เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• เคล็ดลับ

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เพื่อให้มีพลังงาน ร่างกายต้องได้รับแคลอรีที่มาในรูปของอาหาร แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง จากการศึกษาพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับมะเร็งบางชนิด แพทย์ของคุณอาจสั่งยาบางชนิด แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตก็อาจมีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 1 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ กำจัดอาหารสีขาวออกจากอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงคุกกี้ เค้ก มัฟฟิน พาสต้า ขนมปังขาว ลูกอม และอื่นๆ
   • จากการวิจัยพบว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดมีฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น กำจัดอาหารที่มีฟรุกโตสสูงออกจากอาหารของคุณ ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ พิจารณาปริมาณน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ที่เลือก
   • หากคุณพบว่าการเลิกทานของหวานเป็นเรื่องยาก ให้ทานผลไม้สักชิ้น แน่นอนว่าผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ด้วย แต่ก็เทียบไม่ได้กับน้ำตาลแปรรูปที่เราบริโภคควบคู่ไปกับขนมหวานและขนมหวานที่คล้ายคลึงกัน
2. 2 ขจัดไขมันไม่ดีออกจากอาหารของคุณ ลดการบริโภคไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มีไขมันโดยสิ้นเชิง แต่อัตราแคลอรี่รายวันที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่มีไขมันไม่ควรเกิน 25-35% รวมอาหารที่มีไขมันดีในอาหารของคุณ
   • กำจัดอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ พวกเขามีไขมันทรานส์ซึ่งไม่แข็งแรงมาก อย่าเชื่อทุกอย่างที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ บางครั้งคุณจะเห็นข้อความที่จารึกว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกไม่มีไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตาม มันอาจมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นโปรดอ่านส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้อ หากพบน้ำมันเติมไฮโดรเจนในส่วนผสม แสดงว่ามีไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือก
   • ขจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนย และไขมันหมู
3. 3 รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ แทนที่ไขมันเลวด้วยไขมันดี อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโด
   • พยายามแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพตัวอย่างเช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย หรือกินอัลมอนด์ 10-12 เม็ดแทนคุกกี้
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
4. 4 จำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลของคุณ ปริมาณคอเลสเตอรอลต่อวันไม่ควรเกิน 300 มก. หากคุณเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ให้ลดปริมาณลงเหลือ 200 มก. ต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เนื้อแดง ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของอาหารและปริมาณคอเลสเตอรอลที่มีอยู่
   • โปรดทราบว่าไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลไม่เหมือนกัน เหล่านี้เป็นไขมันสองประเภทที่แตกต่างกัน ไตรกลีเซอไรด์เก็บแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้และให้พลังงานแก่ร่างกายตามที่ต้องการ ในขณะที่ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเซลล์และรักษาสมดุลของฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม ทั้งไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลไม่ละลายในเลือดและทำให้เกิดโรคต่างๆ
   • หลายบริษัทในปัจจุบันผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีระดับคอเลสเตอรอลต่ำ ให้ความสนใจกับการติดฉลากผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกควรระบุว่ามีคอเลสเตอรอลในปริมาณเล็กน้อย มองหาสินค้าประเภทนี้ในร้านค้า
5. 5 รวมปลามากขึ้นในอาหารของคุณ การเพิ่มปริมาณปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล เทราต์ทะเลสาบ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
   • เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ขอแนะนำให้บริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
   • อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณอาจไม่เพียงพอที่จะลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา คุณสามารถซื้อยานี้ได้ที่ร้านขายยาทุกแห่ง
6. 6 กินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เมื่อคุณลดอาหารที่มีน้ำตาล งดอาหารแปรรูป และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คุณจะต้องเพิ่มการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ของคุณอย่างมาก
   • รวมธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ กินขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า นอกจากนี้ คุณควรใส่ผลิตภัณฑ์คีนัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และลูกเดือยในเมนูของคุณ
   • รวมผักและผลไม้หลากหลายไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ตามหลักแล้ว สองในสามของจานของคุณควรเป็นอาหารจากพืชที่มีผักและผลไม้

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์มีแคลอรีและน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แม้แต่แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวันและในผู้ชายที่ดื่มมากกว่าสองแก้ว
   • บางคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมากจะต้องกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
2. 2 ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ เวลาซื้อของ ให้เผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีเพื่ออ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดควรค่าแก่การซื้อหรือควรปล่อยไว้บนชั้นวางในร้าน ใช้เวลาเพียงนาทีเดียวแต่ประหยัดทั้งเงินและสุขภาพ
   • หากมีการกล่าวถึงน้ำตาลเป็นส่วนประกอบแรกบนฉลาก ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์นี้ไว้บนหิ้งไม่แนะนำให้ซื้อน้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำผึ้ง กากน้ำตาล น้ำผลไม้เข้มข้น เด็กซ์โทรส กลูโคส มอลโทส ซูโครส และน้ำเชื่อม จากทั้งหมดที่กล่าวมาสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
   • ซื้อของชำที่ตั้งอยู่บริเวณรอบร้าน ตามกฎแล้วอาหารสดซีเรียลและเนื้อสัตว์จะอยู่ที่นี่ อาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อมักจะตั้งอยู่ใจกลางร้าน ดังนั้นข้ามสถานที่แห่งนี้
3. 3 ลดน้ำหนัก. หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียงห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลของคุณ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ปริมาณเซลล์ไขมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับน้ำหนักตัว ผู้ที่รักษาน้ำหนักให้เหมาะสมมักจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์ตามปกติ ไขมันหน้าท้องเป็นตัวบ่งชี้หลักของระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
   • วิธีที่แม่นยำที่สุดในการพิจารณาว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนหรือไม่คือการใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) การคำนวณ BMI ของคุณทำได้ง่ายดาย BMI เท่ากับน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมหารด้วยกำลังสองของความสูงเป็นเมตร ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 29.9 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน และค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 30 ถือเป็นโรคอ้วน
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพิ่มเวลาออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนเริ่มการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบใหม่
   • ลดขนาดส่วนของคุณด้วย กินช้าๆและลุกขึ้นจากโต๊ะเมื่อคุณอิ่มแล้ว
4. 4 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ให้ลองออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาที การศึกษาพบว่าการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 20-30 นาที (การออกกำลังกายโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรลดลงต่ำกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ใช้เวลาในการเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า เข้าร่วมสระว่ายน้ำหรือยิมเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์
   • วิธีพื้นฐานในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือลบอายุของคุณออกจาก 220 จากนั้นคูณตัวเลขนั้นด้วย 0.7 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 140
   • การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว - เพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" ในขณะที่ลดระดับ "ไม่ดี" และลดระดับไตรกลีเซอไรด์
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 30 นาที ให้ลองออกกำลังกายสักสองสามนาทีตลอดทั้งวัน ใช้เวลาเดินไปรอบๆ พื้นที่สั้นๆ ขึ้นบันไดในที่ทำงาน หรือลองเล่นโยคะหรือออกกำลังกายขณะดูทีวีในตอนเย็น

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรึกษาแพทย์ของคุณ

1. 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณพยายามหาข้อมูลนี้ด้วยตัวเอง เป็นไปได้ยากมากที่จะทำเช่นนั้น เนื่องจากคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก เช่น ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอล HDL และอื่นๆ ในทำนองเดียวกันอาจทำให้สับสนได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับข้อมูลที่ถูกต้องและชัดเจนเกี่ยวกับภาวะสุขภาพและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
   • แพทย์แตกต่างกันเมื่อพิจารณาว่าไตรกลีเซอไรด์ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร แน่นอนว่าระดับไตรกลีเซอไรด์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำกว่าและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นไม่ชัดเจน พูดคุยกับแพทย์ของคุณสำหรับข้อมูลที่คุณต้องการที่จะใช้กับกรณีของคุณโดยเฉพาะ
2. 2 ค้นหาบรรทัดฐาน ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เหมาะสมคือน้อยกว่า 100 mg / dL (1.1 mmol / L) ด้านล่างนี้ คุณจะพบระดับของระดับไตรกลีเซอไรด์:
   • ปกติ - น้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dl) หรือน้อยกว่า 1.7 มิลลิโมลต่อลิตร (mmol / l)
   • สูงสุดที่อนุญาต - จาก 150 ถึง 199 มก. / ดล. (จาก 1.8 ถึง 2.2 มิลลิโมล / ลิตร)
   • สูง - จาก 200 ถึง 499 มก. / ดล. (จาก 2.3 ถึง 5.6 มิลลิโมล / ลิตร)
   • สูงมาก - ตั้งแต่ 500 มก. / ดล. ขึ้นไป (5.7 มิลลิโมล / ลิตรขึ้นไป)
3. 3 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้ยา สำหรับบางคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ยาอาจเป็นวิธีเดียวที่จะจัดการกับปัญหาได้ อย่างไรก็ตาม แพทย์มักจะพยายามหลีกเลี่ยงการรักษาอาการนี้ด้วยยา เนื่องจากอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ขึ้นได้ เนื่องจากผู้ป่วยมีอาการร่วม แพทย์จะทำการวิเคราะห์ทางชีวเคมีเพื่อคัดค้านการละเมิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย (โปรไฟล์ไขมัน) ก่อนสั่งยา ก่อนการทดสอบนี้ คุณจะต้องอดอาหารเป็นเวลา 9-12 ชั่วโมง (เพื่อลดน้ำตาลในเลือดของคุณ) เพื่อการวัดไตรกลีเซอไรด์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะตรวจสอบว่าคุณต้องการยาหรือไม่ ยาที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเป็นปกติ ได้แก่
   • ไฟเบรต เช่น โลปิด ฟีโนไฟเบรต และไตรคอร์
   • กรดนิโคตินิก
   • สูตรที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

เคล็ดลับ

• การลดระดับไตรกลีเซอไรด์จะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลงและความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจะลดลง