เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วางแผน
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับการออกกำลังกายของคุณ
• คำเตือน

การอบแห้งในการเพาะกายหมายถึงการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ส่งผลให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในไขมันสะสม สำหรับนักเพาะกาย กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องปกติ เนื่องจากพวกเขามักจะกินแคลอรี่จำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังเพาะกายและต้องการทำให้แห้ง ก่อนอื่น คุณต้องเริ่มสังเกตการรับประทานอาหารพิเศษ จากนั้น คุณต้องจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณในลักษณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทุกวัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วางแผน

1. 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณต้องการลดไขมัน ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่ารูปร่างของคุณเป็นอย่างไร ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดไขมันในร่างกายด้วยคาลิปเปอร์ ด้วยการวัดด้วยคาลิปเปอร์ คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณได้
   • การอบแห้งเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ดังนั้นคุณต้องหาวิธีที่จะตรวจสอบว่าคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหรือไขมัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหาคือการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
   • มีบริการมากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย สิ่งที่คุณต้องทำคือป้อนค่าที่วัดได้จากเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางและข้อมูลทางกายภาพของคุณ แล้วโปรแกรมจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของคุณ
2. 2 ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้ถึงจุดหนึ่ง เมื่อเริ่มทำให้แห้ง คุณควรตั้งเป้าหมายให้ตัวเองลดน้ำหนักให้ได้หนึ่งกิโลกรัม คุณสามารถกำหนดช่วงเวลาเฉพาะได้ โดยปกติผู้คนตั้งเป้าหมายที่จะลดระดับนี้ลงมากในหนึ่งสัปดาห์ ทำให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าโดยการเปลี่ยนแปลงโภชนาการและการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถกำหนดวันที่สิ้นสุดสำหรับการทำให้แห้ง
   • หลายคนตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 500 กรัมในหนึ่งสัปดาห์ระหว่างการอบแห้ง เป้าหมายนี้ทำได้ค่อนข้างดีเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในด้านอาหารและวิถีชีวิต
   • การตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 500 กรัมในหนึ่งสัปดาห์จะต้องอดอาหารและอาจต้องใช้มาตรการที่รุนแรงอื่น ๆ ที่อาจไม่ดีต่อสุขภาพ
   • คำนวณจากวันที่คุณควรทำให้แห้งและตั้งเป้าหมายระดับกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเหลือเฟือในการลดน้ำหนัก 500 กรัมต่อสัปดาห์โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและบรรลุเป้าหมายในที่สุด
3. 3 หากคุณไม่บรรลุเป้าหมาย ให้ปรับการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณ อย่ากลัวที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในโปรแกรมขณะทำให้แห้ง หากคุณกำลังลดน้ำหนักน้อยลง. มากกว่าที่วางแผนไว้ ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกาย การออกแบบโปรแกรมการทำให้แห้งอย่างมีประสิทธิภาพอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จับต้องได้
   • หากการออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผลตามที่ต้องการในขณะทำให้แห้ง ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญสามารถแนะนำสิ่งที่คุณขาดหายไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้
   • การควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการทำให้แห้ง พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจและรับประทานอาหารใหม่ ๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย
4. 4 นับแคลอรี่ของคุณ. เมื่อทำให้แห้ง คุณต้องลดปริมาณแคลอรีเพื่อให้บริโภคน้อยกว่าที่ใช้ไปบันทึกสิ่งที่คุณกิน ขนาดที่ให้บริการ และแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถเก็บไดอารี่หรือใช้แอพนับแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal หรือ SuperTracker
   • คุณยังสามารถเก็บบันทึกการออกกำลังกายได้ทั้งการใช้แอพและไดอารี่กระดาษ ด้วยเหตุนี้ คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันเพียงใด

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงอาหาร

1. 1 ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ ในระหว่างขั้นตอนการทำให้แห้ง คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญตามปกติในหนึ่งวัน สิ่งนี้เรียกว่าการขาดแคลอรี เมื่อคุณกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ มันจะใช้ไขมันมาชดเชยการขาดแคลอรี
   • เมื่อทำให้แห้ง ให้กิน 10 แคลอรีต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมันทุกๆ 500 กรัม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ 80 กก. คุณควรบริโภคไม่เกิน 1600 แคลอรีต่อวัน
2. 2 ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อคุณเริ่มทำให้แห้ง คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ สิ่งนี้ช่วยปรับจิตใจให้กินอาหารน้อยลง นอกจากนี้ร่างกายจะชินกับความจริงที่ว่าตอนนี้จะต้องแปรรูปอาหารน้อยลงทุกวัน
   • ปริมาณอาหารที่บริโภคลดลงอย่างรวดเร็วอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร จากนั้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเพิ่มขึ้น
3. 3 กินโปรตีนเยอะๆ. นอกจากการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปแล้ว ยังจำเป็นต้องกำหนดอาหารให้ถูกต้องอีกด้วย ทำให้โปรตีนเป็นอาหารหลักที่คุณกิน เพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
   • ในเวลาเดียวกัน โภชนาการควรคงไว้หลากหลายเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น พยายามกินอาหารไขมันต่ำและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
   • ในขณะที่ทำให้แห้ง คุณสามารถกินอาหารต่างๆ เช่น เนื้อย่าง ผัก คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ และอัลมอนด์
4. 4 อย่าข้ามไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่สามารถกำจัดไขมันออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ในระหว่างการทำให้แห้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลา เมล็ดพืช และถั่วมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมด พวกเขายังเป็นแหล่งพลังงานซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมแอโรบิกที่เพิ่มขึ้น
   • การบริโภคไขมันไม่ได้หมายความว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ ไขมันมีแคลอรีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ทำให้อิ่มได้ดีกว่าและให้พลังงานมากกว่า
5. 5 กำจัดน้ำตาล แอลกอฮอล์ น้ำมันและไขมันที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารของคุณ เมื่อทำให้แห้ง พยายามเลือกอาหารที่คุณสามารถกินได้โดยไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมัน ย่างหรือนึ่งอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน
   • ในระหว่างการทำให้แห้งมันก็คุ้มค่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและทำหน้าที่เป็นแคลอรีเปล่า
6. 6 กินบ่อยขึ้น. เมื่อลดปริมาณอาหารในแต่ละวัน ให้พยายามกินบ่อยขึ้นเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น การให้อาหารแก่ร่างกายเป็นระยะๆ จะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยกว่าการทานอาหารสามมื้อต่อวัน ร่างกายและสมองจะได้รับพลังงานที่จำเป็นในเวลาที่เหมาะสมและคงความกระฉับกระเฉง
   • การกระจายแคลอรีในอาหารหลายๆ มื้อตลอดทั้งวันไม่จำเป็นต้องเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่เพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกหิวมากนัก
   • พยายามแบ่งอาหารประจำวันของคุณออกเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อ นี่เป็นวิธีที่นักเพาะกายมักจะกิน แต่ส่วนของคุณควรเล็กกว่ามาก
   • คุณสามารถทานอาหารเบาๆ ที่ปกติไม่ต้องปรุงนาน เช่น คอทเทจชีส ถั่ว ผักสด ผลไม้ เนื้อย่าง (ไก่หรือปลาแซลมอน)
7. 7 รับประทานวิตามินและแร่ธาตุทุกวัน ในขณะที่คุณทำให้ร่างกายแห้ง ร่างกายอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ซื้อวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมสำหรับทุกวัน เช่น ธาตุเหล็กหรือแคลเซียม

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับการออกกำลังกายของคุณ

1. 1 ติดตามความคืบหน้าของคุณ ควรติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องระหว่างการอบแห้งชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ พิจารณาว่าคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากพอหรือยัง.
   • การติดตามกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ คุณสามารถดูได้ว่าโปรแกรมการทำให้แห้งของคุณทำงานได้หรือไม่ และจำเป็นต้องเปลี่ยน
2. 2 รับคาร์ดิโอมากขึ้น หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน คุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอมากขึ้น สิ่งนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและสร้างการขาดดุลที่คุณต้องการ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ สควอช Burpees กระโดดไกล การออกกำลังกายปีนเขา การกระโดดเข้าที่โดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา และการกระโดดเชือก
3. 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการทำให้แห้ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นในลำดับแรกเพื่อเติมของเหลวสำรองโดยที่ระบบทั้งหมดของร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประการที่สองเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นในสภาวะที่ขาดแคลอรี
   • เป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำมากกว่ากีฬาหรือเครื่องดื่มอัดลม น้ำทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มตัวได้ดีขึ้น ไม่เพิ่มแคลอรีให้กับอาหาร และไม่ใช่แหล่งน้ำตาล
4. 4 ออกกำลังกายต่อไปด้วยน้ำหนัก ในขณะที่แห้ง คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการควบคุมความพยายามทั้งหมดนั้นสำคัญกว่ามาก เพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว ทำน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณ
   • ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ จะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะระบุว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันในขณะที่คุณแห้งหรือไม่ น้ำหนักรวมของคุณจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างช้าๆ เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันอย่างช้าๆ คุณจะต้องคำนวณค่าดัชนีมวลกายใหม่และกำหนดปริมาณไขมันที่คุณสูญเสียไปเมื่อเทียบกับมวลกล้ามเนื้อติดมัน

คำเตือน

• พยายามรักษาค่าดัชนีมวลกายให้เป็นปกติแม้ในขณะที่แห้ง หากดัชนีต่ำเกินไป อาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายและแม้กระทั่งการทำงานของสมอง