วิธีเพิ่มความคล่องตัวของคุณ

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับปรุงความคล่องแคล่วทางกายภาพ
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต
เคล็ดลับ

ความว่องไวหมายถึงระดับของความคล่องตัวหรือความเฉลียวฉลาดที่พูดถึงความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ความว่องไวไม่ใช่คุณสมบัติโดยกำเนิด และมันไม่ง่ายที่จะบรรลุมัน ต่อไปนี้คือวิธีปรับปรุงความคล่องแคล่วทางร่างกายและจิตใจของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับปรุงความคล่องแคล่วทางกายภาพ

1 ปรับปรุงความสมดุลของคุณ ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวที่หลากหลายเพื่อพัฒนาทักษะโดยรวมของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยเน้นกิจกรรมของคุณในระดับที่เล็กลง
- ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขึ้นข้างหน้าคุณ ยืนด้วยวิธีนี้เป็นเวลาสิบวินาทีแล้วเปลี่ยนขา คุณยังสามารถยืนหน้ากระจกเพื่อดูว่าขาของคุณเหยียดตรงหรือไม่
- ดำเนินการ handstand หรือ wheelstands เมื่อคุณเข้าใจหลักการพื้นฐานของการทรงตัวแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายหรือยืดกล้ามเนื้อบางส่วน ร่างกายของคุณต้องทำงานโดยรวม
2 ฝึกด้วยน้ำหนัก มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
- ทำ squats และ deadlifts เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ขาของคุณ ในขณะที่ทำ squats หรือ barbell rows คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ได้ แม้ว่าตามธรรมเนียมแล้ว Deadlift จะทำโดยใช้ barbell คุณยังสามารถทำ squats ด้วย barbell ในกรณีนี้ คุณควรวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ
- คุณยังสามารถทำม้านั่งกดและออกกำลังแขนอื่นๆ ได้อีกด้วย สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของมือคุณ ซึ่งจะช่วยคุณในการดำเนินการต่างๆ เช่น การขว้างและจับ
3 ออกกำลังกายกับโคน. วางกรวยไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูง จากนั้นแตะเบา ๆ ที่ด้านบนของกรวยด้วยลูกบอลหรือเท้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง สลับขาของคุณ ทำสามเซ็ตละ 30 วินาที
- การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้าและข้อเท้า มันจะทำให้คุณเร็วขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของขา
- ระวังอย่าสะดุดล้มกรวย ถ้าทำแบบฝึกหัดนี้ คุณตีโคน ชะลอการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ล้มอีก
- เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายนี้แล้ว ให้เพิ่มความเร็วเพื่อพัฒนาทักษะและความสมดุล คุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำอีก 30 วินาที
4 แบบฝึกหัดบันไดเชือก ใช้บันไดเชือกยาวประมาณ 9 เมตรและในบล็อก 45 เซนติเมตร คุณจะต้องวิ่งช้าๆ ไปตามช่วง ในแต่ละก้าว คุณควรโบกแขนให้สูงขึ้น แล้วยกเข่าขึ้นแตะหน้าอก ในขณะที่คุณเดินขึ้นบันได ให้สลับการยกแขนและขาของคุณ เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ที่ปลายบันได ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อดำเนินการให้ครบหนึ่งขั้น
- ทำ 2-4 เซ็ต เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณเริ่มทำได้ดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายได้
- หากคุณไม่มีบันไดเชือก คุณสามารถสร้างบันไดขึ้นเองด้วยไม้และเชือกหรือริบบิ้น
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ไปด้านข้าง กระโดดข้ามเครื่องบินก่อนยกแขนและขาเหมือนในแบบฝึกหัดเดิม
5 รถรับส่งวิ่ง เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทาง 6 เมตร เมื่อถึงเครื่องหมาย 6 เมตร ให้หันหลังกลับและวิ่งกลับไปยังจุดเริ่มต้น โดยไม่ต้องหยุดให้หันกลับมาวิ่ง 9 เมตรแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นโดยไม่หยุด ให้หันกลับมาวิ่ง 12 เมตร หันกลับมาอีกครั้งแล้ววิ่งไปที่จุดเริ่มต้น
- หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดี ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละครั้ง ทันทีที่การวิ่งครั้งแรกง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้
- มีหลายวิธีในการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความสมดุล และความแม่นยำของคุณ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์เต็มที่
6 กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง วางแนวกั้น 5-10 แถวเป็นเส้นตรง วัดได้ 15 หรือ 30 เซนติเมตร ยืนใกล้สิ่งกีดขวางแรก กระโดดข้ามด้วยเท้าข้างหนึ่ง กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่คุณจะเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งแล้วยืนระหว่างสองอุปสรรคแรก กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางแรกเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น หลังจากนั้น ทำซ้ำด้านเดิมกระโดดข้ามรั้ว 1 แล้วข้ามรั้ว 2 ก่อนกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับสิ่งกีดขวางอื่นๆ ทั้งหมด กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางทั้งหมดก่อนที่จะกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำโดยทำอีกข้างหนึ่ง หมุนขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว ให้พยายามเร่งการเคลื่อนไหวของคุณข้ามสิ่งกีดขวางโดยยกเลิกการหยุดชั่วคราวหลังจากการกระโดดแต่ละครั้ง
- คุณสามารถใช้กรวย บล็อกโยคะ หรือสิ่งของอื่นๆ ที่อยู่ในมือแทนได้ โดยมีขนาด 15 ถึง 30 เซนติเมตร สิ่งสำคัญคือควรมีรูปร่างที่ง่ายต่อการกระโดดข้ามโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยสิ่งกีดขวางที่สูง 15 เซนติเมตร ถ้ามันยังสูงอยู่ ให้หยิบของชิ้นเล็กๆ หรือกระโดดข้ามกำแพงในจินตนาการ คุณจะสามารถเพิ่มความสูงของสิ่งกีดขวางได้หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้สองสามสัปดาห์
- จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและระยะการก้าวของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลการปฏิบัติงานที่ดีที่สุดในกีฬา เช่น เทนนิส ฟุตบอล และรักบี้

วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต

1 กินอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า การตื่นนอนทุกวันเพื่อรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตของคุณอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ การกินอย่างถูกต้องยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสุขภาพของคุณอีกด้วย
- การรับประทานไข่ลวกที่อุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง สามารถปรับปรุงความสามารถในการพูดและการมองเห็นของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่เชื่อมโยงวิตามินนี้กับการป้องกันอาการสมองเสื่อม
- กินอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น ขนมปังรำ สังกะสีมีบทบาทสำคัญในความมั่นคงทางปัญญาและความจำที่ดีขึ้น ผลกระทบเพิ่มเติมคือการปรับปรุงโทนสีผิว
- กินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาให้สารอาหารที่จำเป็นแก่สมองของคุณซึ่งอาจไม่ได้รับจากอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ อาหารนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและความจำของคุณ
- คาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าจากกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและความจำของคุณ รวมทั้งเพิ่มสมาธิ
2 ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน. คุณสามารถออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางจิตของคุณได้ตลอดเวลาของวัน โดยการลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์และสารเคมีในสมองของคุณ คลายความวิตกกังวล ปรับปรุงการผ่อนคลายและความคิดสร้างสรรค์ การออกกำลังกายระยะสั้นจะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและสติปัญญาของคุณ
- การออกกำลังกาย เช่น แอโรบิก คุณจะปล่อยสารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งจะช่วยเพิ่มสมาธิและสมรรถภาพทางจิตของคุณ รวมทั้งช่วยให้คุณมีสมาธิ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มการผลิตเซลล์สมองในฮิบโปของคุณ นี่เป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่มีหน้าที่ในการเรียนรู้และความจำ
- หากคุณต้องการอยู่กลางแจ้ง คุณสามารถไปเดินเล่น วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือจ็อกกิ้ง หากคุณต้องการอยู่ในที่ร่มหรือกลางแจ้งในสภาพอากาศเลวร้าย ให้ใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 45-60 นาทีต่อวัน สี่วันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะไม่เพียงปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณด้วย
3 อ่านเพิ่มเติม. ไม่ว่าจะเป็นนิยายระทึกขวัญที่เพิ่งเขียน นวนิยายคลาสสิก หรือนิตยสารที่คุณชื่นชอบ การอ่านมีส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ ความรู้ความเข้าใจ และจินตนาการ สมองของคุณจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมและผู้คน และให้เสียงสำหรับบทสนทนา แม้ในขณะที่อ่านประโยคง่ายๆ สมองของคุณจะต้องจดจำความหมายของคำและแนวคิดของคำเหล่านั้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนา การอ่านยังช่วยเพิ่มอารมณ์และการผ่อนคลาย
- เลือกประเภทการอ่านที่ทำให้คุณตื่นเต้นมากที่สุด ตราบใดที่คุณมีส่วนร่วมและสนุกกับมัน จิตใจของคุณก็จะมีส่วนร่วมด้วย
4 เล่นเกมส์. ไม่ว่าจะเป็นวิดีโอเกมหรือเกมไขปริศนาแบบดั้งเดิม เกมใดๆ ก็ได้ทดสอบทักษะที่หลากหลายและเปิดเส้นทางประสาท เลือกเกมที่ต้องใช้ทักษะและความรู้หลายระดับจากคุณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงสมาธิและความจำของคุณ เล่นเกมสัปดาห์ละหลายๆ วันเพื่อฝึกสมองและพัฒนาความรู้ความเข้าใจ
- เพื่อให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม คุณสามารถเล่นซูโดกุ ปริศนาอักษรไขว้ หรือเกมอื่นๆ ที่ทดสอบสติปัญญาของคุณ คุณสามารถเล่นเกมตอบคำถามเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพของสมองและปรับปรุงความจำ
- แม้ว่าคุณจะเป็นวัยกลางคนและไม่มีประสบการณ์ในการเล่นเกมมาก่อน ให้เลือกวิดีโอเกมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ เช่น เกมแข่งรถหรือปริศนา มันจะทำให้คุณรู้สึกสนุกในขณะที่พัฒนาความสามารถทางจิตของคุณไปพร้อม ๆ กัน
- นอกจากนี้ยังมีแพลตฟอร์มออนไลน์เช่น Luminosity.com ที่มีเกมมากมายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต Luminosity สร้างเกมจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และปรับเกมให้เข้ากับส่วนต่างๆ ของจิตใจที่คุณต้องการปรับปรุงโดยเฉพาะ
5 เรียนรู้สิ่งใหม่ เรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการทำกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณยังสามารถเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีใหม่ เรียนรู้ภาษา เดินทางไปที่ใหม่ๆ หรือแม้แต่กินอาหารใหม่ๆ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้สมองของคุณสร้างวิถีประสาทใหม่
- งานที่ท้าทายใหม่ๆ ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและความจำ การทำเช่นนี้เป็นการบังคับสมองของคุณให้ทำงานในรูปแบบใหม่ ซึ่งต้องขอบคุณการที่สมองจะควบคุมอาณาเขตของจิตใจที่ไม่รู้จัก
6 ทำงานร่วมกับผู้อื่น ที่ทำงานหรือที่บ้าน ทำงานในโครงการต่างๆ ร่วมกับผู้อื่น การทำเช่นนี้จะเป็นการละทิ้งวิธีคิดแบบเดิมๆ และบังคับตัวเองให้ทำงานร่วมกับผู้อื่น พยายามมองโครงการจากมุมมองของพวกเขา หรือรวมความคิดของพวกเขาเข้ากับตัวคุณเองสิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ในแสงที่ต่างออกไปและเข้าหางานจากมุมที่ต่างออกไป ซึ่งจะช่วยให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม

เคล็ดลับ

อย่าหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรจะอยู่ในระดับสูง
ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนเสมอ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะไม่เมื่อยล้ามากนัก และคุณสามารถจดจ่อกับรูปร่างของคุณได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คุณควรพักผ่อนเป็นเวลา 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายและระบบประสาทของคุณมีเวลาพักฟื้น รวมทั้งฝึกฝนทักษะใหม่ๆ ออกกำลังกายแบบเบาและออกแรงน้อยลงในระหว่างวันระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อรักษาระดับการออกกำลังกายให้คงที่และไม่เสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าในระยะยาว
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำอะไรซักอย่างทุกวันซึ่งจะช่วยปรับปรุงทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ