เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: การกำหนดเป้าหมายเชิงพฤติกรรม
• ส่วนที่ 2 ของ 4: ความล่าช้าในการสนองความปรารถนา
• ส่วนที่ 3 ของ 4: การติดตามความคืบหน้า
• ส่วนที่ 4 จาก 4: การหลีกเลี่ยงความล้มเหลวหรือ "การแก้ไขข้อผิดพลาด"

จิตตานุภาพหรือที่เรียกว่าวินัยในตนเองหรือการควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมพฤติกรรม อารมณ์และความสนใจ จิตตานุภาพหมายถึงความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้น ต่อต้านความพึงพอใจในทันที และต่อสู้กับความคิดและความรู้สึกที่ไม่ต้องการ จิตตานุภาพที่เพียงพอช่วยให้บุคคลหลุดพ้นจากฐานะการเงินที่ย่ำแย่ ตัดสินใจเลือกสิ่งที่ถูกต้องเกี่ยวกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต และเลิกใช้ยา คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายและสร้างพลังใจได้โดยการละทิ้งความพอใจในทันทีตามความปรารถนาของคุณอย่างต่อเนื่อง พฤติกรรมนี้จะสอนให้คุณควบคุมแรงกระตุ้นของคุณเอง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การกำหนดเป้าหมายเชิงพฤติกรรม

1. 1 คิดเกี่ยวกับนิสัยของคุณ หากคุณกำลังพยายามสร้างจิตตานุภาพ คุณจะไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้น ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณมากที่สุด บางคนไม่สามารถรับมือกับความปรารถนามากมาย ในขณะที่บางคนก็มี "จุดอ่อน" อย่างหนึ่งโดยเฉพาะ หากคุณมีความปรารถนาที่ควบคุมไม่ได้มากมาย คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมมันทีละอย่าง
   • ตัวอย่างเช่น คุณพบว่าเป็นการยากที่จะละเว้นจากการรับประทานอาหารจานใดจานหนึ่ง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น คุณพบว่ามันยากที่จะละเว้นจากการซื้อโดยหุนหันพลันแล่น ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถประหยัดเงินเพื่อซื้อสิ่งที่คุณต้องการได้
2. 2 สร้างมาตราส่วนเพื่อวัดความมุ่งมั่นของคุณ ตัวอย่างเช่น จาก 1 ถึง 10 โดยที่ 1 - คุณไม่สามารถควบคุมความต้องการของคุณได้อย่างสมบูรณ์ และ 10 - คุณปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด หรือคุณสามารถสร้างมาตราส่วนง่ายๆ: ไม่ (ความมุ่งมั่น) มีน้อยและน่าจะมีมากที่สุด
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่สามารถปฏิเสธตัวเองที่ซื้อขนมได้ ให้ 1 หรือ 2 ในระดับ 1-10
   • หากคุณซื้อของที่ไม่จำเป็นอย่างหุนหันพลันแล่น (เพราะลดราคาหรือเพราะคุณเบื่อ) ให้ "ไม่" ในระดับที่สอง (อธิบายไว้ด้านบน)
3. 3 กำหนดเป้าหมายระยะยาว นี่เป็นก้าวแรกสู่การพัฒนาตนเอง เป้าหมายของคุณควรชัดเจน เฉพาะเจาะจง และสามารถบรรลุผลได้ หากเป้าหมายคลุมเครือหรือวัดไม่ได้เกินไป ก็จะเป็นการยากสำหรับคุณที่จะตัดสินว่าคุณมีความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายหรือไม่
   • ตัวอย่างเช่น เป้าหมายที่คลุมเครือเกี่ยวกับอาหารคือ "กินอาหารเพื่อสุขภาพ" อาหารเพื่อสุขภาพเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคุณเปลี่ยนมากินอาหารนั้นจริงๆ หรือไม่ เป้าหมายเฉพาะคือการ "ลดน้ำหนัก 10 กก." หรือ "ใส่เสื้อผ้าที่เล็กกว่า 3 ขนาด" หรือแม้แต่ "กำจัดความรักในขนมหวาน"
   • จุดประสงค์ที่คลุมเครือเกี่ยวกับเงิน (การใช้จ่าย) คือ "การจัดการเงินให้ดีขึ้น" เป้าหมายดังกล่าวไม่สามารถวัดได้ เป้าหมายเฉพาะคือ "ประหยัดเงิน 10% ทุกเช็ค" "ประหยัดเงิน 3,000 เหรียญ" "จ่ายหนี้บัตรเครดิตเต็มจำนวน"
4. 4 กำหนดเหตุการณ์สำคัญในระยะสั้น นี่เป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายระยะยาวเป้าหมายระยะสั้นควรมีความเฉพาะเจาะจงและสามารถวัดผลได้ และควรนำคุณไปสู่เป้าหมายระยะยาวสูงสุด
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก 10 กก. เป้าหมายระยะสั้นอันดับแรกของคุณคือ "ลด 2 กก." "ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์" หรือ "กินของหวานไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์"
   • หากคุณกำลังพยายามประหยัดเงิน 3,000 ดอลลาร์ เป้าหมายระยะสั้นอันดับแรกของคุณคือ “ประหยัดเงิน 500 ดอลลาร์” “กินที่ร้านกาแฟ/ร้านอาหารไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์” หรือ “ดูหนังที่บ้าน ไม่ใช่ที่โรงหนัง ”

ส่วนที่ 2 ของ 4: ความล่าช้าในการสนองความปรารถนา

1. 1 จำรางวัลสำหรับการละทิ้งความพึงพอใจทันที นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างพลังใจ แม้ว่าเป้าหมายของคุณอาจเป็น "การสร้างชีวิต" หรือ "ความมั่นคงทางการเงิน" คุณควรให้รางวัลเฉพาะเจาะจงจะดีกว่า
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนักและละทิ้งความพอใจในทันทีจาก “อาหารอร่อย” เป็นประจำ รางวัลของคุณอาจเป็นการซื้อของและซื้อเสื้อผ้าที่มีขนาดเล็กลง
   • หากคุณควบคุมการใช้จ่ายที่หุนหันพลันแล่น เพื่อเป็นรางวัล คุณสามารถซื้อสิ่งที่คุณต้องการซึ่งก่อนหน้านี้คุณไม่มีเงินเพียงพอ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อทีวีจอใหญ่เครื่องใหม่หรือไปเที่ยวเกาะเขตร้อน
2. 2 ระงับความอยากที่จะสนองตัณหาในทันที นี่คือแก่นแท้ของการเสริมสร้างจิตตานุภาพ เมื่อคุณรู้สึกอยากยอมแพ้ต่อแรงกระตุ้น จำไว้ว่าคุณต้องการความพึงพอใจในทันที หากพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นขัดกับเป้าหมายของคุณ คุณอาจรู้สึกผิดหากคุณตอบสนองความต้องการของคุณ
   • เพื่อตอบโต้แรงกระตุ้นเพื่อสนองตัณหาในทันที ให้ทำดังต่อไปนี้:
     • ยอมรับในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ
     • บอกตัวเองว่าคุณต้องการสนองความต้องการของคุณ
     • เตือนตัวเองถึงเป้าหมายระยะสั้นหรือระยะยาวของคุณ
     • ถามตัวเองว่ามันคุ้มค่าหรือไม่ที่จะยอมแพ้ต่อแรงกระตุ้น ซึ่งเป็นอันตรายต่อความสำเร็จของเป้าหมายสูงสุดของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น คุณต้องการลดน้ำหนักและยืนอยู่หน้าจานคุกกี้เมื่อมาเยือน
     • ยอมรับว่าคุณต้องการคุกกี้ (หรือแม้แต่ห้า)
     • ยอมรับว่าเมื่อกินคุกกี้ คุณจะตอบสนองความต้องการของคุณทันที
     • เตือนตัวเองว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. และต่ออายุตู้เสื้อผ้าของคุณเป็นรางวัล
     • ถามตัวเองว่าคุ้มไหมถ้ากินคุกกี้และไม่ซื้อเสื้อผ้าใหม่ (เพราะน้ำหนักไม่ลด)
3. 3 มอบของขวัญเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเองเพื่อความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากจะใช้เวลานานกว่าจะได้รับรางวัลก้อนใหญ่สำหรับการบรรลุเป้าหมาย แต่ของขวัญเล็กๆ น้อยๆ สำหรับขั้นตอนบางอย่างในการไปสู่เป้าหมายอาจมีประสิทธิภาพมากในฐานะรางวัลที่ "เล็กกว่า"
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ทานของหวานในช่วงสัปดาห์ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยขนมที่คุณโปรดปรานเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น ทำเล็บเท้าหรือนวด
   • หากคุณเป็นผู้ควบคุมการใช้จ่ายที่หุนหันพลันแล่น ทุกๆ 500 ดอลลาร์ที่คุณสะสม ให้ใช้จ่าย 50 ดอลลาร์ในสิ่งที่คุณต้องการ

ส่วนที่ 3 ของ 4: การติดตามความคืบหน้า

1. 1 เริ่มวารสาร Willpower เขียนความพยายามของคุณที่จะควบคุมแรงกระตุ้น รวมถึงความพยายามที่ประสบความสำเร็จและไม่ประสบความสำเร็จ อย่าลืมจดรายละเอียดทุกอย่างที่จะช่วยคุณประเมินสถานการณ์ในอนาคต
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขียนว่า “วันนี้ฉันกินซาลาเปาไปห้าก้อนในงานปาร์ตี้ ฉันไม่ได้กินข้าวเที่ยง ฉันเลยหิว มีผู้คนมากมายในงานปาร์ตี้ และแซลลี่ซึ่งทำซาลาเปาได้กระตุ้นให้ฉันกินซาลาเปามากขึ้น "
   • หรือเขียนว่า “วันนี้ฉันไปห้างเพื่อซื้อกางเกงยีนส์ตัวใหม่ให้ลูกชาย และไม่ยอมซื้อชุดใหม่ทั้งๆ ที่ลดราคา ฉันใช้จ่ายเท่าที่ฉันวางแผนไว้ "
2. 2 จดสิ่งที่มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจของคุณด้วย (เพื่อละทิ้งสิ่งล่อใจหรือสนองความต้องการ) ตัวอย่างเช่น จดความคิดของคุณ สถานะทางอารมณ์ของคุณ ชื่อผู้คนที่อยู่รอบตัวคุณ สถานที่ที่คุณอยู่
3. 3 ค้นหารูปแบบพฤติกรรมของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้วิเคราะห์รายการบันทึกหลายรายการและตอบคำถามต่อไปนี้:
   • ฉันตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเมื่ออยู่คนเดียวหรืออยู่กับคนอื่นหรือไม่?
   • มีบางคนที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันหรือไม่?
   • อารมณ์ของฉัน (ความโกรธ ความสุข ฯลฯ) ส่งผลต่อพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันหรือไม่?
   • มีช่วงเวลาใดที่ยากสำหรับฉันที่จะควบคุมแรงกระตุ้น (เช่น ตอนดึก)
4. 4 เห็นภาพความคืบหน้าของคุณ นี่อาจฟังดูงี่เง่า แต่บางคนอาจเข้าใจความคืบหน้าได้ง่ายขึ้นด้วยการแสดงภาพ หาสิ่งที่ช่วยให้คุณนำเสนอความก้าวหน้าและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก 10 กก. ให้ใส่เหรียญในเหยือกทุกครั้งที่ลดน้ำหนัก 1 กก. จำนวนเหรียญจะทำให้คุณทราบถึงความคืบหน้าของคุณโดยเฉพาะ (คุณสูญเสียไปกี่กิโลกรัม)
   • หากคุณกำลังพยายามประหยัดเงิน ให้วาดเทอร์โมมิเตอร์ขนาดใหญ่และทำเครื่องหมายจำนวนเงินที่คุณประหยัดได้จนถึงตอนนี้ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด คุณจะบรรลุเป้าหมาย
5. 5 หาทางออกที่ดีที่สุด โดยการวิเคราะห์รายการบันทึกประจำวันหรือเพียงไตร่ตรองถึงความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณในการจัดการแรงกระตุ้น ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่ารางวัลรายสัปดาห์ช่วยคุณได้ หรือคุณต้องเห็นภาพความคืบหน้า หรือคุณจำเป็นต้องทำการประเมินจิตตานุภาพของคุณทุกวันตามระดับที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณอาจตระหนักว่าการอยู่คนเดียว กับบางคน หรือในที่ใดที่หนึ่ง คุณกำลังรับมือกับความปรารถนาไม่ดี ปรับแต่งแนวทางของคุณเพื่อสร้างพลังใจตามสถานการณ์เฉพาะของคุณ

ส่วนที่ 4 จาก 4: การหลีกเลี่ยงความล้มเหลวหรือ "การแก้ไขข้อผิดพลาด"

1. 1 จำไว้ว่าความเครียดอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้า โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายเฉพาะของคุณ ความเครียดจากงานหรือเหตุการณ์ในชีวิตอาจทำให้แผนของคุณหยุดชะงัก พยายามลดความเครียดด้วยการออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ และพักผ่อน
2. 2 มองหาวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการต้านทานสิ่งล่อใจก็คือการหลีกเลี่ยง หากคุณรู้สึกว่าคุณขาดความตั้งใจที่จะต่อต้านพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ให้พยายามเช่น หลีกเลี่ยงผู้คนหรือสถานที่ที่กระตุ้นแรงกระตุ้นของคุณ นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่จะช่วยคุณในยามยากลำบากหรือในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนาพลังใจ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่บ้านซึ่งไม่เหมาะกับนิสัยการกินใหม่ของคุณ
   • หากคุณกำลังพยายามประหยัดเงินจำนวนหนึ่ง ให้ชำระด้วยเงินสด ไม่ใช่บัตรเครดิต หรือไม่พกเงินติดตัวเลยหากคุณไม่สามารถจัดการกับการใช้จ่ายที่หุนหันพลันแล่นได้ หากในที่ใดที่หนึ่ง (เช่น ในศูนย์การค้า) คุณพบว่าการช้อปปิ้งเป็นเรื่องยาก อย่าไปที่นั่น หากคุณต้องการซื้อของที่ห้างสรรพสินค้า ให้ขอให้ใครสักคนทำ
3. 3 คิดว่าถ้า-แล้วจะเข้าใจว่าคุณตอบสนองอย่างไรเมื่อถูกล่อลวง คุณสามารถคิดถึงปฏิกิริยาของคุณล่วงหน้าได้ในบางสถานการณ์
   • ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะไปงานปาร์ตี้ที่มีคุกกี้เยอะ ๆ ให้คิดแบบนี้: "ถ้าแซลลี่เสนอคุกกี้ให้ฉัน ฉันจะบอกเธออย่างสุภาพ" ไม่ขอบคุณ แม้ว่ามันจะดูน่าอร่อย "และย้ายไปห้องอื่น "
   • หากคุณกำลังพยายามควบคุมค่าใช้จ่ายของคุณ ให้คิดแบบนี้: “ถ้าฉันเห็นของในห้างที่ฉันชอบจริงๆ ฉันจะจดราคาไว้และกลับบ้าน ถ้าวันรุ่งขึ้นฉันยังต้องการซื้อฉันจะถามสามีเกี่ยวกับเรื่องนี้ "
4. 4 พบผู้เชี่ยวชาญหากคุณคิดว่าคุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ด้วยตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญจะสนับสนุนคุณและให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาด้วยว่าปัญหาภายในของคุณเป็นสาเหตุของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณหรือไม่
   • ผู้เชี่ยวชาญบางคนมุ่งเน้นไปที่การจัดการแรงกระตุ้น และ CBT ช่วยให้ผู้คนรับมือกับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและการเสพติด
   • วิธีการที่เรียกว่า “การทดแทนความปรารถนา” ซึ่งความปรารถนาเชิงลบ (เช่น การกินของหวาน) ถูกแทนที่ด้วยความปรารถนาที่เป็นกลาง (เช่น น้ำดื่ม) สามารถช่วยควบคุมแรงกระตุ้นและเสริมสร้างพลังใจ