เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ของ 3: แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาครีบอก
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การจัดวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• อะไรที่คุณต้องการ

ในผู้ชาย อาจมีการขยายตัวของเต้านมและเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเต้านมที่เรียกว่าเพศชาย อาจเป็นเพราะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือปัจจัยอื่นๆ หากคุณประสบปัญหาในการเสริมหน้าอก การไปพบแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อที่จะแยกแยะสาเหตุทางพยาธิวิทยาที่เป็นไปได้ของปัญหานี้ หากหน้าอกของคุณโตขึ้นจากการเพิ่มของน้ำหนักหรือ gynecomastia เล็กน้อย คุณสามารถกำจัดมันได้โดยการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณผ่านการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และโภชนาการที่เหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาครีบอก

1. 1 พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ออกกำลังเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันในบริเวณหน้าอก ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกิน คุณสามารถออกกำลังกายแบบฟรีเวท (เช่น ยกดัมเบลแถว) หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการออกกำลังกาย (เช่น วิดพื้น)
   • ในการเริ่มต้นออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 8-12 ชุดค่อยๆ (เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเติบโตขึ้น) ให้เพิ่มภาระเป็นสามวิธี
2. 2 วิดพื้น. การวิดพื้นในรูปแบบต่างๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก วิดพื้นพัฒนาครีบอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในบริเวณใกล้เคียง การกดพื้นยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องซึ่งช่วยเพิ่มความเพรียวบางโดยรวม
   • เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน เหยียดแขนให้ตรง กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกและลดลำตัวจนแตะพื้น จำไว้ว่าในขณะทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อของขาและหน้าท้องจะต้องรักษาความตึงเครียด
   • หากคุณไม่สามารถวิดพื้นไม้กระดานได้ ให้ลองแบบครึ่งไม้กระดาน (วิดพื้นเข่า) พยายามให้ขาหนีบ หน้าอก และคางแตะพื้นในเวลาเดียวกันระหว่างวิดพื้น
   • หลังจากออกกำลังกาย 3-4 สัปดาห์ ลองทำวิดพื้นแบบต่างๆ เช่น วิดพื้นแบบทหาร วิดพื้นดัมเบล และวิดพื้นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณกับความท้าทายใหม่ๆ
3. 3 ปั๊มหน้าอกของคุณ. การยกน้ำหนักออกจากหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่หลากหลาย ตั้งแต่แท่นกดไปจนถึงแท่นกด จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินบนหน้าอกได้
   • นอนหงายบนม้านั่งพร้อมชั้นวางบาร์เบลล์หรือถือดัมเบลล์ ให้น้ำหนักอยู่บนแขนที่งอที่ซี่โครงล่าง ดันขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วค่อย ๆ ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักสองกิโลกรัมและเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับคุณ
   • เริ่มม้านั่งใหม่ทุก 3-4 สัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนา คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการกดขึ้นหรือลง การกดคอ การกดบาร์เบลแบบกริปแคบ การกดดัมเบลแบบกริ๊ปแบบกริป และแขนทรงกลมของดัมเบลล์
4. 4 แกว่งแขนด้วยการบรรทุก การยืดแขนเป็นอีกวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อช่วยลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน การแกว่งแขนแบบใดก็ได้ ตั้งแต่การแกว่งดัมเบลล์ไปจนถึงการแกว่งด้วยเครื่องสามารถช่วยคุณขจัดไขมันออกจากหน้าอกได้
   • นอนหงายหรือยืนเอียงเล็กน้อย หยิบดัมเบลล์หรือสายยิมสองกิโลกรัมที่มีความต้านทานเท่ากัน ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นค่อยๆ นำกลับไปวางในตำแหน่งเดิม
   • เปลี่ยนการชิงช้าที่คุณทำทุกๆ 3-4 สัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีการพัฒนา ลองแกว่งขึ้นหรือลง แกว่งในเครื่อง และแม้แต่แกว่งด้วยมือเดียว

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. 1 เปลี่ยนไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำของคุณ แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินบนหน้าอกได้ แต่คุณจะต้องลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องออกกำลังกายในระหว่างวัน รวมทั้งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภท การเปลี่ยนแปลงนิสัยง่ายๆ ของคุณ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเดินแทนการขับรถ สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินได้ พิจารณาพกเครื่องนับก้าวติดตัวไปด้วยและตั้งเป้าให้เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก
2. 2 ทำคาร์ดิโอเกือบทุกวัน การฝึกความแข็งแรงร่วมกับคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ รวมถึงบริเวณหน้าอกด้วย มีความสมเหตุสมผลในการลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ทำคาร์ดิโอและแอคทีฟ 5-6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าอกให้เร็วขึ้น
   • คุณควรทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นจะหดตัวเร็วขึ้น ให้ตั้งเป้าสำหรับกิจกรรมประจำวัน 30 นาที หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนย่อยๆ หลายๆ ส่วน เช่น อย่างละ 2-15 นาที
   • เลือกประเภทของกิจกรรมที่คุณชอบสำหรับตัวคุณเองและในขณะเดียวกันก็นำเสนองานที่ยากลำบากในแง่ของการออกกำลังกายให้กับร่างกาย การค้นหากิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองนั้นต้องอาศัยการลองผิดลองถูกมากมาย คิดเกี่ยวกับกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน คุณยังสามารถออกกำลังกายกับอุปกรณ์ต่างๆ เช่น ทรงรี สเต็ปเปอร์ หรือเครื่องพาย จำไว้ว่ากีฬาประเภททีม กิจกรรมกลางแจ้งกับเด็กๆ หรือแม้แต่การกระโดดเชือกหรือแทรมโพลีนก็นับรวมในภาระงานประจำสัปดาห์ของคุณด้วย
3. 3 ลงทะเบียนสำหรับส่วน คลาสออกกำลังกายแบบรวม คลาสโยคะและคาร์ดิโอที่ใช้ฟรีเวทและอุปกรณ์อื่นๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันทั่วร่างกาย พวกเขายังจะกระตุ้นให้คุณมากขึ้นหากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายคนเดียว ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนเหล่านี้ซึ่งจัดขึ้นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยมีเวลาพักหนึ่งวัน กิจกรรมดังกล่าวมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมเนื่องจากจะสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ซึ่งคุณสามารถใช้เมื่อคุณทำเองที่บ้านหรือที่อื่น

ส่วนที่ 3 ของ 3: การจัดวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 1 พบแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะ gynecomastia ว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ของการสร้างเต้านม ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อผู้ชายต้องการกำจัดหน้าอกที่รก แพทย์ของคุณจะตรวจดูว่าคุณมี gynecomastia หรือไม่ ซึ่งเป็นภาวะที่หน้าอกของผู้ชายขยายใหญ่ขึ้นอันเป็นผลมาจากความผิดปกติของฮอร์โมน Gynecomastia ยังสามารถบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่า เช่น มะเร็งเต้านมในผู้ชาย
   • อธิบายให้แพทย์ทราบว่าทำไมคุณจึงตัดสินใจพบเขา บอกเขาเกี่ยวกับเมื่อคุณสังเกตเห็นการเสริมหน้าอกครั้งแรก คุณมีอาการปวดหรือไม่ น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ จากผลการตรวจและการทดสอบที่แพทย์ของคุณกำหนด คุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น gynecomastia หรือ pseudogynecomastia ซึ่งเป็นผลมาจากการสะสมของไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
   • ฟังคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการรักษาการวินิจฉัยที่ได้รับการวินิจฉัย ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายที่มีภาวะ gynecomastia ปานกลางและ pseudo-gynecomastia จะได้รับการกำหนดอาหารและออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันสะสมในบริเวณหน้าอก แพทย์ของคุณอาจนัดตรวจติดตามผลภายใน 3-6 เดือน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้
2. 2 พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนมีความสำคัญต่อการลดไขมันพอๆ กับการออกกำลังกาย อันที่จริง การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การพักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์จะช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ คุณต้องนอนหลับให้เป็นปกติอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง
   • คุณควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันจากการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ นี้จะส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการพัฒนา
   • พยายามนอนตอนกลางคืนให้ได้ 8-9 ชั่วโมง (และอย่างน้อย 7 ชั่วโมง) ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยระหว่างวัน ให้เวลาตัวเองงีบสัก 30 นาที
3. 3 ให้ตัวเองด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ แคลอรี่มีส่วนสำคัญต่อน้ำหนักที่คุณสามารถลดได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในแต่ละวัน การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและค่อยๆ ลดไขมันเต้านมได้
   • กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเคยกิน 500-1000 ต่อวันต่อวัน นี่เป็นกฎง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติตามเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน มิฉะนั้น ความเป็นอยู่ของคุณอาจแย่ลง และผลลัพธ์จะสำเร็จในภายหลังมาก
4. 4 เลือกอาหารทั้งมื้อที่หลากหลายจากทั้งห้ากลุ่มอาหารสำหรับมื้ออาหารของคุณ กินอาหารห้าหมู่ในอาหารประจำวันของคุณ: ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม ปรับเปลี่ยนอาหารในแต่ละกลุ่มเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพมักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้คุณงดอาหารในวันที่เลวร้าย
   • ลองผักและผลไม้ทั้งลูก เช่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ ผักโขม และมันเทศ กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าและขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ซีเรียลโฮลเกรน และข้าวโอ๊ต สำหรับแหล่งโปรตีน ให้กินเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา หมู และถั่วต้ม (แต่อย่าใช้เนยหรือไข่) กินชีส คอทเทจชีส โยเกิร์ต นมวัวและกะทิเป็นผลิตภัณฑ์จากนม
5. 5 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การกินอาหารจานด่วนให้ความสะดวกสบายแก่ผู้คนเป็นอย่างมาก แต่เมื่อมีคนพยายามลดน้ำหนักและลดไขมันที่หน้าอก อาหารจานด่วนจะกลายเป็นศัตรูตัวร้ายที่สุดของพวกเขา อาหารจานด่วนและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ มีไขมันและแคลอรีสูง ซึ่งจะขัดขวางการลดน้ำหนักเท่านั้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้าธรรมดา ข้าวขาว และขนมอบ เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หรือแทนที่ด้วยทางเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ให้ความสนใจกับปริมาณน้ำตาลในอาหารที่คุณกินโดยการอ่านส่วนผสมบนฉลาก น้ำตาลสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ หากคุณสังเกตเห็นน้ำเชื่อมข้าวโพด ซูโครส เดกซ์โทรส หรือมอลโทสในผลิตภัณฑ์ ให้หยุดใช้
6. 6 ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารทีละน้อย ในการลดน้ำหนักและเริ่มรักษาระดับสุขภาพ คุณต้องเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ในการติดตามการลดน้ำหนัก คุณสามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดได้ อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณกลับไปใช้นิสัยการกินที่ไม่ดีแบบเดิมได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงอาหารในเชิงบวกที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่จะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิตและป้องกันไม่ให้หน้าอกของคุณขยายใหญ่ขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยการแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ใส่ผักในจานมากกว่าเนื้อสัตว์หรืออาหารจานหลักอื่นๆ ลองป๊อปคอร์นแบบไม่หวานแทนมันฝรั่งทอดกรอบ ถ้าคุณรู้สึกอยากเคี้ยวอะไรสักอย่าง ให้ลองแครอทหรือผักสับอื่นๆ
   • ปล่อยให้ตัวเองอดอาหารสัปดาห์ละครั้งเพื่อละเว้นจากสิ่งล่อใจอื่นๆ และลดความเสี่ยงที่จะกลับไปเป็นนิสัยเดิมๆ
7. 7 เริ่มรวบรวมเมนูอาหารสำหรับทุกวัน วิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับและให้สารอาหารที่เพียงพอแก่ร่างกายคือการวางแผนมื้ออาหาร เมนูดังกล่าวจะช่วยให้คุณไม่กลับไปทานอาหารที่ผิด
   • วางแผนมื้ออาหารประจำวันซึ่งประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อและของว่างสองมื้อ ในกรณีนี้ อาหารหลักทั้งสามควรประกอบด้วยอาหารที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่น คุณอาจมีกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยพร้อมผลเบอร์รี่สดเป็นอาหารเช้า ขนมปังปิ้งแบบโฮลเกรนพร้อมแยมไม่หวาน และกาแฟกับนมไขมันต่ำ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมสลัดกับผักนานาชนิด ไก่ทอด และน้ำสลัดโฮมเมด สำหรับของว่าง ตุนผักหั่นและพาสต้าถั่วชิกพีหรือเชชิลชีส สำหรับมื้อเย็น ให้ลองทานปลาแซลมอน สลัด และผักรวมนึ่ง สำหรับของหวาน ใช้ชิ้นแอปเปิ้ลโรยด้วยอบเชย
   • อย่าลืมศึกษาอาหารที่นำเสนอในเมนูของร้านกาแฟที่คุณเยี่ยมชมล่วงหน้า ตรวจสอบเมนูด้วยตัวคุณเองหรือขอความช่วยเหลือจากพนักงานเสิร์ฟเพื่อค้นหาว่าพวกเขาสามารถเสนออาหารเพื่อสุขภาพประเภทใดบ้าง เลือกอาหารเพื่อสุขภาพสองสามมื้อและเพิ่มลงในแผนมื้ออาหารของคุณ หลีกเลี่ยงกับดักแคลอรีสูงของขนม ตะกร้าขนมปัง น้ำเกรวี่ และอาหารทอด
8. 8 ดูเพื่อรักษาสมดุลของน้ำ หากคุณรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน น้ำจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม หากคุณเคลื่อนไหว ให้ตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลม ค็อกเทลที่ทำจากน้ำผลไม้ กาแฟที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไดเอทโซดา ชา กาแฟธรรมดา และโซดาแทน

อะไรที่คุณต้องการ

• ปรึกษาแพทย์
• โภชนาการที่เหมาะสม
• น้ำ
• เครื่องนับก้าว
• รองเท้ากีฬา