เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

เป็นไปไม่ได้ที่จะปรับปรุงสภาพร่างกายด้วยการกินและออกกำลังกายในหนึ่งวัน แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกายเลย สำหรับแต่ละคน ชุดของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะเป็นของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพ น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ การต่อต้านความเครียด และกิจวัตรประจำวัน

ขั้นตอน

1. 1 คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของคุณได้โดยทำตามอาหารของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะแข็งแกร่งขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง และรักษาความมีชีวิตชีวาอยู่เสมอ
2. 2 ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักและแรงจูงใจ
   • กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนของคุณ ความสามารถในการโฟกัสและเน้นสิ่งสำคัญจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
   • พัฒนากลยุทธ์ พลังใจอย่างเดียวไม่พอ! ในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ แผนของคุณควรมีทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
   • เป็นจริง หลายคนมักตั้งเป้าหมายให้ตัวเองสูงกว่าที่พวกเขาจะทำได้จริง
3. 3 กินอาหารเพื่อสุขภาพบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ห้ามื้อเล็ก ๆ ต่อวันดีกว่าสามมื้อใหญ่ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้นสามารถป้องกันการกินมากเกินไป รวมทั้งปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น
4. 4 เขียนทุกอย่างที่คุณดื่มและกิน คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แค่เขียนทุกอย่างที่คุณกินลงไปและเท่าไหร่ การทำความเข้าใจสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารได้ดีขึ้น
5. 5 เน้นออกกำลังกาย ไม่ใช่ลดน้ำหนัก แทนที่จะสงสัยว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่ปอนด์ในสัปดาห์นี้ ให้วางแผนว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน นี่เป็นวิธีที่ฉลาดที่สุดในการลดน้ำหนัก
6. 6 โหลดตัวเองขึ้นเรื่อย ๆ การมองโลกในแง่ดีมากเกินไปเกี่ยวกับงานอาจบ่อนทำลายแรงจูงใจของคุณ หากคุณไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน ให้เริ่มต้นด้วยการค้นหาสามเส้นทางใกล้บ้านคุณ ระยะทางหนึ่งกิโลเมตรครึ่ง ซึ่งคุณจะวิ่งเหยาะๆ
7. 7 เชื่อในตัวคุณเอง. ทัศนคติที่ไร้เหตุผลจะนำคุณไปสู่ความล้มเหลว พยายามประเมินความแข็งแกร่งของคุณอย่างยุติธรรมและเป็นกลาง หากสัปดาห์นี้คุณไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้ฝึกฝนต่อไป และคุณจะประสบความสำเร็จในครั้งต่อไปอย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องพยายามตั้งค่าบันทึกทันที สุดท้ายแล้ว การให้กำลังใจตัวเองควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ ไม่เช่นนั้นคุณจะล้มเหลว
8. 8 จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล มากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงช็อกโกแลต ไอศกรีม ของหวาน เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ฯลฯ พัก 24 ชั่วโมงระหว่างของหวาน ...
9. 9 กินอาหารมื้อหลักที่มีไขมันน้อยและมีโปรตีนมากขึ้น: ไก่ ถั่วปลา คอทเทจชีส และโยเกิร์ตไขมันต่ำ กินไข่ ถั่ว และเนื้อแดงแยกกัน
10. 10 วางแผนอาหารกลางวันและอาหารเย็นปลอดเนื้อสัตว์หรือชีสอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ เตรียมอาหารด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและทิ้งผักและถั่วโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์และกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็น
11. 11 ลดปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นม หากคุณดื่มนมที่ไม่เจือปน ให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็น 2% จากนั้นลดจาก 2% เป็น 1% เลือกชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต เมื่อซื้อชีสอย่าลืมตรวจสอบน้ำตาล
12. 12 กินผลไม้วันละสองครั้ง พวกเขาสามารถเป็นของหวานหรืออาหารเรียกน้ำย่อย เลือกผลไม้ตามฤดูกาล ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมีน้ำตาลสูงมาก
13. 13 ดื่มน้ำแทนโซดา น้ำผลไม้ มิลค์เชค และแอลกอฮอล์ น้ำร้อนใส่มะนาวฝานเป็นแว่นๆ สดชื่นมากในตอนเช้า
14. 14 รวมผักอย่างน้อยสองเสิร์ฟในอาหารของคุณสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ถ้าคุณรู้สึกหิว คุณสามารถกินเพิ่มอีกนิด
15. 15 กินช้าๆ. ความอิ่มตัวจะค่อยๆ โดยการกินช้าๆ คุณจะมีเวลาอิ่มและไม่กินมากเกินไป คำค้นหาของ Google สำหรับ "กินช้าๆ" บอกว่าสมองของคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับรู้สัญญาณว่าเป็น "ศูนย์ความอิ่มตัว" หากคุณกลืนอาหารอย่างรวดเร็ว คุณกินมากเกินไปหรือท้องอืด แต่จะไม่สนองความหิวของคุณ
16. 16 กินไฟเบอร์ให้มากที่สุด มันจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นและปรับปรุงการย่อยอาหาร
17. 17 ออกกำลังกายแบบแอโรบิก. คาร์ดิโอไม่เพียงแต่เพิ่มความทนทานและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันด้วยการลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
18. 18 แรงจูงใจคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึก จำไว้ว่าคุณเป็นช่างเหล็กของสุขภาพของคุณ ไม่มีผู้ฝึกสอนหรือตัวจำลองจะทำทุกอย่างให้คุณ มีเหตุผลจูงใจไม่รู้จบในการออกกำลังกายและมีสุขภาพดีไปตลอดชีวิต ออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่บั่นทอนสุขภาพหรือรบกวนการทำงานหรือชีวิตครอบครัว เตือนตัวเองว่าการมีร่างกายฟิตสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพได้ นอกจากนี้ครอบครัวจะมีความสุขสำหรับคุณไม่น้อยกว่าคุณ
19. 19 ปิดทีวีทุกครั้งเมื่อนั่งลงที่โต๊ะ สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารมื้อใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงของว่างด้วย จากการศึกษาพบว่าเวลาเปิดทีวี เรากินมากขึ้นเพราะเราฟุ้งซ่านและไม่รู้ว่าเรากำลังกินอะไร
20. 20 การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทัศนคติที่ดีเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างมั่นคงและเหมาะสม
21. 21 จำไว้ว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมทุกอย่างที่กินและตื่นตัว กินอาหารเพื่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับให้เพียงพอ และออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ br>

เคล็ดลับ

• รักตัวเอง. ไม่ต้องกังวลหากมีบางอย่างไม่ได้ผลสำหรับคุณ สนุก! ความตึงเครียดสามารถถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และคุณจะรู้สึกเจ็บและไม่มีความสุข คุณจะทำให้ตัวเองแย่ลงได้ก็ต่อเมื่อคุณกังวลเรื่องสุขภาพมากเกินไป ดังนั้นคุณแค่ต้องผ่อนคลายเป็นครั้งคราว
• อาหารที่มีไขมันต่ำนั้นดีต่อสุขภาพมาก แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และโอเมก้า-3 มีประโยชน์อย่างมาก ไขมันทรานส์และอิ่มตัวเป็นอันตราย ไขมันเหล่านี้เพิ่ม LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ดี"
• กระจายอาหารของคุณ ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี แต่คุณยังต้องการสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ด้วย ตัวอย่างเช่น ผักและผลไม้มีโปรตีนไม่เพียงพอ เนื้อสัตว์ ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี หากคุณไม่ได้รับวิตามินเพียงพอจากอาหาร คุณสามารถทานวิตามินเชิงซ้อนได้
• ไม่มีอาหารอย่างรวดเร็ว! ผลของอาหารจานด่วนนั้นแปรผันสูง แม้ว่าจะอิงจากอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็ตาม เมื่อคุณหยุดอดอาหาร น้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาภายในสองสามวัน คุณควรหลีกเลี่ยงซุปและชาลดน้ำหนักต่างๆ
• กีฬาเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกายในยิมทุกวันหรือทุกครั้งที่มีโอกาส แม้แต่การเดินสุนัขก็ช่วยได้เช่นกัน หากคุณทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน เรียกได้ว่าเป็นกิจกรรมกีฬาระดับปานกลาง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกัน “โรคสมัยใหม่” เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน พวกเขายังจะปรับปรุงสุขภาพจิตและป้องกันภาวะซึมเศร้า
• อย่าทำงานหนักเกินไป การฝึกอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อคุณ และจะไม่มีผลใดๆ จากการฝึก เป็นการดีที่สุดที่จะปล่อยให้ตัวเองวันหรือสองวันเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณ
• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณเป็นอย่างที่คุณกิน ดังนั้นถ้าคุณกินถูกต้อง คุณก็จะมีสุขภาพที่ดี และถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณอาจไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
• การจำกัดน้ำตาลเป็นอีกประเด็นที่ถกเถียงกัน น้ำตาลเช่นเดียวกับไขมันสามารถเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายได้ ซูโครสเป็นน้ำตาลที่ไม่ดีและกลูโคสเป็นน้ำตาลที่ดี อย่างไรก็ตาม ทั้งสองประเภทถูกจัดประเภทไว้บนฉลากว่าเป็นน้ำตาลเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น ซูโครสไม่ได้ถูกเติมลงในลูกเกดเพิ่มเติม เพราะมันอุดมไปด้วยกลูโคสและมีประโยชน์มาก
• ควบคุมน้ำหนักของคุณ ความเหนื่อยล้าก็แย่พอๆ กับความอ้วน นักโภชนาการของคุณจะบอกคุณว่าน้ำหนักตัวใดที่เหมาะสมกับคุณที่สุด โปรดทราบว่ามีเพียงสิ่งที่ซับซ้อน: การออกกำลังกายและโภชนาการจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ
• การปรับตัว เป็นการยากที่จะเปลี่ยนจากความเกียจคร้านมาเป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่าท้อแท้ถ้าคุณอยากทานไอศกรีม แฮมเบอร์เกอร์ หรืออะไรทำนองนั้น ยิ่งคุณทานอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสมนานเท่าไร คุณก็ยิ่งอยากกินขยะน้อยลงเท่านั้น