เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ระบุสาเหตุ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกิน
• วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับโหมด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การกินตอนกลางคืนเป็นนิสัยที่ไม่ดี เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาก่อนเข้านอนในการย่อยอาหารอย่างทั่วถึง การรับประทานอาหารตอนกลางคืนอาจนำไปสู่การดูดซึมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปและยังรบกวนรูปแบบการนอนหลับอีกด้วย หากคุณต้องการหยุดกินตอนกลางคืน ให้ปฏิบัติตามแนวทางของเรา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ระบุสาเหตุ

1. 1 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และทางร่างกาย บางครั้งเรากินตอนกลางคืนเพราะเราหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่มีอาหารเพียงพอในระหว่างวัน บางครั้งคนกินตอนกลางคืนเพราะอารมณ์ เพื่อเอาชนะปัญหา สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความหิวโหยนี้เป็นอารมณ์หรือร่างกาย
   • ความรู้สึกหิวปรากฏขึ้นทีละน้อยหรือกะทันหันหรือไม่? ความหิวทางอารมณ์มักจะแสดงออกอย่างรวดเร็ว และความหิวทางร่างกายค่อยๆ ก่อตัวขึ้น
   • คุณต้องการอาหารประเภทใด หากความหิวเป็นอารมณ์ คุณอาจต้องการบางอย่างที่หวานหรือเค็ม มากกว่าสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
   • คุณทานอาหารเพียงพอตลอดทั้งวันหรือไม่? หากคุณควบคุมอาหารจำกัดแคลอรี่หรือข้ามมื้ออาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวในตอนกลางคืนมากขึ้น หากคุณทานอาหารมื้อหนักไปแล้ว ความหิวนี้น่าจะเป็นอารมณ์
2. 2 สังเกตกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อให้เข้าใจสาเหตุและปริมาณที่คุณกินมากเกินไปในตอนกลางคืน ให้ดูสิ่งที่คุณทำทั้งกลางวันและกลางคืน
   • คุณกำลังจำกัดปริมาณแคลอรี่หรือข้ามมื้ออาหารหรือไม่? ถ้าใช่ แสดงว่าคุณมักจะคิดถึงอาหารตลอดทั้งวัน ซึ่งจะทำให้คุณเริ่มกินทุกอย่างในตอนกลางคืน สิ่งที่แย่ที่สุดคือการงดอาหารเช้า
   • คุณวางแผนอาหารเย็นล่วงหน้าหรือไม่? ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะรีบกินอะไรทำเป็นอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้พวกเขารู้สึกหิวในเวลาต่อมา บ่อยครั้ง ผู้คนยังมีของว่างขณะเตรียมอาหารเย็น ส่งผลให้อาหารหลักน้อยลงและอาหารขยะมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้ความหิวโหยใกล้ถึงกลางคืน
   • คุณชอบทำอะไรหลังอาหารเย็น? โดยปกติ คนชอบเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่ใส่สบาย นอนบนโซฟากับแล็ปท็อป หรือดูทีวีก่อนนอน การพักผ่อนหลังจากวันอันเหน็ดเหนื่อยไม่ใช่เรื่องผิด แต่ในช่วงนี้ผู้คนมักเริ่มกินทุกอย่าง เป็นเรื่องง่ายมากที่จะกินอะไรในขณะที่ดูทีวีหรือบนแล็ปท็อปของคุณและไม่ได้สังเกต
3. 3 เรียนรู้การควบคุมฮอร์โมนความหิว ตามกฎแล้วความหิวโหยในตอนกลางคืนมีฮอร์โมน 4 ชนิดที่ต้องโทษ: อินซูลิน, เลปติน, เกรลิน, เปปไทด์ YY (หรือคอร์ติซอล) การขาดฮอร์โมนเหล่านี้อาจนำไปสู่การจู่โจมตู้เย็นทุกคืน เรียนรู้สิ่งที่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนและวิธีที่สามารถควบคุมความหิวที่เกิดจากฮอร์โมนได้
   • อินซูลินช่วยให้ร่างกายประมวลผลน้ำตาล ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากคนกินแคลอรี่เปล่าในรูปของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และข้าวสาลี การกระโดดเกิดขึ้นชั่วคราวและระดับอินซูลินที่ลดลงหลังจากที่คนกินอาหารดังกล่าวทำให้เกิดความหิวหลีกเลี่ยงการกินขนม แป้งสาลี และพาสต้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น เนื่องจากจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของอินซูลินและความหิวโดยไม่จำเป็น
   • เลปตินเป็นฮอร์โมนที่บอกคนๆ หนึ่งว่าอิ่ม อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาล แป้ง และอาหารแปรรูปป้องกันสิ่งนี้ และบุคคลนั้นไม่รู้ว่าเขาอิ่มเมื่อใด การลดอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารที่ผ่านการขัดสีระหว่างวันจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในตอนเย็นได้ง่ายขึ้น
   • Ghrelin เป็นฮอร์โมนความหิวที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร โดยระบบจะบอกเราว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารเมื่อใด และเช่นเดียวกับฮอร์โมนอื่นๆ ที่ระบุไว้ ระดับอาจผันผวนเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ปกติและอาหารที่มีคุณภาพต่ำ พยายามกินเป็นประจำและในปริมาณที่เพียงพอ เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และโปรตีนลีน
   • เปปไทด์ YY เป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ช่วยให้คนรู้ว่าอิ่มเมื่อไหร่ เช่นเดียวกับเลปติน เมื่อแคลอรีจากอาหารขยะเข้าสู่ลำไส้ เปปไทด์ YY จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคนต้องการอาหารมากขึ้น แม้ว่าเขาจะกินเพียงพอแล้วก็ตาม การรับประทานอาหารทั้งมื้อดีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเปล่าและลูกอม
   • คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียด ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหิว ซึ่งแตกต่างจากฮอร์โมนอื่น ๆ แต่การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลทำให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้ทำให้เกิดความหิว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป พยายามลดความเครียดโดยรวมในชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกายและการทำสมาธิ สิ่งนี้จะรักษาระดับคอร์ติซอลและป้องกันความหิว

วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกิน

1. 1 รับประทานอาหารเช้า. อาหารเช้าอาจเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับการกินมากเกินไปในตอนกลางคืน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยสร้างบรรยากาศของวันและช่วยให้คุณรู้สึกหิวในตอนเย็น
   • หากคุณย้ายปริมาณแคลอรี่หลักไปเป็นตอนเช้า คุณจะรู้สึกอิ่มในตอนกลางวันและตอนเย็น หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน คุณจะมีพื้นที่ท้องน้อยลงในระหว่างและหลังอาหารเย็น
   • กินโปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้เป็นอาหารเช้า ทางที่ดีควรทานอาหารเช้าประมาณ 350 แคลอรี หากคุณเล่นกีฬาเป็นจำนวนมากหรือมีงานหนัก ให้เพิ่มจำนวนนี้
   • ไข่ถูกกินเป็นอาหารเช้าด้วยเหตุผล พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดียวกันตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม การปรุงไข่ควรทำอย่างถูกสุขลักษณะ ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด ไม่ใช่มาการีนหรือเนย และอย่าใส่เกลือมาก
   • ถ้าคุณไม่ชอบไข่ กราโนล่า ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และนม ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
2. 2 กำจัดอาหารขยะในลิ้นชักในครัวของคุณ หาก "สิ่งเลวร้าย" ที่คุณชื่นชอบอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส คุณก็จะกินมันต่อไป แม้ว่าคุณจะไม่หิว คุณจะพลาดรสชาติของพวกเขา หากคุณกำจัดอาหารนี้ คุณจะกีดกันตัวเองจากการล่อลวง
   • ค้นหาอาหารที่คุณกินมากที่สุดในตอนกลางคืน ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะเลือกอาหารที่มีรสเค็มหรือหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความหิวเกิดจากอารมณ์ หากคุณรู้สึกอยากอาหารขยะ ให้ปรุงข้าวโพดคั่วในเตาอบ
   • ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการของว่างก่อนนอน ให้ลองลดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซื้อมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ที่มีแคลอรี่เพียง 100 ต่อแพ็ค คุณยังสามารถผสมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ จุ่มผลไม้ลงในครีมช็อกโกแลต (เช่น ในนูเทลล่า) หรือช้อนน้ำตาลทรายแดงในข้าวโอ๊ต
   • หากคุณต้องการทานอาหารว่างที่บ้านในกรณีที่แขกเข้าพัก คุณสามารถเก็บไว้ที่บ้านได้ แต่ควรจำกัดการเข้าถึงไว้ วางอาหารบนหิ้งด้านบนเพื่อให้เข้าถึงยากขึ้น แช่แข็งขนมและคุกกี้ให้ละลาย เมื่อคุณรู้สึกอยากอาหารมากๆ คุณจะมีเวลาพิจารณาว่าควรกินหรือไม่
3. 3 เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ดัชนีน้ำตาลเป็นลักษณะของคาร์โบไฮเดรตที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเท่าใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มในระยะยาว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในตอนกลางคืน
   • น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งมักเกิดจากอาหารแปรรูปและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ การเลื่อนระดับขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องหมายความว่าคุณจะรู้สึกหิวเร็วขึ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงตลอดทั้งวันจะทำให้คุณหิวนานขึ้นและอาจตัดสินใจกินตอนกลางคืน
   • โดยปกติ อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และโปรตีนไร้มัน ไม่แนะนำให้กินอาหารที่เติมน้ำตาลและข้าวสาลีขาว
   • สิ่งที่ต่ำกว่า 55 ถือเป็นดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว รำข้าว แครอท ขึ้นฉ่าย ถั่วเลนทิล พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้และผักหลากหลายชนิด
   • อาหารใดๆ ที่สูงกว่า 70 ถือเป็นดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อาหารประเภทนี้ ได้แก่ ซีเรียล ขนมปังขาว ข้าว มะเขือเทศ ขนมอบ และขนมหวาน
4. 4 กินและดื่มตลอดทั้งวัน หากคุณจำกัดแคลอรี่ในระหว่างวัน คุณจะกินมากเกินไปในตอนกลางคืน พยายามกินระหว่างวันจะได้ไม่ต้องกินตอนกลางคืน
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง แคลอรี่จำนวนมากมาจากน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำตาลในของเหลวเหล่านี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความหิวในตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ เช่น กาแฟและชา
   • ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ. หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกาย หากปรากฏขึ้นและแย่ลงเรื่อย ๆ แสดงว่าคุณหิวและจำเป็นต้องกิน กินถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้หรือผักในชามเล็กๆ หากคุณให้อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นในระหว่างวัน คุณจะไม่อยากทานอาหารตอนกลางคืน
   • พยายามให้อาหารของคุณสมดุล อาหารที่สมบูรณ์ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไร้มัน (ปลา สัตว์ปีก) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด)
5. 5 เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นล่วงหน้า หากคุณทานอาหารตอนกลางคืนเป็นประจำ คุณจะไม่สามารถเลิกนิสัยนี้ได้ในทันที เพื่อให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น ให้เริ่มแทนที่อาหารมื้อดึกที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • หั่นผักและผลไม้และเก็บไว้ในถุงสูญญากาศในตู้เย็น ดังนั้นคุณจึงมีบางอย่างที่จะคว้าถ้าคุณหิวตอนกลางคืน
   • คุณสามารถซื้อผลไม้หั่นบาง ๆ ได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณ หากคุณมักจะลืมทุกอย่าง รวมถึงการเตรียมอาหารสำหรับตอนเย็น
   • ถ้าคุณชอบมันฝรั่งทอด คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดธรรมดาด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น มันฝรั่งทอดไร้น้ำมันหรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ (มันเทศ คีนัว) แต่ระวัง - บางครั้งคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ก็ไม่ต่างจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และพวกมันก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าด้วย เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารดังกล่าวอย่างสมบูรณ์

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับโหมด

1. 1 หางานอดิเรกใหม่ๆ การกินตอนกลางคืนมักเป็นผลมาจากความเบื่อหน่ายและกิจกรรมอัตโนมัติที่มาพร้อมกัน เช่น การดูทีวี หากคุณยุ่งอยู่กับการทำอย่างอื่น คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
   • เลือกกิจกรรมที่คุณจะต้องทำอะไรบางอย่างด้วยมือของคุณ เริ่มถักนิตติ้งหรือเย็บผ้า รวบรวมปริศนา 1,000 ชิ้น เรียนทำเปลเชือกให้แมว ซื้อโน๊ตบุ๊คแล้วเริ่มวาด อะไรก็ตามที่ทำให้คุณต้องทำอะไรด้วยมือของคุณเองและเบี่ยงเบนความสนใจจากการกินก็ไม่เป็นไร
   • มีส่วนร่วมกับสมองของคุณ การกินตอนกลางคืนมักเป็นผลมาจากความเครียด ดังนั้น หากคุณนำพลังงานสมองไปทำอย่างอื่น ตอนกลางคืนจะกินน้อยลง ซื้อปริศนาอักษรไขว้หรือซูโดกุคุณสามารถเล่นเกมที่คล้ายกันบนอินเทอร์เน็ตกับคู่ต่อสู้ที่ถ่ายทอดสด หากคุณมีเพื่อนร่วมห้องหรือคู่สมรส ให้เล่นไพ่หรือเกมกระดานทุกคืน
2. 2 ให้ความบันเทิงกับตัวเองตลอดทั้งวัน สำหรับหลายๆ คน สิ่งที่ดีที่สุดที่เกิดขึ้นในหนึ่งวันคืออาหารเย็นแบบไม่จำกัด หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ ให้พยายามทำสิ่งที่สนุกสนานในระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดน้อยลงเกี่ยวกับการทานอาหารตอนดึกเพื่อปลดปล่อยอารมณ์
   • จัดสรรเวลาสำหรับความสุขเล็กๆ คุณชอบอะไร สิ่งที่คุณมีความสนใจมีอะไรบ้าง? หากคุณเดินทางไปทำงานโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะ ให้เริ่มฟังพอดแคสต์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสนใจไปพร้อมกัน ถ้าคุณชอบการอ่าน ให้อ่านในขณะที่คุณรอรถประจำทางหรือรถไฟ ไปเดินเล่นตอนเที่ยง แวะร้านโปรดของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ต้องการซื้ออะไรก็ตาม
   • เข้าร่วมคลับ. การพบปะผู้คนใหม่ๆ และการมีส่วนร่วมในชีวิตทางสังคมจะทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าสำหรับคุณ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนจะไม่ใช่วิธีเดียวที่จะผ่อนคลายและผ่อนคลายอีกต่อไป บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาชุมชนของผู้คนที่มีความสนใจตรงกับคุณ และข้อมูลเกี่ยวกับวิธีอื่นๆ ในการใช้เวลาว่างของคุณ
   • เริ่มปรนเปรอตัวเองด้วยรายการที่ไม่ใช่อาหารในตอนเย็น คุณชอบที่จะเดิน? ส่งเดินครึ่งชั่วโมงก่อนนอน คุณชอบวิดีโอเกม? ค้นหาเกมที่คุณชอบและเล่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในเวลากลางคืน
3. 3 แปรงฟันหลังอาหารเย็น. วิธีนี้จะทำให้คุณไม่อยากทานอาหารตอนกลางคืนด้วยเหตุผลหลายประการ
   • หลายคนชอบความรู้สึกปากสะอาดและไม่อยากทำให้เสียด้วยอาหาร หากคุณแปรงฟันหลังอาหารเย็นมากกว่าก่อนนอน คุณอาจไม่ต้องการกินอีกต่อไป
   • ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากเปลี่ยนรสชาติของอาหาร ของขบเคี้ยวตอนกลางคืนอย่างอาหารรสเค็มและหวานจะดูไม่น่าดึงดูดนักหลังจากแปรงฟันด้วยมินต์
   • ซื้อลูกอมเปปเปอร์มินต์หรือหมากฝรั่งเปปเปอร์มินต์ ถ้าคุณรู้สึกอยากกินอะไรหลังจากล้างปากแล้ว คุณสามารถคืนรสชาติมินต์ได้ด้วยหมากฝรั่งหรือลูกอมแข็ง
4. 4 นอนหลับให้เพียงพอ บ่อยครั้ง การขาดระบบการปกครองจะกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณนอนหลับได้ดีขึ้น ตอนกลางคืนคุณจะหิวน้อยลง
   • การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้อดอาหารได้ โดยเฉพาะอาหารเช้า ตัวอย่างเช่น คุณต้องไปทำงานตอน 9.00 น. ทุกเช้า แต่คุณเข้านอนตอนตีสอง คุณอาจจะไม่อยากตื่นแต่เช้าเพื่อไปทำอาหารเช้า และอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น เป็นหนทางตรงสู่การกินมากเกินไปในตอนเย็น
   • การนอนดึกจะทำให้คุณรู้สึกเบื่อในตอนเย็น มีคนน้อยลงและสถานประกอบการหลายแห่งปิดตัวลงแล้ว บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มกินตอนกลางคืนเพราะพวกเขาไม่มีอะไรทำอีกแล้ว
   • ยึดติดกับระบบการปกครองที่ถูกต้อง เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน พยายามนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่และคุณจะรู้สึกง่วงนอนในเวลาเดียวกันในตอนเย็น
5. 5 ขอความช่วยเหลือ. ถ้าคุณกินตอนกลางคืนทุกวัน อย่าคิดว่าคุณจะเอาชนะจุดอ่อนนี้ได้ง่ายๆ มันจะยากในตอนแรก แต่การสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวจะช่วยให้คุณรับมือได้
   • หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่น ขอให้พวกเขาอย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้านเพื่อจะได้ไม่ล่อใจคุณ คุณสามารถเชิญพวกเขาเข้าร่วมกับคุณและหยุดกินในเวลากลางคืน
   • หากคุณอยู่คนเดียวหรืออยู่คนเดียว ให้นัดเพื่อนเพื่อเขียนหรือโทรหาพวกเขา การสื่อสารสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเบื่อหน่ายและความเครียดที่มักนำไปสู่การกินมากเกินไป
   • การสนับสนุนและคำแนะนำสามารถพบได้ในฟอรัมเฉพาะ มองหาฟอรัมที่คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณและรับฟังคำแนะนำของผู้ที่เคยผ่านมันมาแล้ว

เคล็ดลับ

• พยายามสื่อสารมากขึ้นในระหว่างวัน การมีชีวิตทางสังคมที่กระฉับกระเฉงจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกเครียดน้อยลง ทำให้คุณมีโอกาสกินอาหารตอนกลางคืนน้อยลงเนื่องจากความเครียด
• การนับแคลอรี่ช่วยบางคนได้ การรู้ว่าคุณกินแคลอรีเท่าไรจากการทานอาหารว่างตอนกลางคืนจะทำให้คุณต้องเลิก
• ในมื้อดึก คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ เลือกผักและผลไม้สดแทนคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเปล่า

คำเตือน

• แน่นอนว่าไม่ควรกินตอนกลางคืน แต่หากคุณบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเป็นส่วนใหญ่ในตอนเย็น วิธีนี้จะช่วยชดเชยการขาดอาหารในระหว่างวัน ตั้งเป้าที่จะกินอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน