เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• ตอนที่ 2 ของ 3: กินอย่างไรให้ถูกต้อง
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ตัวอย่างแผนอาหารและการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หลายคนต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะปฏิบัติตามระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุด หลักเกณฑ์ง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมที่ปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้นด้วยผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ หากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายเองได้ตลอดเวลา

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

1. 1 ใช้งานอยู่เสมอ หากคุณต้องนั่งทำงานหรือไปโรงเรียน ให้ยืดขาและลำตัวเป็นระยะ แต่ไม่จำเป็นต้องแกว่งเหมือนลูกตุ้ม ลุกขึ้นและออกไปที่กระดานหรือแวะที่สำนักงานที่อยู่ติดกัน ออกจากสถานที่ในเวลาอาหารกลางวันและเดินไปตามถนน หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี แต่คุณไม่มีเวลาไปยิม อย่างน้อยก็พยายามอย่านั่งนิ่งๆ และใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง เดิน. ดังนั้นคุณจึงสามารถจอดรถไว้ที่ปลายสุดของลานจอดรถได้เสมอ มีหลายวิธีในการเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นโดยไม่ต้องเสียเวลาหรือเงินมากนัก
   • เลิกใช้ลิฟต์แล้วเริ่มเดินขึ้นบันไดที่บ้านและที่ทำงาน (ใช้ลิฟต์หากต้องการปีนมากกว่าสิบชั้น)
   • ซื้อโต๊ะสำหรับยืนหรือทำงานบนลู่วิ่ง หรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้สำนักงาน รู้สึกอิสระที่จะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องนั่งเฉยๆ บนโซฟา คุณสามารถทำอาหาร ทำความสะอาดผ้าลินินหรือจานล้าง ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ หากคุณมีแพลตฟอร์มให้ทำสเต็ปแอโรบิก
   • ทำ squats ในขณะที่คุณรออาหารปรุง เดินเขย่งเท้า นั่งยอง ๆ หรือโค้งหลังของคุณ
2. 2 ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. พวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณนอกจากนี้ยังจำเป็นหากคุณต้องการมีรูปร่าง
   • การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกายกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม
   • เขย่าเบา ๆ หรือเดินอย่างรวดเร็วเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวไม่ต้องการค่าใช้จ่ายทางการเงิน!
   • ว่ายน้ำออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ
3. 3 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ! หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี คุณต้องฝึกฝนอย่างน้อยวันเว้นวัน กิจกรรมหายากที่ผิดปกติจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องวางแผนและปฏิบัติตาม
   • ไม่ต้องซ้อมทุกวัน คุณต้องพักผ่อนอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายต้องการเวลาสร้างกล้ามเนื้อ! อย่าลืมพักผ่อน
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   ไลลา อาจานี

   
   
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Laila Adjani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ศูนย์ฝึกอบรมส่วนบุคคลในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ผู้เชี่ยวชาญด้านการแข่งขันกีฬา (ยิมนาสติก ยกน้ำหนัก และเทนนิส) การฝึกส่วนตัว การวิ่งระยะไกล และการยกน้ำหนักโอลิมปิก ได้รับการรับรองโดย National Strength and Endurance Association (NSCA) สหพันธ์ Powerlifting แห่งสหรัฐอเมริกา และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาเพื่อการฟื้นฟู (CES)

   ไลลา อาจานี
   ครูสอนฟิตเนส

   กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณเพื่อทำตามแผนที่ชัดเจน... ปฏิทินเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำหนดเวลาการฝึกความแข็งแรงได้สามครั้งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเองหากคุณต้องข้ามการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็ยังดีกว่าไม่มี

   
   
4. 4 หาคู่! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีคู่ออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณติดตามและก้าวไปสู่เป้าหมายได้

ตอนที่ 2 ของ 3: กินอย่างไรให้ถูกต้อง

1. 1 สร้างการขาดดุลแคลอรี่ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ แล้วกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถกินได้ต่อวัน (โดยปกติคือ 2,000 แคลอรี)
2. 2 กินน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลง น้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพทำให้หุ่นดีได้ยาก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง (ไขมันชนิดแข็งและแข็งบางส่วน มาการีน) กินผลไม้และอาหารที่มีไขมันดีให้มากขึ้น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 (ที่พบในปลา น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ)
3. 3 สร้างอาหารที่สมดุล. อาหารควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช) ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่สมดุล ประมาณ 30% ของอาหารของคุณอาจเป็นธัญพืชไม่ขัดสี (ถ้าคุณไม่แพ้) อีก 30% - ผักและผลไม้ (ที่มีผักเด่นกว่า) 15% - ผลิตภัณฑ์จากนม และอีก 15% - โปรตีนลีนมาก (หรือมากกว่านั้น) ถึง 40% หากได้รับแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตน้อยลง) ไขมันไม่ดี การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และน้ำตาล ไม่ควรเกิน 4% ของอาหารของคุณ
   • ไขมันมีหลายประเภท บางอย่างมีประโยชน์และบางอย่างก็เป็นอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (ที่พบในขนมอบอุตสาหกรรมและขนมขบเคี้ยว) และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (เนื้อบด ไส้กรอก ไส้กรอกและวีเนอร์ อาหารทอด และเนย) ในขณะเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลา วอลนัท) นั้นดีต่อร่างกาย
   • ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ ได้แก่ แป้งโฮลมีล ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด คีนัว และข้าวกล้อง
   • ผลไม้และผักที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วชิกพี (ใช้ทำฮัมมัส) ถั่ว กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะนาว และลูกแพร์
4. 4 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ อาหารควรเป็นส่วนที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้บริโภคแคลอรี่มากเกินไปจานไม่จำเป็นต้องเต็ม และสามารถใช้แผ่นเล็กได้ถ้าจำเป็น การดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหารและใช้เวลาของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
5. 5 กินโปรตีนลีน. โปรตีนให้พลังงานและให้พลังงานแก่เรา อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงมักจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันสามารถช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณได้ ชอบชีสแข็งจำนวนเล็กน้อยที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • โปรตีนไร้ไขมันพบได้ในไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ ถั่วเลนทิล และถั่ว

ส่วนที่ 3 จาก 3: ตัวอย่างแผนอาหารและการออกกำลังกาย

1. 1 เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า ความสมดุลของโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่ในตอนเช้า สลับอาหารเช้าเหล่านี้:
   • โยเกิร์ตวานิลลาหนึ่งแก้ว เนื้อแตงโม 2 ถ้วย และข้าวโอ๊ตปรุงสุก ¾ ถ้วย
   • คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งแก้ว กล้วยหนึ่งลูก และเบเกิลธัญพืชเต็มเมล็ดหนึ่งแก้ว
   • ไข่คนทำจากไข่ 2 ฟอง บลูเบอร์รี่ ½ ถ้วย และขนมปังโฮลเกรน 2 เม็ด
2. 2 รับประทานอาหารกลางวันเสมอ นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเติมโปรตีนของคุณ (เพื่อเติมพลัง) รวมทั้งกินผักและผลไม้เพื่อไม่ให้รู้สึกหนักในท้อง สลับระหว่างตัวเลือกอาหารกลางวันต่อไปนี้:
   • สลัด Arugula กับปลาแซลมอน หัวหอมและมะเขือเทศ ใช้น้ำสลัดอิตาเลี่ยน.
   • ราดด้วยไก่ มะเขือเทศ แครอท แตงกวา และเฟต้าชีส
   • แซนวิชขนมปังไรย์กับผักโขม มอสซาเรลล่า ฮัมมุส และมะเขือเทศ
3. 3 อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเย็น กินอาหารปริมาณเล็กน้อยก่อนนอน (ร่างกายจะไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีเพียงพอหากคุณทานอาหารเย็นก่อนนอน) ตัวอย่างของอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ:
   • ไก่ทอดกับมะนาว บร็อคโคลี่นึ่ง สลัดเล็กๆ และมันบด
   • ควินัวกับเบคอน ถั่วลันเตา แครอท และกะหล่ำปลีนึ่ง
   • แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งทอด สลัดผักโขมกับมะเขือเทศราชินี แครอทวงแหวน และน้ำสลัดน้ำส้มสายชู
4. 4 เติมความสดชื่นด้วยของว่างเบาๆ ของว่างสามารถช่วยให้คุณรออาหารกลางวันและอาหารเย็นได้โดยไม่รู้สึกหิวหรืออ่อนเพลีย และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ ตัวอย่างของอาหารว่างเพื่อสุขภาพ:
   • แครอทและต้นคื่นฉ่าย
   • ฮัมมุส 1/4 ถ้วยและบร็อคโคลี่ 3 ชิ้น
   • ชิ้นแอปเปิ้ลกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
5. 5 ดื่มน้ำ. ดื่มน้ำสามแก้วพร้อมมื้ออาหารและดื่มน้ำในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวัน
6. 6 เคลื่อนไหว. เดินขึ้นบันได ทำงานที่คอมพิวเตอร์ขณะยืน และเดินไปรอบ ๆ อาคารในตอนบ่าย
7. 7 ออกกำลังกายกันเถอะ ตั้งเป้าว่าจะทำแบบฝึกหัดต่างๆ อย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถแบ่งเวลาออกเป็นหลายวิธี ระหว่างออกกำลังกาย คุณควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังกาย (พยายามทำทั้งสามทุกวัน):
   • ถือไม้กระดานเป็นเวลา 2 นาที กระโดดสวิงเป็นเวลา 4 นาที และหมอบสะโพกขนานกับพื้น (แต่ไม่แทงลึก) เป็นเวลา 4 นาทีทันทีหลังจากตื่นนอน ทำหลายชุดด้วยการวิดพื้นให้ได้มากที่สุด
   • หากคุณมีเวลาก่อนทำงาน ให้เดินด้วยความเร็วหรือจ็อกกิ้งสักครึ่งชั่วโมง
   • ปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหลังเลิกงานหรือเลิกเรียน

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกนาทีมีค่า ผลจะไม่นานในมา
• ใช้ทีวี คอมพิวเตอร์ และสมาร์ทโฟนให้น้อยลงเพื่อช่วยให้คุณใช้เวลาว่างจากที่ทำงานหรือโรงเรียนมากขึ้น
• หากคุณไม่มีความสามารถหรือต้องการฝึกอบรมกับคู่หู ให้ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงด้วยหูฟัง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณกำลัง "เสียเวลา" ในขณะออกกำลังกาย ฟังเพื่อความสนุกสนานหรือเรียนรู้ความรู้ใหม่ๆ
• การวิ่งระยะไกลไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วสูง ประหยัดพลังงานของคุณสำหรับรอบสุดท้ายหรือระยะทางไกล
• อย่าลืมดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
• ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง: "รูปร่างสมส่วน" ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไป ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของคุณอาจเป็นความอดทนหรือกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
• กินโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันให้น้อยที่สุด
• ในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง
• ตั้งเป้าหมายกับพันธมิตร ตัวอย่างเช่น: ลดน้ำหนักที่เอวสามเซนติเมตร สวมชุดเดรสหรือกางเกงขายาวที่เล็กกว่าหนึ่งขนาด หากประสบความสำเร็จ คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นร่วมกัน ใช้เวลาทั้งวันที่สปา หรือไปช้อปปิ้ง สิ่งนี้จะสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมให้กับตัวคุณเอง
• เข้าใจว่าไขมันคืออะไร. จานหรือผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ประกอบด้วยส่วนประกอบต่าง ๆ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน) คุณค่าของอาหารวัดเป็นแคลอรี ซึ่งเป็นหน่วยของพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกายในรูปของไขมันในกรณีฉุกเฉิน ขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม ไขมันสามารถสะสมในบางส่วนของร่างกายได้ (ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ต้นขาและก้นหรือหน้าท้อง หน้าอก แขน ในบางคนไขมันสามารถสะสมทั่วร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ)
• สร้างบล็อกฟิตเนส อธิบายความสำเร็จและแผนการที่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจ เรื่องราวของคุณจะดึงดูดผู้ติดตามที่จะช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายได้
• ค้นหาคนที่มีความคิดเหมือนๆ กันที่โรงเรียน ที่ทำงาน หรือในละแวกของคุณ การสนับสนุนนี้จะเป็นแรงกดดันในเชิงบวกสำหรับคุณ มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะทำตามแผนถ้าคนรู้จักคนอื่นกำลังทำงานร่วมกับคุณ เลือกเวลาและสถานที่ฝึกซ้อม (อาจเป็นสวนสาธารณะ โรงยิม หรือบ้านของใครบางคน)
• ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือผล็อยหลับไป
• ฉลองความสำเร็จด้วยสลัดหรือสตรอเบอร์รี่สดกับโยเกิร์ตและหญ้าหวานที่ไม่ปรุงแต่ง
• บันทึกแคลอรีที่เผาผลาญ น้ำหนักของคุณ และแผนการออกกำลังกายลงในสมุดบันทึก
• ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร (อาหารเพื่อสุขภาพ!) เพื่อไม่ให้คุณอยากกินขนมและเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่งลดไป
• หยุดพัก ความพยายามมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำลายแรงจูงใจ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง ทุกคนต้องการการพักผ่อน

คำเตือน

• อย่าเข้านอนทันทีหลังอาหาร
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ
• ระบบการฝึกใดๆ ควรเริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เข้มข้นขึ้น หากคุณทำมากเกินไป ความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้ามากเกินไปอาจนำไปสู่อาการหมดไฟได้