เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: กินผลไม้
• วิธีที่ 2 จาก 6: ปรุงผักของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 6: เลือกโฮลเกรน
• วิธีที่ 4 จาก 6: กินโปรตีนเพื่อสุขภาพในอัตราส่วนที่เหมาะสม
• วิธีที่ 5 จาก 6: กินผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 6 จาก 6: ติดตามปริมาณไขมันของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ปัญหาหลักในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในยุคของเราคือข้อมูลที่ขัดแย้งกันจำนวนนับไม่ถ้วน การแก้ไขอาหารจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรังและความผิดปกติต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย เตรียมฉายแวว! ประเด็นสำคัญคือการบริโภคอาหารที่ไม่แปรรูปตามธรรมชาติและผักและผลไม้สด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: กินผลไม้

ผลไม้สดนั้นอร่อยในตัวเอง แต่ก็สามารถนำมาใส่ในมื้ออาหารที่จริงจังมากขึ้นเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

1. 1 เลือกใช้ผลไม้สดตามฤดูกาลที่เติบโตในพื้นที่ของคุณ กินผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูใบไม้ผลิ ผลเบอร์รี่ในฤดูร้อน แอปเปิ้ลและฟักทองในฤดูใบไม้ร่วง ผลไม้ยิ่งสดยิ่งอร่อยและมีคุณค่ามากขึ้น
2. 2 อย่ากินผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มีวิธีอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในการเพิ่มรสชาติของผลไม้ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลอบเข้ากันได้ดีกับโยเกิร์ตแช่แข็ง อบเชย วอลนัท และแครนเบอร์รี่แห้ง ในขณะที่สตรอเบอร์รี่เข้ากันได้ดีกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก
3. 3 อย่าลืมน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง น้ำผลไม้และผลไม้แห้งสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ไก่ย่างกับลูกพรุนเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ลงในจาน และเติมน้ำส้มเล็กน้อยลงในสลัดเพื่อความเอร็ดอร่อย
4. 4 แทนที่ส่วนผสมที่มีไขมันด้วยน้ำซุปข้นผลไม้เมื่ออบ Applesauce เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำมันพืชสำหรับมัฟฟินและขนมปัง คุณต้องคิดก่อนว่าจะใช้มันฝรั่งบดแทนน้ำมันได้มากแค่ไหน แต่ก็คุ้มค่า ขนมอบจะมีเนื้อสัมผัสที่ถูกใจ และคุณจะไม่ต้องล้างไขมันออกหลังจากแต่ละชิ้น

วิธีที่ 2 จาก 6: ปรุงผักของคุณ

หนึ่งในทักษะที่มีค่าที่สุดในการทำอาหารคือความสามารถในการปรุงผักเพื่อให้มีรสชาติอร่อยและไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีใครอยากกินผักรสจืดและสุกเกินไป!

1. 1 ซื้อผักสดตามฤดูกาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และหัวหอมสีเขียวควรเป็นเพื่อนของคุณในฤดูใบไม้ผลิ ในฤดูร้อนให้ความสำคัญกับมะเขือเทศสควอชและชาร์ทและโต๊ะฤดูใบไม้ร่วงจะตกแต่งด้วยผักราก หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่น ให้จัดสวนของคุณเองและปลูกผักที่คุณรักมากที่สุด
2. 2 เลือกวิธีการปรุงผักเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณจะไม่ค่อยพอใจกับผักที่ฝังอยู่ใต้น้ำมันหรือไขมัน ลองนึ่งผักหรือผัดกับน้ำมันมะกอกให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
   • ไขมันในปริมาณมากเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน แต่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยหรือน้ำมันวอลนัทพร้อมกับผักสีเขียว (ผักกาดหอม บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำดาว) จะช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นเท่านั้น
3. 3 อย่าลืมเกี่ยวกับผักแช่แข็ง หากต้องการเก็บผักไว้ในอาหารตลอดทั้งปี คุณสามารถแช่แข็งด้วยตัวเองหรือซื้อผักรวมแช่แข็งจากร้านค้า

วิธีที่ 3 จาก 6: เลือกโฮลเกรน

ก่อนหน้านี้ ธัญพืชที่มีให้เลือกมากมายสามารถพบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพที่เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่ตอนนี้ ธัญพืชเหล่านี้หาได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตแทบทุกแห่ง

1. 1 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี. ตัวอย่างเช่น แทนที่ขนมปังขาวด้วยธัญพืชไม่ขัดสีหรือข้าวไรย์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ พาสต้าโฮลเกรนหลายประเภทได้ปรากฏขึ้นบนชั้นวางสินค้าเช่นกัน
2. 2 มีความคิดสร้างสรรค์. เพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงในสเต็กเนื้อ เติมพิลาฟทั้งเมล็ดด้วยอัลมอนด์สับหรือผลไม้แห้ง - ทดลอง!
3. 3 ลองสิ่งใหม่ๆ เรียนทำคีนัว ตัวสะกด และคูสคูส ความรู้นี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณเบื่อกับการกินข้าวกับพาสต้า

วิธีที่ 4 จาก 6: กินโปรตีนเพื่อสุขภาพในอัตราส่วนที่เหมาะสม

จานเนื้อเป็นของตกแต่งหลักของโต๊ะในหลายครอบครัว การรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพ

1. 1 เลือกอาหารประเภทโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือปลาแซลมอนและไข่ ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขามีผลดีต่อสมองและระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. 2 จำแหล่งโปรตีนทั้งหมด โปรตีนไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มปริมาณใยอาหาร ให้ใช้ถั่วและเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีน เต้าหู้ทำงานได้ดีในซุป และถ้าผสมกับถั่ว คุณสามารถทำเอนชิลาดากับไส้ข้าวแทนเนื้อสัตว์และเพิ่มส่วนผสมที่นั่น
3. 3 ดูขนาดส่วนของคุณ ขนาดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจานโปรตีนคือขนาดของสำรับไพ่ โดยทั่วไป เนื้อชิ้นหนึ่งไม่ควรใหญ่กว่าหรือหนากว่าฝ่ามือของคุณ

วิธีที่ 5 จาก 6: กินผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อสุขภาพ

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีคุณค่า แต่ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดก็มีไขมันในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดและหลีกเลี่ยงข้อเสีย

1. 1 มองหาทางเลือกอื่นที่เป็นประโยชน์ สำหรับสูตรส่วนใหญ่ สามารถใช้ครีมหรือนมไขมันเต็มแทนนมไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมันได้ จำไว้ว่าเมื่ออบ ควรใช้นมไขมันต่ำแทนนมพร่องมันเนย
2. 2 ใช้โยเกิร์ต. โยเกิร์ตในขวดโหลที่มีชิ้นผลไม้สดเป็นของหวานที่อร่อย แต่โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวานสามารถทำเป็นน้ำสลัดที่ดีหรือหมักเนื้อได้ ปลาแซลมอนในซอสโยเกิร์ตพร้อมมะนาวและผักชีลาวเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพ ค้นหาสูตรอาหารตะวันออกกลางและอินเดียเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
3. 3 ในชีส รสชาติสำคัญกว่าปริมาณ ยิ่งชีสดีเท่าไร รสชาติและกลิ่นก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น ก็จะยิ่งมีความจำเป็นน้อยลงในการปรุงอาหาร โรยพิซซ่าด้วยชีสเพโคริโนแทนมอสซาเรลล่า แล้วใส่กอร์กอนโซลาสองสามชิ้นลงในสลัดแทนเชดดาร์ทั้งหัว

วิธีที่ 6 จาก 6: ติดตามปริมาณไขมันของคุณ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อทั้งสุขภาพและความอิ่ม คุณไม่ควรแยกพวกเขาออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีในปริมาณที่พอเหมาะ

1. 1 เลือกน้ำมันและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เลือกจากน้ำมัน เช่น มะกอก คาโนลา และน้ำมันถั่วหรือเมล็ดพืชอื่นๆ แทนที่จะใช้เนื้อวัว ให้ปรุงปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง
2. 2 หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพื่อรักษาความสดเมื่อเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันเหล่านี้เป็นศัตรูต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัยและสามารถพบได้ในอาหารที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายในแวบแรก ก่อนที่จะโรยเกล็ดขนมปังบนอกไก่ ให้ตรวจสอบส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันทรานส์ และหลีกเลี่ยงมาการีนถ้าเป็นไปได้
3. 3 จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ ตัวอย่างเช่น ไม่เหมือนกับน้ำมันอื่นๆ น้ำมันมะกอกต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อให้จานมีกลิ่นหอม และถ้าคุณใช้ไขมันชนิดหนึ่งแทนเนยธรรมดา ปริมาณของมันก็ลดลงได้อย่างน้อยสามครั้ง

เคล็ดลับ

• อาหารออร์แกนิกมีราคาแพงกว่า แต่ซื้อเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถจ่ายได้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยสารเคมีและยาฆ่าแมลง รวมถึงเนื้อสัตว์ที่ผลิตในฟาร์มที่เลี้ยงสัตว์ในสภาพที่ผิดธรรมชาติหรือได้รับอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับพวกมัน เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
• เราแต่ละคนจำเป็นต้องทำให้ชีวิตของเราหวานขึ้นเป็นครั้งคราว อย่ากลัวที่จะกินของหวานเป็นบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเหตุผลที่จะทำเช่นนั้น ทำเค้กกำมะหยี่สีแดงสำหรับวันหยุดหรืออบคุกกี้สำหรับงานปาร์ตี้ สิ่งสำคัญคืออย่าใส่ขนมเข้าปากตลอดทั้งวันและอย่ากินขนมเกินหนึ่งครั้งทุกสองสามสัปดาห์
• หากคุณต้องการให้ลูกๆ ทานอาหารอย่างถูกวิธี ให้สอนวิธีทำอาหารให้พวกเขา การวิจัยโดย School Food Trust แสดงให้เห็นว่าเด็กที่เริ่มเรียนรู้พื้นฐานการทำอาหารเมื่ออายุ 4-8 ปี จะฉลาดในการเลือกอาหารในอนาคตมากกว่าเด็กคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน

คำเตือน

• อาหารแฟนซีไม่ใช่โภชนาการที่ดี อย่าทำตามรูปแบบการกินที่เป็นที่นิยมเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรใช้เมล็ดพืชทั้งเมล็ดในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป