วิธีปั๊มหน้าท้องขณะนั่งบนเก้าอี้

วิดีโอ: ถอดสายเดี่ยวยั่วแฟนบนรถ จนผัวพาเข้าม่านรูด!!!

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มทีละน้อย
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การเอียงของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: แนะนำแบบฝึกหัดขั้นสูง
คำเตือน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเพิ่มท่าทาง แม้ว่าคุณจะใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นจำนวนมาก คุณยังมีโอกาสที่จะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเหมาะสมด้วยเก้าอี้ เชื่อกันว่าเป็นที่ยอมรับและปลอดภัยในการกดบนเก้าอี้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยเรื้อรัง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มทีละน้อย

1 หาเก้าอี้ที่แข็งแรง. ในการออกกำลังกายหน้าท้องบนเก้าอี้ คุณต้องมีเก้าอี้ทรงตัวที่มีที่นั่งราบเรียบไม่มีที่วางแขน เก้าอี้รับประทานอาหารหรือห้องครัวเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ หลีกเลี่ยงการใช้เก้าอี้ล้อเลื่อน เนื่องจากเก้าอี้ไม่มั่นคงและอาจหลุดออกจากใต้ตัวคุณได้โดยไม่ตั้งใจ
- หากคุณมีเฉพาะเก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน ให้ดูว่าคุณสามารถดึงมันให้หยุดหมุนได้หรือไม่ การติดตั้งเก้าอี้กับผนังสามารถช่วยได้เช่นกัน
2 นั่งบนขอบเก้าอี้ ใช้เวลาในการตรวจสอบว่าคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องโดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและสะบักของคุณแบนบนหลังของคุณ คุณควรนั่งบนกระดูกสะโพก ไม่ใช่กระดูกก้นกบ
- เข่าควรงอเป็นมุมฉากโดยประมาณและเท้าควรราบกับพื้น หากคุณไม่สามารถทำได้ แสดงว่าส่วนสูงอาจไม่เหมาะ
- นั่งสบายในท่านี้และปรับให้เข้ากับการหายใจของคุณ ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
3 วางแขนไว้ข้างลำตัว กดแขนของคุณให้แน่นกับลำตัวและต้นขาด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ห่างจากหลังเก้าอี้เล็กน้อย เธอไม่ควรเข้าไปยุ่งกับเธอ
4 เอนหลังพิงเก้าอี้ของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอนหลังจนเกือบแตะหลังเก้าอี้ ไหล่ของคุณสามารถชนกับพนักพิงได้ เพียงแค่พยายามอย่าวางน้ำหนักไว้บนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและตรงที่สุด ให้ไหล่ของคุณไปข้างหลังและหัวไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
5 กลับช้าๆไปยังตำแหน่งตั้งตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและนำแกนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยให้หลังของคุณตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน ขณะทำเช่นนี้ ให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งพร้อมติดตามการหายใจของคุณเองตลอดเวลา

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การเอียงของคุณ

1 นั่งบนขอบเก้าอี้ ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าเท้าของคุณจะราบกับพื้นและเข่าของคุณงอเป็นมุมฉาก ขาควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับ bอู๋ความมั่นคงที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบบิดซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่อยู่ด้านข้าง
2 กางแขนออกไปด้านข้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ เลือกตำแหน่งมือที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
3 บิดไปทางซ้ายและขวา หมุนแกนของคุณช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรักษาหลังให้ตรงและตรง ขาและสะโพกไม่ควรนิ่งในระหว่างการบิด ขั้นแรก บิดไปทางขวา ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งกึ่งกลาง จากนั้นบิดบิดไปทางซ้ายซ้ำ
- ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในทั้งสองทิศทาง
4 วางมือไว้ด้านหลังคอ จากท่านั่งเดิม ให้งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางไว้หลังคอ จากนั้นเหยียดมือซ้ายแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
- ใช้เวลาในการปรับการหายใจและตรวจสอบท่าทางของคุณ
5 งอข้อศอกขวาให้แตะต้นขาขวา งอลำตัวไปด้านข้าง ไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณควรรู้สึกตึงหรือตึงที่ด้านซ้าย งอไปด้านข้างจนรู้สึกตึง อย่าฝืนตัวเองให้ยืดออกไปเกินนั้น
- การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าและควบคุมได้ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งกึ่งกลาง
6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันไปทางซ้าย งอศอกซ้ายไปทางต้นขาซ้าย หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ด้านขวา ให้หลังตรงและอย่างอไหล่
- สังเกตความแตกต่างของความรู้สึกเมื่อก้มตัวไปทางซ้ายและขวา หากคุณสามารถงอไปข้างใดข้างหนึ่งได้มากขึ้น นี่อาจบ่งบอกถึงพัฒนาการของกล้ามเนื้อที่ไม่สม่ำเสมอ
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทางโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง

วิธีที่ 3 จาก 3: แนะนำแบบฝึกหัดขั้นสูง

1 นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้ วางเท้าตรงหน้าคุณ วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา แล้วปิดเข่าและสะโพก แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เก้าอี้ที่มั่นคงบนพื้นราบ หากเก้าอี้สั่น คุณอาจทำแบบฝึกหัดได้ยาก
2 วางมือบนที่นั่งของเก้าอี้ หากต้องการ คุณยังสามารถคว้าขอบเก้าอี้เพื่อให้ตัวเองมีอู๋เสถียรภาพที่มากขึ้น คุณต้องสามารถจับและปรับสมดุลเก้าอี้ได้อย่างปลอดภัย ดังนั้นเก้าอี้บุนวมจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้
- ดูการหายใจของคุณในขณะที่คุณบริหารกล้ามเนื้อลำตัว
3 ยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้ด้วยมือของคุณ งอตัวและยกสะโพกออกจากเก้าอี้ เอนมือยกสะโพกขึ้นเหนือเก้าอี้ 2.5–5 ซม. หรือให้สูงที่สุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตั้งตรงและไม่ดันไปข้างหน้า
- หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเพื่อไม่ให้สะโพกแตะเก้าอี้
4 ดำรงตำแหน่งสูงเป็นเวลา 10 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อตึงเพื่อรักษาท่าทางของคุณ คุณยังสามารถพยายามทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและอยู่ในท่านี้ได้นานขึ้น แต่คุณควรหายใจลึกๆ ต่อไป
5 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะนั่ง วางขาของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ ควบคุม โดยวางร่างกายลงบนเก้าอี้อย่างนุ่มนวล พัก 10 วินาทีและปรับการหายใจอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำห้าครั้ง
6 นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกขณะหายใจเข้า จากท่านั่งบนขอบเก้าอี้ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้กล้ามเนื้อลำตัวและเอนหลังเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง
- การออกกำลังกายขั้นสูงนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของท่าพิลาทิสบนเสื่อ พยายามทำเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง
7 เหยียดขาของคุณในขณะที่คุณหายใจออก เอนหลัง เกือบแตะพนักเก้าอี้ และยืดเข่าให้ตรง ขาและแกนของคุณควรเป็นรูปตัววีในขณะที่ทรงตัวบนบั้นท้ายของคุณ
- หากจำเป็น ให้จับขอบเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล หรือดึงออกมาด้านหน้าคุณ
- รักษาตำแหน่งนี้สำหรับการหายใจลึก ๆ หลายครั้งโดยรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของลำตัว
8 นำเข่าของคุณกลับมาที่หน้าอกของคุณ ในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น ให้งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกขณะหายใจเข้า จากนั้นยืดขาอีกครั้งเมื่อหายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 10 รอบการหายใจ ราวกับว่ากำลังสูบลมด้วยขาของคุณ
- ลดเท้าของคุณลงกับพื้นและพักสักครู่ ดำเนินการอีก 2-3 วิธี