เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การบริโภคเครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานระดับ 2 ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น และโรคต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักและส่งเสริมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้เลื่อนลงไปที่ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1 กินธัญพืชไม่ขัดสี. อาหารแต่ละมื้อของคุณควรมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อย ธัญพืชไม่ขัดสีส่งเสริมความดันโลหิตให้แข็งแรง ดังนั้นจึงสามารถลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายจาก 30% เป็น 36% และโรคหัวใจจาก 25% เป็น 28% การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และโรคเบาหวานระดับ 2ธัญพืชไม่ขัดสีส่งเสริมการย่อยอาหารตามปกติและค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
   • ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ พาสต้า ข้าวกล้อง คีนัว และเมล็ดข้าวสาลี
2. 2 กินพืชตระกูลถั่วเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกในอนาคตของคุณ คุณควรบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความดันโลหิต ในขณะเดียวกัน พืชตระกูลถั่วก็มีบทบาทสำคัญในการคลอดบุตรที่มีสุขภาพดี พืชตระกูลถั่วมีโฟเลตสูงมาก ซึ่งช่วยแก้ไขข้อบกพร่องแต่กำเนิด ...
   • การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วร่วมกันช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งเต้านมได้ถึง 25%
   • กลุ่มพืชตระกูลถั่วนอกเหนือจากถั่ว ได้แก่ ถั่วเลนทิล grokh และถั่วลิสง
3. 3 จำไว้ว่าการกินถั่วจะช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การศึกษาพบว่าคนที่กินถั่วมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มน้ำหนัก 22% เนื่องจากถั่วมีเส้นใยและโปรตีนที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปอย่างช้าๆ และค่อยๆ การย่อยอาหารช้าหมายความว่าคุณอิ่มนานขึ้น
   • เส้นใยและโปรตีนที่พบในถั่วช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพราะช่วยให้แน่ใจว่าน้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ
   • ถั่วยังมีทองแดง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
   • การกินถั่วยังช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เนื่องจากมีสารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยอาหารที่สามารถป้องกันมะเร็งชนิดนี้ได้
4. 4 กินผักและผลไม้ให้มาก คุณควรกินผักและผลไม้สดอย่างน้อย 9 เสิร์ฟทุกวัน ผักและผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ เส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ที่พบในผักและผลไม้หลายชนิดช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นประจำ สิทธิประโยชน์อื่นๆ ได้แก่:
   • ลดโอกาสในการเป็นมะเร็ง: ผักและผลไม้บางชนิดปกป้องเราจากมะเร็งบางชนิด ผักต่างๆ เช่น ผักกาดหอม ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หัวหอม และกระเทียม จะช่วยปกป้องคุณจากมะเร็งช่องปาก หลอดอาหาร กล่องเสียง และมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเขือเทศสามารถป้องกันผู้ชายจากมะเร็งต่อมลูกหมากได้ ผักและผลไม้ที่มีสีสดใสประกอบด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งในลำคอ ปอด และปาก
   • ปรับปรุงการมองเห็น: ผักและผลไม้ยังดีต่อการมองเห็นของคุณ ลูทีนและซีแซนทีนเป็นเม็ดสีที่พบในผักและผลไม้สีสดใส และในผักใบเขียวที่ช่วยขจัดสารตกค้างจำนวนมากที่อาจทำลายสายตาของคุณ พบในผักและผลไม้ เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี แครอท องุ่น และข้าวโพด
5. 5 กินถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้น อาหารสองหมู่นี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อที่คุณกิน ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ในขณะที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มีไขมันอิ่มตัวที่กำจัดได้ยาก ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ถั่วและเมล็ดพืช จะช่วยรักษารูปร่างของคุณ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่
   • วอลนัท: มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงสุดกว่าถั่วชนิดอื่นๆสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและลดความอ่อนแอในร่างกาย
   • เมล็ดแฟลกซ์: อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และใยอาหาร ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร
   • อัลมอนด์: สนับสนุนระบบชื่อของคุณและมีเส้นใยอาหารและวิตามินอีในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับโรคต่างๆ
   • เม็ดมะม่วงหิมพานต์: อุดมไปด้วยสังกะสี เหล็ก และแมกนีเซียม แมกนีเซียมต่อสู้กับความผิดปกติของหน่วยความจำเช่นโรคอัลไซเมอร์ ธาตุเหล็กสามารถป้องกันคุณจากโรคโลหิตจางและจะควบคุมออกซิเจนที่เข้าสู่เซลล์ของคุณ สังกะสีสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยให้สายตาของคุณเป็นปกติ
   • พีแคน: สนับสนุนการทำงานของสมองที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคทางระบบประสาท
   • พิซตาชิโอ: ลดความเสี่ยงมะเร็งปอด พวกเขายังประกอบด้วยโพแทสเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทของคุณอย่างเหมาะสม และวิตามิน B6 ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ของคุณ
6. 6 กินปลามากขึ้น คุณควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยให้การทำงานของหัวใจแข็งแรง น้ำมันปลาช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อมที่ทำให้ความสามารถในการรับรู้ของผู้สูงอายุลดลง นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาการมองเห็น
   • ปลายังช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยบรรเทาโรคเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบ
7. 7 กินโยเกิร์ต ชีส และไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถกินโยเกิร์ต ชีส และไข่ได้ทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ชีสและโยเกิร์ตมีแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง พวกเขายังมีโปรตีน วิตามิน A, D, B12, สังกะสีและไอโอดีน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ซื้อโยเกิร์ตและชีสที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำเพื่อจำกัดปริมาณไขมันของคุณ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
   • การกินชีสและไข่มากเกินไปอาจสร้างคอเลสเตอรอลได้
8. 8 ลดการบริโภคเนื้อแดงของคุณ หากคุณไม่สามารถหยุดกินเนื้อแดงได้อย่างสมบูรณ์ คุณควรลดปริมาณลง เนื้อแดงมีธาตุเหล็กเข้มข้น และการสะสมของธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เป็นไปได้ของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ การบริโภคเนื้อแดงยังเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
9. 9 ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกิน น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งส่วนเกินนั้นอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ นอกจากนี้ น้ำตาลยังปราศจากวิตามินและแร่ธาตุใดๆ และเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า นอกจากนี้ยังสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายซึ่งไม่ดีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การบริโภคเครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อสุขภาพ

1. 1 รู้ประโยชน์ของสมุนไพรและเครื่องเทศ สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ แต่ยังช่วยลดโอกาสที่โซเดียม น้ำตาล และไขมันในอาหารของคุณจะมีมากเกินไป ในสมุนไพรมักใช้ส่วนผลัดใบของพืชและบริโภคสดและในปริมาณเล็กน้อย เครื่องเทศสามารถทำจากราก เปลือก เมล็ดพืช และไม่ใช้สด เป็นเวลานาน ไม่มีความแตกต่างระหว่างคำว่า "สมุนไพร" และ "เครื่องเทศ" และมีการใช้ความหมายเหมือนกัน
2. 2 กินผักใบเขียว. สมุนไพรเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับโรคต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคติดเชื้อ
   • โหระพา: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบสูงมาก และต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง เช่น ข้ออักเสบยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ลูทีน วิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการปกป้องร่างกายจากสารตกค้างฟรี
   • มาจอแรม: มีองค์ประกอบต้านมะเร็งที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านจุลชีพ ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ D
   • ออริกาโน่ : ต่อต้านแบคทีเรียและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพ ได้แก่ กรดไทโมลิกและกรดโรสมารินิก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แคลเซียม แมงกานีส วิตามินซี เอ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3
   • พาสลีย์: ขับสารพิษออกจากร่างกายและมีวิตามิน A และ C ในปริมาณมาก และยังช่วยลดการอักเสบได้ดีอีกด้วย
   • ปราชญ์: ลดอาการป่วยทางจิตในกรณีของอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย
   • ไธม์: มีประสิทธิภาพต่อการติดเชื้อรา โดยเฉพาะเชื้อราที่เท้า ไธมอล - ส่วนประกอบของโหระพาใช้เป็นน้ำยาฆ่าเชื้อ
   • สะระแหน่: ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และสามารถใช้เป็นยารักษาระบบทางเดินหายใจ
3. 3 ใช้เครื่องเทศ เครื่องเทศเหล่านี้สามารถสนับสนุนสุขภาพของระบบต่าง ๆ ในร่างกายของคุณและต่อสู้กับโรคต่างๆ
   • โรสแมรี่: เสริมภูมิต้านทานและอาจช่วยย่อยอาหาร มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถลดความรุนแรงของโรคหอบหืดและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณเพื่อต่อสู้กับปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ
   • อบเชย: ทำงานได้ดีกับโรคเบาหวานประเภท 2 เพราะช่วยปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเป็นระบบ
   • สีเหลือง: เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากมีแคโรทีนอยด์ เช่น อัลฟ่า เบต้า แคโรทีน และไลโคปีน ซึ่งสนับสนุนความจำและสมาธิของคุณ
   • ขมิ้น: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ดีสำหรับการป้องกันโรคข้ออักเสบ มะเร็งและโรคหัวใจ.
   • กระเทียม: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านเชื้อรา ต้านไวรัส และต้านจุลชีพ ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลได้อีกด้วย

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 กินน้ำมันมะกอกมากขึ้น น้ำมันมะกอกมีส่วนประกอบที่เรียกว่าไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโพลีฟีนอล ส่วนประกอบนี้ช่วยให้หลอดเลือดสร้างระบบป้องกันของตนเองเพื่อต้านทานความเสียหายของเซลล์ที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการออกซิเดชัน น้ำมันมะกอกยังช่วยให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน
   • เชื่อกันว่าน้ำมันมะกอกสามารถลดโอกาสเกิดโรคหัวใจได้
2. 2 ดื่มไวน์. การดื่มไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสมมีประโยชน์ ไวน์ช่วยขยายหลอดเลือดแดงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ฟีนอลที่พบในไวน์ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ลองดื่มไวน์หนึ่งแก้วต่อวัน
   • สารประกอบฟีนอลชนิดเดียวกันที่ช่วยดูแลหัวใจสามารถป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งที่รับผิดชอบมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
3. 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการป้องกันโรคและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี) ที่จำเป็นเพื่อแทนที่ไตรกลีเซอไรด์ โดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี ความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและการสะสมของไขมัน เช่น โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิดจะลดลง การออกกำลังกายให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่เนื้อเยื่อของร่างกาย
   • พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละเซสชั่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และปีนเขา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ
   • คุณควรลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส การออกกำลังกายสองประเภทที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงและยืดหยุ่น
4. 4 กินกับครอบครัวของคุณ ส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการแยกอาหารและรับประทานร่วมกัน เมื่อทั้งครอบครัวรับประทานอาหารร่วมกัน เราเคารพในการเตรียมและการบริโภคอาหารมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กจากครอบครัวที่รับประทานอาหารร่วมกันมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความนับถือตนเองที่แข็งแกร่งและความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ การได้รับน้ำในร่างกายเพียงพอสามารถลดปัญหาสุขภาพได้
• โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรีแนะนำให้บริโภคต่ำสุดและผู้ชาย 1,500 แคลอรี

คำเตือน

• ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ