เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ของ 6: ความมุ่งมั่นในการเลิกดื่มและสูบบุหรี่
• ตอนที่ 2 จาก 6: การเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
• ตอนที่ 3 ของ 6: การรับมือกับความอยากบุหรี่และแอลกอฮอล์
• ส่วนที่ 4 จาก 6: การรับมือกับการถอนเงิน
• ตอนที่ 5 จาก 6: การรักษา
• ตอนที่ 6 จาก 6: ค้นหาการสนับสนุน
• เคล็ดลับ

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่มักจะควบคู่กัน และการเลิกนิสัยที่ไม่ดีสองอย่างพร้อมกันอาจเป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณสามารถควบคุมนิสัยเหล่านี้ได้ คุณจะรู้สึกมีอิสระมากขึ้นและสามารถรักษาทัศนคติที่มองโลกในแง่ดีและความปรารถนาที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากการเสพติดได้อย่างแน่นอน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 6: ความมุ่งมั่นในการเลิกดื่มและสูบบุหรี่

1. 1 เขียนว่ายาสูบและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อคุณอย่างไร หากคุณจดบันทึกผลกระทบด้านลบของแอลกอฮอล์และยาสูบ คุณจะมีเครื่องเตือนใจอยู่เสมอว่าเหตุใดคุณจึงต้องเลิกดื่มสุราและสูบบุหรี่ โพสต์รายการนี้ในที่ที่คุณสามารถดูได้เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
   • แอลกอฮอล์และยาสูบส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือสมรรถภาพทางกายลดลงหลังจากดื่มและสูบบุหรี่หรือไม่? จะโกรธมั้ยถ้าไม่ได้เมาแอลกอฮอล์นานๆ? คุณรู้สึกกังวลถ้าคุณไม่สูบบุหรี่หรือไม่?
   • หลายคนตัดสินใจที่จะกำจัดการเสพติดเพราะพวกเขารู้สึกเหนื่อยจากความรู้สึกไม่สบายและการเสพติดมีผลเสียมากกว่าผลในเชิงบวก
   • คิดว่าแอลกอฮอล์และยาสูบส่งผลต่อความสัมพันธ์และชีวิตทางสังคมของคุณอย่างไร
   • คิดเกี่ยวกับต้นทุนทางการเงิน: คุณใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบเป็นจำนวนเท่าใด
2. 2 ค้นหาทริกเกอร์ของคุณ พกกระดาษจดบันทึกเล็กๆ ไว้ใกล้มือและจดบันทึกเมื่อคุณดื่มหรือสูบบุหรี่เขียนความรู้สึกหรือสถานการณ์ของคุณก่อนดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันในอนาคต
   • ทริกเกอร์หรือทริกเกอร์อาจเป็นการทะเลาะกับญาติหรือความล้มเหลวในที่ทำงาน
   • เนื่องจากแอลกอฮอล์และนิโคตินมักเชื่อมโยงถึงกัน สารหนึ่งจึงสามารถกระตุ้นกันและกันได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังดื่ม คุณอาจต้องการสูบบุหรี่
3. 3 ตั้งเป้าหมาย. ซื่อสัตย์กับตัวเองและตัดสินใจว่าคุณต้องการเลิกดื่มสุราและสูบบุหรี่ทันทีหรือค่อยๆ เลิกนิสัยที่ไม่ดี บางคนตัดสินใจเลิกดื่มและสูบบุหรี่ด้วยเหตุผลทางสังคมหรือสุขภาพ ในขณะที่คนอื่นๆ จำเป็นต้องเลิกดื่มด้วยเหตุผลทางการแพทย์เพราะพวกเขาติดแล้ว ระบุเหตุผลของคุณว่าทำไมคุณถึงต้องการเลิกดื่มและสูบบุหรี่ แล้วตั้งเป้าหมาย หากคุณเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง คุณควรหยุดดื่มทันที แทนที่จะค่อยๆ
   • ผู้ที่สูบบุหรี่จะเลิกดื่มได้ยากกว่ามากและมีแนวโน้มที่จะเริ่มดื่มอีกครั้งเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ กำหนดเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่และการดื่ม
   • เขียนไทม์ไลน์ ประเภทของเหตุการณ์สำคัญสำหรับแต่ละเป้าหมาย

ตอนที่ 2 จาก 6: การเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง

1. 1 กำจัดบุหรี่และแอลกอฮอล์ในครัวเรือน ทิ้งบุหรี่ทั้งหมดและเทเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดลงในอ่างล้างจาน ขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนฝูงที่คุณอาศัยอยู่ด้วยเพื่อช่วยเหลือคุณและกำจัดผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์และยาสูบทั้งหมดที่บ้าน คุณจะได้ไม่ต้องดื่มหรือสูบบุหรี่
2. 2 ทิ้งสิ่งที่ทำให้คุณนึกถึงแอลกอฮอล์หรือการสูบบุหรี่ อย่าเก็บไฟแช็ค กระติกน้ำ หรือแก้วที่คุณชื่นชอบ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญเหล่านี้ง่ายกว่ามากที่จะทำความคุ้นเคยเมื่อคุณกำจัดสิ่งเตือนความจำของนิสัยเก่าทั้งหมด
3. 3 หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีผู้คนสูบบุหรี่และดื่มสุรา การอยู่ในสถานที่ที่ผู้คนสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อคุณพยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดีอาจเป็นอันตรายได้ พยายามอย่าไปบาร์หรือสถานที่อื่นๆ ที่ผู้คนบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบ
   • นั่งในร้านอาหารและคาเฟ่ในพื้นที่ปลอดบุหรี่ หรือเลือกห้องพักในโรงแรมปลอดบุหรี่
4. 4 หยุดไปเที่ยวกับคนที่คุณดื่มหรือสูบบุหรี่เป็นประจำเป็นระยะเวลาหนึ่ง พยายามอยู่ให้ห่างจากคนที่อาจทำให้คุณถอยกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ อธิบายว่าคุณได้ตัดสินใจเลิกดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ และพยายามอย่ามีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณเคยดื่มหรือสูบบุหรี่ อยู่ห่างจากคนที่ไม่สนับสนุนคุณในการตัดสินใจเลิกดื่มสุราและสูบบุหรี่
5. 5 หลีกเลี่ยงสถานการณ์เสี่ยง สถานการณ์ที่เสี่ยงอย่างยิ่งซึ่งคุณสามารถหลุดพ้นได้อาจเป็นสถานการณ์ที่คุณรู้สึกเหงา เหนื่อย โกรธ หรือหิว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในสถานการณ์เช่นนี้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะดื่มหรือสูบบุหรี่มากขึ้น ดูความรู้สึกของคุณและวิเคราะห์มัน พยายามคาดเดาสถานการณ์ที่คุณอาจประสบกับสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น และป้องกันมัน
   • นอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ และอย่าแยกตัวเองออกจากชีวิตทางสังคมเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เสี่ยง หากคุณโกรธใครซักคน ให้บังคับตัวเองให้ผ่อนคลายและปล่อยให้อารมณ์ด้านลบหายไปเอง โดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบ

ตอนที่ 3 ของ 6: การรับมือกับความอยากบุหรี่และแอลกอฮอล์

1. 1 แทนที่แอลกอฮอล์และยาสูบด้วยสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายมากกว่า จำไว้ว่าแอลกอฮอล์และยาสูบมีผลดีบางอย่างเมื่อคุณใช้ เพราะช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียด พยายามติดตามผลในเชิงบวกเหล่านี้จากการใช้สารเหล่านี้ ทำความเข้าใจว่าแอลกอฮอล์และยาสูบส่งผลต่อคุณอย่างไร และเรียนรู้ที่จะได้ผลเช่นเดียวกันโดยปราศจากสิ่งเหล่านี้ เทคนิคการหายใจลึกๆ การสนทนาง่ายๆ กับอีกคนหนึ่ง หรือการเดินง่ายๆ อาจช่วยได้
2. 2 ไปเล่นกีฬา. การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการถอนได้โดยทำให้คุณเสียสมาธิเมื่อเกิดความรู้สึกอยากดื่มหรือสูบบุหรี่นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับความเครียด ไปปั่นจักรยาน เล่นโยคะ เดินสุนัข หรือกระโดดเชือก
3. 3 หางานอดิเรกใหม่ๆ โดยการเลือกงานอดิเรกใหม่ คุณสามารถเปลี่ยนพลังงานของคุณไปในทิศทางที่ดี และแม้กระทั่งค้นหาความหมายใหม่ในชีวิต ลองสิ่งที่คุณสนใจหรือสนุก
   • คุณสามารถเล่นเซิร์ฟ ถักนิตติ้ง เล่นกีตาร์ หรือแม้แต่เริ่มเขียนหนังสือ
4. 4 หยุดพักจากการกระตุ้นให้ดื่มหรือสูบบุหรี่ หากคุณมีอาการถอนตัวหรือมีความต้องการอย่างมากที่จะดื่มหรือสูบบุหรี่ ให้เรียนรู้ที่จะถูกเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งอื่น หันเหความสนใจของร่างกายและจิตใจด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่ง เดินโทรศัพท์ เปิดหน้าต่าง หรือทำอะไรบางอย่าง
5. 5 เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย เพื่อกำจัดนิสัยที่ไม่ดี จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย ความตึงเครียดและความเครียดสามารถนำไปสู่การกำเริบของโรคได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณจะไม่มีเวลาพักผ่อน ให้ลองนึกถึงเวลาที่คุณดื่มสุราและสูบบุหรี่ก่อน แล้วจึงใช้เวลาว่างเพื่อผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นๆ
   • กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การอ่าน และการทำสมาธิ มีผลในการผ่อนคลาย
6. 6 ปล่อยให้ตัวเองมีความสุขเล็ก ๆ ทุกคนต้องการความสุขและรางวัล แค่พยายามทำให้ความสุขเหล่านี้มีประโยชน์มากขึ้น ดื่มด่ำกับไอศกรีมหรือโซดาเป็นครั้งคราว แม้ว่าการดูแลสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ให้อิสระกับตัวเองบ้างเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกขาดความสุขเก่าๆ ในชีวิต
7. 7 มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ยิ่งคุณจัดการกับความอยากดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบได้ดีเพียงใด ความเสี่ยงที่คุณหมดไปก็จะยิ่งน้อยลง ผู้ที่เลิกดื่มและสูบบุหรี่ในเวลาเดียวกันมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการถอนและมีโอกาสน้อยที่จะ "ล้มเหลว"

ส่วนที่ 4 จาก 6: การรับมือกับการถอนเงิน

1. 1 สังเกตอาการถอน. เมื่อเลิกดื่มหรือสูบบุหรี่ ร่างกายอาจมีอาการถอนได้ อาการถอนยาอาจรวมถึงความวิตกกังวล ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ คลื่นไส้ ตะคริว ปวดท้อง และใจสั่น
2. 2 ติดตามพัฒนาการของอาการถอน การเลิกบุหรี่อาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์ทางร่างกายและทางอารมณ์ และการถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายได้ ความรุนแรงของการถอนแอลกอฮอล์อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มมากแค่ไหนและนานแค่ไหน และสภาพสุขภาพของคุณ อาการบางอย่างอาจปรากฏขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงและถึงจุดสูงสุดภายในสองสามวัน แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์สภาพของผู้ป่วยจะดีขึ้น
   • การถอนแอลกอฮอล์สามารถนำไปสู่อาการที่ก่อให้เกิดความผิดปกติทางจิตและทางระบบประสาทอย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงอาการสั่น กระสับกระส่าย วิตกกังวล หวาดกลัว ภาพหลอน และอาการชัก หากคุณพบอาการเหล่านี้ ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลานานและในปริมาณมาก แนะนำให้ล้างพิษภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
3. 3 พบแพทย์ของคุณ ขณะนี้ยังไม่มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อรักษาการติดแอลกอฮอล์และการติดนิโคติน แต่มีการรักษาที่สามารถช่วยลดผลกระทบด้านลบของการเลิกดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบได้
   • ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดสามารถใช้รักษาอาการติดสุราได้ ยาเช่น naltrexone, acamprosate และ disulfiram สามารถช่วยในการถอนตัวและกำเริบได้
   • เลือกวิธีการถอนเพื่อต่อสู้กับการติดนิโคติน ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ประสบความสำเร็จในการช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ค่อนข้างดี มีหมากฝรั่ง แผ่นแปะ สเปรย์ฉีดจมูก และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ (เช่น บูโพรพิออน) เพื่อทดแทนบุหรี่ที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการลดระดับนิโคตินได้ดีขึ้น

ตอนที่ 5 จาก 6: การรักษา

1. 1 หาหมอ. เป็นเรื่องยากมากที่จะรับมือกับการเสพติดเพียงอย่างเดียว และในเรื่องนี้แพทย์สามารถเป็นผู้สนับสนุนที่เชื่อถือได้ การทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคอาจรวมถึงการพูดคุยถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ การค้นหากลยุทธ์ในการรับมือกับความอยากดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ การป้องกันการกำเริบของโรค และการสำรวจสาเหตุทางอารมณ์ของการเสพติดในเชิงลึก
   • การปฏิบัติตามขั้นตอนการรักษาเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อป้องกันการกำเริบของโรค
   • การเสพติดสามารถเกิดขึ้นควบคู่ไปกับหรือมีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาของความผิดปกติทางจิตต่างๆ รวมทั้งโรคจิตเภท ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคอารมณ์สองขั้ว ยาสามารถรักษาความผิดปกติทางจิตที่นำไปสู่การติดสุราและยาสูบร่วมกับแนวทางการบำบัดที่ถูกต้องได้
2. 2 เข้ารับการตรวจสุขภาพ การตรวจร่างกายเล็กน้อยจะช่วยกำหนดว่าบุหรี่และแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด พบแพทย์เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ แพทย์จะแนะนำวิธีการรักษาเพื่อลดการติดนิโคติน
   • ทั้งแอลกอฮอล์และนิโคตินส่งผลเสียต่อร่างกาย ซื่อสัตย์กับแพทย์ของคุณและขอให้ส่งต่อเพื่อตรวจตับ หัวใจ ไต และปอดของคุณ
3. 3 พิจารณาการดูแลสถาบัน หากคุณกลัวว่าจะไม่สามารถรับมือกับการเสพติดได้ด้วยตัวเอง ให้พิจารณาเข้ารับการบำบัดในสถาบันเฉพาะทาง พวกเขาจะช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางร่างกายและอารมณ์และช่วยให้คุณกำจัดการเสพติดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและในสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน โปรแกรมพิเศษจะช่วยให้คุณได้รับการล้างพิษและจะช่วยให้คุณตรวจสอบสภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณในขณะที่กำจัดแอลกอฮอล์และการติดนิโคติน บ่อยครั้งที่โปรแกรมการรักษารวมถึงการสนับสนุนทางการแพทย์และจิตใจอย่างเข้มข้น
   • การรักษาส่วนใหญ่มักรวมถึงการบำบัดแบบเดี่ยวและแบบกลุ่มที่มุ่งรักษาสุขภาพจิต บ่อยครั้งที่แพทย์สั่งยาบางอย่างเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตระหว่างการรักษา

ตอนที่ 6 จาก 6: ค้นหาการสนับสนุน

1. 1 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว คุณมักจะเลิกดื่มและสูบบุหรี่หากคุณได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง อย่าให้พวกเขาดื่มหรือสูบบุหรี่ต่อหน้าคุณ
2. 2 ติดตามความคืบหน้าของคุณกับเพื่อน ๆ หากคุณมีเพื่อนที่อยากจะเลิกดื่มเหล้าและสูบบุหรี่ด้วย ให้ลองเดิมพันหรือทำสัญญา ตรวจสอบกันทุกวันและต้องการบัญชีเต็ม
3. 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุน การติดต่อกลุ่มสนับสนุนเฉพาะเรื่อง (เช่น ผู้ไม่ประสงค์ออกนามผู้ติดสุราหรือเลิกบุหรี่) อาจเป็นประโยชน์ บางครั้งสิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงความพยายามในการเลิกดื่มหรือสูบบุหรี่ รวมถึงการแบ่งปันความรู้สึกของคุณในสังคมที่เข้าใจและสนับสนุนผู้คน แล้วฟังประสบการณ์ของผู้อื่น ซึ่งบางทีอาจพบว่ามีประโยชน์ในเรื่องราวของพวกเขา
4. 4 อาศัยอยู่ในชุมชนที่เงียบขรึม หากคุณกังวลว่าคุณกำลังอาศัยอยู่กับคนที่อาจทำให้คุณดื่มและสูบบุหรี่อีกครั้ง ให้พิจารณาย้ายไปอยู่ในชุมชนที่ห้ามดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง ทุกคนที่อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีสติสัมปชัญญะต้องเลิกสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงงานปาร์ตี้และงานต่างๆ ที่ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่
• อย่าไป "พักสูบบุหรี่" กับเพื่อนและเพื่อนร่วมงาน
• พยายามวางแผนกิจกรรมที่คุณไม่น่าจะดื่มหรือสูบบุหรี่ได้ และเลือกกลุ่มคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ