เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหาร DASH
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์

ความดันโลหิตสูงที่เสถียรเรียกว่าความดันโลหิตสูง ระดับความดันโลหิตพิจารณาจากปัจจัยสองประการ ได้แก่ ปริมาณเลือดที่สูบฉีดโดยหัวใจและหลอดเลือดแดงตีบแคบเพียงใด ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง คนส่วนใหญ่ไม่มีอาการใด ๆ ของความดันโลหิตสูง ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการวินิจฉัยความดันโลหิตสูงคือการวัดความดันโลหิตของคุณอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยปีละครั้งตามการนัดหมายของแพทย์ หากคุณมีความดันโลหิตสูง คุณสามารถลดความดันโลหิตได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ก่อนใช้วิธีการใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหาร DASH

1. 1 ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ หลายคนบริโภคโซเดียมมากถึง 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับอาหาร DASH (คำย่อของ Dietary Approaches to Stop Hypertension) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันโซเดียมมีอยู่ในเกลือ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการลดโซเดียมคือกินเกลือให้น้อยลง สามารถทำได้ดังนี้:
   • อย่าใส่เกลือลงในอาหารของคุณ คุณควรลดปริมาณเกลือที่เติมลงในอาหารขณะเตรียมอาหาร วิธีนี้ค่อนข้างง่าย ตัวอย่างเช่น อย่าใส่เกลือลงในเนื้อสัตว์หรือน้ำเมื่อหุงข้าวหรือพาสต้า
   • หลีกเลี่ยงขนมรสเค็มและอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล ถั่วเค็ม เกลือจำนวนมากมักถูกเติมเข้าไป หากคุณซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ ดูปริมาณเกลือในอาหารกระป๋อง เครื่องเทศผสมพร้อมใช้ น้ำซุปเนื้อ ซุปกระป๋อง เนื้อกระตุก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อดูว่าได้เติมเกลือลงไปหรือไม่
2. 2 รับประทานธัญพืช 6-8 มื้อต่อวัน ทางที่ดีควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาวแปรรูปหรือแป้งขาวแปรรูป เนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่า หนึ่งเสิร์ฟคือขนมปังชิ้นหนึ่งหรือข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย คุณสามารถเพิ่มปริมาณธัญพืชเต็มเมล็ดได้โดย:
   • ซื้อแป้งโฮลวีตและพาสต้า ไม่ใช่ข้าวสาลีขาว ตามกฎแล้วบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวระบุว่าทำมาจากข้าวสาลี
   • ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเป็นแหล่งสารอาหารและเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม
3. 3 เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ คุณควรกินผลไม้ 4-5 ส่วนและผัก 4-5 ส่วนต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือผักใบหรือผักสุกครึ่งแก้ว ผักและผลไม้เป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ดำเนินการดังนี้:
   • กินสลัดกับอาหารมื้ออื่นๆ กระจายพวกเขาด้วยส่วนผสมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำให้สลัดหวานขึ้นโดยเพิ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือส้ม ทิ้งเปลือกที่กินได้ไว้บนผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เนื่องจากมีสารอาหารอยู่ด้วย คุณยังสามารถเตรียมสลัดจากส่วนผสมดั้งเดิม เช่น สมุนไพรสด แครอท มะเขือเทศ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้น้ำสลัดเพราะมักมีเกลือและน้ำมันที่มีไขมันสูง
   • ใช้ผักเป็นเครื่องเคียง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้พาสต้า ให้เตรียมมันเทศหรือคอร์เกตต์สำหรับอาหารจานหลัก
   • ทานผักและผลไม้ระหว่างมื้อ พกแอปเปิล กล้วย แครอท แตงกวา หรือพริกหยวกติดตัวไปทำงานหรือไปโรงเรียน
   • ซื้อผักสดและแช่แข็ง หากคุณกังวลว่าผักสดอาจเสียก่อนที่คุณจะกิน ผักแช่แข็งเหมาะสำหรับคุณ สามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้จนกว่าคุณจะต้องการ และหลังจากละลายแล้ว พวกมันจะคงคุณค่าสารอาหารที่เป็นประโยชน์ไว้มากมาย
4. 4 เสริมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่สำคัญ แต่คุณควรเลือกอาหารอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้มีไขมันและเกลือสูง ตั้งเป้าที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์นม 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 ถ้วยตวง (240 มล.)
   • ชีสมักมีเกลือสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
   • เลือกโยเกิร์ตและนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ เข้ากันได้ดีกับซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรน
5. 5 กินเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลาในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่ดีเยี่ยม แต่บางชนิดก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง ไขมันและโคเลสเตอรอลอุดตันหลอดเลือด ดังนั้นควรจำกัดการบริโภค กินไม่เกิน 6 เสิร์ฟต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือเนื้อสัตว์หรือไข่ 30 กรัม
   • หลีกเลี่ยงเนื้อแดงที่มีไขมัน และถ้าคุณกินมัน ให้พยายามตัดไขมันออก อย่าทอดเนื้อในกระทะ - การอบหรือย่างจะดีกว่า
   • ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาทูน่าเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ปลาประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอุดมไปด้วยโปรตีน
6. 6 ตรวจสอบปริมาณไขมันของคุณ ไขมันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรง ให้จำกัดปริมาณไขมันของคุณให้ไม่เกินสามมื้อต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับเนยหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันนั้นค่อนข้างง่ายด้วยวิธีต่อไปนี้:
   • อย่าทาขนมปังด้วยเนยหรือมายองเนส คุณยังสามารถลดปริมาณน้ำมันพืชที่คุณใช้ในการปรุงอาหารได้อีกด้วย ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมเต็มเมล็ด และหลีกเลี่ยงครีมหนัก น้ำมันหมู แป้งโดแข็ง น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
7. 7 เสริมอาหารของคุณด้วยถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว พวกมันมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ด้วยเหตุนี้อาหาร DASH จึงแนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้เพียง 4-5 มื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1/3 ถ้วยของถั่ว
   • ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนประกอบที่ดีในสลัดและเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ (ไม่ใส่เกลือ)
   • สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้ที่มีโปรตีนสูงจะทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดี
8. 8 จำกัดการบริโภคน้ำตาล. น้ำตาลแปรรูปจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินโดยไม่ต้องให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ จำกัดการบริโภคของหวานไว้ที่ 5 เสิร์ฟ (สูงสุด) ต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ (20 กรัม) หรือเยลลี่ (15 มิลลิลิตร)
   • สามารถใช้สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลส แอสปาแตม หรือขัณฑสกรได้ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 ออกกำลังกายกันเถอะ การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิต รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง และรับมือกับความเครียด
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พยายามออกกำลังกาย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณสามารถเดิน วิ่ง เรียนเต้น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
   • ทำการฝึกความแข็งแรง เช่น ยกเวท สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้เป็นปกติและสร้างกล้ามเนื้อ
2. 2 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดมีผลเสียต่อหัวใจ นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีแคลอรีสูงและเพิ่มความไวต่อโรคอ้วน หากคุณต้องการลดความดันโลหิต คุณควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
   • ผู้ชายอายุมากกว่า 65 ปีและผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินหนึ่งแก้วต่อวัน
   • ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 65 ปีควรดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวัน
   • แอลกอฮอล์หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับเบียร์ 350 มิลลิลิตร ไวน์ 140 มิลลิลิตร หรือสุรา 40 มิลลิลิตร
3. 3 ห้ามสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ เมื่อใช้ยาสูบ ผนังหลอดเลือดจะแข็งขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบตัน ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่แบบพาสซีฟยังนำไปสู่ผลที่คล้ายคลึงกัน คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้หลายวิธี:
   • ปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา
   • เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือโทรสายด่วนสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกสูบบุหรี่
   • ใช้ยาทดแทนนิโคติน (การบำบัดทดแทนนิโคติน)
4. 4 ให้ความสนใจกับยาที่คุณใช้และอย่าใช้ยา หากคุณคิดว่ายาใดๆ ที่คุณใช้อยู่อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ บางทีเขาอาจช่วยคุณเลือกยาอื่นที่เหมาะสมกับคุณมากกว่า อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน สารและยาต่อไปนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้:
   • โคเคน, ยาบ้าที่เป็นผลึก, แอมเฟตามีน;
   • ยาคุมกำเนิดบางชนิด
   • ยาแก้คัดจมูกและยาแก้หวัดบางชนิด
   • ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (ไอบูโพรเฟนและอื่น ๆ )
5. 5 ลดระดับความเครียดของคุณ แม้ว่าความเครียดจะเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา แต่ก็มีเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ดีขึ้น วิธีการต่อไปนี้เป็นเรื่องปกติ:
   • โยคะ;
   • การทำสมาธิ
   • ดนตรีบำบัดหรือศิลปะบำบัด
   • หายใจลึก ๆ;
   • การสร้างภาพของภาพที่ผ่อนคลาย
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ)

วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์

1. 1 หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ให้โทรไปที่ห้องฉุกเฉินของคุณ ทั้งสองกรณีนี้เป็นกรณีฉุกเฉิน เมื่อทุกนาทีมีค่า
   • สัญญาณของอาการหัวใจวาย ได้แก่ เจ็บหน้าอกหรือกดหน้าอก ปวดแขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง คอ หลัง กรามหรือหน้าท้อง หายใจลำบาก เหงื่อออกมากเกินไป คลื่นไส้ และเวียนศีรษะ บางครั้งมีอาการรุนแรงของกรดไหลย้อน นั่นคือ ปวดใต้กระดูกอก ทั้งชายและหญิงมีความไวต่ออาการหัวใจวาย
   • อาการของโรคหลอดเลือดสมอง ได้แก่ ใบหน้าหย่อนคล้อย พูดลำบากและเข้าใจคำพูดของคนอื่น ชาหรืออ่อนแรงที่แขน ขา หรือกล้ามเนื้อใบหน้า สับสน มีปัญหาด้านการมองเห็นในตาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง เวียนศีรษะ การเคลื่อนไหวประสานกันไม่ดี และปวดหัว
2. 2 หากมีอาการความดันโลหิตสูงร่วมด้วย ให้ไปห้องฉุกเฉิน คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่พบอาการใด ๆ ดังนั้นจึงควรวัดความดันโลหิตของคุณตามนัดพบแพทย์ประจำปีตามกำหนด อย่างไรก็ตาม ความดันโลหิตสูงในบางครั้งอาจมาพร้อมกับอาการดังต่อไปนี้:
   • ปวดหัวถาวร
   • ตาพร่ามัวหรือแยก;
   • เลือดกำเดาไหลบ่อย
   • หายใจลำบาก
3. 3 ใช้ยาหากแพทย์เห็นว่าเหมาะสม ในกรณีนี้ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ยาอาจไม่ได้ผลหากคุณข้ามการรับประทานหรือรับประทานอย่างไม่ถูกต้อง แพทย์อาจสั่งยาต่อไปนี้:
   • สารยับยั้ง ACE ACE ย่อมาจาก angiotensin converting enzyme ยาเหล่านี้ทำให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย อาจทำให้เกิดอาการไอได้ สารยับยั้ง ACE สามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ รวมถึงยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ อย่าใช้ยาอื่น ๆ รวมทั้งยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อาหารเสริม และยาสมุนไพร โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
   • แคลเซียมคู่อริ ยาเหล่านี้ขยายหลอดเลือดแดง ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ
   • ยาขับปัสสาวะ เป็นยาขับปัสสาวะที่ช่วยลดปริมาณเกลือในร่างกาย
   • ตัวบล็อกเบต้า ยาประเภทนี้ทำให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้เครียดน้อยลง มักใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อยาอื่นๆ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่เพียงพอ