เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: พื้นฐานของการหายใจในช่องท้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีสงบสติอารมณ์ด้วยการหายใจลึกๆ
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีใช้เทคนิคการหายใจด้วยพลังงาน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การหายใจในช่องท้อง การหายใจแบบกะบังลม หรือการหายใจในช่องท้อง เป็นวิธีการหายใจลึกๆ ที่ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ การหายใจตื้นอาจทำให้หายใจสั้นและวิตกกังวล ในขณะที่การหายใจลึกๆ อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ความดันโลหิตคงที่ นี่เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและลดระดับความเครียดของคุณ ข้ามไปที่บทความเพื่อเรียนรู้วิธีหายใจลึกๆ โดยใช้ท้องของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: พื้นฐานของการหายใจในช่องท้อง

1. 1 หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก อากาศควรเติมให้เต็มปอด ต่อต้านการกระตุ้นให้หายใจออกเร็ว ๆ ก่อนที่การหายใจเข้าจะสมบูรณ์ สิ่งนี้ต้องฝึกฝน เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่มีนิสัยในการหายใจเร็วและตื้นมากกว่าการหายใจลึกๆ ยาวๆ พยายามหายใจเข้าทางจมูกเสมอ เพราะมีขนละเอียดในจมูกที่ดักจับฝุ่นและสารพิษไม่ให้เข้าไปในปอด
   • ในสถานการณ์ประจำวัน เรามักจะหันไปหายใจเร็ว ตื้นๆ และไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ความเครียดบ่อยครั้งรบกวนการรับรู้และสมาธิในลมหายใจ
   • การหายใจลึกๆ ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับร่างกายของคุณ รู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ปอดและเติมเต็มปริมาตรได้อย่างไร หากคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ ประสบการณ์ของคุณจะทำให้เกิดความตระหนักชั่วขณะหนึ่ง
2. 2 เพิ่มปริมาตรของช่องท้องของคุณ เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ท้องของคุณควรขยายออกสองสามเซนติเมตร เมื่ออากาศไปถึงไดอะแฟรม ช่องท้องจะเต็มและกลม ลองดูทารกนอนหลับ คุณจะสังเกตเห็นว่าทารกหายใจจากท้องตั้งแต่แรกเกิด การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของช่องท้อง ไม่ใช่ที่หน้าอก เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนจะคุ้นเคยกับการหายใจตื้นแทนการหายใจในช่องท้อง เมื่อจำเป็นต้องควบคุมอารมณ์ เราจะดูดท้องและเกร็งตัว แทนที่จะผ่อนคลายขณะหายใจ เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องและคลายความตึงเครียด
   • พยายามนอน ยืน หรือนั่งตัวตรง การงอตัวอาจทำให้หายใจเข้าลึก ๆ ได้ยากขึ้น
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก ในกรณีของการหายใจลึก ๆ และถูกต้อง มือบนท้องจะยกขึ้นเหนือมือที่หน้าอก
3. 3 หายใจออกอย่างเต็มที่ ปล่อยอากาศออกทางจมูกอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ หลังจากหายใจออก ให้หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งทางจมูกแล้วหายใจลึกๆ ต่อไป พยายามหายใจออกสองครั้งตราบเท่าที่คุณหายใจเข้าและดันอากาศทั้งหมดออก
4. 4 ลองหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งติดต่อกัน การหายใจเข้าและหายใจออกนับเป็นครั้งเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ในทันที ชะลออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และหันเหความสนใจจากความคิดที่มีพลัง อยู่ในตำแหน่งที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ อย่างถูกต้องห้าครั้งติดต่อกัน
   • จำไว้ว่าท้องควรสูงจากลำตัว 3-5 ซม. และเพิ่มขึ้นมากกว่าหน้าอก
   • เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการหายใจลึกๆ แล้ว ให้ทำตามขั้นตอน 10-20 ครั้งติดต่อกันสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อความอิ่มตัวของออกซิเจนอย่างไร
5. 5 ใช้เทคนิคนี้ทุกที่ทุกเวลา ตอนนี้คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และใช้วิธีนี้เพื่อลดระดับความเครียดได้ทันทีเมื่อเครียดหรือวิตกกังวล ใช้การหายใจลึกๆ ตามลำพังในที่เปลี่ยว ในห้องเรียนหรือในรถไฟใต้ดิน และแม้กระทั่งเมื่อคุยโทรศัพท์ ความสามารถนี้จะช่วยให้คุณดึงตัวเองเข้าด้วยกันเมื่อจำเป็น
   • หากคุณสังเกตว่าคุณหายใจเร็วและตื้น ให้เปลี่ยนไปใช้การหายใจลึกๆ และคุณจะรู้สึกโล่งใจและควบคุมสถานการณ์ได้ในทันที
   • ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหายใจเข้าลึกๆ ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง และในวัยเด็ก คุณได้หายใจในลักษณะนี้

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีสงบสติอารมณ์ด้วยการหายใจลึกๆ

1. 1 นับถึงสี่แล้วหายใจเข้าช้าๆ สูดอากาศเข้าทางจมูกแล้วนับหนึ่งถึงสี่เพื่อใช้เวลา แบบฝึกหัดการนับนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจเข้าและจดจ่อกับการหายใจลึกๆ อย่าลืมหายใจผ่านกะบังลมและขยายหน้าท้องของคุณ
   • การออกกำลังกายการหายใจนี้ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท หากคุณมีอาการซึมเศร้ามากและต้องการสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว ให้หาที่เงียบๆ และทำแบบฝึกหัดการหายใจ 4-7-8 หลายๆ ครั้งติดต่อกัน
   • นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยให้หลับได้
2. 2 กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที ผ่อนคลายและกลั้นหายใจ หยุดหายใจเข้าและออกเป็นเวลาเจ็ดวินาที จะนับตัวเองหรือดูนาฬิกาก็ได้
3. 3 หายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที ปล่อยอากาศออกทางปากช้าๆ แล้วนับถึงแปด วิธีนี้จะช่วยให้หายใจออกได้นานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการหายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดูดในท้องเพื่อดันอากาศออกให้หมด
4. 4 ทำซ้ำขั้นตอนสี่ครั้ง หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นหายใจ แล้วปล่อยอากาศทั้งหมด นับตัวเองเสมอเพื่อไม่ให้ทำลายอัตราส่วน 4-7-8 ทำซ้ำสี่ครั้งเพื่อความสงบสุข ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองสามครั้งหากจำเป็น

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีใช้เทคนิคการหายใจด้วยพลังงาน

1. 1 นั่งตัวตรง. นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแบนและให้หลังตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการฝึกหายใจที่เรียกว่าการหายใจแบบ bellows เป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกและเร็ว เนื่องจากเป้าหมายคือการเติมพลังให้ออกกำลังกายขณะนั่งไม่ใช่นอนราบ
2. 2 หายใจเข้าลึก ๆ และเต็มปอดหลายครั้ง หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ จากนั้นหายใจออกช้า ๆ และสมบูรณ์ ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งเพื่อผ่อนคลาย
3. 3 หายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วทางจมูกเป็นเวลา 15 วินาที ปิดปากของคุณและหายใจทางจมูกโดยเร็วที่สุด การหายใจควรลึกและเร็ว หายใจต่อไปด้วยกะบังลม แต่พยายามทำทุกอย่างให้เร็วที่สุด
   • บางครั้งการวางมือบนท้องและให้แน่ใจว่ามือขึ้นลงขณะหายใจอาจช่วยได้ ในการหายใจด้วยเครื่องเป่าลม เป็นการง่ายที่จะมองข้ามว่าคุณไม่ค่อยได้ใช้ไดอะแฟรม
   • ศีรษะ คอ และไหล่ต้องไม่เคลื่อนไหวขณะเคลื่อนไหวหน้าท้อง
4. 4 ทำซ้ำขั้นตอนอีก 20 ครั้ง พักสั้นๆ แล้วใช้เทคนิคเดิมอีก 20 ครั้ง หายใจเข้าและออกทางจมูก และระมัดระวังในการสวมกะบังลม
5. 5 ทำซ้ำขั้นตอนอีก 30 ครั้ง นี่เป็นแนวทางสุดท้าย หายใจเข้าและออกทางจมูก และอย่าลืมใช้ไดอะแฟรม
6. 6 พักผ่อนและทำธุรกิจต่อไป คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความสมดุลสำหรับคุณจะสามารถทำกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นได้ วิธีเป่าลมเป็นเทคนิคการหายใจที่มีพลัง ดังนั้นจึงไม่ควรทำก่อนนอน
   • หยุดทันทีในกรณีที่มีอาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะ หากคุณต้องการทำต่อในภายหลัง ให้ทำซ้ำน้อยลงและทำทั้งเซต
   • การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนก หรืออาการชัก

เคล็ดลับ

• ดำเนินการด้วยความระมัดระวังและอดทน
• ซี่โครงไม่ควรขึ้นและลงเฉพาะหน้าท้องเท่านั้น

คำเตือน

• อาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะอาจบ่งบอกว่าคุณหายใจเร็วเกินไป
• หากคุณเป็นโรคหอบหืด การฝึกหายใจนี้สามารถกระตุ้นการโจมตีได้