เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: รับตำแหน่งที่ถูกต้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: เรียนรู้พื้นฐาน
• วิธีที่ 3 จาก 3: ค่อยๆ ตั้งค่าโหมด
• เคล็ดลับ

การทำสมาธิสามารถบรรเทาความเครียดที่ประเมินค่ามิได้ หากคุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวลไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิแบบต่างๆ ซาเซ็นเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่เป็นเอกลักษณ์ของพุทธศาสนานิกายเซน รวมถึงการจดจ่ออยู่กับลมหายใจและช่วงเวลาปัจจุบัน ขั้นแรก หาสถานที่ที่สะดวกสบายและตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ ที่เน้นเรื่องการหายใจ พัฒนาระบบการปกครองที่เหมาะกับคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในตอนแรก การทำสมาธิอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความสามารถในการปลดปล่อยจิตใจนั้นมาพร้อมกับการฝึกฝน แต่ในท้ายที่สุด คุณจะพบกับอัลกอริธึมที่จะส่งผลดีต่อคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รับตำแหน่งที่ถูกต้อง

1. 1 สร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบที่คุณสามารถนั่งได้ การทำสมาธิในที่สงบโดยปราศจากสิ่งรบกวนเป็นสิ่งสำคัญ หาสถานที่ที่ค่อนข้างเงียบสงบในบ้านของคุณและทำตามขั้นตอนเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณเป็นอย่างมาก บางคนชอบสร้างแท่นบูชาโดยใช้สิ่งของต่างๆ เช่น เปลือกหอย หิน หรือดอกไม้ คนอื่นชอบจุดเทียน หาของที่จะทำให้คุณสงบเพื่อจัดสถานที่ที่เหมาะสมในการนั่งสมาธิ
   • พื้นที่ของคุณจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ดังนั้นอย่ากังวลว่าพื้นที่จะไม่สมบูรณ์แบบในทันที เมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิเป็นประจำ คุณจะเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณและสิ่งที่ไม่เหมาะกับคุณ
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   เจมส์ บราวน์

   
   
   ครูสอนการทำสมาธิ เจมส์ บราวน์เป็นครูสอนการทำสมาธิแบบเวท ซึ่งเป็นรูปแบบการทำสมาธิแบบเรียบง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งมีต้นกำเนิดในสมัยโบราณ อาศัยอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก เพื่อเป็นครู เขาได้สำเร็จโปรแกรมการฝึกอบรมสองปีที่เข้มงวดกับปรมาจารย์เวท รวมถึงการแช่ตัวในเทือกเขาหิมาลัยเป็นเวลา 4 เดือน ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เขาได้ฝึกฝนผู้คนหลายพันคนตั้งแต่ซานฟรานซิสโกจนถึงออสโล ทั้งแบบรายบุคคล ในบริษัทและในงานอีเวนต์

   เจมส์ บราวน์
   ครูฝึกสมาธิ

   เธอรู้รึเปล่า? การทำสมาธิส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทกระซิก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายของคุณสงบลง ย่อยอาหารและนอนหลับ เมื่อคุณนั่งสมาธิ คุณให้โอกาสระบบนี้ในการทำงาน นั่นคือช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและชำระตัวเอง

2. 2 เข้าสู่ตำแหน่งที่มั่นคง การแปลตามตัวอักษรของซาเซ็นคือ "การนั่งสมาธิ" วิธีที่คุณนั่งมีความสำคัญมาก ที่สำคัญที่สุด ให้รู้สึกสบายตัวและยืดหลังให้ตรง หากคุณต้องการไขว่ห้าง หรือใช้หมอนหนุนหลัง ให้ทำอย่างนั้น
   • หากคุณยืดหยุ่นเพียงพอ ลองท่า Half Lotus (Hankafuza) หรือ Full Lotus (Kekkafuza) หากต้องการทำท่าครึ่งดอกบัว ให้วางขาซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาแล้วพับขาขวาไว้ใต้ต้นขาซ้าย สำหรับท่าดอกบัวเต็ม ให้วางขาแต่ละข้างไว้ที่สะโพกตรงข้าม อย่างไรก็ตาม หากท่าทั้งสองนี้ทำให้คุณเจ็บปวด อย่าใช้ท่าเหล่านี้เพราะอาจทำให้คุณเสียสมาธิ
3. 3 วางศีรษะของคุณในตำแหน่งที่สบาย ตำแหน่งของศีรษะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำสมาธิแบบเซน เนื่องจากมีความจำเป็นที่จะไม่ทำอะไรที่ทำให้ร่างกายตึงเครียด ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติและไม่ปวดคอ ตามหลักการแล้วกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวเดียวกับคอ ลองนึกภาพเส้นตรงขึ้นไปบนกระดูกสันหลังของคุณ ขยับคอของคุณเพื่อให้เส้นจินตภาพยังคงตัดต่อไป
   • นอกจากนี้ การเหน็บคางเพื่อให้กระดูกสันหลังและคออยู่ในแนวเดียวกันอาจช่วยได้
4. 4 ผ่อนคลายกรามและกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำสมาธิ ให้หยุดสักครู่แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบนใบหน้าและกรามของคุณตึงหรือไม่ คุณอาจไม่สังเกตเห็นความตึงเครียดในบริเวณนี้จนกว่าคุณจะให้ความสำคัญเป็นพิเศษ พยายามผ่อนคลายกรามและกล้ามเนื้อใบหน้าโดยทั่วไปก่อนเริ่มการทำสมาธิ
   • หากกรามของคุณตึงเกินไป ให้นวดใบหน้าเบา ๆ ด้วยนิ้วของคุณเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 จาก 3: เรียนรู้พื้นฐาน

1. 1 หายใจทางจมูกของคุณ ในการทำสมาธิแบบเซน โฟกัสหลักอยู่ที่ลมหายใจ การหายใจทางจมูกเป็นสิ่งสำคัญ การหายใจเข้าและออกทางจมูกทำให้เกิดความรู้สึกเย็นและอบอุ่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำตามจังหวะการหายใจได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณทำสมาธิ
2. 2 จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ เมื่อคุณเริ่มทำสมาธิ ให้สังเกตลมหายใจของคุณให้มากที่สุด ให้ความสนใจกับจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกตามธรรมชาติ เสียงของลมหายใจ และความรู้สึกอบอุ่นและเย็นที่เกิดจากอากาศที่ผ่านปอด พยายามจดจ่อกับการหายใจให้ได้มากที่สุดตลอดช่วงการทำสมาธิ
   • เมื่อมองแวบแรก งานนี้อาจดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะทำให้จิตใจสงบ อย่ายอมแพ้หากในตอนแรกมันยากสำหรับคุณที่จะมีสมาธิกับการหายใจ การทำสมาธิก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ ที่ต้องฝึกฝน
3. 3 ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับดวงตาของคุณ คุณสามารถเปิดไว้ครึ่งหนึ่งหรือปิดสนิท สำหรับบางคน การจดจ่อกับจุดหนึ่งในห้องจะช่วยได้ คนอื่นชอบที่จะหลับตา นี่เป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับดวงตาของคุณโดยพิจารณาจากสิ่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติและสงบที่สุดสำหรับคุณ
   • ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นจากการลองผิดลองถูก เปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับดวงตาของคุณหากคุณฟุ้งซ่านหรือไม่สบายใจ ตัวอย่างเช่น หากดวงตาของคุณเริ่มมีน้ำมูกไหลเมื่อคุณเพ่งความสนใจไปที่จุดใดจุดหนึ่งในห้อง ให้ปิดตาลงดูว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจได้ดีขึ้นหรือไม่
4. 4 เปลี่ยนทิศทางจิตใจของคุณในขณะที่มันเดิน จิตจะล่องลอยไปตามธรรมชาติ เมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิครั้งแรก คุณจะพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงเรื่องอื่นๆ เป็นไปได้ว่าคุณจะเริ่มคิดถึงสิ่งที่คุณต้องทำหรือสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ในวันนั้น รู้สึกว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นอย่างสงบไม่เครียดเปลี่ยนความคิดของคุณไปที่ลมหายใจ ปรับให้เข้ากับการลดลงตามธรรมชาติของลมหายใจและความรู้สึกที่สร้างขึ้น
   • บางครั้งการนับลมหายใจเข้าออกก็ช่วยให้มีสมาธิได้อีกครั้ง
5. 5 เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสองนาที การทำสมาธิแบบเซนต้องใช้ความพยายามบ้าง หากคุณพยายามนั่งสมาธิในช่วงแรกๆ นานเกินไป คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิครั้งละสองนาที ทันทีที่คุณทำสมาธิได้สบายขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลานี้ได้

วิธีที่ 3 จาก 3: ค่อยๆ ตั้งค่าโหมด

1. 1 หาซาฟุหรือหมอนใบเล็กๆ Zafu เป็นหมอนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการทำสมาธิแบบเซน ถ้าคุณคิดว่าการทำสมาธิแบบเซนดีสำหรับคุณ คุณสามารถซื้อ zafu ออนไลน์ได้ มันจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้นทุกครั้งที่ทำสมาธิ
2. 2 ไม่ต้องกังวลกับความสมบูรณ์แบบในทันที ผู้เริ่มต้นบางครั้งกังวลว่าพวกเขาทำสมาธิไม่ดี คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะทำให้จิตใจปลอดโปร่งและจดจ่ออยู่กับการหายใจ อย่าท้อแท้หรือตำหนิตัวเอง ไม่เป็นไรถ้าการทำสมาธิดูเหมือนเป็นงานที่ยากในตอนแรก อย่าตัดสินตัวเองอย่างรุนแรงและออกกำลังกายต่อไป ในที่สุดการทำสมาธิจะง่ายขึ้น
   • พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้แต่คนที่ทำสมาธิเป็นประจำก็ไม่เคยทำให้จิตใจปลอดโปร่งอย่างสมบูรณ์ ไม่เป็นไรที่จะหยุดเป็นครั้งคราวและเปลี่ยนความคิดของคุณไปยังลมหายใจของคุณ อย่าคิดว่าถ้าฟุ้งซ่าน แสดงว่ากำลังนั่งสมาธิผิดวิธี
3. 3 เพิ่มเซสชันของคุณเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นด้วยเซสชันสั้น ๆ แล้วค่อยๆ ขยายให้ยาวขึ้น หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะนั่งสมาธิเป็นเวลาสองนาทีแล้ว ให้เริ่มเพิ่มอีกสองสามนาทีในแต่ละสัปดาห์ ส่งผลให้ท่านสามารถนั่งสมาธิได้นานขึ้น
   • ไม่มีกฎเกณฑ์ใดสำหรับการทำสมาธิ คุณอาจพบว่าการทำสมาธิเป็นเวลานานทำให้รู้สึกผ่อนคลาย (ประมาณ 25 นาทีต่อครั้ง) แต่ช่วงสั้นๆ 5-10 นาทีอาจเพียงพอ ทดลองใช้กรอบเวลาต่างๆ จนกว่าคุณจะพบกรอบเวลาที่เหมาะกับคุณ
4. 4 ไปที่ชั้นเรียน การทำสมาธิกับผู้สอนอาจเป็นประโยชน์ ค้นหาอินเทอร์เน็ตสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับบทเรียนการทำสมาธิแบบเซนในท้องถิ่น การฝึกสอนจะช่วยให้คุณปรับปรุงเทคนิคการทำสมาธิให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • หากไม่มีใครสอนหลักสูตรการทำสมาธิในเมืองของคุณ ให้ค้นหาคำแนะนำทางออนไลน์

เคล็ดลับ

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากเกินไปในท่าเริ่มต้น อย่าทรมานตัวเอง ลุกขึ้นและลองท่าอื่น แม้ว่าคุณจะเริ่มนั่งสมาธิแล้วก็ตาม