เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 จาก 3: กิจกรรมทางกาย
• ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

1 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ขอชี้แจงสถานการณ์ การกำจัด "หู" ไม่ใช่เรื่องยากเลย เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงไขมันสะสมที่ร่างกายคุณตัดสินใจเก็บในที่ที่ไม่สะดวก สิ่งแรกที่คุณควรยอมแพ้? ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารน้อยมาก ดังนั้นให้พวกเขาขึ้น!

• สิ่งที่ทอดหรือปรุงแล้วและบรรจุอยู่ในรายการอาหารต้องห้าม รวมไปถึงขนมอบและของหวาน หากอาหารไม่ใช่แหล่งโปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หรือไขมัน อาหารนั้นไม่เหมาะสำหรับคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเปลี่ยนไปใช้ทุกอย่างที่สดใหม่และเริ่มทำอาหาร!
  • เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างสมบูรณ์ และเป็นการไร้เหตุผลที่จะกล่าวว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกห้ามโดยสมบูรณ์ ดังนั้นแทนที่จะคิดว่า “ฉันมีสิ่งนี้ เป็นสิ่งต้องห้าม” คิดว่ามันเป็นขนมที่คุณสามารถดื่มด่ำได้เป็นครั้งคราว

2 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ. ร่างกายของคุณดีสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก เช่น ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต คีนัว ผัก กับพวกมันคุณจะไม่หิวเร็วนักและพวกมันจะให้พลังงานกับคุณเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่แปรรูปแล้วหากไม่เปลี่ยนเป็นพลังงานในทันทีก็สามารถสะสมในรูปของไขมันได้ หลีกเลี่ยงอาหาร เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้ ทาร์ต และเค้ก

• ต้องการคำแนะนำ? ใช้แถบมะเขือยาวหรือสลัดแทนขนมปัง เมื่อคุณไปร้านอาหาร บอกพวกเขาว่าคุณไม่ต้องการตะกร้าขนมปัง สั่งข้าวกล้องแทนข้าวขาว และแทนที่สปาเก็ตตี้ของคุณด้วยพาสต้าโฮลเกรน คีนัว หรือผักหั่นบาง ๆ เช่นพริกหยวก

3 กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด คุณอาจเคยได้ยินที่ไหนสักแห่งที่คุณต้องกินรุ้ง และนี่เป็นความจริง ยิ่งอาหารที่มีสีต่างกันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นทำอย่างไร? ผักและผลไม้! มีคุณค่าทางโภชนาการ - เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีแคลอรีน้อยมาก คุณสามารถกินสลัดได้หนึ่งกิโลกรัมและทุกอย่างจะดี - ลองนึกภาพถ้าคุณกินไก่ทอดหนึ่งกิโลกรัม!

• ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผักโขม กระหล่ำปลี ผักกาดหอม กะหล่ำดาว คะน้า และบร็อคโคลี่? ทางเลือกที่ดี แต่แครอท หัวหอม พริก ฟักทอง - ผักที่สว่างกว่า - ก็ดีเหมือนกัน
• บลูเบอร์รี่ ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล กีวี องุ่น สตรอเบอร์รี่ และมะละกอเป็นผลไม้ชั้นยอด เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามิน แถมยังอร่อยอีกด้วย!

4 บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ใช่มีอย่างแน่นอน และพวกเขาดีสำหรับคุณ! อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (แต่ไม่ใช่ มากเกินไป แน่นอน) สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจของคุณได้ ดังนั้นในขณะที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (อิ่มตัว) เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การตัดออก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัว) อาจยังคงอยู่ในอาหารของคุณ

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการ: แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจเป็นอันตรายได้หากบริโภคมากเกินไป

5 ดื่มน้ำ. มันอาจจะดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่มันเป็นเรื่องจริง การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มาก เพียงแค่คุณนำขวดหรือแก้วเข้าปาก อย่างจริงจัง! การศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมและมากกว่านั้นเล็กน้อย (ประมาณ 3 ลิตรสำหรับผู้หญิงและ 4 ลิตรสำหรับผู้ชาย รวมถึงน้ำที่บรรจุในอาหาร) มีน้ำหนักน้อยกว่า น้ำเย็นสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้! ดังนั้นเก็บขวดไว้ใกล้มือ มันสะดวกมาก

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำไม่ได้จำกัดอยู่ที่การลดน้ำหนัก เป็นการดีสำหรับกล้ามเนื้อและอวัยวะ สำหรับผิวหนัง ผมและเล็บ ส่งเสริมความสม่ำเสมอของกระบวนการบางอย่างที่มักไม่ค่อยมีใครพูดถึงในที่สาธารณะ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและยังสามารถเติมพลังให้กับคุณได้ นอกจากนี้ เมื่อคุณดื่มน้ำ แสดงว่าคุณไม่ได้ดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลซึ่งเป็นอันตรายต่อคุณ!
• แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในอาหารของคุณด้วยน้ำ: โซดา ชาและกาแฟด้วยน้ำตาล น้ำมะนาว และน้ำผลไม้

6 กินอาหารสามมื้อต่อวัน คุณควรทานอาหารครบสามมื้อ โดยมีของว่างเบาๆ เพื่อสุขภาพคั่นกลาง ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวโหยและพยายามตอบสนองด้วยบางสิ่งที่เป็นอันตราย หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร เพราะจะส่งผลเสียต่ออาหารของคุณมากกว่าช่วย

7 สร้างแผนงานที่คุณทำได้ ทั้งหมดนี้พูดคุยเกี่ยวกับการไม่กินอาหารขยะเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณไม่มีแผน จะเป็นการยากที่จะปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณรู้ว่าคุณต้องทำอะไร แต่คุณเป็นอะไร จะ ทำ? ค้นหาแผนที่เหมาะสมกับคุณและเป้าหมายของคุณ

• ลองตั้งเป้าหมายแคลอรี่สำหรับตัวคุณเองในแต่ละวัน (บทความ "วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก" ของเราสามารถช่วยคุณได้) หากคุณไม่ชอบแนวคิดนี้ ให้กำหนดเป้าหมายเป็นผักจำนวนหนึ่ง (หรือสร้างกฎที่คล้ายกัน) และจับตาดูมันวันนี้ก็ง่ายเหมือนปลอกลูกแพร์ด้วยแอพสมาร์ทโฟน!
• จัดทำแผนการฝึกอบรม คุณต้องการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่? นานแค่ไหน? คุณต้องการออกกำลังกายจนกว่าจะเผาผลาญแคลอรีตามจำนวนที่กำหนด หรือกำหนดเป้าหมายเป็นช่วงเวลาหรือปริมาณการออกกำลังกายหรือไม่?

ส่วนที่ 2 จาก 3: กิจกรรมทางกาย

1. 1 รู้ว่าคุณไม่สามารถย่อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณได้ นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากได้ยิน แต่มันเป็นเรื่องจริง แม้ว่าคุณจะสามารถกระชับต้นขาของคุณได้ แต่ไขมันก็ยังอยู่ที่นั่น ดังนั้นการยกขาอย่างไม่รู้จบจะไม่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ต้องเป็นการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหาร การลดไขมัน และการปรับสี เราหวังว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นเช่นกัน!
   • แต่ละคนมีร่างกายที่แตกต่างกันเล็กน้อยบางคนเริ่มลดน้ำหนักจากด้านบน บางส่วนจากด้านล่าง บางส่วนจากหน้าท้อง บางส่วนจากแขนขา กล่าวอีกนัยหนึ่งอาจต้องใช้ความอดทน คุณอาจสังเกตเห็นว่าท้องของคุณเริ่มหดตัวก่อนสะโพกของคุณ หากเป็นกรณีของคุณ ให้ผ่อนคลาย คุณมาถูกทางแล้ว
2. 2 เผาผลาญไขมันก่อน. นี่คือเป้าหมายอันดับหนึ่ง เพื่อกำจัด "หู" เหล่านั้นออกจากต้นขาที่เพรียวบางของคุณ คุณต้องกำจัดไขมัน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไร? การฝึกคาร์ดิโอ ไม่มี ifs และ ands หรือ buts 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 30 นาที แต่คุณสามารถแบ่งเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ ได้
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายประเภท ไม่ใช่แค่การวิ่ง! คุณสามารถออกกำลังกายกับเทรนเนอร์เครื่องเดินวงรี ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย เล่นเทนนิส หรือแม้แต่เต้นรำ! ถ้ามันทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น นี่คือสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ
   • หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้ลองฝึกแบบเป็นช่วงๆ แบบเข้มข้น เห็นว่าไหม้ มากกว่า แคลอรี่ในเวลาที่น้อยลง ดังนั้นออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 15 นาที สลับกันระหว่างเดินและวิ่ง หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นและหลังจากนั้นเผาผลาญแคลอรี!
3. 3 จากนั้นไปสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกำจัดไขมันออกไปแล้ว คุณต้องจัดการกับสิ่งที่อยู่ข้างใต้ มิฉะนั้น คุณจะกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า "อ้วนผอม" หรือ "อ้วนผอม" ดังนั้นหลังจากคาร์ดิโอ ก่อนหรือในเวลาที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ให้เริ่มสูบฉีดกล้ามเนื้อของคุณ
   • หากคุณไม่ชอบดัมเบลล์ คุณสามารถใช้น้ำหนักของคุณเองเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับได้ ไม้กระดาน, หมอบ, แทง, burpees - พวกเขาทั้งหมดจะช่วยให้คุณกระชับสัดส่วนของคุณ พิลาทิสและโยคะเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์!
4. 4 อย่าลืมความหลากหลาย การออกกำลังกายจะค่อนข้างน่าเบื่อถ้าคุณไม่ทำให้หลากหลาย นอกจากนี้ หากคุณทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ในตอนแรกอาจได้ผล แต่การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าจะหยุดลงและคุณจะวิ่งเป็นวงกลมโดยไม่มีความคืบหน้าใดๆ เพื่อจัดการกับที่ราบสูงและความคับข้องใจ ให้เริ่มการฝึกข้ามสายงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งทำกีฬาที่แตกต่างกัน! นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงบันดาลใจ
   • ดังนั้นให้หยุดพักจากยิมและมุ่งหน้าไปที่สระว่ายน้ำ ใช้เครื่องฝึกรูปไข่แทนลู่วิ่ง ไปเดินป่า เล่นเทนนิส หรือปีนหน้าผา ทดลองเรียนพิลาทิสฟรี เล่นโยคะร้อน หรือสมัครเรียนเต้นซุมบ้า ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด!
5. 5 ใช้ทุกโอกาสสำหรับการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะสามารถเข้ายิมได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงตามตารางเวลา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถหากิจกรรมตลอดทั้งวันเพื่อกระฉับกระเฉงได้ คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากแค่ไหนด้วยการทำโยคะสักสองสามท่าขณะดูทีวี!
   • การกระทำเล็กๆ น้อยๆ รวมกันเป็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ ดังนั้นจงจอดรถให้ห่างจากที่ทำงาน ขึ้นลงบันได พาสุนัขของคุณให้นานขึ้น ทำความสะอาดสปริง เต้นรำในขณะที่คุณแต่งตัวและจัดกระเป๋าของคุณ ยังสงสัย? ผู้เชี่ยวชาญที่ Mayo Clinic ได้สรุปว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญในกิจกรรมประจำวันมีความสำคัญมากกว่าที่จะจินตนาการได้ เชื่อคนเหล่านี้!

ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์

1. 1 ก้าวไปข้างหน้า. โรงยิมส่วนใหญ่มีม้านั่งออกกำลังกายหรือแพลตฟอร์มสเต็ป บางทีคุณอาจมีของคุณเองถ้าคุณฝึกที่บ้าน ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือลดแขนลงข้างลำตัว ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาแล้วเลี้ยวซ้าย ถอยออกจากม้านั่งด้วยเท้าขวาแล้วเดินซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำอีก 10 ครั้ง
   • ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 1 กก. และค่อยๆ ออกกำลังได้ถึง 7 กก. เล็ง 3-4 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
   • เร่งความเร็ว! ดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้มากแค่ไหนและทำมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
2. 2 ดำเนินการยกขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สวมตุ้มน้ำหนักขาและยึดกับผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคงเพื่อรักษาสมดุล ยกขาขวาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ลดขาของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 10 ครั้ง ขาควรจะตรง! คุณควรรู้สึกแสบร้อน!
   • เล็ง 3-4 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง แน่นอน ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้ในตอนแรก แต่ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต
3. 3 ยกขาขณะนอนราบกับพื้น เหยียดขาของคุณและนอนตะแคงขวาโดยให้ต้นขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่งและวางศีรษะด้วยมือขวาที่ข้อศอก ยกขาของคุณให้สูงที่สุดและลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง กระชับหน้าท้องของคุณ! กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณควรเกร็งอยู่เสมอ
   • มุ่งมั่นที่จะทำ 3 เซ็ตสำหรับขาแต่ละข้างเมื่อเวลาผ่านไป คุณยังสามารถใช้เครื่องขยายหรือตุ้มน้ำหนักขาเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
4. 4 ทำการยกขาจากตำแหน่งทั้งสี่ ขึ้นทั้งสี่ด้วยฝ่ามือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ยกขาซ้ายของคุณงอเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดระดับลง กระชับหน้าท้องและต้นขาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งและเปลี่ยนขา
   • เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้ดีแล้ว ให้ทำอย่างรวดเร็ว โดยให้กระเด้งเมื่อคุณเปลี่ยนขา เมื่อคุณยกขาซ้ายขึ้น ให้ดันขาขวาออก คุณสามารถทำเช่นนี้สำหรับนาทีเต็ม?
   • ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างเมื่อเวลาผ่านไป 3 เป็นจำนวนชุดที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด
5. 5 หมอบ. เป็นการดีถ้าคุณสามารถทำได้ที่หน้ากระจก - วิธีนี้คุณจะตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วคว้าดัมเบลล์ ยกพวกเขาให้อยู่ในระดับไหล่โดยงอข้อศอกและทำหมอบโดยให้ท้องของคุณ
   • ลดตัวลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้และลุกขึ้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พยายามอยู่ในหมอบให้นานที่สุด และอีก 5 วินาที!

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดที่ร่างกายส่วนล่างหรือมีปัญหาสุขภาพ

อะไรที่คุณต้องการ

• สเต็ปการออกกำลังกาย
• ดัมเบลล์
• น้ำหนักข้อเท้า
• เครื่องแผ่