เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 4: นอนยืดเข่าถึงหน้าอก
• วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อในท่าแมวหรืออูฐ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ท่าโยคะ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ยืนตัวตรง ผ่อนคลาย โดยวางมือไว้ที่ตะเข็บ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืดหลัง ซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนแก่เส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นการรักษา และลดการก่อตัวของกรดแลคติกซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

• หาสถานที่เงียบสงบเพื่อฝึกยิมนาสติกเพื่อสุขภาพ แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่การเคลื่อนไหวกระตุกขณะยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้

2 โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ให้มือของคุณผ่อนคลาย แขนควรแขวนไว้กับพื้นอย่างสงบ

• สังเกตว่าหลังของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรผิดปกติกับความตึงเครียดเล็กน้อยในบริเวณกล้ามเนื้อยืด แต่ถ้าคุณประสบกับอาการปวดอย่างรุนแรงให้ลองออกกำลังกายอีกครั้ง

3 ลดแขนของคุณลงเล็กน้อยแล้วมุ่งหน้าไปที่ปลายเท้าของคุณจนกว่าจะเกิดความตึงเครียดเล็กน้อยหรือแม้แต่การยืดที่หลังส่วนล่างของคุณ ในขณะนี้ ให้หยุดลดระดับลงและแก้ไขตำแหน่งที่รับได้

• รู้สึกสบาย - อย่าก้มตัวจนกว่าจะถึงช่วงเวลาแห่งความเจ็บปวดเหลือทน
• อย่า "สปริง" เมื่อพยายามเอานิ้วแตะพื้น

4 ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที คุณควรรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยืดออก

• เนื่องจากคุณมองที่เท้า คุณอาจต้องการสัมผัสเท้า อย่าทำเช่นนี้ เพราะคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อหลังได้เมื่อคุณกระตุก

5 กลับสู่ท่ายืน เริ่มเอนหลังช้าๆ

• คุณสามารถงอเข่าเพื่อปรับปรุงการทรงตัว

6 ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหลังโดยยึดหลังไว้ด้วยมือที่สะโพก

7 รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาที คุณมักจะรู้สึกยืดหลังเล็กน้อย

8 ค่อยๆ กลับสู่ท่ายืนตัวตรง ทำซ้ำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองหรือสามครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 4: นอนยืดเข่าถึงหน้าอก

1. 1 นอนหงายบนพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าแล้ววางเท้าไว้ใกล้กระดูกก้นกบ
   • วิธีการยืดเหยียดนี้ได้ผลดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดหลังของคุณ รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนเสริมบริเวณต้นขาและก้นของคุณ
2. 2 รักษาขาให้อยู่ในตำแหน่งที่งอ ค่อยๆ นำสะโพกข้างหนึ่งมาวางไว้ใกล้กับหน้าอก จับขาด้วยมือไว้ใต้เข่า ค่อย ๆ ดึงขาของคุณไปทางซี่โครงของคุณ
   • คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ก้นและต้นขา หลังส่วนล่างเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อและปลายประสาทต่างๆ การออกกำลังกายสะโพกและก้นสามารถส่งผลดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง
3. 3 วางเข่าของขาข้างหนึ่งใกล้กับหน้าอกของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ให้ขาอีกข้างอยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ โดยปกติแล้วจะงอหรือเหยียดเท้าบนพื้น
   • สำหรับความซับซ้อนเล็กน้อยของการออกกำลังกายและการพัฒนาต่อไปของการยืดกล้ามเนื้อ ให้กดมือของคุณบนขาท่อนล่างของขาที่ยกขึ้นไปที่หน้าอกในทิศทางขวางกับร่างกายของคุณ
4. 4 เสร็จสิ้นการออกกำลังกายและปล่อยให้ขาของคุณพักผ่อนในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 2-3 ครั้งบนขาทั้งสองข้างเพื่อให้ได้การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและมีประสิทธิภาพ

วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อในท่าแมวหรืออูฐ

1. 1 สวมทั้งสี่บนพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย รักษาตำแหน่งแขนและขาของคุณในมุมฉากกับลำตัวของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณถอยหลัง เหมือนกับการทำวิดพื้นด้วยจุดศูนย์กลางบนมือและเข่าของคุณ
2. 2 หายใจเข้าลึก ๆ และเป็นอิสระโดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งเพียงแค่นั่ง งอหลังของคุณในแนวโค้งแล้วแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 หรือ 30 วินาที
   • คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถปรับส่วนโค้งด้านหลังเล็กน้อยได้ตามต้องการ
   • เนื่องจากคุณใช้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายนี้จะทำให้สภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วย
3. 3 กลับเข้าสู่ท่าพักอย่างนุ่มนวล ปล่อยให้ลำตัวของคุณงอไปทางพื้นในขณะที่สร้างส่วนโค้งเดียวกัน แต่ในทิศทางตรงกันข้ามเท่านั้น แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 หรือ 30 วินาทีโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยืดออกเล็กน้อย
4. 4 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น ประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยของการออกกำลังกายแมวหรืออูฐคือการทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
   • ด้วยคุณสมบัติในการเสริมสร้างลำตัว ท่าแมวอูฐจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำหรือปั๊มกล้ามเนื้อลำตัว

วิธีที่ 4 จาก 4: ท่าโยคะ

1. 1 ค้นหาท่าที่เหมาะกับคุณ มีท่าโยคะหลายท่าที่ยืดหลังส่วนล่างของคุณ ส่วนใหญ่ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากคุณไม่มีโรคแทรกซ้อนหรือโรคภัยไข้เจ็บ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้อาการแย่ลงได้ ท่าที่เกี่ยวข้องกับการงอหรือบิดหลังเป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อผู้ออกกำลังกายมีน้ำหนักเกิน หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับท่าทาง โปรดปรึกษานักบำบัด ด้านล่างนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดหลัง
2. 2 ลองท่าสุนัขคว่ำหน้า. ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีสำหรับการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังโดยทั่วไป นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อยืดหลังได้ ซึ่งจะช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณและทำให้น้ำหนักบนกระดูกสันหลังของคุณคงที่
   • เริ่มที่ทั้งสี่โดยวางมือไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย
   • พิงมือ ยกกระดูกก้นกบขึ้น ขณะเหยียดเข่า โดยให้ฝ่ามือและเท้าราบกับพื้น ใบหน้ามองไปที่พื้น
   • ในตำแหน่งนี้ พยายามใช้ส้นเท้าแตะพื้นเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อน่อง
   • อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 20 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
3. 3 ลองท่า "ทารก" การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายนี้เป็นแหล่งที่ดีในการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ไหล่ และหน้าอกของคุณ
   • เริ่มต้นบนทั้งสี่ เหยียดแขนไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้ศีรษะของคุณอยู่ใกล้กับพื้นโดยมองที่พื้น
   • นั่งเบา ๆ ด้วยก้นของคุณบนส้นเท้าของคุณ ผ่อนคลายและปล่อยให้กระดูกก้นกบของคุณพักผ่อนอย่างสงบบนส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ทันทีที่คุณออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะรู้สึกยืดหลังส่วนล่างเล็กน้อย
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 20 หรือ 30 วินาที ทำซ้ำตามความจำเป็น
4. 4 ท่าเฉพาะกาลจากงูเป็นงูเห่า การยืดหลังนี้ช่วยให้คุณควบคุมการปรับความยากของการออกกำลังกายได้มากที่สุด กล่าวคือ คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าต้องการยืดหลังมากแค่ไหนด้วยวิธีการยืดเหยียดนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้
   • นอนหงายบนพื้นและเหยียดไปตามพื้นเพื่อให้ปลายนิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังคุณ
   • วางฝ่ามือบนพื้นในระดับหน้าอก กดสะโพกของคุณกับพื้นดันร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น
   • ดันลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นต่อไปจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งยืดที่สบาย เปิดไหล่ของคุณและนำทางไปให้ไกลที่สุด ให้สะโพกอยู่ในท่าตรงตลอดการยืด
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำตามต้องการ
   • ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมในการยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นด้านบนเมื่อคุณออกจากท่างูเห่า ซึ่งจะเสริมความแข็งแกร่งและปั๊มหลังของคุณ

เคล็ดลับ

• การผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• อย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใด ๆ เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงในอนาคต ซึ่งไม่ปรากฏชัดในระยะแรก แต่สามารถนำเสนอเรื่องน่าประหลาดใจหลายอย่างในอนาคต
• หากคุณไม่มั่นใจในความปลอดภัยในการยืดหลัง ให้ขอคำแนะนำจากนักบำบัดซึ่งจะแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ
• หากคุณมีอาการปวดหลังที่ไม่หายไปเป็นเวลา 72 ชั่วโมง คุณอาจประสบกับอาการแทรกซ้อนบางอย่างที่ต้องรายงานให้แพทย์ทราบทันที ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มยืดหลัง

คำเตือน

• ระวังเมื่อเหยียดขาของคุณ การยืดขาอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างมากกว่ากล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืด
• อย่ายืดออกจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด คุณอาจไม่รู้สึกเจ็บหลังเป็นเวลาหลายวัน
• การยืดกล้ามเนื้อแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอื่นๆ เนื่องจากผลลัพธ์ของคุณอาจแตกต่างจากครั้งก่อน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิห้องและปัจจัยทางจิตวิทยา ดังนั้น หากยิมอากาศหนาวเย็นและคุณอยู่ในสภาวะตึงเครียด คุณก็ไม่น่าจะสามารถยืดเส้นยืดสายได้เช่นเดียวกับสภาพที่เอื้ออำนวยมากขึ้น
• พิจารณาใช้เข็มขัดพยุงเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง เนื่องจากการจบกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้มาก ตรวจสอบกับนักบำบัดโรคหากคุณไม่แน่ใจ
• อย่ากระตุกหรือบิดแรงเมื่อออกกำลังกายที่หลัง หลังควรตั้งตรงเสมอ และการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและมีสติ