บรรเทาอาการกระวนกระวายใจ - เคล็ดลับ

วิดีโอ: วิธีแก้อาการปวดหลังล่าง/เอวแบบเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำเตือน

คุณเองก็เข้าใจเช่นกันว่าการกล่าวสุนทรพจน์ในชั้นเรียนไปสัมภาษณ์หรือออกเดทครั้งแรกกับใครสักคนนั้นรู้สึกอย่างไร คุณเหงื่อออกและรู้สึกว่าหายใจเร็ว เราทุกคนเกลียดการปล่อยให้เส้นประสาทที่ปั่นป่วนเอาชนะเรา ต่อไปนี้เป็นวิธีบรรเทาความตึงเครียดทางประสาทและช่วยให้คุณสงบลง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: ทำจิตใจให้สงบ

ฝึกสติ. สติสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา มันเกี่ยวข้องกับการเอาใจใส่สิ่งรอบข้างอย่างใจเย็นใช้ประสาทสัมผัสและหลีกเลี่ยงการตัดสิน มันกำลังประสบกับช่วงเวลาปัจจุบันอย่างแท้จริงไม่ว่าปัจจุบันจะธรรมดาแค่ไหน นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการฝึกสติอย่างง่าย:
- เลือกดอกไม้และดูมัน สังเกตรูปร่างและสีของกลีบดอก กลิ่นหอมของดอกไม้. รู้สึกถึงพื้นใต้เท้าและลมที่พัดมาปะทะใบหน้า
- รับประทานอาหารอย่างมีสติ ส่งกลิ่นหอมชวนรับประทาน มองดูไอน้ำที่ลอยขึ้นและกลิ้งออกไป สัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของจานและเพลิดเพลินกับรสชาติที่เข้มข้น
- อาบน้ำสติ. สัมผัสอุณหภูมิของน้ำ ฟังเสียงน้ำกระทบพื้น หายใจในไอน้ำและรู้สึกว่าน้ำไหลลงหลังของคุณ
ลองนั่งสมาธิ. การทำสมาธิช่วยให้จดจ่อความคิดในช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต การรับรู้ลมหายใจและท่าทางของร่างกายทำให้คุณเป็นศูนย์กลางของช่วงเวลานั้น ไม่มีวิธีที่ "ถูกต้อง" ในการทำสมาธิ แต่มีวิธีปฏิบัติพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้
- หาสถานที่เงียบสงบเป็นส่วนตัวเพื่อทำสมาธิ ให้แน่ใจว่าคุณทำสมาธิโดยไม่หยุดชะงักเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที ไม่จำเป็นต้องเงียบสนิทเพราะเสียงรอบข้าง (การจราจรผู้คนภายนอกสุนัขเห่า) เป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาปัจจุบัน
- หาตำแหน่งที่สบายเพื่อพักผ่อน เป็นที่ที่คุณสามารถนั่งหรือนอนราบกับพื้นได้ หลับตาหรือจ้องที่พื้น
- ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าเต็มปอดขณะหายใจเข้าช้าๆ ดันอากาศออกจากไดอะแฟรมในขณะที่คุณหายใจออก ลองนับการหายใจถอยหลังจาก 10 ถึง 1 เมื่อนับถึง 1 ให้เริ่มนับจาก 10 ถอยหลัง
- หากมีความคิดหรือความรู้สึกเกิดขึ้นในขณะที่คุณทำสมาธิให้จดจ่ออยู่กับการหายใจ การจดจ่ออยู่กับการหายใจจะทำให้คุณไม่จมอยู่กับความคิด
ลองใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพตามคำแนะนำ การนึกภาพตัวเองในสถานที่ที่สะดวกสบายและผ่อนคลายเช่นบนชายหาดเขตร้อนสามารถช่วยคลายความเครียดทางประสาทและอารมณ์ดีขึ้นได้ เป็นวิธีง่ายๆที่ทำได้ทุกที่และต้องใช้จินตนาการเท่านั้น ขั้นตอนในการแสดงภาพพร้อมคำแนะนำมีดังนี้
- ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายในสถานที่เงียบสงบเป็นส่วนตัว การหลับตาช่วยให้คุณวาดภาพสภาพแวดล้อมและโฟกัสไปที่การสร้างพื้นที่อื่น
- หายใจเข้าลึก ๆ. เริ่มจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย นี่อาจเป็นชายหาดที่อบอุ่นป่าฝนเขตร้อนหนาทึบหรือทุ่งหญ้าอันเงียบสงบ
- เริ่มเพิ่มรายละเอียดบางอย่างให้กับฉาก เห็นภาพเส้นทางผ่านหญ้าและป่า ต้นไม้มีลักษณะอย่างไร? มีเมฆมากบนท้องฟ้าหรือไม่? คุณรู้สึกได้ถึงสายลมบนผิวของคุณหรือไม่? หากคุณได้ดื่มด่ำไปกับฉากนั้นอย่างแท้จริงคุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในร่างกายโดยเฉพาะหัวไหล่หัวเข่าและคอเริ่มหายไป
- หายใจช้าๆ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากการแสดงภาพให้ค่อยๆเริ่มฟังเสียงของห้องและทางเดิน ลืมตาช้าๆ.
- การแสดงภาพแบบมีไกด์สามารถทำได้โดยใช้จินตนาการของคุณเอง แต่คุณยังสามารถเปลี่ยนไปใช้การฟังการบันทึกโดยให้ผู้สอนเป็นภาพหรือมีสคริปต์
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 6: ทำให้ร่างกายสงบ

ฟังเพลง. ดนตรีคลาสสิกและดนตรีแจ๊สที่ผ่อนคลายช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและลดฮอร์โมนความเครียด มีหลักฐานว่าในสถานการณ์การรักษาบางอย่างดนตรีอาจมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการผ่อนคลายมากกว่าการกระตุ้นด้วยวาจา (ความฟุ้งซ่าน) เนื่องจากดนตรีเป็นส่วนใหญ่ ในบางส่วนไม่รับผิดชอบต่อภาษาในสมอง
ใช้น้ำมันหอมระเหยบำบัดเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย การบำบัดด้วยน้ำมันหอมระเหยใช้น้ำมันหอมระเหยที่ได้จากสมุนไพรผลไม้เปลือกไม้และดอกไม้ ด้วยวิธีนี้การรักษาอาจส่งผลในเชิงบวกต่ออารมณ์และอารมณ์โดยการสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกระเปาะรับกลิ่นและระบบลิมบิกในสมอง
- ลาเวนเดอร์และมะนาวเป็นน้ำมันหอมระเหยที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองชนิดสำหรับการผ่อนคลายและคลายความเครียด ค้นหาทางออนไลน์และพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านน้ำหอมเพื่อหากลิ่นหอมที่เหมาะกับคุณ
- ในอโรมาเธอราพีน้ำมันหอมระเหยจะอยู่ใน“ น้ำมันพื้นฐาน” ซึ่งเป็นน้ำมันที่ไม่มีกลิ่นหรือมีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ซึ่งปลอดภัยต่อการใช้กับผิวหนัง เมื่อน้ำมันนวดได้รับความร้อนจากการเสียดสีระหว่างการนวดกลิ่นของน้ำมันหอมระเหยจะอบอวลไปในอากาศ
- เตาน้ำมันหอมระเหยสามารถซื้อและวางไว้ในห้องใดก็ได้ในบ้าน หลอดไฟบางดวงถูกเสียบด้วยไฟฟ้าในขณะที่หลอดไฟบางดวงถูกไฟไหม้ ความร้อนจากหลอดไฟจะปล่อยกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยไปทั่วห้อง
ลองเล่นโยคะ ท่าโยคะเพื่อสุขภาพเช่นท่าทารกหรือท่าศพสามารถลดความเครียดได้โดยช่วยเน้นการหายใจและส่งเสริมการผ่อนคลายในร่างกาย การจัดท่าทางให้ชำนาญเช่นท่านกอินทรีจะช่วยให้ผู้ฝึกลดความเครียดโดยเน้นไปที่การทรงตัวขณะยืดไหล่และหลัง
ลองเต้นรำคนเดียวหรือกับคู่หู การเต้นรำเป็นอีกวิธีที่ดีในการปลดปล่อยเอนดอร์ฟินและบรรเทาความเครียด การเต้นรำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและความจำที่เพิ่มขึ้น (ลองนึกถึงท่าเต้นบัลเล่ต์ทั้งหมดสิ!) ซึ่งมีประโยชน์เช่นกันในฐานะกิจกรรมทางสังคม ไม่ว่าคุณจะเรียนในห้องเรียนหรือเต้นรำกับคู่หูคุณก็เข้าสังคมได้ เอ็นดอร์ฟินและอารมณ์ดีมักจะถูกแบ่งปันโดยนักเต้นที่เชื่อมต่อทางสังคม โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 6: กำหนดอารมณ์ของคุณใหม่

เริ่มหัวเราะ. ใช้เวลาสักครู่เพื่อหัวเราะตัวเองหรือหัวเราะเยาะคนอื่น ไม่ว่าจะเป็น 2 นาทีในการดูวิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับแมวในกางเกงหรือซีรีส์ตลกการยิ้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:
- การหัวเราะช่วยกระตุ้นอวัยวะหลายส่วน เมื่อเราหัวเราะเราดูดซับออกซิเจนมากกว่าปกติและกระตุ้นหัวใจปอดและกล้ามเนื้อ
- การหัวเราะช่วยส่งเสริมความคิดเชิงบวกซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยความเครียดและเปปไทด์ประสาทที่ช่วยต่อสู้กับโรค
- การหัวเราะช่วยเพิ่มอารมณ์และนำไปสู่ความรู้สึกเชื่อมโยงระหว่างบุคคลที่เพิ่มขึ้นเมื่อแบ่งปันกับผู้อื่น
ยิ้มเมื่อคุณรู้สึกกังวล เมื่อมีความรู้สึกเชิงลบหรือความกลัวอาจเป็นเรื่องยากที่จะห้ามตัวเองไม่ให้จมดิ่งลงไปในความรู้สึกนั้น ยิ้มกว้าง. มันอาจจะเป็นรอยยิ้มปลอม ๆ ในตอนแรก แต่ให้คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณยิ้มได้จริง ๆ และทำมันต่อไป รอยยิ้มที่ดีจะหลอกความคิดของคุณไปชั่วขณะให้คิดเชิงบวกมากขึ้นช่วยดึงคุณออกจากทาง
ลองเรียนรู้ตำแหน่ง ท่าทางที่เชี่ยวชาญเป็นวิธีหนึ่งในการถ่ายทอดภาษากายที่แข็งแกร่งและมั่นใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมั่นใจมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่นเมื่อพูดในการประชุมให้พับแขนไว้ที่หน้าอกและนั่งตัวตรง หากคุณกำลังปิดดีลแสดงว่าคุณกำลังเข้ามาโดยการลุกขึ้นโน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนโต๊ะขณะมองไปที่ลูกค้าหรือบุคคลอื่น ๆ
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 6: คลายความกังวล

เตรียมและจัดระเบียบ. การเตรียมตัวเพื่อสัมภาษณ์หรือพูดในที่สาธารณะอาจเป็นช่วงเวลาที่เครียด มันจะเครียดกว่าถ้าคุณไม่เตรียมตัวและไม่รู้แน่ชัดว่าคุณกำลังจะพูดอะไรคุณควรใช้เวลาในการเขียนสุนทรพจน์หรือตอบคำถามสัมภาษณ์ทั่วไป
- เตรียมการของคุณเองก่อนไปสัมภาษณ์หรือพูดคุย คุณจำเป็นต้องทราบตำแหน่งที่คุณวางประวัติย่อของคุณและยินดีที่จะมอบให้กับนายหน้า
พูดกับตัวเองในแง่บวก ให้ตัวเองพอเพียงโดยยืนยันความสามารถของคุณ บอกตัวเองว่า "ฉันทำได้" บอกตัวเองว่าคุณมั่นใจน่าสนใจและมีส่วนร่วม การทุ่มเทแรงเสริมในเชิงบวกให้กับตัวเองจะช่วยป้องกันความคิดเชิงลบที่ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้น
อย่าเพิ่งรีบร้อน การให้เวลากับตัวเองมากพอที่จะไปสัมภาษณ์หรือโรงเรียนใหม่จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ กำหนดเส้นทางและคาดว่าจะเกิดความล่าช้า ไปก่อนหน้านี้สักสองสามนาทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมีเหงื่อออกที่หน้าผาก
แสดงความมั่นใจ. เมื่อคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากคุณอาจตกอยู่ในภาวะตื่นเต้นประหม่าและเริ่มสงสัยตัวเองได้ง่าย ด้วยการแสดงความมั่นใจคุณสามารถหลอกลวงผู้อื่นและตัวคุณเองด้วยความมั่นใจ
- หากคุณพบว่ามือของคุณสั่นให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา วิธีนี้ช่วยเบี่ยงเบนพลังงานออกจากมือคุณ
อย่ากลัวที่จะบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดในที่สาธารณะผู้ฟังของคุณอยากรู้ว่าคุณเป็นใคร เชื่อมโยงคำพูดกับข้อเสียของคุณเอง สิ่งนี้ทำให้คุณเชื่อมต่อกับผู้ชมของคุณมากขึ้น
เข้าใจผู้ชมของคุณ การเตรียมสิ่งที่ต้องพูดสำหรับคนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสงบสติอารมณ์ในระหว่างการสัมภาษณ์หรือการพูด เมื่อผู้ฟังเข้าใจสิ่งที่คุณพูดพวกเขาจะตอบสนองในเชิงบวกมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเครียด
- ศึกษาผู้ฟังของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าพวกเขาต้องการฟังอะไร ตัวอย่างเช่นค้นหาว่าใครจะสัมภาษณ์คุณและตำแหน่งของพวกเขาคืออะไร
มีสติกับสิ่งต่างๆ การสัมภาษณ์การพูดหรือการประกวดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ แต่นั่นอาจไม่ใช่การสัมภาษณ์งานเพียงครั้งเดียวที่คุณจะได้ ลดความเครียดโดยการใส่ใจในบางประเด็น
- อย่ากังวลมากเกินไปกับสิ่งที่คุณทำผิดพลาด ทุกคนทำผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาพบเจอสิ่งใหม่ ๆ หากเป็นเช่นนั้นข้อผิดพลาดเหล่านี้จะเป็นโอกาสของคุณในการเรียนรู้จากบทเรียน
- หากคุณไม่มีงานให้ทำการสัมภาษณ์เพื่อฝึกหัดและลองสัมภาษณ์อีกครั้ง
โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 6: สงบสติอารมณ์ด้วยการเชื่อมต่อ

เรียกเพื่อน. การพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนคุณหรือทำให้คุณเครียดจะช่วยให้คุณตระหนักถึงปัญหา การรับคำติชมจากเพื่อนหรือญาติยังช่วยให้คุณเห็นปัญหาเป็นปกติทำให้คุณรู้สึกเหงาน้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกคนที่เหมาะสมที่จะสนทนาด้วย หากความเครียดมาจากปัญหาครอบครัวคุณควรพูดคุยกับเพื่อนที่สนิทและไว้ใจได้
อุ้มสัตว์เลี้ยง. เพียงแค่เล่นกับสุนัขหรือแมวก็สามารถเพิ่มระดับของเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งเป็นสารเคมีทางระบบประสาทที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์และทำให้รู้สึกสบายตัว เพียงไม่กี่นาทีในการลูบคลำสัตว์เลี้ยงของคุณสามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้
หาที่ปรึกษา. หากเส้นประสาทของคุณปั่นป่วนและเครียดทำให้คุณวิตกกังวลหรือคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ให้ลองไปพบที่ปรึกษาเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนคุณ
- ตรวจสอบกับประกันสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าแผนสุขภาพของคุณมีปัญหาอะไรบ้าง
โฆษณา

วิธีที่ 6 จาก 6: เปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ

จะออกกำลังกาย. การวิ่งกระโดดและยกน้ำหนักล้วนช่วยลดความเครียดโดยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ของสมองในการกระตุ้นอารมณ์กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาความเจ็บปวดทางร่างกาย การออกกำลังกายยังช่วยให้เรารู้สึกเหมือนอยู่ในการควบคุมแม้ว่าเราจะไม่สามารถควบคุมหลายประเด็นที่ทำให้เราเครียดได้
กินอาหารที่มีประโยชน์. การกินอาหารที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ทำให้เรารู้สึกดีและพึงพอใจ แต่ยังช่วยยกระดับอารมณ์ของเราอีกด้วย เมื่อเราเครียดร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเรา อาหารที่มีวิตามินบีรวมและกรดโฟลิกช่วยต่อสู้กับความเครียดเนื่องจากแร่ธาตุเหล่านั้นจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่มีความสุข ลองอาหารที่ดีเหล่านี้เพื่อช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น:
- บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญในการต่อสู้กับความเครียด ลองทำสมูทตี้เพิ่มกราโนล่าหรือแม้แต่ทำเอง
- การเคี้ยวอัลมอนด์ดิบสักสองสามเม็ดสามารถช่วยบรรเทาความก้าวร้าวได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B2 และ E ซึ่งเป็นวิตามินซีชนิดเดียวกับที่แสดงให้เห็นว่าสามารถต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและโรค
- หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดโฟลิก ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ทำสลัดและพาสต้าแสนอร่อยได้เพียงแค่นึ่งมะนาวและเกลือเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะทำอาหารจานผักแสนอร่อย
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . การขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายทำงานได้ดีน้อยลงและเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความวิตกกังวลหรือแม้แต่อาการตื่นตระหนก ดื่มน้ำวันละ 9-13 แก้ว ของเหลวบางชนิดพบในผักและผลไม้ที่มีน้ำสูง
พักผ่อนให้เต็มที่. ร่างกายของคุณต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเองและปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจะผลักดันความเครียดที่นำไปสู่ความปั่นป่วนทางประสาท ลองนอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือฟังเพลงสบาย ๆ
โฆษณา

คำเตือน

น้ำมันหอมระเหยส่วนใหญ่ต้องผสมกับน้ำมันตัวพาก่อนที่จะสัมผัสกับผิวหนัง หากไม่ทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง
เด็กสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือหัวใจวายควรปรึกษานักบำบัดด้วยกลิ่นหอมก่อนสัมผัสกับชิมแปนซีบางประเภท น้ำมันอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน