เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: อาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ส่วนที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• เคล็ดลับ

หลายคนอยากจะลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนงานสำคัญใดๆ ไม่ว่าจะเป็นงานสังสรรค์ งานปาร์ตี้ในวันหยุด หรืองานแต่งงาน แม้ว่าปกติแล้วจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือเพื่อป้องกันไม่ให้เสื้อผ้าตัวโปรดรัดแน่นเกินไปสำหรับคุณ คุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมใน 5 วัน แต่อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อยและรู้สึกผอมลง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: อาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. 1 ลดแคลอรี่ของคุณ ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
   • ตามกฎแล้ว การลดอาหารในแต่ละวันลงประมาณ 500 แคลอรี จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัม-กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 2 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณควรลดอาหารในแต่ละวันด้วยแคลอรีให้มากขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1200 ต่อวัน ด้วยแคลอรีที่น้อยลง เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
   • อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากๆ สักสองสามวันจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ
   • ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 800-1000 แคลอรีต่อวัน) ได้แก่ ความเหนื่อยล้า เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ เบลอภาพ และขาดพลังงาน ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรปรึกษาแพทย์ อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
2. 2 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต. การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและลดของเหลวในร่างกายที่ไม่จำเป็น
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ส่วนใหญ่เป็นซีเรียล ผักประเภทแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้
   • ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากไม่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีนี้ คุณจะต้องละทิ้งอาหาร 4 หรือ 5 ประเภท และร่างกายของคุณจะขาดสารอาหารที่สำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างถูกต้อง
   • จำกัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตแต่มีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ เหล่านี้เป็นธัญพืชและผักที่เป็นแป้ง สารอาหารที่พวกมันมีนั้นยังพบได้ในอาหารอื่นๆ
   • หากคุณตัดสินใจที่จะไม่เลิกทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ให้จำกัดการใช้คาร์โบไฮเดรตเพียง 1-2 มื้อต่อวัน ธัญพืช 30 กรัม (½ถ้วย) ผลไม้ ½ ถ้วย หรือผักที่มีแป้ง 1 ถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้ว
3. 3 พยายามกินอาหารไขมันต่ำและผักใบเขียว หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเน้นที่อาหาร "ลีนและสีเขียว" ซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนไร้มันและผักสีเขียวที่ไม่มีแป้ง
   • รวมอาหารมื้อเล็กหนึ่งหรือสองมื้อที่มีโปรตีนไม่ติดมันในแต่ละมื้อ โดยปกติแล้วอาหารจานนี้จะมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่และมีน้ำหนัก 80-110 กรัม
   • โปรตีนไร้ไขมันพบได้ในไข่ สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมันและหมู ถั่ว และอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชตระกูลถั่วที่มีไขมันต่ำก็เป็นแหล่งของโปรตีนเช่นกัน แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต
   • อีกครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณควรประกอบด้วยผักที่ไม่มีแป้ง กินผักจานเล็ก 1-2 จานในแต่ละมื้อ หนึ่งจานคือผักใบเขียว 1-2 ถ้วย
   • ตัวอย่างของอาหารที่ตรงตามเกณฑ์สำหรับอาหาร "ไม่ติดมันและเขียว" ได้แก่ ปลาแซลมอนย่างกับสลัดผักโขม ไก่กับผักทอดในน้ำมัน ลูกชิ้นกับบวบหั่นบาง ๆ
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายของคุณจะไม่ขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • ความอิ่มตัวของของเหลวมีความสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวม ของเหลวช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายใน และแม้กระทั่งการหล่อลื่นข้อต่อ
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำ 8-13 แก้วหรือของเหลวอื่นๆ ทุกวัน จำนวนนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ
   • นอกจากการรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้เหมาะสมแล้ว การดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพื่อลดความหิวและลดส่วนอาหาร แนะนำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหาร
   • ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ปราศจากแคลอรี เช่น น้ำใสหรือน้ำปรุงแต่ง กาแฟสกัดคาเฟอีน และชา พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
5. 5 อย่าทานอาหารว่างระหว่างมื้อ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ใน 5 วัน ให้ข้ามการทานอาหารว่างหรือจำกัดปริมาณให้มาก
   • แม้ว่าของว่างเบาๆ ระหว่างมื้ออาหารจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่จะไม่ยอมให้คุณลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์ใน 5 วัน
   • หากคุณตัดสินใจที่จะไม่เลิกทานขนม ให้พยายามทำให้พวกมัน “ผอมเพรียว” เช่นกัน เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินไม่เกิน 150 แคลอรี่สำหรับขนมแต่ละมื้อ ดังนั้น คุณจะสามารถควบคุมจำนวนแคลอรีและไม่เกินขีดจำกัดที่ตั้งไว้
   • ของขบเคี้ยวที่เหมาะสม ได้แก่ ไข่ต้ม 1 ฟอง เนื้อกระตุก 80 กรัม ชีส 50 กรัม โปรตีนแท่ง 1 แท่งหรือเชค
6. 6 จำกัด อาหารที่ผลิตก๊าซ อาหารบางชนิดมีแก๊สและท้องอืดมากกว่าอาหารอื่น แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ได้ป้องกันการสูญเสียน้ำหนักเสมอไป แต่การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกผอมลง
   • อาหารบางชนิดทำให้เกิดแก๊สมากเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้นำไปสู่อาการท้องอืดทำให้สวมใส่เสื้อผ้าคับแคบได้ยาก
   • เหล่านี้รวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และอื่นๆ) หัวหอม และกระเทียม
   • หมากฝรั่งและโซดาสามารถนำไปสู่ก๊าซที่ไม่พึงประสงค์และท้องอืดได้

ส่วนที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. 1 อุทิศคาร์ดิโอ 150 นาทีทุกสัปดาห์ นอกจากการลดจำนวนแคลอรีแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย
   • ขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
   • พยายามฝึกที่ความเข้มข้นปานกลาง ในขณะเดียวกัน ระหว่างออกกำลังกาย คุณควรมีเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย และรู้สึกเหนื่อยหลังการฝึก มีแบบฝึกหัดความเข้มข้นปานกลางมากมาย ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน
   • คุณสามารถเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง (จ็อกกิ้งหรือเร็วกว่า) ว่ายน้ำ ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีหรือพายเรือ แอโรบิก หรือเต้นรำ
   • เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือนานกว่านั้น โดยไม่มีขีดจำกัดในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดหรือมีแคลอรีต่ำมาก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยก่อนหรือหลังการฝึก หากคุณพบว่ามีผลข้างเคียงจากการรับประทานอาหาร ควรระมัดระวังและระมัดระวัง หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันที
2. 2 เพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว คุณยังทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้มากขึ้นอีกด้วย มีหลายสิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย
   • การออกกำลังกายตามปกติ (เช่น การทำงานบ้านหรือการเดิน) ไม่ต้องการแคลอรีมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก
   • ลองคิดดูว่าคุณจะกระตือรือร้นและเคลื่อนไหวมากขึ้นได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ข้ามลิฟต์ ออกกำลังกายขณะโฆษณาทางทีวี หรือยืนขึ้นเพื่ออ่านหนังสือ
3. 3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ นี่เป็นแบบฝึกหัดใหม่ยอดนิยม การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาอันสั้น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย
   • โดยปกติ การฝึกแบบเป็นช่วงจะใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ (เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง) การฝึกแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและปานกลางสลับกัน
   • การฝึกแบบช่วงเวลาเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและฟิตร่างกายเพื่อรองรับการรับน้ำหนักมากในระยะสั้น
   • การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หลายอย่าง ตัวอย่างเช่น บนลู่วิ่ง คุณสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวิ่งเร็วหรือวิ่งบนเนินเขาได้ตามลำดับ แล้วกลับมาใหม่อีกครั้ง
4. 4 ผ่อนคลายในห้องอบไอน้ำ โรงยิมหลายแห่งมีห้องอบไอน้ำหรือซาวน่า ที่นั่นคุณไม่เพียงแต่สามารถผ่อนคลายและพักฟื้นหลังการฝึก แต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย
   • คุณลดน้ำหนักเมื่อคุณเหงื่อออก วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรู้สึกเบาและร่าเริง
   • ผ่อนคลายในห้องอบไอน้ำ 10-20 นาที การอยู่ในห้องอบไอน้ำนานขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำ
   • ระวังเมื่อใช้ห้องอบไอน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้พยายามลดน้ำหนักด้วยห้องอบไอน้ำ ดังนั้นควรใช้ด้วยความระมัดระวัง
   • นอกจากนี้ เหงื่อออกมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งไม่ปลอดภัย ดื่มให้เมาก่อนเข้าห้องอบไอน้ำเพื่อไม่ให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำ

เคล็ดลับ

• นอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนอย่างเต็มอิ่มจะช่วยชาร์จแบตเตอรี่และทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ
• สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น ปั่นจักรยานไปทำงาน เดินขึ้นบันได และออกกำลังกายหนักๆ ที่บ้านก็มีส่วนช่วยให้บรรลุเป้าหมายเช่นกัน
• หากคุณอาศัยอยู่กับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้อง ขอให้พวกเขาโยนอาหารขยะลงในล็อกเกอร์หรืออย่างน้อยก็ซ่อนไว้ สิ่งล่อใจพิเศษไม่มีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย แพทย์ของคุณจะพิจารณาว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณหรือไม่และเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่