เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 6: Barbell Squats
• วิธีที่ 3 จาก 6: Squats อื่นๆ
• วิธีที่ 4 จาก 6: ปอดปกติ
• วิธีที่ 5 จาก 6: Weighted Lunges
• วิธีที่ 6 จาก 6: ปอดประเภทอื่น
• เคล็ดลับ

1 ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่

• จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนระยะนี้ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อส่วนใด เมื่อแยกขาออกจากกัน คุณจะฝึกเอ็นร้อยหวายและสะโพก และเมื่อขยับขาให้เข้าใกล้ คุณจะฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซพได้
• นิ้วเท้าควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย เพราะจะช่วยให้ตำแหน่งของคุณมั่นคง
• เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ

2 นำสะโพกของคุณกลับมา ค่อยๆ งอเข่าจนเป็นมุม 90 องศา

• อย่าหมอบ แต่ขยับก้นของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
• งอเข่าจนต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น เข่าไม่ควรยื่นเกินปลายนิ้วเท้า
• น้ำหนักตัวของคุณควรเน้นที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหมอบได้ลึกขึ้น

3 ก่อนออกกำลังกาย ให้กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ

4 ให้หลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้า

• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง ไม่เช่นนั้นคุณจะสร้างแรงกดบนกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาจนำไปสู่การตึงของกล้ามเนื้อหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
• การรักษาหน้าอกและจ้องมองตรงจะช่วยให้หลังของคุณตรง พยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะนั่งยองๆ

5 ค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• หยุดชั่วครู่ที่จุดต่ำสุดของหมอบแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หลังตรงและดันส้นเท้าออก
• บีบก้นของคุณให้แน่นในขณะที่คุณเหยียดตรง

วิธีที่ 2 จาก 6: Barbell Squats

1. 1 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา
   • สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ดังนั้นก่อนอื่นให้เรียนรู้วิธีหมอบด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แล้วจึงคว้าน้ำหนัก
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา เช่น บาร์เบลล์ 20 กก. แล้วค่อยๆ ฝึกตัวเองให้มีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเทคนิคของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น
2. 2 ถือบาร์เบลล์อย่างถูกต้อง
   • ตั้งค่าชั้นวางหมอบเพื่อให้แถบอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ วางสลักให้ต่ำพอที่จะทำหมอบเต็มด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ
   • เมื่อคุณพร้อม ให้ "ดำน้ำ" ใต้บาร์เบลล์แล้วจับให้แน่นด้วยมือของคุณ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แถบควรอยู่บนหลังของคุณ ไม่ใช่ที่คอของคุณ หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้ลองใช้แผ่นรองบาร์แบบพิเศษ
3. 3 หมอบโดยใช้เทคนิคเดียวกับหมอบปกติ
   • ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ควรหันนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
   • ลดสะโพกลงแล้วดันก้นไปด้านหลังจนต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น
   • อย่าลดหน้าอก ดึงไหล่กลับ มองไปข้างหน้า
   • จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักที่มาก
   • ดันตัวเองออกจากหมอบด้วยส้นเท้าโดยไม่ขยับเข่า หากเป็นเช่นนี้ คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้น้อยลง
4. 4 หายใจเข้าในขณะที่คุณลงไปและหายใจออกเมื่อคุณขึ้นไป
   • การหายใจลึก ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากในการหมอบ มิฉะนั้น คุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือแม้แต่หมดสติได้
   • หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนั่งยอง ๆ จากนั้นหายใจออกขณะยืดตัว จังหวะการหายใจนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกาย
   • หากคุณรู้สึกว่าทำซ้ำอีกสักสองสามรอบได้ยาก อย่ากลัวที่จะหยุดพักระหว่างทำซ้ำเพื่อหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 6: Squats อื่นๆ

1. 1 ดัมเบล สควอช.
   • ในมือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ แล้วเอามือแตะไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ราวกับว่าคุณกำลังจะบีบน้ำหนัก
   • ถือดัมเบลล์ในตำแหน่งนี้ขณะนั่งยองๆ โดยทำตามคำแนะนำด้านบน
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ให้เหยียดแขนขึ้นเมื่อคุณออกจากหมอบ ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อขา, แกนกลาง, หลัง, ไหล่, หน้าอก, และไขว้ในเวลาเดียวกัน!
2. 2 กระโดดหมอบ
   • แบบฝึกหัดนี้ทำโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม
   • วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะและทำหมอบเป็นประจำ กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
   • เมื่อคุณลงจอด ให้ย่อตัวลงอีกครั้งทันที
3. 3 หมอบบนขาข้างหนึ่ง
   • เหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับไหล่ ยกขาขวาขึ้น
   • ทำหมอบนั่งให้ลึกที่สุด เท้าของคุณควรอยู่เหนือพื้นตลอดเวลา
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย
4. 4 เขย่งบาร์เบลล์หมอบ
   • หมอบนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับหมอบ barbell ปกติ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องออกกำลังกายทั้งหมดขณะยืนบนเท้าของคุณ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด
   • การรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ดังนั้นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิค squats ง่ายๆ ด้วยแถบก่อนที่จะเริ่มต้น

วิธีที่ 4 จาก 6: ปอดปกติ

1. 1 ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่
   • วางมือบนสะโพกและให้หลังตรงที่สุด ผ่อนคลายไหล่ของคุณและมองไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • ปอดควรทำบนพื้นผิวที่เรียบสม่ำเสมอ ไม่ใช่บนพรม มิฉะนั้น คุณอาจสูญเสียยอดเงินคงเหลือ
2. 2 ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียว
   • ความยาวของก้าวจะขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 60–90 ซม.
   • เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ให้ลดสะโพกลงและงอเข่าทำมุม 90 องศา
   • เข่าหน้าไม่ควรเกินปลายนิ้วเท้า และเข่าหลังไม่ควรแตะพื้น
3. 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • กดแทงค้างไว้ 5 วินาที
   • ดันส้นเท้าหน้าออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. 4 ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • ทำซ้ำขั้นตอนเดิม ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง
   • อย่าลืมทำให้กล้ามเนื้อตึงระหว่างออกกำลังกาย

วิธีที่ 5 จาก 6: Weighted Lunges

1. 1 เลือกน้ำหนักที่ต้องการ
   • ปอดสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ และใช้บาร์เบลล์พาดไหล่
   • Barbell lunges ทำได้ดีที่สุดโดยนักกีฬาขั้นสูงที่มีความสมดุล
   • เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและค่อยๆ สร้างขึ้น
2. 2 ปอด
   • ด้วยดัมเบลล์ในมือ (ที่ด้านข้าง) หรือบาร์เบลที่กดทับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (อยู่ด้านหลังคอระหว่างไหล่) ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง
   • เข่าทั้งสองข้างควรงอเป็นมุม 90 องศา เข่าหน้าไม่ควรเกินปลายนิ้วเท้า และเข่าหลังไม่ควรแตะพื้น
3. 3 ตั้งเข่าให้ตรง แต่อย่าถอยหลัง
   • เมื่อทำท่า Weighted Weighted เท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดสำหรับขาข้างหนึ่ง คุณต้องงอและคลายเข่าของคุณเท่านั้น
   • อย่าลืมให้หลังของคุณตรง ไหล่ของคุณกลับมาและผ่อนคลาย ยกคางขึ้น และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเกร็ง
4. 4 เปลี่ยนขา.
   • เมื่อคุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการสำหรับขาข้างหนึ่งแล้ว ให้เปลี่ยนขาของคุณแล้วทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม

วิธีที่ 6 จาก 6: ปอดประเภทอื่น

1. 1 ปอดย้อนกลับ
   • Reverse lunges ใช้เทคนิคเดียวกับ lunges ปกติ ความแตกต่างคือคุณต้องถอยหลัง ไม่ใช่ไปข้างหน้า
   • การเคลื่อนไหวย้อนกลับต้องใช้เทคนิคและความสมดุลที่ดีขึ้น ซึ่งจะบังคับให้คุณฝึกฝนทักษะของคุณ
2. 2 ปอดกับลูกหนูหยิก
   • ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วหย่อนลงไปที่ด้านข้าง
   • เมื่อคุณพุ่งเข้าใส่ ให้งอข้อศอก กดดัมเบลล์ไว้กับหน้าอก ด้วยวิธีนี้คุณจะออกกำลังกายลูกหนูของคุณ
   • ลดดัมเบลล์ลงเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. 3 แทงล่วงหน้า
   • แทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากแทง ให้ก้าวไปข้างหน้า สิ่งนี้จะย้ายคุณไปรอบ ๆ ห้องในขณะที่พุ่ง
   • แบบฝึกหัดนี้ต้องมีความสมดุลที่ดี ดังนั้นก่อนอื่นให้เรียนรู้วิธีพุ่งเข้าที่
4. 4 แทงด้านข้าง
   • การทำท่า Side lunges มีประโยชน์เช่นเดียวกับท่า Forward lunges แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกทำงานในลักษณะที่ต่างออกไปเล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
   • วางเท้า (เท้าและเข่า) เข้าหากัน จากนั้นก้าวเท้าขวาไปทางด้านข้าง
   • งอเข่าขวาของคุณ 90 องศา และรักษาขาซ้ายให้ตรงที่สุด
   • ดันออกด้วยเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาซ้าย

เคล็ดลับ

• ถ้าเป็นไปได้ ให้ซ้อมหน้ากระจกหรือให้ใครมาถ่ายวิดีโอให้คุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นข้อบกพร่องและแก้ไขให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ
• ไม่ต้องรีบ.