เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

ยาคลายกล้ามเนื้อ. จากนั้นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ - พยายามเน้นไปที่กลุ่มของอวัยวะที่สำคัญที่สุดต่อการยืดเช่นเอ็นร้อยหวายสะโพกและถ้าคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อมากนักราวกับว่าคุณต้องการความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะสามารถสอดรู้สอดเห็นได้ในครั้งแรกเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีไว้เพื่อความอบอุ่นเท่านั้น ในความเป็นจริงเมื่อคุณสามารถงอขาได้อย่างมั่นใจการงอก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการยืดเช่นกัน

เข้าสู่ท่า. หลังจากที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายแล้วให้อยู่ในท่าเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนไหวให้เรียวเล็กลง ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการแกว่งในแนวตั้งหรือแนวนอนท่าเตรียมจะแตกต่างกัน คุณสามารถแยกแยะได้ดังนี้:

• สำหรับการแยกแนวตั้งให้ย่อตัวลงในท่าคุกเข่าโดยให้หลังตรง ขยายขาข้างที่ถนัดไปข้างหน้า เข่าด้านหน้าควรตรงและขาหลังงอเพื่อให้หน้าแข้งติดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและเท้าหลังหันเข้าหาพื้นไม่วางอยู่ด้านข้าง นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรง
• สำหรับการแยกแนวนอนให้ยืนตัวตรงและกางขาให้กว้าง เหยียดขาขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย
• ผ่อนคลาย. หายใจเข้าลึก ๆ. มุ่งเน้นไปที่ความคิดที่สงบและผ่อนคลายของคุณ พยายามอย่ารักษาความตึงเครียดในร่างกายของคุณ เชื่อหรือไม่ว่ามีหลักฐานว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถเปลี่ยนความยืดหยุ่นของเราได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีนิสัยในการผสมผสานเข้ากับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ย่อตัวลงเล็กน้อย

เริ่มลดคน เมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นผ่อนคลายและพร้อมแล้วคุณสามารถค่อยๆย่อตัวลงในท่าเอียงหรือแนวนอน ใช้เวลาเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญ - ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายมากกว่า "ยืด" เล็กน้อยให้หยุดทันที เตรียมมือของคุณให้พร้อมที่จะพยุงร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น - เป็นการยากที่จะรองรับมวลร่างกายทั้งหมดด้วยขาของคุณ ในเวลาเดียวกัน เวลานี้ให้เท้าของคุณผ่อนคลาย

• หากคุณจะเหวี่ยงมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆเลื่อนเท้าหน้าไปข้างหน้าจนแตะพื้น ชี้หลังเท้าตรงเพราะการงอนิ้วเท้าจะป้องกันไม่ให้คุณเลื่อนเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าบิดหลังส่วนล่างมากเกินไป
• หากคุณต้องการขยับไปด้านข้างให้แยกขาออกจากกัน คุณอาจต้องโน้มตัวไปข้างหน้าและใช้มือพยุงมวลร่างกายในบางจุด
• อย่าพยายามมากเกินไป การบังคับตัวเองให้อยู่ในท่ามอมแมมอาจทำให้เจ็บปวดและจะบาดเจ็บได้ ลด ความสามารถในการยืดตัวของคุณ จงพอใจกับความก้าวหน้าที่ค่อยๆนั่นหมายความว่าสักวันคุณจะสามารถลดเท้าลงจากพื้นได้เพียงหนึ่งฟุตในขณะที่รู้สึกว่ายืดตัวได้ถูกต้องคุณไม่ควรลงลึกกว่านี้

ใช้ความระมัดระวังเมื่อลดลงอย่างต่อเนื่อง น่าแปลกที่การงอขาบนที่นอนสามารถช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้นในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกที่ชัดเจนขึ้นด้วย เมื่อขาของคุณกว้าง 180 องศาและกระดูกเชิงกรานของคุณกระทบพื้นขอแสดงความยินดีกับการแยกขาของคุณ! ความพยายามครั้งแรกอาจไม่สำเร็จ นี่เป็นปกติ. อย่าพยายามเกินขีด จำกัด ยางยืดสูงสุดของคุณหรือ "จุ่ม" คนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้ใช้โอกาสนี้ในการยืดอายุและลองใหม่ในครั้งต่อไป

จัดท่าทางของคุณ เมื่อคุณอยู่ในท่าเอียงหรือถึงขีด จำกัด ของความยืดหยุ่นในร่างกายของคุณพยายามอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลุกขึ้นยืดและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ (สลับขาหากคุณกำลังเหยียดแนวตั้ง) เพียงแค่กางขาต่อไปในขณะที่ยังรู้สึกสบายอย่าต่อสู้กับความเจ็บปวดเพื่อทำ "อีกครั้ง" หรือคุณสามารถฝึกทักษะการแยกขาอื่น ๆ

หลังจากทำสิ่งนี้สำเร็จแล้วให้ลองงอขามากกว่า 180 องศา เหยียดขา 180 องศา ยัง ต้องเป็นจำนวนสูงสุดที่คุณทำได้ ในขณะที่คุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นจนถึงจุดที่คุณสามารถยืดขาได้กว้างขึ้น 180 องศา อย่างไรก็ตามเนื่องจากนี่เป็นทักษะที่ยากคุณจึงต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้สามารถ "ชาร์จได้มากกว่า 180 องศา" คุณควรเริ่มต้นด้วยหมอนที่พื้น เข้าท่าที่เอียงแล้ววางส้นเท้าลงบนหมอน คุณจะยื่นขาให้ลึกขึ้น เล็กน้อย เมื่อเทียบกับการชาร์จปกติ ดำรงตำแหน่งนี้ตามปกติด้วยตัวแยกสัญญาณปกติ

• เนื่องจากความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณสามารถใส่หมอนลงไปช้าๆเพื่อเพิ่มมุมในการยืดได้ ระวังอย่าเพิ่มหมอนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวกับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณ

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มความเป็นพลาสติก

1. 

   ผนังวางยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ท่านี้มีประโยชน์ต่อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอนบนพื้นข้างกำแพง วางร่างกายของคุณให้ตั้งฉากกับผนังยกขาของคุณพิงกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น เอื้อมเท้าออกไปให้ไกลที่สุด ไม่ก่อให้เกิดความตึงเครียดหรือความเจ็บปวดมากนัก. ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

2. 

   ยืดกล้ามเนื้อในท่า V การเคลื่อนไหวนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและไขว้ถ้าคุณสามารถเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าได้ นั่งราบกับพื้นโดยมีขาเป็นรูปตัววีกว้าง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆงอลำตัวส่วนบนของคุณและค่อยๆเอื้อมมือไปที่เท้าข้างใดข้างหนึ่ง หยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวหรือการยืดกล้ามเนื้อทำได้ยาก ค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นแล้วขยับขาอีกข้าง
   • คุณอาจไม่สามารถแตะนิ้วเท้าได้ในตอนแรก เรื่องนี้ไม่สำคัญ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณแตะนิ้วเท้าได้แล้วให้จับเท้าแล้วดึงเบา ๆ เข้าหาตัวเพื่อดึงกล้ามเนื้อน่อง

3. 

   กบนั่ง การเคลื่อนไหวนี้จัดการกับกล้ามเนื้อขาหนีบและต้นขาด้านในเป็นหลัก นั่งตัวตรงบนพื้น อย่าซบไหล่ของคุณหากจำเป็นคุณสามารถนั่งพิงผนังได้ งอขาเข้าหาลำตัวและกดฝ่าเท้าเข้าหากันเพื่อให้ขาเป็นรูปเพชร ขยับส้นเท้าให้ใกล้ขาหนีบมากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บ คุณยังสามารถใช้มือดันหัวเข่าลงไปที่พื้นเพื่อยืดตัวได้มากขึ้น แต่ระวังเพราะจะทำได้ยากสักหน่อย ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีพักและทำซ้ำ

4. 

   ยืดกล้ามเนื้อล่ามของคุณ ตามชื่อที่แสดงถึงการเคลื่อนไหวนี้ส่วนใหญ่จะขยาย quadriceps ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา คุณต้องการหมอนสักใบหรือสองใบ เข้าสู่ท่าคุกเข่าโดยให้เข่าหลังอยู่บนหมอน ยกเท้าหลังเหยียดหลังให้ตรงจากนั้นเอื้อมมืออีกข้างไปข้างหลังแล้วคว้าเท้านั้น ค่อยๆดึงขาเข้าหาบั้นท้าย คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วสลับขา
   • หรือหากคุณกังวลเกี่ยวกับแรงกดที่หัวเข่าให้ยืดล่ามของคุณในท่ายืน ยืนตัวตรงโดยให้ขาข้างหนึ่งวางบนบั้นท้ายแล้วดึงแขนกลับมา คุณสามารถใช้มืออีกข้างพิงกำแพงเพื่อความสมดุล

5. 

   การยืดกล้ามเนื้อ นอนคว่ำหน้ากับพื้น ยกขึ้นเป็น "ไม้กระดาน" - ให้หลังและขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนข้อศอกและส่วนล่างของคุณอยู่บนนิ้วเท้า วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้คุณมีความสมดุลในเท้าเดียว ค่อยๆดันน้ำหนักตัวไปข้างหลังจนรู้สึกว่าเท้าและน่องเหยียด ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นสลับเท้าและทำซ้ำ
   • นอกจากการยืดไขว้หน้าแล้วคุณยังเคลื่อนไหวหน้าท้องเบา ๆ ขณะถือไม้กระดานด้วย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ รองเท้าบัลเล่ต์หรือแม้แต่ถุงเท้า หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอที่จะถอดเครื่องดูดฝุ่นออกหรือไม่ให้ยืนใกล้สิ่งที่ถือ
• คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายไม่เคยชิน แต่ถ้าคุณออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ อาการปวดก็ควรจะหายไปเอง คุณควรยืดกล้ามเนื้อครั้งละเล็กน้อย
• คุณต้องยืดอย่างสม่ำเสมอมิฉะนั้นคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่น
• จำไว้ว่าคนทุกคนที่จะกางขาได้สำเร็จต้องผ่านการฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้วพวกเขายังต้องฝึกเหยียดขาลึก ๆ ทุกวัน
• ในขณะที่พยายามดันตัวเองลงให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกและผ่อนคลาย ร่างกายของคุณจะลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อย่าเครียดขณะออกกำลังกาย!
• อย่าลดตัวต่ำเกินไปหากคุณเจ็บปวดคุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นรวมถึงการแยกขา
• ฝึกทุกคืนโดยนำขาข้างหนึ่งขึ้นฟ้าประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นสลับขาจากนั้นนำเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปบนท้องฟ้า
• หลังจากออกกำลังกายยืดขาและยืดกล้ามเนื้อแล้วให้คลึงกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาอาการปวดในวันรุ่งขึ้น
• จำไว้ว่าเมื่อคุณงอขาให้หลังตรงหายใจเสมอและถ้ามันเจ็บให้ออกจากจุดตกต่ำแล้วขอให้ใครช่วย หากคุณต้องการกางขาอย่าลืมใส่กางเกงยีนส์เพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัว
• อดทน พยายามแยกขาทุกวันซึ่งอาจนานมากแม้จะมากกว่าหนึ่งปี
• ในครั้งแรกที่คุณเลื่อนเข้าสู่ท่าแยกขาคุณควรเลื่อนลงให้มากที่สุดโดยไม่มีอาการปวด จากนั้นยืดตัวให้ลึกขึ้นเล็กน้อยค้างไว้อย่างน้อย 45 วินาที หากคุณยืดไปยังบริเวณที่ยังรู้สึกเจ็บปวดคุณควรจับไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายในท่านั้น จากนั้นออกจากตำแหน่งยืดและทำซ้ำ

คำเตือน

• หากคุณออกแรงอย่างต่อเนื่องจนถึงจุดที่ทำให้เกิดอาการปวดมีความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นจะฉีกขาดหรือชั้นกระดูกอ่อนในข้อต่อได้รับความเสียหายอย่างถาวร
• หากคุณได้รับบาดเจ็บคุณต้องขอความช่วยเหลือทันที
• ยืดขา อย่างต่อเนื่อง แต่อย่ายืดเกินขีด จำกัด หากคุณไม่ยืดอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อของคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่น อย่าออกแรงมากเกินไปหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานมิฉะนั้นคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง