุณและแบ่งปันกับคุณ บางครั้งการแบ่งปันประสบการณ์กับเพื่อน ๆ อาจเป็นประโยชน์มากทีเดียว
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าค้นหาบันทึกเพื่อค้นหาคำตอบสำหรับการทดสอบ คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนงานของคุณได้
• หากคุณพบว่าตัวเองกำลัง "ขุดคุ้ย" สำหรับการทดสอบเพียงเล็กน้อยให้หยุดและมองสิ่งต่างๆอย่างเป็นกลางมากขึ้น ข้อผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการสอบผ่านและการสอบไม่ผ่านในบางกรณีที่เกิดขึ้นได้ยาก
• โปรดทราบว่าใครก็ตามที่รู้สึกเครียดกับผลการทดสอบ
• คุณควรจำไว้ว่าชีวิตและสุขภาพของคุณสำคัญกว่าบททดสอบที่คุณจะลืมผลลัพธ์ในอนาคตได้

คำเตือน

• ความเครียดเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติของชีวิต อย่างไรก็ตามหากคุณคิดว่าความเครียดไม่สามารถควบคุมได้ให้คุยกับใครสักคนทันที! หากคุณเชื่อว่าความเครียดเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงของคุณเช่นมีปัญหาในการนอนหลับหรือความวิตกกังวลเรื้อรังคุณควรไปพบแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณ หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองขอความช่วยเหลือโดยโทรไปที่บริการฉุกเฉินเช่น 112 หรือ 1900599830 สายด่วนความเชื่อมั่นของเยาวชนของศูนย์วิกฤตจิตวิทยาเวียดนาม