เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้างมวลกล้ามเนื้อในสตรีวัยผู้ใหญ่
• วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้างมวลกล้ามเนื้อในเด็กและวัยรุ่น
• วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
• วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหาร
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะกับผู้หญิง ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่าในเด็กหญิงและสตรีเมื่อเทียบกับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายและการฝึกความแข็งแกร่งที่มีการจัดการที่ดี ผู้หญิงก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้างมวลกล้ามเนื้อในสตรีวัยผู้ใหญ่

1. 1 ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสและ/หรือแพทย์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นที่ต้องการอย่างมากในร่างกาย และภาวะเรื้อรังบางอย่าง (เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดสมอง) ขัดขวางการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง หากความดันโลหิตของคุณเกิน 180/110 มิลลิเมตรปรอท ไม่ ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงจนกว่าความดันโลหิตของคุณจะกลับมาเป็นปกติด้วยยา
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   วท.ม. ด้านโภชนาการ University of Tennessee ที่ Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญในการดูแลผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาด้านการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas Medical เขาเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี นอกซ์วิลล์ในปี 2010

   Claudia Carberry, RD, MS
   วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาโภชนาการ University of Tennessee at Knoxville

   นักโภชนาการมืออาชีพ Claudia Carberry ให้คำแนะนำ: "สำหรับผู้หญิง วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือการฝึกความแข็งแรง"

2. 2 วางแผนการฝึกความแข็งแกร่ง. การฝึกความแข็งแกร่งจะใช้กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณซึ่งต้องเอาชนะการต้านทานจำนวนหนึ่ง เมื่อกล้ามเนื้อทำงานในสภาวะที่มีแรงต้าน เส้นใยกล้ามเนื้อจะสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติม ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและการบรรเทา ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • ตามกฎแล้ว ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง จะใช้ฟรีเวท (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์) อุปกรณ์ออกกำลังกาย ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของตัวเอง (วิดพื้น พูลอัพ ครันช์)
   • สร้างโปรแกรมการฝึกที่สมดุลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ดูหัวข้อที่สาม)
3. 3 อย่าคาร์ดิโอมากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรง ในขณะที่การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นจะลดมวลกล้ามเนื้อ (เช่น นักวิ่งมาราธอนไม่สามารถอวดกล้ามขนาดใหญ่ได้)
   • อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรลืมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง เพราะมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกระดูก ความดันโลหิตลดลง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (เบาหวาน มะเร็ง โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ) ปรับปรุงอารมณ์
   • พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดไขมันในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูกระชับขึ้นและร่างกายก็ผอมลง
   • ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ระยะสั้น ไม่นาน ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เข้าร่วมใน 20 นาทีของการออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว 30-60 วินาทีตามด้วยพัก 1 นาที
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกจากการฝึกความแข็งแรง อย่าทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง - แยกวันสำหรับมัน
   • พักไว้สำหรับการฝึกคาร์ดิโอไม่เกิน 20 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. 4 พักผ่อน พักผ่อน และพักผ่อนอีกครั้ง การฝึกความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะ catabolic ซึ่งจะสลายโปรตีนที่มีอยู่ เป็นผลให้ร่างกายต้องซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การ "สะสม" ของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นจะต้องรวมกับการพักผ่อนที่เพียงพอ
   • จำกัดการฝึกความแข็งแรงไว้ที่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ และอย่าทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน
   • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
5. 5 เรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและคำนึงถึงความเสี่ยง การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อตึง แต่ยังรวมถึงข้อต่อและกระดูกด้วย หากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
   • อย่าลืมปรึกษาผู้ฝึกสอนและเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก

วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้างมวลกล้ามเนื้อในเด็กและวัยรุ่น

1. 1 ตรวจสอบกับกุมารแพทย์ของคุณ ก่อนที่เด็กหรือวัยรุ่นจะเริ่มฝึกความแข็งแรง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันเล็กน้อยในเด็กและวัยรุ่น เนื่องจากร่างกายยังคงพัฒนาและเติบโต การออกกำลังกายบ่อยเกินไปและเข้มข้นเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บซึ่งจะส่งผลถาวรต่อร่างกายของเด็กๆ การปรึกษาทางการแพทย์เบื้องต้นจะช่วยให้คุณทราบสิ่งต่อไปนี้:
   • วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม
   • วิธีการฝึกอบรมที่เหมาะสม
   • ปัจจัยเสี่ยง เช่น การบาดเจ็บ การใช้สเตียรอยด์และอาหารเสริมอื่นๆ
   • เนื่องจากเป้าหมายสูงสุดของการฝึกความแข็งแรงคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณควรพูดคุยกับกุมารแพทย์เกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรหลานของคุณแข่งขันกัน
2. 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเป็นหลัก แม้ว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัว (เช่น หมอบและวิดพื้น) การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและความคล่องตัวก็เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อด้วย
   • การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักเป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดและใช้ในการเล่นกีฬาและการฝึกมือสมัครเล่น
   • ในการเริ่มต้น ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนส - เขาจะให้คุณหรือบุตรหลานของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม และสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
   • วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ และคาร์ดิโอ 5-10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
   • ยืดเหยียดเบาๆ ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
3. 3 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ การใช้ตุ้มน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแต่ละท่าให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง: เคลื่อนไหวช้าๆ หายใจสม่ำเสมอ และรักษาช่วงของการเคลื่อนไหว หากคุณเร่งรีบหรือรบกวนช่วงการเคลื่อนไหว คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ฟังร่างกายของคุณ ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง น้ำหนัก และระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต อย่าหักโหมตัวเอง
   • อย่างไรก็ตาม คุณต้องใช้ความพยายาม ถ้าคุณไม่เครียดและไม่ค่อยๆ ขยับไปรับน้ำหนักที่มากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่พัฒนาและเติบโต
4. 4 ห้ามยกน้ำหนักหรือแข่งขันในการยกน้ำหนัก เด็กและวัยรุ่นต้องไม่เข้าร่วมการแข่งขันยกน้ำหนัก ยกน้ำหนัก หรือเพาะกาย กีฬาเหล่านี้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากมาก มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ จึงไม่เหมาะสำหรับเด็ก
   • หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับประเภทของการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณหรือบุตรหลานควรทำ ให้ปรึกษาแพทย์
   • เด็กและวัยรุ่นยังคงพัฒนาและเติบโต ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
5. 5 เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ลดความเครียด เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (เบาหวาน มะเร็ง) และหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินเพื่อปรับปรุงอารมณ์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกน้ำหนักตัว เช่น การเดิน การเต้น เทนนิส และการวิ่ง สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกได้
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกสัปดาห์สามารถช่วยปรับสมดุลการฝึกความแข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
6. 6 พิจารณาความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น การออกกำลังกายทุกประเภทมีความเสี่ยง และสิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น ตาม National Electronic Trauma Surveillance System (USA) การบาดเจ็บจากการฝึกความแข็งแรงระหว่าง 20,000 ถึง 26,000 รายเกิดขึ้นก่อนอายุ 21 ปี ระหว่าง 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (ส่วนใหญ่อยู่ที่บริเวณเอว)
   • การฝึกความแข็งแกร่งต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและดำเนินการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ มาตรการต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:
     • ขอให้ใครบางคนดูหรือติดตามคุณเมื่อคุณยกน้ำหนัก
     • ศึกษากฎการปฏิบัติอย่างระมัดระวังในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
     • เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานกับเครื่องจำลอง
     • เคลียร์พื้นที่ฝึกให้ปราศจากวัตถุอันตราย
     • วอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย
7. 7 อย่าออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้เกิดแคแทบอลิซึม (การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ) ในช่วงวัยรุ่น ร่างกายยังคงพัฒนาต่อไป และการฝึกความแข็งแรงมากเกินไปหรือเผาผลาญแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายที่กำลังพัฒนาทำงานผิดปกติได้
   • การออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง และคุณต้องพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
   • การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะแสดงด้วยสัญญาณต่างๆ เช่น หัวใจเต้นเร็วขณะพัก นอนไม่หลับ และอ่อนเพลีย
   • หากคุณหรือบุตรหลานของคุณมีอาการเหล่านี้ ให้ลดระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
   • หมายเหตุถึงผู้ปกครอง: การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการกิน หากคุณคิดว่าลูกของคุณออกกำลังกายมากเกินไป ให้สังเกตอาการต่อไปนี้: เขาอารมณ์เสียถ้าเขาไม่ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาแม้ในสภาพอากาศเลวร้าย คุณควรตื่นตัวด้วยหากลูกของคุณรู้สึกรำคาญเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายเพราะพวกเขาไม่ได้เผาผลาญแคลอรี และคิดว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากพวกเขาใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันโดยไม่มีกิจกรรมทางกาย

วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

1. 1 รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบผสมผสาน การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเร่งการเผาผลาญของคุณ ตัวอย่างเช่น การกดบัลลังก์ทำให้คุณสามารถกดหน้าอก ไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้พร้อมกัน ในขณะที่การออกกำลังกายเฉพาะทาง เช่น การยืดแขนด้วยการงอแขนจะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เท่านั้น
   • การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ดังนั้นคุณจึงใช้เวลาในโรงยิมน้อยลง
   • พยายามจัดตารางการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วมเป็นเวลา 3-4 วัน เพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายเฉพาะทาง
   • ใช้แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อปรับการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายโดยรวมแล้ว
2. 2 สร้างกล้ามเนื้อที่ขาและก้นของคุณ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง คุณควรออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณต้นขา น่อง และกระดูกเชิงกราน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องรับน้ำหนักมาก (หรือมีแรงต้านสูง) และทำซ้ำต่ำ (และในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มความอดทน)
   • เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ให้ออกกำลังกายแบบเอ็นร้อยหวาย ควอดริเซพ และสะโพกงอ เช่น แทง สควอท และยกน้ำหนัก
   • เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในน่องของคุณ (น่อง ฝ่าเท้า และกระดูกหน้าแข้ง) ให้ยกหน้าแข้งขณะยืนหรือนั่ง
   • กล้ามเนื้อต้นขาและก้น (gluteus maximus, abductors, flexors และ rotator cuffs) ใช้ในการออกกำลังกายขาอื่นๆ อีกหลายอย่าง (เช่น squats และ lunges) คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ เช่น การยืดสะโพกและการกดที่ขา
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำโดยใช้แรงหรือแรงต้านมากพอที่คุณสามารถทำได้ไม่เกิน 4-8 ครั้ง หากคุณทำซ้ำได้ 8 ครั้งขึ้นไป คุณอาจต้องเพิ่มน้ำหนัก มิฉะนั้น คุณจะเพิ่มความอดทนมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุสำหรับวัยรุ่น: อย่าลืมตรวจสอบกับผู้สอนหรือกุมารแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ร่างกายของคุณยังคงเติบโตและพัฒนา ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงความเข้มข้นและการโหลดที่สูงเกินไป
3. 3 เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้เน้นที่ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และขนาดเล็ก, กล้ามเนื้อ trapezius (บน, กลางและล่าง), กล้ามเนื้อสะบัก levator, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, infraspinatus และ subscapularis
   • กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถสร้างได้ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ลองใช้แถวประเภทต่างๆ (จนถึงเอว นอนและนั่ง) ดึงขึ้นด้วยที่จับด้านบนและด้านล่าง ดึงส่วนบนของบล็อก ยักไหล่
   • การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักอิสระ บนเครื่อง และแม้แต่กับแถบต้านทานหรือน้ำหนักตัว
   • เหนือสิ่งอื่นใด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
4. 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อสร้างกล้ามท้องให้แข็งแรง ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวาง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง และกระดูกสันหลังส่วนแข็งตัวของอวัยวะเพศ
   • ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวและทำท่าครันช์ สควอท และยกขา หรือใช้ตุ้มน้ำหนัก เครื่องจักร และยางยืดฟรีเพื่อเพิ่มการทำงานพิเศษให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้น
5. 5 สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ผู้หญิงมักลืมเรื่องกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ไม่ควรทำ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยรักษาสมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อหลัง: การเพ่งความสนใจไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายอาจทำให้มีท่าทางที่ไม่ดีได้
   • เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหน้า และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า
   • เลือกท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 2-3 ท่า เช่น ท่าบาร์ดิป ท่าม้านั่ง ยกบาร์เบล ท่ากดหน้าอก และ/หรือ ยกดัมเบล
6. 6 เสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ของคุณ ผู้หญิงหลายคนต้องการแขนและไหล่ที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณควรฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ด้านหน้า ด้านข้างและด้านหลัง) และกล้ามเนื้อเหนือศีรษะที่ไหล่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแขน ไขว้และลูกหนู นั่นคือการงอและยืดแขน
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ให้กดบัลลังก์หรือกดทับศีรษะ ยกไปข้างหน้า ดึงคาง หรือเหยียดแขนออก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยแถบความต้านทาน บาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
   • เมื่อฝึกแขน ให้ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องจักรในการออกกำลังกาย เช่น วิดพื้นไขว้ ดัมเบลยกหลัง การยืดแขน ลอนลูกหนู และดัดข้อมือ

วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหาร

1. 1 เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เมื่อคุณต้องการเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมซึ่งผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่มีอาหารเช้าที่ดีไปกว่าข้าวโอ๊ต
   • ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีธาตุอาหารรองในอุดมคติอีกด้วย ซึ่งช่วยสนองความหิวได้เป็นอย่างดี และลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน
   • ตามกฎทั่วไป ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเสริมอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
   • หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปซึ่งมีน้ำตาลสูงและแต่งกลิ่นสังเคราะห์ ต้มข้าวโอ๊ตธรรมชาติและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วสับและบลูเบอร์รี่ลงไป
2. 2 กินเนื้อไม่ติดมัน. เนื้อไม่ติดมันคุณภาพสูง อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในระบบย่อยอาหาร มันถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
   • กินเนื้อไม่ติดมัน (เช่น เนื้อต้นขาด้านนอก เนื้อน่องด้านบนและด้านหลัง) หรือเนื้อบดที่มีไขมันน้อยกว่า 7% เนื้อไม่ติดมันเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายหลายคนเนื่องจากมีสารอาหารในระดับสูง (วิตามินสังกะสี ธาตุเหล็ก และบี) และโปรตีนคุณภาพสูง
   • ไก่ไร้หนังและไก่งวงไร้มันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเช่นกัน
3. 3 กินนมไขมันต่ำและไข่ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังช่วยเสริมสร้างกระดูกในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
   • เสริมอาหารของคุณด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีสเป็นของหวานเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับผลเบอร์รี่สด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ย่อยได้ช้าและเหมาะสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุ: หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองอาหารจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
   • เสริมอาหารของคุณด้วยไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดีเยี่ยม (รวมถึงกรดอะมิโนที่สำคัญ โคลีน และวิตามินดี) แม้ว่าไข่จะเชื่อว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นพบว่าไข่เหล่านี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
4. 4 รวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารไว้ในอาหารของคุณ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตในการทำงาน ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในอาหาร การฝึกจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และคุณจะรู้สึกเหนื่อย .. อาหารมื้อแรกหลังการฝึกควรให้คาร์โบไฮเดรตอิ่มตัว
   • กินผักและผลไม้สด - พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ
   • เหนือสิ่งอื่นใด ผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่นเดียวกับใยอาหาร
   • เพิ่มอาหารประเภทโฮลเกรน (เช่น ข้าวกล้องและพาสต้าโฮลวีต) ลงในอาหารของคุณ ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์
   • เหนือสิ่งอื่นใด ข้าวกล้องส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเผาผลาญไขมัน
   • หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและพาสต้าที่ผ่านการกลั่น
5. 5 อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าไขมันจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่ร่างกายก็ต้องการพลังงานเพื่อการผลิตพลังงาน การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และการบำรุงสุขภาพผิวและเส้นผมให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรกินอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น
   • กินอาหารที่มีไขมันพอลิและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ถั่ว อะโวคาโด เมล็ดพืช น้ำมันพืช (มะกอก ดอกคำฝอย และเมล็ดแฟลกซ์)
   • อาหารเหล่านี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายและไม่ได้ผลิตขึ้น
   • กินปลา. ปลาไม่เพียงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
   • หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งมีอยู่ในเนย นม เนื้อวัว อาหารแปรรูป และอาหารจานด่วน
6. 6 ทานอาหารเสริมเวย์โปรตีน. อาหารเสริมเหล่านี้เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็วและราคาไม่แพง นอกจากนี้ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
   • ทานอาหารเสริมเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยซ่อมแซมและรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารของคุณ ไม่ใช่แค่เวย์โปรตีนเสริม
   • ผู้ใหญ่สามารถบริโภคเวย์โปรตีนได้ 20-30 กรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แม้ว่าปริมาณที่มากขึ้นจะเป็นไปได้ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังและในช่วงเวลาที่จำกัดเท่านั้น
   • เด็กควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง และหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเสริมเวย์โปรตีน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องการ
   • หมายเหตุ: โปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำร้ายและทำให้เกิดโรคไต มะเร็ง และโรคกระดูกพรุนได้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนและกำลังพิจารณาที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน
7. 7 ทานวิตามินเสริมตามความจำเป็น. วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล อย่างไรก็ตาม หากคุณขาดวิตามินหรือธาตุอาหาร คุณสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
   • อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ วิตามินที่ละลายในไขมันในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นพิษต่อร่างกายได้

เคล็ดลับ

• นอนหลับให้เพียงพอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉง และคุณจะไม่ต้องการนอนหลับระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬา
• การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ดังนั้นอย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันที มอสโกไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว
• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ กินอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอ
• อย่าลืมดื่มน้ำ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อรักษาความชุ่มชื้น ดื่มน้ำอย่างน้อย 10-12 แก้ว (2.5-3 ลิตร) ทุกวัน

คำเตือน

• ไม่หักโหมมัน! ทำการฝึกความแข็งแรงไม่เกิน 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
• อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกรูปแบบใหม่