เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจและการเอาชนะความกลัว
• วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยจัดการกับความกลัวของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

Bird phobia เป็นโรคกลัวนก บางครั้งก็แข็งแรงมาก อย่างไรก็ตาม คนๆ หนึ่งไม่ได้เกิดมาพร้อมกับความกลัวนี้ ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเอาชนะมันได้ หลายคนสามารถเอาชนะความกลัวของตนเองได้ แต่ในบางกรณี จำเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจและการเอาชนะความกลัว

1. 1 ยอมรับความกลัวของคุณ การเก็บความกลัวไว้ข้างในไม่ได้ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวคือการยอมรับปัญหา คุณจะไม่สามารถกำจัดความกลัวที่คุณไม่รู้จักได้ มองตัวเองในกระจกแล้วพูดกับตัวเองว่า "ฉันกลัวนก" นี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความหวาดกลัวนี้
2. 2 คิดดูว่าทำไมคุณถึงกลัวนก มนุษย์ไม่ได้เกิดมาพร้อมกับความกลัวนก แต่เป็นความกลัวที่ได้มา พยายามเข้าใจสาเหตุของความกลัวของคุณ ใช้เวลาสำรวจส่วนลึกของจิตวิญญาณของคุณ
   • คุณสามารถจดบันทึกเพื่อจดความคิดของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณประมวลผลข้อมูลได้ช้าและรอบคอบ
   • จำอดีตปีในวัยเด็กของคุณ บางทีบางกรณีในอดีตทำให้เกิดการพัฒนาของ ornithophobia?
   • คุณเคยกลัวนกหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้น ให้เตือนตัวเองถึงสถานการณ์นกที่เป็นบวกหรือเป็นกลาง อย่าคิดถึงสถานการณ์ที่นกกลายเป็นเรื่องที่คุณกังวล
3. 3 ลดความกลัวของคุณลง หากไม่เข้าใจธรรมชาติของความกลัว คุณจะไม่สามารถเอาชนะมันได้ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว สิ่งต่อไปนี้อาจทำให้คุณตกใจ:
   • ที่พวกเขาโจมตีจากเบื้องบน
   • วิธีที่พวกเขากระพือปีก
   • วิธีที่พวกเขาเดินบนพื้นดิน
   • กลัวโรคติดต่อทางนก
   • วิธีที่พวกเขาเข้าหาบุคคลเพื่อค้นหาเศษอาหาร
4. 4 ทำวิจัยนก. เรียนรู้เกี่ยวกับพวกเขาให้มากที่สุด! ยิ่งคุณรู้เกี่ยวกับความกลัวของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่ออยู่ต่อหน้ามัน หากคุณไม่สามารถชมภาพยนตร์หรือรายการนกได้ ให้ลองพลิกอ่านหนังสือในห้องสมุด ดังนั้น คุณเองจะสามารถควบคุมกระบวนการค้นคว้าข้อมูลได้
5. 5 ฟังเสียงนกร้อง. สำหรับคนจำนวนมาก เสียงนกกระตุ้นการตอบสนองของความกลัว หากคุณมีความกลัว ลองฟังเสียงนกออนไลน์ หยุดพักเมื่อจำเป็นเพื่อประมวลผลข้อมูลที่ได้รับ เมื่อสงบแล้วจงฟังต่อไป ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการฟังเสียงนก
6. 6 ค่อยๆ สื่อสารโดยตรงกับความกลัวของคุณ อย่ารีบเร่งไปที่เขตรักษาพันธุ์นก! คุณสามารถลบล้างการเตรียมการทั้งหมดของคุณได้ ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ แทน:
   • วาดนก.
   • มาดูภาพวาดนกกัน
   • ดูภาพนกจริง
   • ดูวิดีโอเกี่ยวกับนกออนไลน์ หยุดวิดีโอในช่วงเวลาที่เหมาะสม
   • เมื่อคุณเห็นนกผ่านหน้าต่าง ให้ดูมัน จำไว้ว่าคุณปลอดภัย
   • ดูนกเมื่อคุณอยู่ข้างนอก ไม่ใช่หลังกระจกและประตูที่แข็งแรง แต่อยู่ใกล้ความกลัวของคุณ
   • เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจ ให้ไปที่ร้านขายสัตว์เลี้ยง เข้าใกล้กรงนก จำไว้ว่าเธออยู่ในกรงและไม่สามารถติดต่อคุณได้!

วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยจัดการกับความกลัวของคุณ

1. 1 สังเกตอาการ. คุณอาจประสบกับความตื่นตระหนกเมื่อเห็นนกในรูปถ่ายหรือในคนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าความหวาดกลัวของคุณแสดงออกอย่างไร คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับอาการหวาดกลัวที่อาจเกิดขึ้น การรู้อาการสามารถช่วยให้คุณรวมตัวและป้องกันไม่ให้เกิดอาการตื่นตระหนกรุนแรงได้ อาการบางอย่างที่คุณอาจประสบ:
   • ปากแห้ง
   • คลื่นไส้
   • อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
   • หายใจตื้น
   • กล้ามเนื้อกระตุก
2. 2 ฝึกการหายใจแบบสามเหลี่ยม นี่คือการฝึกหายใจแบบง่ายๆ การหายใจ "เป็นรูปสามเหลี่ยม" หมายถึงการแบ่งวัฏจักรการหายใจออกเป็นสามขั้นตอน: หายใจเข้า - กลั้น - หายใจออกแล้วทำซ้ำหลาย ๆ รอบ คุณจะต้องหายใจเข้าเป็นเวลาสามวินาที กลั้นหายใจเป็นเวลาสามวินาที หายใจออกเป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะสงบลงอย่างสมบูรณ์
3. 3 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เมื่อเรากลัว เราจะพบกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งทำให้สถานการณ์ที่เราพบว่าตัวเองแย่ลง การบังคับร่างกายให้ผ่อนคลายอย่างมีสติ สามารถกระตุ้นจิตใจให้ผ่อนคลายได้ วิธีการคลายกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้ได้สภาวะการผ่อนคลาย กระชับและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:.
   • หน้าผาก
   • ตา
   • จมูก
   • ปาก แก้ม และขากรรไกร
   • มือทุกนิ้ว
   • ท่อนแขน
   • ต้นแขน
   • ไหล่
   • กลับ
   • ท้อง
   • ก้น
   • สะโพก
   • กล้ามเนื้อน่อง
   • เท้าทุกนิ้วเท้า
4. 4 ฝึกจินตนาการนำทาง. จินตนาการนำทางช่วยให้คุณเปลี่ยนเส้นทางพลังงานจิตไปในทิศทางที่ดี แม้ว่าผลลัพธ์จะดีกว่าเมื่อคุณฝึกวิธีนี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ แต่คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำในการบันทึกเสียง การบันทึกดังกล่าวมักจะหาได้ง่าย หากคุณกำลังทำตามคำแนะนำทางออนไลน์หรือเพื่อนกำลังช่วยเหลือคุณ ให้ลองตั้งสมาธิและจดจ่อกับเสียงของคุณ ทำตามคำแนะนำ หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยตัวเอง:
   • เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้สงบซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความหวาดกลัวของคุณ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังลูบคลำแมวหรือสุนัขของคุณ หรือจินตนาการว่ากำลังกินเค้กชิ้นโปรด
   • เมื่อจินตนาการ ให้วาดภาพที่มีรายละเอียดในจินตนาการของคุณ ลองชิมและดม ลองนึกดูว่ามันจะรู้สึกอย่างไร พยายามที่จะเห็นและได้ยินสิ่งที่คุณเป็นตัวแทน
   • ใช้เวลาของคุณทำอย่างช้าๆและค่อยๆ
   • เป้าหมายของคุณคือการหันเหความสนใจจากความวิตกกังวลและความกลัวที่คุณกำลังประสบอยู่
   • พยายามจำความรู้สึกดีๆ เหล่านั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มตื่นตระหนก
   • เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวลและจะได้รับอารมณ์เชิงบวกแม้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
5. 5 ใช้มนต์ผ่อนคลาย มนต์ใช้ในระหว่างการทำสมาธิและช่วยให้บุคคลมุ่งความสนใจไปที่เสียงบางอย่าง ผลของมนต์ได้รับการพิสูจน์แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีใช้อย่างถูกต้องเพราะมนต์เป็นพยางค์พิเศษ คำและข้อความที่ต้องการการทำซ้ำที่ถูกต้อง
   • การอ่านมันตรากวนใจคุณจากแหล่งที่มาของความเครียด
   • สิ่งนี้จะกระตุ้นการได้ยินและความรู้สึกสัมผัสของคุณ (ความรู้สึกในลำคอของคุณเมื่อทำเสียง) ทำให้คุณเสียสมาธิจากอาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดจากการโจมตีเสียขวัญ
6. 6 ทำให้ตัวเองหัวเราะ แม้ว่าคำแนะนำนี้อาจฟังดูแปลก แต่การวิจัยพบว่าการหัวเราะสามารถช่วยคุณรับมือกับความเครียดได้ เสียงหัวเราะลดการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล น้ำหนักเพิ่มขึ้น และโรคหัวใจ นอกจากนี้ เสียงหัวเราะยังช่วยเพิ่มปริมาณสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย

วิธีที่ 3 จาก 3: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

1. 1 หานักจิตอายุรเวทที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากความหวาดกลัวของคุณรุนแรงจนคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากผู้ประกอบวิชาชีพบำบัดด้านความรู้ความเข้าใจ (CBT) CBT เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนภาพและความคิดทางจิตเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยเอาชนะปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรม
   • คุณสามารถหาผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่ของคุณได้
2. 2 เข้ารับฟังคำปรึกษาอย่างสม่ำเสมอ นี่ไม่ใช่การบำบัดประเภทหนึ่งที่คุณต้องไปพบแพทย์ในช่วงที่อาการกำเริบเท่านั้น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาจะไม่ได้ผลหากคุณพบแพทย์เป็นครั้งคราว
   • กำหนดเวลาการนัดหมายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
   • พบแพทย์ของคุณต่อไปตราบเท่าที่เขาเห็นว่าเหมาะสมสำหรับการนัดหมายเหล่านี้ ตามกฎแล้ว ระยะเวลาของการประชุมดังกล่าวจะแตกต่างกันไปตั้งแต่สี่ถึงเจ็ดเดือน
3. 3 เรียนรู้ว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาประกอบด้วยอะไรบ้าง นักบำบัดโรคจะพยายามช่วยคุณเอาชนะความกลัวนก แพทย์จะให้การบ้านเพื่อช่วยให้คุณหายจากโรคกลัวได้เร็วขึ้น เมื่อคุณพบกันอีกครั้งในสัปดาห์หน้า คุณจะพูดคุยถึงความคืบหน้าของคุณ
4. 4 ทำการบ้านของคุณ. เมื่อแพทย์ขอให้คุณทำงานบางอย่าง ให้แน่ใจว่าได้ทำ การกระทำสำคัญกว่าคำพูด คุณจะไม่รู้สึกดีขึ้นถ้าคุณเพียงแค่พูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณต้องดำเนินการที่จำเป็น แม้ว่าคุณจะประหม่าหรือกลัว แต่ยังคงทำภารกิจให้สำเร็จ แพทย์ของคุณจะไม่สนับสนุนให้คุณทำอะไร โดยรู้ว่าคุณจะไม่สามารถรับมือกับมันได้
5. 5 เตรียมพร้อมสำหรับอาหารทุกมื้อ นอกจากทำการบ้านให้เสร็จ คุณจะต้องปรึกษากับแพทย์ถึงสิ่งที่คุณทำสำเร็จ ตามกฎแล้วชั้นเรียนดังกล่าวต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากดังนั้นตัวคุณเองจะสนใจที่จะไม่เสียเวลา
   • ทำรายการคำถามและปัญหาที่คุณอาจมีขณะทำการบ้าน
   • จดจ่อ; จำไว้ว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญานั้นมีเป้าหมาย อย่าเสียเวลาพูดคุยเกี่ยวกับพฤติกรรมของสามีกับนักบำบัดโรคของคุณ จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเอาชนะความกลัวนก

เคล็ดลับ

• การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคนที่กลัวนกมีปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนีที่แข็งแกร่ง บรรพบุรุษของเราได้พบกับนกขนาดใหญ่ในอดีต และน่าเสียดายที่การเผชิญหน้าเหล่านี้หลายครั้งเสียชีวิตจากสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่ที่บินได้เหล่านี้ สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนถึงกลัวนก

คำเตือน

• หากความหวาดกลัวของคุณยังคงมีอยู่หรือ / และแย่ลง ให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญของคุณ