เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: สำรวจความรู้สึกวิตกกังวล
• วิธีที่ 2 จาก 3: ขจัดอคติทางปัญญา
• วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้เทคนิคการลดความวิตกกังวลที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ซึ่งทุกคนประสบในบางครั้ง ในกรณีนี้ ความวิตกกังวลสามารถพัฒนาเป็นความผิดปกติทางจิตที่ลดความสามารถของบุคคลในการต้านทานความรู้สึกวิตกกังวล เมื่อพยายามจัดการกับปัญหา อย่าพยายามระงับความรู้สึกวิตกกังวล มันเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากลไกของการปรับตัวทางจิตวิทยา ความสามารถในการจัดการกับความคิดที่ไม่สงบเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ อย่าปล่อยให้ความกังวลและความวิตกกังวลส่งผลต่อการเห็นคุณค่าในตนเอง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าในระยะยาวและมีปัญหาทางจิตที่รุนแรงขึ้นได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: สำรวจความรู้สึกวิตกกังวล

1. 1 เข้าใจและรับทราบข้อกังวลของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องดุตัวเองหรือพูดสิ่งที่ไร้ประโยชน์กับตัวเอง เช่น "ฉันจัดการเรื่องนี้ไม่ได้" หรือ "ฉันเป็นแค่คนอ่อนแอ" ตระหนักว่าคุณสามารถเอาชนะความวิตกกังวลของคุณได้
2. 2 ระบุเหตุผล หากคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนกหรือรู้สึกวิตกกังวลและหวาดกลัวอย่างกะทันหัน การระบุสาเหตุของความกังวลเป็นสิ่งสำคัญ มันเป็นเรื่องของสถานการณ์โดยรอบหรือไม่? ในความโชคร้ายหรือเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เมื่อเร็ว ๆ นี้? กังวลเกี่ยวกับงาน การประชุม หรืองานกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นหรือไม่? การจัดการกับความกลัวจะง่ายกว่าถ้าคุณรู้สาเหตุที่แท้จริง คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและผู้แต่ง Nervous Energy Chloe Carmichael ปริญญาเอกเป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตในการปฏิบัติส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ เขามีประสบการณ์มากกว่า 10 ปีในการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา เชี่ยวชาญด้านปัญหาความสัมพันธ์ การจัดการความเครียด การทำงานเพื่อความภาคภูมิใจในตนเอง และการฝึกอาชีพ เธอยังสอนหลักสูตรต่างๆ ที่ Long Island University และทำงานเป็นอาจารย์อิสระที่ City University of New York เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านจิตวิทยาคลินิกจากมหาวิทยาลัยลองไอส์แลนด์ และสำเร็จการฝึกปฏิบัติทางคลินิกที่โรงพยาบาล Lenox Hill และ Kings County ได้รับการรับรองโดย American Psychological Association และเป็นผู้เขียน Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety

   Chloe Carmichael, PhD
   นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต ผู้เขียน Nervous Energy

   เข้าใจว่าความวิตกกังวลสามารถช่วยได้... ดร.โคลอี้ คาร์ไมเคิล นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต แบ่งปันคำแนะนำของเขาว่า “บางครั้งเราก็ไม่อยากลุกจากเตียง และนั่นก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไป บางทีในลักษณะนี้ ธรรมชาติกำลังพยายามบอกเราว่าเราได้สูญเสียพลังงานโดยประมาทไปนานเกินไปและถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ความสามารถในการรับรู้ความจำเป็นในการพักผ่อนเป็นทักษะที่มีประโยชน์ หากวันดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยเกินไปและรบกวนชีวิตปกติคุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ "

   
   
3. 3 ตรวจสอบว่าปัญหาข้อกังวลสามารถแก้ไขได้หรือไม่ หากคุณได้ทราบสาเหตุของความกลัวแล้ว คุณควรเข้าใจว่ามันเป็นไปได้ที่จะแก้ปัญหาด้วยตัวคุณเองหรือคุณเพียงแค่ต้องรอ หากความกลัวเป็นเพียงภาพลวงตาหรือปัญหาที่แก้ไม่ได้ในตอนนี้ ก็ให้พยายามมีสติที่จะไม่คิดถึงมัน หากปัญหาต้องการให้คุณดำเนินการขั้นรุนแรง ให้จัดทำแผนปฏิบัติการ
   • คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาความกลัวหรือความวิตกกังวลของคุณ?
   • การตัดสินใจครั้งนี้จะเป็นระยะยาวหรือระยะสั้น?
   • คุณสามารถดำเนินการใดได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความวิตกกังวลซ้ำๆ
4. 4 พิจารณาสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุด หากความกลัวกลืนกินความคิดทั้งหมดของคุณ ให้ลองจินตนาการถึงสถานการณ์จริงที่เลวร้ายที่สุด บางทีคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการนำเสนอที่สำคัญและคุณเริ่มตื่นตระหนก หยุดและคิดว่า "อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้" ไม่ว่าจินตนาการของคุณจะสมบูรณ์เพียงใด ขบวนการคิดเชิงวิพากษ์จะช่วยให้คุณตระหนักว่าท่ามกลางผลที่ตามมาจริง ๆ จะมีทางเลือกเพียงไม่กี่ทางที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้
5. 5 โอบกอดความไม่แน่นอน เป็นการยากที่จะหยุดกังวลเมื่อคุณไม่รู้ว่าสิ่งต่างๆ จะเป็นอย่างไร ในช่วงเวลาดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความจริงของความไม่แน่นอนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่มีใครสามารถรู้อนาคตหรือทำนายผลที่จะตามมาได้ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่รู้เป็นสาเหตุของความกลัวที่ไม่จำเป็น ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการโอบรับความไม่แน่นอน
6. 6 พิจารณาถึงประโยชน์ของความกังวล ความตื่นเต้นไม่ได้เกิดขึ้นโดยตัวมันเองและเป็นปฏิกิริยาต่อการพัฒนาที่เกิดขึ้นจริงหรือในจินตนาการ ปัญหาเกิดขึ้นในขณะที่คนเริ่มกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่เป็นอันตราย คิดเกี่ยวกับจุดประสงค์ของความวิตกกังวลของคุณ มันมีประโยชน์หรือไม่? หากสถานการณ์ที่อันตรายจริงๆ ทำให้คุณกลัว ความวิตกกังวลของคุณก็มีประโยชน์ หากความตื่นเต้นนั้นไร้จุดหมาย แสดงว่าคุณกำลังเสียกำลังและสุขภาพไปเปล่าๆ จำสิ่งนี้ไว้เพื่อไม่ให้กังวลเปล่า ๆ

วิธีที่ 2 จาก 3: ขจัดอคติทางปัญญา

1. 1 สังเกตด้านบวกและด้านลบ ในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้น บุคคลมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นเฉพาะด้านลบของสถานการณ์เท่านั้น เราทุกคนรู้ว่าเหรียญทุกเหรียญมีสองด้าน ไม่จำเป็นต้องอยู่กับด้านลบและเพิกเฉยต่อด้านบวกโดยสิ้นเชิง
2. 2 หยุดคิดในแง่ทั้งหมดหรือไม่มีเลย ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่ผลที่ตามมาจะเป็นสีดำหรือสีขาวเท่านั้น อย่าปล่อยให้ตัวเองเพิกเฉยต่อพื้นที่สีเทาและแสดงละครมากเกินไป ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งอาจคิดว่าการไม่ไปมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งจะแสดงให้เห็นว่าพวกเขาล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ขบวนความคิดนี้มักเกิดขึ้นด้วยความวิตกกังวล แต่ไม่มีพื้นฐานที่มีเหตุผลเลย
3. 3 อย่าดราม่า. หากคุณกลัวว่าจะไม่มีอันตรายและอาจถึงขั้นจินตนาการถึงผลที่ตามมา แนวโน้มที่จะแสดงเป็นละครจะเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้สถานการณ์แย่ลง หากคุณกลัวการบินบนเครื่องบินและในวินาทีแรกของความปั่นป่วน จิตใจของคุณจะทำให้เครื่องบินตกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ความตื่นเต้นจะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น พิจารณาสถานการณ์ในแง่ของความเป็นจริงไม่ใช่ศักยภาพ
4. 4 อย่าด่วนสรุป หากไม่มีหลักฐานและความวิตกกังวลที่กำลังจะเกิดขึ้น การสรุปอย่างเร่งด่วนจะไม่เป็นผลดี ในสภาวะที่ไม่แน่นอน คุณสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้หากคุณตระหนัก (และยอมรับ) ว่าบุคคลนั้นไม่สามารถทำนายอนาคตได้ ดังนั้นคุณควรพิจารณาตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการพัฒนาเหตุการณ์และไม่เพียง แต่สิ่งที่แย่ที่สุดและไม่น่าเป็นไปได้เท่านั้น
5. 5 อย่าปล่อยให้อารมณ์ครอบงำสามัญสำนึกของคุณ ในช่วงเวลาแห่งความกลัวและวิตกกังวล อารมณ์มักจะมาขวางทางตรรกะ พวกเขาจะไม่เป็นประโยชน์และจะทำให้คุณเชื่อว่าสถานการณ์นั้นอันตรายกว่าที่เป็นจริง อย่าปล่อยให้ความกลัวโน้มน้าวคุณถึงอันตรายหากไม่ใช่ เช่นเดียวกับอารมณ์เชิงลบทั้งหมดที่เกิดจากความวิตกกังวล รวมถึงความรู้สึกผิด ความเครียด และความอับอาย
6. 6 อย่าใช้ทุกสถานการณ์เป็นการส่วนตัว ในกรณีของความวิตกกังวล อย่าปล่อยให้มันทำให้คุณรู้สึกผิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ หากคุณรู้สึกกลัวและวิตกกังวลมากเพราะหัวขโมยเข้ามาในบ้านของคุณ มีความเป็นไปได้สูงที่จะรับสถานการณ์นี้เป็นการส่วนตัวและโทษตัวเองในทุกสิ่ง ความคิดเช่นนี้ไร้เหตุผลและมีแต่จะทำให้สถานการณ์เลวร้ายลงเท่านั้น คุณไม่ได้เชิญพวกโจร ซึ่งหมายความว่าคุณไม่รับผิดชอบต่อการกระทำของพวกเขา

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้เทคนิคการลดความวิตกกังวลที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

1. 1 หายใจลึก ๆ. เมื่อบุคคลถูกครอบงำด้วยความวิตกกังวล การหายใจจะเร็วขึ้นและสมองได้รับออกซิเจนน้อยลง ส่งผลให้ยากที่จะคิดให้ชัดเจนและมีเหตุผล ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที จากนั้นหายใจออกอีก 4 วินาที หลังจากหายใจได้สองสามนาทีคุณสามารถดึงตัวเองเข้าด้วยกันได้อย่างรวดเร็ว หากคุณไม่แน่ใจว่าหายใจได้ถูกต้องหรือไม่ ให้วางฝ่ามือบนท้อง รู้สึกขึ้นๆ ลงๆ ขณะหายใจ
2. 2 การออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีประโยชน์ในกรณีที่มีอาการชักหรือวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกาย สารเอ็นดอร์ฟินจะถูกหลั่งในร่างกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนาน และลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ไปออกกำลังกายหรือเดินเล่น นอกจากการบรรเทาทันทีจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ระดับความวิตกกังวลโดยรวมยังลดลงอีกด้วย
3. 3 การทำสมาธิและการสวดมนต์ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและจดจ่อกับความคิดที่สงบมากขึ้นเพื่อลดความวิตกกังวลและความกลัวลงอย่างมาก ในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้น พยายามถอนตัวออกจากตัวเองและท่องบทสวดมนต์เชิงบวกหรือสวดมนต์ซ้ำ จดจ่อกับความคิดของคุณอย่างเต็มที่เพื่อคลายความวิตกกังวล
4. 4 รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. การค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับอาหารที่คุณกินเป็นอาหารเช้าอาจดูเหมือนเป็นเรื่องแปลก แต่อาหารของเรามีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิต นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับความวิตกกังวลและความเครียดในระดับสูง พยายามเพิ่มผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารประจำวันของคุณ รับการทดสอบเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอาการแพ้อาหารที่น่าตกใจ
5. 5 อาหารเสริมแมกนีเซียม การมีแมกนีเซียมในร่างกายสามารถช่วยลดผลกระทบของความวิตกกังวล ซึ่งรวมถึงความวิตกกังวลทั่วไปและการตื่นตระหนก หากขาดแมกนีเซียม ระดับความวิตกกังวลอาจเพิ่มขึ้น ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณและดูว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นหรือไม่
6. 6 สมุนไพร. ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาทางเภสัชวิทยาเท่านั้น ลองใช้สมุนไพรธรรมชาติ. การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการลดระดับความวิตกกังวลและการเสริมด้วยสาโทเซนต์จอห์น รากวาเลอเรียน และคาโมมายล์ ใช้เวลาในการเปลี่ยนไปใช้ยาที่มีศักยภาพมากขึ้นและลองอาหารเสริมเหล่านี้
7. 7 ผู้เชี่ยวชาญช่วย หากคุณไม่สามารถจัดการกับความวิตกกังวลของคุณเองได้ อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญ ไม่มีใครละอายที่จะไปหาหมอฟันเมื่อฟันเจ็บ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดต่อนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวทในกรณีที่มีปัญหาทางอารมณ์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลเรื้อรังหรือการตื่นตระหนกเป็นประจำ คุณจำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาการวินิจฉัยที่แน่นอนและตัวเลือกการรักษาที่เหมาะสม

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงเพราะจะไปกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มระดับความเครียด
• ใช้ยาคลายเครียดง่ายๆ และใช้เวลาซื้อยาเพราะมักจะทำให้เสพติดได้
• ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์เพื่อผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด เพียงหยดหนึ่งหยดกับติ่งหูของคุณแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้น
• ค้นหาหนังสือ ซีรีส์ ภาพยนตร์ หรือเพลงที่ทำให้คุณมีความสุขอยู่เสมอ ในยามวิตกกังวล ให้ฟังเพลงแบบนี้ อ่านหนังสือ หรือดูหนัง

คำเตือน

• แม้แต่ยาเม็ดที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดก็ควรรับประทานหลังจากปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์กับยาอื่น ๆ
• คำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนการรักษาพยาบาลได้ และจะแก้ปัญหาได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในกรณีที่มีอาการชักรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ ความวิตกกังวลและความเครียดอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทและความดันโลหิตได้มาก หากความวิตกกังวลไม่ได้รับการแก้ไขอย่างทันท่วงที ความหวาดกลัวอาจทำให้เกิดปัญหาที่สำคัญ ความอึดอัดใจในสังคม และการขาดความมั่นใจในสถานการณ์ชีวิต
• หากคำแนะนำไม่ช่วยและความกังวลยังคงปรากฏในสถานการณ์ทางสังคม อาจเป็นเพราะโรควิตกกังวลที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล