เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่หนึ่ง: แบบฝึกหัดกระชับ Glute
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีที่สอง: การกระชับกล้ามเนื้อหัวใจ
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีที่ 3: เคล็ดลับสำหรับการปัดเศษก้นของคุณ
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

กล้ามเนื้อ gluteus - gluteus maximus, medius และ minimus มักซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้บั้นท้ายของคุณกลมขึ้นคือการปรับสีบั้นท้าย ต้นขา และเชิงกรานทำแบบฝึกหัดร่างกายส่วนล่างต่อไปนี้ทุกวันและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น เปลี่ยนตู้เสื้อผ้าของคุณและแสดงให้ทุกคนเห็นถึงสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่หนึ่ง: แบบฝึกหัดกระชับ Glute

1. 1 ค้นหาพื้นผิวที่เรียบและเรียบ สวมชุดกีฬาและรองเท้า
2. 2 หมอบ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้ววางน้ำหนักไว้บนส้นเท้า ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 2 ครั้งให้ต่ำลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
3. 3 สควอชอาหรับ. หมอบประเภทนี้รวมกับท่าบัลเล่ต์อาหรับ ทำหมอบและลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดขาขวาไปด้านหลังแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
   • เพื่อรักษาสมดุลให้เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย
   • แขน ขา และลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรง
   • ลดขาของคุณและกลับไปที่หมอบ
   • ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
4. 4 แกว่งขาของคุณ ยืนข้างโต๊ะ โต๊ะเครื่องแป้ง หรือเก้าอี้แข็งแรง ยกขาขวาของคุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ดึงท้องแล้วยืนตัวตรง
   • โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกราน ให้ยกขาขวาขึ้นเท่าที่จะทำได้
   • เหวี่ยงขาขวาขึ้นเบา ๆ แล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 30 ครั้งและเปลี่ยนขา
   • จับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรักษาสมดุล
5. 5 ปอด วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง 0.5-1 เมตรแล้วงอเข่าพร้อมกัน
   • กดค้างไว้ 2 วินาทีหรือเหวี่ยงลง 2 ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที หยุดพักแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
6. 6 หมอบด้านข้าง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวไปทางขวาแล้วงอขาขวาที่หัวเข่า ให้ขาซ้ายตรง
   • กดค้างไว้ที่จุดด้านล่างและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ
   • เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนักเมื่อยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกขาที่งอขึ้นจากพื้น
7. 7 ยกขาตรง หาม้านั่งหรือเตียงบุนวม นอนหงายกระดูกเชิงกรานที่ขอบและขาห้อยลง
   • ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด
   • กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดระดับลงไปที่ความสูงของเตียง (หรือม้านั่ง) ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
   • สำหรับการโหลดเพิ่มเติม เมื่อสิ้นสุดแต่ละเซ็ต ให้ขาของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด ทำการเด้ง 20 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีที่สอง: การกระชับกล้ามเนื้อหัวใจ

1. 1 ปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตามน้ำหนักที่คุณต้องการลด หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 7 กิโลกรัม ให้ฝึก 20 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มระยะเวลาเป็นสองเท่าทุก 1-2 เดือน
   • จำไว้ว่าถึงแม้จะมีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่สามารถกำจัดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ ร่างกายสูญเสียน้ำหนักทั้งหมดในครั้งเดียวและค่อยๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้ายได้
2. 2 ปีนบันได. วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายที่บ้านและปีนบันได
   • การขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่เผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่า ระหว่างลงบันได คุณกำลังพักผ่อน ขณะที่ปีนบันได คุณกำลังทำงาน
   • หากคุณไม่มีบันไดสูงในบริเวณใกล้เคียง คุณสามารถฝึกบน stepper ซึ่งเป็นเครื่องจำลองที่จำลองการขึ้นบันได
3. 3 ไปเดินป่า. เดินขึ้นเขาหรือเส้นทางบนภูเขา หากไม่มีเนินเขาหรือภูเขาอยู่ใกล้ๆ ให้วางลู่วิ่งในตำแหน่งลาดเอียงแล้วเดินต่อไป
   • ความลาดเอียงของเส้นทางหรือลู่วิ่งควรอยู่ที่ 5-7 เปอร์เซ็นต์

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีที่ 3: เคล็ดลับสำหรับการปัดเศษก้นของคุณ

1. 1 ใส่รองเท้าส้นสูง. เนื่องจากส้นสูง คุณจะต้องโก่งหลัง ทำให้กระดูกเชิงกรานนูนออกมาและก้นจะยกขึ้น
2. 2 ใส่กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าหลัง ควรเย็บกระเป๋าที่ด้านล่างเล็กน้อย เพื่อให้บั้นท้ายโค้งมน
3. 3 ซื้อกางเกงชั้นในแบบดันทรง หากคุณต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้าย แต่ไม่มีเวลาไปยิม วิธีที่ดีที่สุดคือชุดกระชับสัดส่วนพร้อมแผ่นซิลิโคนเสริม ใส่ชุดชั้นในแล้วก้นของคุณจะเต็มและกลมขึ้นทันที
   • บางบริษัทผลิตเข็มขัดที่ช่วยยกก้นด้วย พวกเขามีการออกแบบเช่นเดียวกับชุดกระชับรูปร่างหรือชุดรัดตัว

เคล็ดลับ

• ปรับการออกกำลังกายเหล่านี้ให้เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 15 นาที
• ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่าง การออกกำลังกาย เช่น ฟิกเกอร์ โพสท่านกพิราบ (ไม่เต็ม) และการงอนิ้วเท้าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมาทั้งวัน
• หากต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก้น ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก กินผักและโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้ากีฬา
• ชุดกีฬา
• เตียง / ม้านั่ง
• ลู่วิ่ง
• Stepper
• รองเท้าส้นสูง
• กางเกงมีกระเป๋าหลัง
• ชุดกระชับสัดส่วนพร้อมซิลิโคนแทรก