เริ่มกินอย่างไรให้ถูกต้อง

วิดีโอ: กินแบบไหน เรียกว่าพอดี เพื่อสุขภาพดี ไม่มีโรค [หาหมอ by Mahidol Channel]

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับ

หลายคนต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นหากอาหารของคุณมีอาหารแปรรูปจำนวนมากและอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ละเว้นจากการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงและเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยในช่วงหลายสัปดาห์ - คุณจะค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และคุณจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโภชนาการที่เหมาะสมได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

1 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง. เป้าหมายหลักคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เพื่อให้เป็นจริงและเป็นไปได้มากขึ้น คุณต้องคิดว่า "การกินเพื่อสุขภาพ" หมายความว่าอย่างไร
- มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อเริ่มต้น อะไรทำให้เขาไม่แข็งแรง? บางทีคุณควรกินผักสีเขียวมากขึ้น ดื่มน้ำมากขึ้น และกินขนมให้น้อยลง?
- ทำรายการสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง เพิ่ม หรือแยกจากอาหารของคุณ ใช้รายการตรวจสอบนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายเล็กๆ ระดับกลางที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายคือการเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ หนึ่งหรือสองครั้ง ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรงได้ภายในสองสามวัน ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ ทุกสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สำคัญมากขึ้นในระยะเวลาอันยาวนาน
2 เริ่ม ไดอารี่อาหาร. เมื่อคุณระบุเป้าหมายและวิธีบรรลุเป้าหมายสองสามข้อได้แล้ว ให้ลองเริ่มเขียนไดอารี่อาหาร ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถควบคุมอาหารและติดตามความก้าวหน้าของคุณได้
- เขียนเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ในไดอารี่อาหารของคุณ หากจำเป็น คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนและเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณก้าวไปสู่เป้าหมายหลัก
- บันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินในไดอารี่อาหารของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณมากเกินไปและอาหารที่ขาดหายไป อย่าลืมจดทุกสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง (แม้ว่าคุณจะกินคำเล็กๆ น้อยๆ ไปบ้าง) ลงในบันทึกส่วนตัว รวมทั้งเครื่องดื่มที่คุณดื่มตลอดทั้งวัน ยิ่งบันทึกของคุณมีรายละเอียดมากเท่าไร ไดอารี่อาหารของคุณก็จะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
- เขียนการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังจะทำในไดอารี่อาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น: "สัปดาห์นี้ฉันจะดื่มน้ำ 8 แก้ว (2 ลิตร) ทุกวัน" ในตอนท้ายของสัปดาห์ ตรวจสอบบันทึกประจำวันของคุณเพื่อดูว่าคุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่
- มีแอพสมาร์ทโฟนมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรี่ ออกกำลังกาย และแม้แต่ปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
3 วางแผนมื้ออาหาร. แผนอาหารเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณยึดมั่นในการควบคุมอาหารใหม่ของคุณ ช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารหลักและของว่างสำหรับสัปดาห์หน้า
- แผนอาหารจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้และก้าวไปสู่เป้าหมายตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะรู้ว่าคุณควรกินอะไรและเมื่อไหร่ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเยี่ยมชมร้านขายของชำที่มีรายการเฉพาะ และซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณวางแผนจะใช้ในการปรุงอาหารของคุณในระหว่างสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณยังสามารถวางแผนล่วงหน้าสำหรับมื้ออาหารของคุณในวันที่คุณยุ่งเกินไป ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีงานต้องทำมากมายในวันพฤหัสบดี ให้เตรียมอาหารในวันพุธเพื่อที่คุณจะได้อุ่นมันใหม่ในวันถัดไป
- เขียนรายการอาหารที่จะซื้อในแผนมื้ออาหารของคุณ สิ่งนี้จะช่วยคุณเมื่อคุณไปที่ร้านขายของชำและคุณจะมีส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเตรียมอาหารที่ต้องการ
- อย่าข้ามมื้ออาหาร พยายามกินหรืออย่างน้อยของว่างอย่างน้อยทุก ๆ สี่ชั่วโมงการข้ามมื้ออาหารจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
4 เตรียมอาหารเมื่อมีเวลาว่าง หากคุณมักจะยุ่งและตรงต่อเวลา คุณต้องวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
- การเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถช่วยประหยัดเวลาและควบคุมอาหารได้เมื่อคุณไม่อยู่บ้าน หากคุณมีงานต้องทำมากมายในตอนเย็น ให้เตรียมอาหารส่วนใหญ่หรือแม้แต่อาหารเย็นทั้งหมดไว้ล่วงหน้า
- จัดสรรหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลาว่างในการปรุงอาหาร ดูแผนมื้ออาหารและรายการซื้อของ แล้วพยายามหาเวลาสำหรับมื้ออาหารของคุณ
- ตารางการทำอาหารสามารถยืดหยุ่นได้ คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นทั้งหมดไว้ล่วงหน้าแล้วอุ่นในตอนเย็น ล้างและหั่นผัก หรือหมักเนื้อไว้เป็นอาหารมื้อด่วน
- พิจารณาซื้ออาหารที่ใช้เวลาปรุงน้อยลงด้วย คุณสามารถซื้อสลัดที่ล้างแล้วและหั่นเป็นชิ้นในบรรจุภัณฑ์ ผักแช่แข็งที่คุณเพียงแค่ต้องอุ่นอีกครั้ง หรือเนื้อไม่ติดมันที่เตรียมไว้ล่วงหน้า เช่น เนื้อไก่
- คุณสามารถแบ่งปันอาหารกับผู้อื่นได้ ขอให้คู่สมรสหรือบุตรหลานของคุณช่วยเตรียมอาหาร - ในช่วงเวลานี้คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ปัจจุบันได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: การกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ

1 ปรับสมดุลอาหารของคุณ แม้ว่าจะมีรูปแบบการกินและอาหารที่หลากหลาย แต่ควรรับประทานอาหารที่สมดุล
- อาหารที่สมดุลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับของการออกกำลังกาย
- เหนือสิ่งอื่นใด อาหารประจำวันที่สมดุลควรรวมถึงอาหารหลักทุกประเภท แม้ว่าอาหารหลายอย่างรวมถึงการหลีกเลี่ยงกลูเตน คาร์โบไฮเดรต และแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนม แต่กลุ่มอาหารหลักทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงเฉพาะอาหารที่คุณแพ้เท่านั้น
- อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น อย่ากินแอปเปิ้ลหลังอาหารกลางวัน สลับแอปเปิ้ลกับกล้วยและผลเบอร์รี่เพื่อกระจายอาหารของคุณ
2 เลือกแหล่งโปรตีนลีนแทนแหล่งไขมัน โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด และแนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย
- โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานต่างๆ ของร่างกาย: ให้พลังงานแก่ร่างกาย รักษามวลกล้ามเนื้อ เป็นพื้นฐานสำหรับเอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิด และสนับสนุนการทำงานและการซ่อมแซมเซลล์
- แหล่งโปรตีนลีนมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่า อาหารโปรตีนไขมันหลายชนิด (ส่วนใหญ่มาจากสัตว์) มีไขมันอิ่มตัวสูง เลือกอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเพื่อลดการบริโภคไขมันประเภทนี้โดยรวม
- เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนตามที่แนะนำในแต่ละวัน ให้รวมอาหารโปรตีน 1-2 มื้อในแต่ละมื้อ หนึ่งหน่วยบริโภคมี 85-110 กรัมและมีขนาดประมาณฝ่ามือ
- แหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารทะเล ถั่ว ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และหมู
3 พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ 5-9 มื้อต่อวัน ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่า
- ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง (เช่น มีคุณค่าทางโภชนาการสูง) พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด
- โดยทั่วไป แนะนำให้กินผักและผลไม้ 5-9 มื้อต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภค เท่ากับ ผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย หรือผลไม้ 1/2 ถ้วย
- หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานผักและผลไม้มาก การเพิ่มการบริโภคเป็น 5-9 มื้อต่อวันอาจเป็นเรื่องยากลองใช้วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้: ผัดไข่ยามเช้ากับผัก ใส่ผลไม้ในโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส ใส่ผักกาดหอม มะเขือเทศหรือหัวหอมลงในแซนวิช และลองนึ่งผักเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานหลักของคุณ
4 กินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณสารอาหารและทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นคือการเลือกธัญพืชที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% พวกเขามีสุขภาพดีกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
- ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ จมูกข้าว รำข้าว และเอนโดสเปิร์ม พวกเขาได้รับการประมวลผลน้อยและอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุ
- เมล็ดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะได้รับการประมวลผลอย่างเข้มข้นกว่าธัญพืชไม่ขัดสี โดยทั่วไปจะปราศจากรำและเชื้อโรค จึงมีเส้นใยและโปรตีนน้อย หลีกเลี่ยงธัญพืชไม่ขัดสีและแป้งขาว เช่น พาสต้า ข้าวขาว ขนมอบ มันฝรั่งทอด และแครกเกอร์
- กินธัญพืชไม่ขัดสีหลายมื้อทุกวัน หนึ่งหน่วยบริโภค เท่ากับ 30 กรัม หรือ 1/2 ถ้วยตวง
- ลองอาหารประเภทโฮลเกรน เช่น คีนัว ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ข้าวฟ่าง สเต็ม ขนมปังโฮลเกรน และตอร์ตียา
5 เลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. แม้ว่าการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีไขมันหลายประเภทที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ
- หากคุณต้องการกินอาหารที่มีไขมันดีให้มากขึ้น ให้ทดแทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ อย่าเพิ่มไขมันส่วนเกิน (ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี) ในอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว
- กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดีต่อสุขภาพของคุณ พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอล
- แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอกและมะกอก ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและรวมถึงแหล่งไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วยในอาหารประจำวันของคุณ
6 ดื่มน้ำปริมาณมาก แม้ว่าน้ำจะไม่ใช่กลุ่มอาหารหลักและไม่มีสารอาหาร แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น น้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ และช่วยป้องกันอาการท้องผูก
- แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ดื่มน้ำมากถึง 13 แก้ว (3 ลิตร) ต่อวัน
- นอกจากน้ำเปล่าแล้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำปรุงแต่ง รวมทั้งกาแฟและชาที่ไม่หวานซึ่งไม่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มแคลอรีต่ำเหล่านี้ไม่มีคาเฟอีนจึงให้ความชุ่มชื้นได้ดี

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

1 ปฏิบัติตามกฎ 80/20 ในขณะที่คุณอยากทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่คุณโปรดปรานได้ กฎ 80/20 จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและเอาชนะความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
- แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวทุกวันไปตลอดชีวิต หลายคนมีความยินดีเป็นอย่างยิ่งที่บางครั้งพวกเขาปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นบางครั้ง ดื่มเหล้าเล็กน้อย หรือเกินขนาดเสิร์ฟปกติของคุณ วิธีนี้เป็นเรื่องปกติเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ควรกินเกิน 20% ของเวลาทั้งหมด ส่วนใหญ่ (80%) ของเวลาที่คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพ
2 ลดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มและน้ำตาลแปรรูป มีอาหารบางกลุ่มที่ต้องจำกัดปริมาณให้พอเหมาะ สิ่งเหล่านี้รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากมักไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- น้ำตาลจะถูกเติมลงในอาหารบางชนิดในระหว่างการแปรรูป น้ำตาลที่เติมไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีเพิ่มเติม นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้อ้วนได้
- น้ำตาลที่เติมนั้นพบได้ในอาหารหลายชนิด พยายามลดอาหารอย่างเช่น ขนมอบในมื้อเช้า คุกกี้ ขนมอบและเค้ก ไอศกรีม ลูกอม และซีเรียล
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นกัน เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีน้ำตาลและแคลอรีสูงเท่านั้น แต่หลายคนไม่รับรู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขาเป็นแหล่งของแคลอรี เนื่องจากพวกเขาไม่ตอบสนองความหิวในลักษณะเดียวกับอาหาร ด้วยเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณจะได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก
- American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) และผู้ชายไม่เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัม) ของน้ำตาลเพิ่มต่อวัน
3 ลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. นอกจากการเติมน้ำตาลแล้ว คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
- เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่เห็นด้วยว่าไขมันอิ่มตัวนั้นอันตรายและไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม พวกมันมีไขมัน ซึ่งหมายความว่าพวกมันเต็มไปด้วยแคลอรี และหากบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพ
- แม้ว่าจะไม่จำเป็นที่จะต้องตัดไขมันอิ่มตัวออกไปทั้งหมด แต่ก็ควรทำอย่างพอประมาณ มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน เนื้อวัวและเนื้อหมูที่มีไขมัน ไส้กรอก และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ
- พบว่าไขมันทรานส์สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี เพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้
- ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารหลายประเภท รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากแป้งและขนมอบ คุกกี้ ขนมอบและเค้ก มาการีน พาย อาหารจานด่วน อาหารทอด และซีอิ๊ว
- ไม่มีขีดจำกัดบนที่ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ พยายามกำจัดมันให้หมดจากอาหารของคุณ
4 ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะมักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น (มากกว่า 3 แก้วต่อวัน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ตับและโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะซึมเศร้า
- มีคำจำกัดความที่เข้มงวดสำหรับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางต่างจากอาหารบางชนิด ผู้หญิงควรดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วและผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้วต่อวัน
- หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ พยายามอย่าดื่มค็อกเทลที่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำผลไม้ เพราะมีแคลอรีส่วนเกินและน้ำตาลที่เติม
- แอลกอฮอล์หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับเบียร์ 350 มิลลิลิตร ไวน์ 150 มิลลิลิตร หรือสุรา 45 มิลลิลิตร

เคล็ดลับ

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิต เขาจะสามารถระบุได้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
อย่าลืมทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยในช่วงเวลาที่ค่อนข้างนาน วิธีนี้จะทำให้คุณติดนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น
พิจารณาเริ่มกลุ่มสนับสนุน ขอให้เพื่อนและครอบครัวช่วยคุณพัฒนาและรักษานิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ