เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: ทำจิตใจให้สงบ
• วิธีที่ 2 จาก 6: ทำให้ร่างกายสงบ
• วิธีที่ 3 จาก 6: เปลี่ยนอารมณ์ของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 6: ลดความวิตกกังวล
• วิธีที่ 5 จาก 6: กระชับความสัมพันธ์กับผู้อื่น
• วิธีที่ 6 จาก 6: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• คำเตือน

คุณจะพูดกับชั้นเรียนหรือไม่? ไปสัมภาษณ์มาเหรอ? มีนัดบอดหรือไม่? คุณรู้สึกอย่างไร? ลมหายใจของคุณติดขัดและคุณรู้สึกราวกับว่าคุณเริ่มสำลัก คุณกลัว ประสาทของคุณอยู่บนขอบ คุณรู้จักความรู้สึกเหล่านี้หรือไม่? หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเอาชนะความกังวลใจ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: ทำจิตใจให้สงบ

1. 1 ทำรายการสถานการณ์ที่คุณเครียด ระบุสิ่งที่ทำให้คุณประหม่า การรู้จักศัตรูด้วยสายตาจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเอาชนะเขา ความเครียดอาจเกิดจากปัจจัยทั้งภายนอกและภายใน ตัวอย่างเช่น สถานการณ์ภายนอกสามารถนำมาประกอบกับสถานการณ์ในที่ทำงาน เมื่อคุณต้องการทำให้โครงการเสร็จสิ้นในเวลาอันสั้น ข้างในอาจเป็นความรู้สึกไม่เพียงพอที่ทำให้คุณประหม่าและเครียดได้
2. 2 พัฒนาสติและการรับรู้ คุณสามารถฝึกฝนคุณสมบัติอันมีค่าเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องช้าลงและพยายามสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ โดยไม่สรุปผลใดๆ คุณต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบัน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณพัฒนาสติ:
   • นำดอกไม้ไปตรวจดู ใส่ใจกับรูปร่างและสีของกลีบดอก. ดมกลิ่นดอกไม้สัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าและลมที่พัดผ่านใบหน้า
   • กินอย่างมีสติ ลิ้มรสอาหาร ชมไอน้ำที่เพิ่มขึ้นจากอาหารอร่อย พยายามสัมผัสถึงความลึกของรสชาติและกลิ่นหอม
   • อาบน้ำอย่างมีสติ สัมผัสอุณหภูมิของน้ำ ฟังเสียงน้ำหยดลงสู่พื้น หายใจเข้าในไอน้ำและรู้สึกถึงน้ำที่ไหลลงมาที่หลังของคุณ
3. 3 นั่งสมาธิ การทำสมาธิช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณในขณะนั้นโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ฝึกเทคนิคการหายใจแบบต่างๆ ลองวิธีการทำสมาธิแบบต่างๆ แล้วเลือกวิธีที่คุณชอบที่สุด
   • หาที่สงบและเป็นส่วนตัวเพื่อทำสมาธิ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครมารบกวนคุณเป็นเวลาสิบนาที ไม่จำเป็นต้องเงียบสนิท เพราะเสียงรอบข้าง (เสียงจากรถยนต์ ผู้คนบนท้องถนน สุนัขเห่า) เป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาปัจจุบัน
   • เข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบาย จะนั่งหรือนอนราบกับพื้นก็ได้ หลับตาหรือมองที่พื้น
   • ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ สัมผัสอากาศที่เต็มปอด หายใจเข้าช้าๆ ลองนับลมหายใจของคุณจากสิบเป็นหนึ่ง เมื่อคุณไปถึงหนึ่งให้นับถึงสิบ
   • หากคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับบางสิ่งโดยไม่ได้ตั้งใจขณะทำสมาธิ ให้ลองเพ่งสมาธิไปที่การหายใจของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถฟุ้งซ่านจากความคิดภายนอกได้
4. 4 ฝึกสร้างภาพ. นั่งในที่เงียบๆ หลับตา และจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่ที่เงียบสงบเหมือนชายหาดเขตร้อน สามารถช่วยสงบสติอารมณ์และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือเปิดจินตนาการของคุณ ด้านล่างนี้ คุณจะพบเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการฝึกการสร้างภาพข้อมูล:
   • อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายในพื้นที่ที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัว หลับตานะ. ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถจินตนาการถึงตัวเองในที่ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
   • หายใจเข้าลึกๆ ลองนึกภาพตัวเองในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย อาจเป็นชายหาดที่อบอุ่น ป่าฝนเขียวชอุ่ม หรือทุ่งดอกไม้
   • เริ่มเพิ่มรายละเอียด ลองนึกภาพเส้นทางผ่านทุ่งหญ้าหรือป่าทั้งหมด ต้นไม้มีลักษณะอย่างไร? เมฆลอยอยู่บนท้องฟ้าหรือไม่? คุณรู้สึกถึงลมพัดไหม
   • หายใจช้าๆ เมื่อคุณพร้อมที่จะกลับสู่ความเป็นจริง ค่อยๆ เริ่มฟังเสียงที่มาจากท้องถนน เปิดตาของคุณช้าๆ
   • ใช้จินตนาการของคุณและจินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ที่น่ารื่นรมย์ นอกจากนี้ คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความสามารถนี้ รวมถึงการบันทึกเสียงที่คุณสามารถเรียนรู้การเห็นภาพได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบาย

วิธีที่ 2 จาก 6: ทำให้ร่างกายสงบ

1. 1 ฟังเพลง. ดนตรีคลาสสิกหรือแจ๊สที่ผ่อนคลายสามารถลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และการผลิตฮอร์โมนความเครียด เป็นที่ทราบกันดีว่าดนตรีสามารถเป็นตัวช่วยสงบที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการพูด เพราะดนตรีได้รับการประมวลผลในส่วนที่ไม่ใช่คำพูดของสมองของเรา
2. 2 ใช้อโรมาเทอราพีเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย อโรมาเทอราพีเป็นศิลปะแห่งการบำบัดด้วยน้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติที่สกัดจากพืชหอม ดอกไม้ และสมุนไพร นักบำบัดด้วยกลิ่นหอมมักกล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกของกลิ่นกับระบบลิมบิกของสมองว่าเป็นพื้นฐานสำหรับผลของการบำบัดด้วยกลิ่นหอมต่ออารมณ์และอารมณ์
   • ลาเวนเดอร์และมะนาวเป็นน้ำมันยอดนิยมสองชนิดที่ใช้เพื่อการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด ตรวจสอบกับนักบำบัดด้วยกลิ่นหอมเพื่อหาน้ำมันที่เหมาะกับคุณ
   • สำหรับการนวดต้องละลายน้ำมันหอมระเหยในน้ำมันพื้นฐาน เมื่อถูกความร้อน น้ำมันหอมระเหยจะระเหย ทำให้ห้องอิ่มตัวด้วยกลิ่นหอมและส่วนประกอบที่ช่วยบำบัดของน้ำมันหอมระเหย
   • ใช้โคมไฟอโรมา ในโคมไฟอโรมาไฟฟ้าที่ใช้น้ำจะใช้หลอดไส้ธรรมดาเป็นเครื่องทำความร้อน เตาไฟฟ้าอีกประเภทหนึ่งมักจะดูเหมือนถังเซรามิกที่เสียบเข้ากับเต้ารับ ด้วยโคมไฟอโรมาทำให้ห้องเต็มไปด้วยกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย
3. 3 เล่นโยคะ. โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นการฝึกแบบพาสซีฟซึ่งมีท่าผ่อนคลายเป็นเวลาหลายนาที ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟู เช่น ท่าทารกหรือท่าศพ สามารถช่วยลดความเครียด เน้นการหายใจ และผ่อนคลายได้ ท่าที่แข็งแรง เช่น ท่านกอินทรี สามารถช่วยลดความเครียดและบรรเทาหรือบรรเทาอาการปวดหลังได้
4. 4 เต้นรำกับตัวเองหรือกับคู่หู การเต้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้ประสาทของคุณสงบลง การเต้นรำมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายและความจำ (นึกถึงท่าเต้นบัลเลต์!) นอกจากนี้ นี่เป็นโอกาสที่ดีในการสื่อสารกับผู้คนต่าง ๆ และนำคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมมาใช้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงเรียนสอนเต้นหรือเต้นรำกับคู่รัก คุณสามารถสนุกสนานกับผู้คนได้

วิธีที่ 3 จาก 6: เปลี่ยนอารมณ์ของคุณ

1. 1 หัวเราะ. ใช้เวลาไม่กี่นาทีทุกวันเพื่อหัวเราะอย่างเต็มที่ คุณสามารถทำมันเองหรือกับเพื่อน ดูวิดีโอสั้นหรือตลกแล้วหัวเราะ เสียงหัวเราะมีผลดีต่อสุขภาพ:
   • เสียงหัวเราะกระตุ้นอวัยวะต่างๆ เมื่อเราหัวเราะ เราจะหายใจเข้าลึกกว่าปกติ ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อของร่างกาย หัวใจ และปอดมากขึ้น
   • เสียงหัวเราะช่วยเพิ่มความคิดเชิงบวก ความคิดเชิงบวกส่งเสริมการผลิตนิวโรเปปไทด์ที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดและการเจ็บป่วยที่อาจรุนแรงขึ้น
   • นอกจากนี้ เสียงหัวเราะยังช่วยเพิ่มอารมณ์และบรรยากาศในกลุ่มเมื่อคุณหัวเราะร่วมกับผู้อื่น
2. 2 ยิ้มเมื่อคุณประหม่า หากความคิดเชิงลบกำลังกดดันคุณ การปล่อยมันไปไม่ใช่เรื่องง่าย พยายามยิ้ม. คุณอาจจะพูดไม่สุภาพในตอนแรก แต่พยายามคิดถึงบางสิ่งที่จะทำให้คุณยิ้มได้ การยิ้มสามารถเอาชนะความคิดซึ่งเต็มไปด้วยความคิดด้านลบได้
3. 3 อยู่ในท่าที่เน้นความแข็งแกร่งของคุณ นี้จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ คุณจะรู้สึกสงบและสงบ
   • ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยู่ในการประชุมที่สำคัญ ให้ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วนั่งตัวตรง หากคุณกำลังเซ็นสัญญาสำคัญ แสดงว่าคุณกำลังยุ่ง: ยืนโดยเอนไปข้างหน้า อย่าวางมือบนโต๊ะ มองที่ลูกค้า

วิธีที่ 4 จาก 6: ลดความวิตกกังวล

1. 1 เป็นคนมีระเบียบ อย่าลืมเกี่ยวกับการเตรียมการที่จำเป็น เมื่อคุณไปสัมภาษณ์หรือพูดในที่สาธารณะ คุณจะรู้สึกกลัวและวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่พร้อม ความกลัวและความวิตกกังวลของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จัดสรรเวลาให้เพียงพอเพื่อเตรียมตัวสำหรับการสัมภาษณ์หรือการนำเสนอ หากคุณกำลังเตรียมการสัมภาษณ์ ให้พิจารณาคำถามที่นายจ้างอาจถาม
   • จัดระเบียบตัวเองก่อนไปสัมภาษณ์หรือกล่าวสุนทรพจน์ ลองนึกถึงตำแหน่งที่คุณใส่เรซูเม่ของคุณและพร้อมที่จะให้เมื่อจำเป็น
2. 2 พูดในเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเอง อย่าสงสัยในความสามารถของคุณ ย้ำกับตัวเองว่า "ฉันทำได้" บอกตัวเองอยู่เสมอว่าคุณมีความมั่นใจ น่าสนใจ และมีเสน่ห์ สิ่งนี้จะช่วยคุณต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล
3. 3 ไม่ต้องรีบ. เผื่อเวลาไว้พอสมควรเพื่อไปยังสถานที่สัมภาษณ์ หากคุณกำลังจะไปโรงเรียนใหม่ ให้จัดเวลาให้ตรงเวลาในชั้นเรียนด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น คิดถึงเส้นทางของคุณ เผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีเผื่อจะเกิดเรื่องไม่คาดฝันขึ้น
4. 4 แสดงความมั่นใจ. เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล คุณสามารถตกเป็นเหยื่อของความเครียดได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ คุณอาจเริ่มสงสัยในตัวเองและความสามารถของคุณ ด้วยการใช้ความมั่นใจ คุณไม่เพียงแต่สามารถแสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณมีค่าแค่ไหน แต่ยังสามารถโน้มน้าวตัวเองถึงคุณค่าของคุณได้อีกครั้งด้วย
   • หากคุณรู้สึกสั่นในมือ ลองเปลี่ยนโฟกัสไปที่อย่างอื่น เช่น การออกกำลังกาย
5. 5 อย่ากลัวที่จะอ่อนแอ ถ้าต้องพูด เชื่อเถอะ คนฟังชอบเมื่อผู้พูดแสดงอารมณ์และความรู้สึก ด้วยเหตุนี้ คุณจะได้รับความสนใจและความรักจากผู้ชมของคุณ
6. 6 ศึกษาผู้ชมของคุณ การรู้ว่าใครคือกลุ่มเป้าหมายของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นน้อยลง เมื่อผู้ฟังเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังพูดถึง ผู้ฟังจะตอบสนองในทางบวก ซึ่งจะช่วยลดความกังวลใจได้
   • ทำวิจัยของคุณโดยพยายามค้นหาว่าผู้ชมของคุณต้องการได้ยินอะไรจากคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพูดคุยระหว่างการสัมภาษณ์ ให้ค้นหาว่าใครเป็นนายจ้างและตำแหน่งในชีวิตของเขาคืออะไร
7. 7 ใส่สถานการณ์ในมุมมอง แน่นอนว่าการสัมภาษณ์เป็นเวทีที่สำคัญมาก แต่คุณต้องยอมรับว่าแม้ว่าคุณจะไม่ยืนหยัดอย่างมีศักดิ์ศรี แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายที่สุดในชีวิต ดังนั้น เพื่อลดระดับความเครียดของคุณ ให้พยายามมองสถานการณ์ให้กว้างขึ้น
   • อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับความผิดพลาดของคุณ ทุกคนล้วนเคยทำผิดพลาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับสิ่งใหม่ๆ จำไว้ว่าเราเรียนรู้จากความผิดพลาด
   • หากคุณถูกปฏิเสธงาน จำไว้ว่าประสบการณ์คือสิ่งที่คุณได้รับโดยไม่ได้ในสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้น คุณจะสามารถปรับปรุงได้ในครั้งต่อไปที่คุณสัมภาษณ์อย่างแน่นอน

วิธีที่ 5 จาก 6: กระชับความสัมพันธ์กับผู้อื่น

1. 1 เรียกเพื่อน. การพูดถึงสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณหรือทำให้คุณเครียด คุณจะสามารถมองปัญหาต่างออกไป เมื่อคุณอยู่กับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดกับความเหงา พูดคุยกับคนที่เข้าใจคุณ ถ้าคุณมีปัญหาในครอบครัว ให้คุยกับเพื่อนสนิทเกี่ยวกับเรื่องนี้
2. 2 เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ เพียงแค่เล่นกับสุนัขหรือแมวของคุณ คุณสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น เลี้ยงสัตว์เลี้ยงของคุณสักสองสามนาที มันจะมีผลดีต่อความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ
3. 3 พบนักจิตวิทยา. หากคุณพบว่ามันยากที่จะรับมือกับอารมณ์เชิงลบ ให้ไปพบนักจิตวิทยาที่สามารถช่วยคุณในสถานการณ์ที่ยากลำบากนี้
   • ค้นหาว่าการให้คำปรึกษาครอบคลุมโดยประกันสุขภาพส่วนบุคคลของคุณหรือไม่

วิธีที่ 6 จาก 6: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 1 ไปเล่นกีฬา. การวิ่ง การกระโดด และการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยลดระดับความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้คุณรับมือกับความเจ็บปวดทางร่างกายได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังให้ความรู้สึกว่าเราควบคุมได้ แม้ว่าบางครั้งสิ่งต่างๆ ก็สามารถอยู่เหนือการควบคุมของเราได้
2. 2 กินอาหารที่มีสารอาหารสูง. คุณจะได้สัมผัสกับความพึงพอใจกับอาหารซึ่งจะสะท้อนถึงอารมณ์ของคุณอย่างแน่นอน เมื่อเราเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเรา รวมอาหารลดน้ำหนักที่มีวิตามินบีและกรดโฟลิก ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินซึ่งมีหน้าที่ทำให้อารมณ์ดี รวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:
   • บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดและความเครียด ใส่บลูเบอร์รี่ลงในค็อกเทล มูสลี่ หรือเพียงแค่กิน
   • อัลมอนด์ดิบช่วยลดระดับความเครียด อัลมอนด์เป็นแหล่งของวิตามิน B2, E และ C วิตามินเหล่านี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องและฟื้นฟูร่างกายหลังความเครียด
   • หน่อไม้ฝรั่งเป็นพืชที่มีประโยชน์และเป็นสมุนไพร ประกอบด้วยโฟเลตและวิตามินบีในปริมาณสูง นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม รวมอาหารเพื่อสุขภาพนี้ไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถเตรียมเครื่องเคียงหรือสลัดแสนอร่อยโดยปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
3. 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของระบบและอวัยวะ และยังนำไปสู่ความวิตกกังวลหรือกระทั่งอาการตื่นตระหนก ดื่มน้ำ 9-13 แก้วต่อวันกินผักและผลไม้ที่มีของเหลวสูง
4. 4 พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวและผ่อนคลาย ดังนั้นนอนหลับให้เพียงพอ อุทิศการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือฟังเพลงผ่อนคลาย

คำเตือน

• เด็กเล็ก สตรีมีครรภ์ ผู้หญิงที่ให้นมบุตร ผู้ที่เป็นเบาหวาน และผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้อโรมาเทอราพี
• น้ำมันหอมระเหยก่อนที่จะทาลงบนผิวหนังหรือเยื่อเมือกจะต้องเจือจางนั่นคือผสมกับน้ำมันพื้นฐาน หากไม่ปฏิบัติตามอาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง