เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: แนะนำอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: กำจัดอาหารที่มีไขมันหน้าท้อง
• วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพและกิจกรรม
• เคล็ดลับ

ไขมันหน้าท้องหรือที่เรียกว่าไขมันภายในห่อหุ้มอวัยวะภายในของช่องท้อง ปริมาณที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง สมองเสื่อม โรคหลอดเลือดสมอง ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน ในหนึ่งสัปดาห์ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างมากและกำจัดไขมันส่วนเกินออกให้หมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากไขมันที่อยู่บริเวณท้อง การปรับปรุงสุขภาพของคุณและการกำจัดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์จะทำให้คุณต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสามารถวางรากฐานที่มั่นคงสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: แนะนำอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 1 อย่าข้ามการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากการศึกษาพบว่าการกินไขมันชนิดที่เหมาะสม เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่า 20% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำโดยทั่วไป
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แทนด้วยกรดไขมัน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ต่อสู้กับอาการของโรคเบาหวาน และเสริมสร้างหลอดเลือด
   • แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวก็มีแคลอรีสูงมาก ไม่ควรใส่ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือรวมกับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาควรแทนที่ไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารหลายประเภท: น้ำมันมะกอก มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันคาโนลา
   • คุณสามารถเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารของคุณได้ เช่น แทนที่เนยหรือไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืช น้ำมันองุ่น หรือน้ำมันอะโวคาโด
2. 2 กินโปรตีนลีน. แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน (ไขมันต่ำ) จะช่วยให้คุณหิวได้นานขึ้น และให้พลังงานที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก
   • อย่าลืมกินโปรตีนลีนกับอาหารทุกมื้อ เพื่อให้อยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้ ให้จำกัดโปรตีนไว้ที่ 85-115 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
   • แทนที่แหล่งโปรตีนที่มีไขมันทั้งหมด เช่น ชีสไขมันสูง เนื้อแดง และไส้กรอกด้วยแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล ไข่ คอตเทจชีสไขมันต่ำ และถั่ว
3. 3 กินผักและผลไม้กับอาหารทุกมื้อ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟควรเป็นอาหารสดจากพืชเสมอ มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูงและสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้
   • ไขมันหน้าท้องจะหายไปเร็วที่สุดเมื่อจำนวนแคลอรีที่บริโภคลดลงเมื่อครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้ อาหารที่มีแคลอรีต่ำเหล่านี้สามารถลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดของมื้ออาหารได้
   • ตวงผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย หรือผลไม้ครึ่งถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บริโภค 1-2 เสิร์ฟดังกล่าวสำหรับแต่ละมื้อ
4. 4 เลือกธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับตัวคุณเอง เมื่อพยายามลดน้ำหนักและกำจัดไขมันภายในที่เป็นอันตราย คุณควรเปลี่ยนไปทานอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อรับประทานขนมปัง ข้าว และพาสต้า
   • โฮลเกรนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอย่างมาก พวกเขาเป็นทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีได้รับการประมวลผลอย่างหนักจนสูญเสียสารอาหารที่เป็นประโยชน์ไป ดังนั้น คุณควรจำกัดการบริโภคขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าหรือแครกเกอร์ธรรมดา
   • คุณควรบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 1 ถึง 2 มื้อต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถเป็นเมล็ดเรพซีด ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน หรือข้าวฟ่างได้ครึ่งถ้วย
5. 5 ดื่มน้ำปริมาณมาก ช่วยให้ร่างกายของคุณคงความชุ่มชื้นและขาดน้ำโดยการดื่มน้ำให้เพียงพอและของเหลวที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ทุกวัน
   • โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว อย่างไรก็ตาม หลายแหล่งแนะนำให้ดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน
   • น้ำมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและความดันโลหิต
   • นอกจากการรักษาสมดุลของน้ำแล้ว น้ำยังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร สามารถลดปริมาณอาหารที่รับประทานในภายหลังได้ทั้งหมด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

วิธีที่ 2 จาก 3: กำจัดอาหารที่มีไขมันหน้าท้อง

1. 1 ขจัดน้ำตาลและผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งสาลีพรีเมี่ยมจากอาหาร จากการศึกษาพบว่าสาเหตุหลักของการก่อตัวของไขมันภายในคือการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และขนมอบที่ทำจากแป้งสาลี เพื่อช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องโดยเร็วที่สุด ให้กำจัดไขมันหน้าท้องออกจากอาหารทั้งหมดหรือบางส่วน
   • เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง รวมกับขนมหวาน ของหวาน และขนมอบเพื่อสร้างไขมันภายใน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์แป้งระดับพรีเมียมและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการสูง เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมปังขาว พาสต้าธรรมดา และข้าวขาวก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
   • หากคุณกระหายของหวานมาก ให้ลองเปลี่ยนอาหารปกติของคุณเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินกรีกโยเกิร์ตหรือผลไม้บางชนิด
2. 2 หยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายส่วนเกิน เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน พยายามจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางส่วนหรือทั้งหมด
   • ค็อกเทลที่มีแอลกอฮอล์หลายชนิดปรุงด้วยน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ การรวมแอลกอฮอล์กับน้ำตาลจะเพิ่มความเสี่ยงของการสร้างไขมันภายใน
   • โดยทั่วไป ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้ว
3. 3 จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน. นอกจากการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว คุณควรพยายามจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันบางชนิดที่ก่อให้เกิดไขมันหน้าท้องและปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่เกี่ยวข้องโดยสิ้นเชิง
   • หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์ ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นเหล่านี้ช่วยลดความยืดหยุ่นของหลอดเลือด เพิ่ม LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล และลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนและทั้งหมด พบได้ในอาหารทอดและอาหารแปรรูปสูง รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
   • กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ มีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันมากมายว่าไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์หรือไม่ ไม่ว่าในกรณีใด พยายามจำกัดการบริโภคไขมันประเภทนี้ เนื่องจากไขมันทั้งหมดมีแคลอรีสูงมาก และคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีสทั้งตัว เนื้อแดง และน้ำมันหมู
   • อย่าลืมจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน อาหารจานด่วน เนื้อทอดและแปรรูป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด

วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพและกิจกรรม

1. 1 ออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงที่ผ่านมา พวกเขาเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพและต่อสู้กับไขมันส่วนเกินได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม
   • จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ใน 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมกับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ จะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น แม้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งเป็นประจำ ต่อสัปดาห์.
   • เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีโปรแกรมการฝึกแบบช่วงเวลาในตัว การฝึกตามช่วงเวลาสามารถทำได้บนลู่วิ่ง จักรยานอยู่กับที่ และทรงรี
   • คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงได้เอง โดยสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากในช่วงเวลาสั้นๆ กับระยะเวลาที่นานขึ้นเล็กน้อยโดยใช้ความเข้มข้นปานกลาง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่งเร็วมากๆ 1 นาทีกับการวิ่งจ็อกกิ้งเบา 5 นาที
2. 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากการฝึกแบบช่วงเวลาแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์
   • ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกวันละ 60 นาที เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันภายในส่วนเกินและบรรลุผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น
   • ลองเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินวิบาก วิ่ง ทรงรี หรือพายเรือ
   • การออกกำลังกายประเภทนี้ควรมีความท้าทายพอสมควร โดยปกติ คุณจะไม่เสียโอกาสในการพูดคุยด้วยภาระดังกล่าว แต่การรักษาการสนทนากับใครสักคนในระหว่างนั้นเป็นเรื่องยาก
3. 3 เพิ่มกิจกรรมโดยรวมของคุณ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ การเพิ่มกิจกรรมประจำวันตามปกติมีผลเช่นเดียวกับการคาร์ดิโอประจำสัปดาห์ 150 นาที
   • เพิ่มการออกกำลังกายให้กับเวลาที่คุณมักจะนั่ง เช่น ดูทีวี รับประทานอาหารกลางวันในสำนักงาน หรือระหว่างเดินทาง ลองนึกถึงเวลาที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นหรือเดินมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น ทำสควอช วิดพื้น และกระดานระหว่างพักโฆษณาทางทีวี ยืดกล้ามเนื้อของคุณขณะเดินทาง และพยายามเดินไปรอบๆ สำนักงานในช่วงพักเที่ยง
   • คุณยังสามารถคิดเกี่ยวกับการซื้อเครื่องนับก้าวหรือติดตั้งโปรแกรมด้วยฟังก์ชันนี้บนสมาร์ทโฟนของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยคุณติดตามกิจกรรมประจำวันของคุณและจะมีประโยชน์สำหรับการติดตามความเคลื่อนไหวของการเติบโตของกิจกรรมของคุณ
4. 4 ทำการฝึกความแข็งแรง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การยกน้ำหนักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น
   • นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
   • ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น วิดพื้น แพลงก์ สควอท และแทง พวกเขากระชับกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบและเร่งการเต้นของหัวใจ
   • เรียนรู้การใช้น้ำหนักอิสระหรือเครื่องเสริมความแข็งแรง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง เช่น การทำลอนผมไบเซป การกดพื้น การยกน่อง และเครื่องฝึกแกนกลางลำตัว
   • หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน คุณอาจพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เขาจะสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง รวมทั้งแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มลดน้ำหนัก เขาจะสามารถระบุได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่และปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
• แม้ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายในการลดไขมันหน้าท้องแล้วก็ตาม แต่จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในบริเวณที่เลือกไว้ในร่างกายของคุณ คุณจะต้องลดน้ำหนักโดยทั่วไปเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• แทนที่จะชั่งน้ำหนักในตอนต้นและสัปดาห์ต่อๆ ไป การวัดรอบเอวของคุณจะดีกว่า นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันหน้าท้อง หากเอวของคุณสูงกว่า 80 ซม. คุณควรพยายามลดน้ำหนักต่อไปเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง