เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ของ 3: ตระหนักถึงความไร้ความสามารถที่เรียนรู้แล้ว
• ส่วนที่ 2 ของ 3: ท้าทายความเชื่อเชิงลบ
• ตอนที่ 3 จาก 3: ควบคุมชีวิตของคุณเอง

ความไร้อำนาจที่ได้มานั้นเป็นแนวคิดทางจิตวิทยาตามที่บุคคลหลังจากประสบเหตุการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ในเชิงลบซ้ำแล้วซ้ำอีกเริ่มคิดว่าตัวเอง "หมดหนทาง" เป็นผลให้คนเลิกคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกและเริ่มรับรู้ว่าเหตุการณ์เชิงลบเป็นสถานะที่เป็นอยู่ของพวกเขา ในขณะเดียวกัน คนๆ หนึ่งก็สูญเสียความปรารถนาที่จะทำทุกอย่างที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น หากคุณได้พัฒนาความไร้อำนาจที่ได้มา คุณไม่จำเป็นต้องจมอยู่กับสภาพนั้น คุณสามารถเอาชนะมันได้โดยการระบุสาเหตุของการหมดหนทางของคุณ ต่อไป คุณต้องทำงานเพื่อแทนที่ความเชื่อที่ทำให้คุณอยู่ในสภาพนี้และควบคุมชีวิตของคุณเองได้อีกครั้ง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ตระหนักถึงความไร้ความสามารถที่เรียนรู้แล้ว

1. 1 ค้นหาแหล่งที่มาของความไร้ความสามารถที่คุณเรียนรู้ มันอาจจะหยั่งรากเนื่องจากสถานการณ์การพัฒนาของคุณ พยายามหาต้นตอของความไร้หนทางที่ได้มาลองนึกย้อนกลับไปถึงเหตุการณ์ในวัยเยาว์ที่อาจส่งผลต่อวิธีคิดของคุณในปัจจุบัน
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจถูกพ่อแม่ละเลยหรือรังแกตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ส่งผลให้คุณเคยชินกับการไม่คาดหวังความช่วยเหลือจากผู้ใหญ่ คุณอาจได้รับการเลี้ยงดูจากผู้ใหญ่ที่รู้สึกเหมือนตกเป็นเหยื่อของระบบและไม่สามารถปรับปรุงชีวิตของพวกเขาได้ (และกลายเป็นคนช่วยตัวเองไม่ได้)
   • ไตร่ตรองประสบการณ์ในวัยเด็กของคุณเพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นของความเชื่อของคุณ คุณยังสามารถถามเพื่อนหรือคนที่คุณรักเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณได้ พวกเขาอาจสามารถระบุตัวส่วนร่วมที่มีอิทธิพลต่อสถานะปัจจุบันของคุณได้
2. 2 ระบุความเชื่อเชิงลบที่ทำให้คุณทำอะไรไม่ถูก ตระหนักมากขึ้นว่าความไร้หนทางเรียนรู้ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร ซึ่งสามารถทำได้โดยตระหนักถึงความเชื่อที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของคุณ ให้ความสนใจเมื่อคุณใช้คำพูดที่ทำอะไรไม่ถูกและป้องกันตัว เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นข้อความในแง่ร้ายในคำพูดและความคิดของคุณ คุณสามารถแก้ไขสิ่งนั้นได้
   • จดสมุดบันทึกและเขียนแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับชีวิต ตัวอย่างเช่น: "ถ้าคุณไม่ได้เกิดมารวย คุณจะไม่มีวันรวย" - หรือ: "คนดีมักล้มเหลว"
   • ทำเครื่องหมายคำพูดของตัวเองโดยเขียนความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น เช่น "ฉันเป็นคนล้มเหลว" "ฉันจะไม่มีวันได้เลื่อนตำแหน่งนั้น" หรือ "ถ้าฉันสวย พวกนั้นอาจจะสังเกตเห็นฉัน"
3. 3 ระวังคำทำนายด้วยตนเอง ความคิดและความเชื่อของคุณมีพลังในการกำหนดบุคลิกภาพของคุณ วิธีที่คุณคิดส่งผลต่อเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง อาชีพที่คุณใฝ่ฝัน และแม้แต่คนประเภทที่คุณพบ และแม้ว่าคุณจะต้องการมากขึ้นในชีวิตของคุณ ความคิดของคุณอาจบังคับให้คุณจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงเล็กน้อย
   • ลองนำความเชื่อจากตัวอย่างที่แล้วมาเป็นตัวอย่าง สมมติว่าคุณคิดว่า "ถ้าคุณไม่เกิดมารวย คุณจะไม่มีวันรวย" หากคุณปล่อยให้ความเชื่อนี้หยั่งรากลึกในหัวของคุณ เป็นไปได้ว่าทุกสิ่งในชีวิตจะไม่เป็นผลดีต่อคุณ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณมักจะพลาดโอกาสดีๆ ในการทำเงินมากขึ้นหรืออยู่ในวงจรหนี้ที่ต่อเนื่อง

ส่วนที่ 2 ของ 3: ท้าทายความเชื่อเชิงลบ

1. 1 ตรวจสอบความเป็นจริงด้วยการพูดคุยเชิงลบกับตัวเอง การพูดกับตัวเองในเชิงลบมากเกินไปอาจทำให้ความนับถือตนเองต่ำ ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล ต่อสู้กับความคิดที่ไม่สร้างสรรค์ที่เกิดขึ้นโดยมองหาหลักฐานเพื่อสนับสนุนหรือหักล้างความคิดเหล่านั้น
   • สมมติว่าคุณคิดว่า "ฉันเป็นคนล้มเหลว" ค้นหาหลักฐานทั้งหมดสำหรับและต่อต้านความคิดนี้ ตรงกับข้อเท็จจริงหรือไม่? คุณกำลังรีบสรุปหรือไม่? หากคุณมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับใครสักคน มันจะหักล้างสมมติฐานที่คุณล้มเหลวโดยอัตโนมัติ
2. 2 พยายามหาคำอธิบายอื่นสำหรับความเชื่อของคุณ บางครั้งการหมดหนทางได้เกิดขึ้นเนื่องจากความไม่เต็มใจที่จะเข้าใจว่ามีคำอธิบายที่แตกต่างกันสำหรับเหตุการณ์ในชีวิต หากคุณพยายามหาคำอธิบายอื่น คุณจะรู้สึกมีพลังและมีอำนาจมากขึ้นในการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ นอกจากนี้ยังจะปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ
   • สมมติว่าคุณถูกปฏิเสธการเลื่อนตำแหน่งในที่ทำงาน คุณอาจคิดทันทีว่า "เจ้านายไม่รักฉัน" หยุด ถอยหนึ่งก้าวแล้วลองประเมินสถานการณ์จากมุมที่ต่างออกไป บางทีพนักงานคนอื่นอาจมีคุณสมบัติมากกว่าก็ได้ หรือเจ้านายของคุณอาจไม่ได้เลือกคุณเพราะดูเหมือนคุณไม่ทะเยอทะยานเป็นพิเศษกับการเลื่อนตำแหน่ง
3. 3 คิดทบทวนประสบการณ์เชิงลบเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับความพยายามมากกว่าคุณสมบัติโดยธรรมชาติ หากคุณทนทุกข์ทรมานจากการหมดหนทางเรียนรู้ คุณอาจไม่ให้เครดิตตัวเองในความสำเร็จและโทษตัวเองสำหรับความล้มเหลวทั้งหมดของคุณ เรียนรู้ที่จะคิดทบทวนประสบการณ์เชิงลบโดยเน้นที่ข้อมูลที่ได้จากความพยายามมากกว่าคุณสมบัติโดยกำเนิดของคุณ
   • แทนที่จะพูดว่า “ฉันโง่เพราะรายงานไม่ถูกต้อง” ให้พูดว่า “ฉันน่าจะพยายามดีกว่านี้ และฉันจะทำเช่นนั้นในครั้งต่อไป " วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความสำเร็จได้ด้วยความพยายาม ซึ่งสามารถปรับปรุงได้เสมอ แทนที่จะพิจารณาจากคุณสมบัติที่มีอยู่จริง เช่น ไม่สามารถทำสิ่งที่ถูกต้องได้
4. 4 มองตัวเองว่าเป็นคนที่คู่ควร. โดยปกติแล้ว คนที่หมดหนทางจะได้รับความทุกข์ทรมานจากความนับถือตนเองต่ำ คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงพลังที่คุณมีในชีวิตของคุณเอง คุณอาจมองว่าตัวเองเป็นหุ่นเชิด แต่ในความเป็นจริงแล้วคุณเป็นนักเชิดหุ่น คุณต้องระบุจุดแข็งของคุณและเชื่อในศักยภาพของคุณเอง
   • ระบุลักษณะเชิงบวกของคุณ เจาะลึกโดยใช้ทั้งลักษณะเล็กน้อยและที่สำคัญ จดรายการเช่น "ฉันใช้การเงินอย่างชาญฉลาด" หรือ "ฉันใส่ใจในรายละเอียด" และคุณลักษณะและคุณสมบัติเชิงบวกใดๆ ที่คุณมี เก็บรายการนี้ไว้เผื่อในกรณีที่คุณเริ่มสงสัยในคุณค่าและคุณค่าของคุณ
5. 5 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การเปลี่ยนจากมุมมองชีวิตที่ไร้หนทางไปสู่ชีวิตที่เข้มแข็งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย กระบวนการนี้ซับซ้อนยิ่งขึ้นด้วยอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล กลุ่มอาการละเลย เหตุการณ์การล่วงละเมิด หรือการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำมาก หากคุณพบว่ามันยากที่จะแทนที่ความเชื่อแบบเก่าด้วยความเชื่อที่มีประสิทธิผลมากกว่า คุณอาจต้องการพบนักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์
   • หานักจิตอายุรเวทในเมืองของคุณที่ทำงานร่วมกับผู้คนที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ หรืออธิบายสถานการณ์ของคุณกับแพทย์ประจำครอบครัวและขอให้เขาให้คำแนะนำว่าควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญคนไหนดีที่สุด
   • น่าเสียดายที่การประกันสุขภาพภาคบังคับไม่ครอบคลุมบริการจิตอายุรเวท อย่างไรก็ตามในบางเมืองของรัสเซียมีศูนย์ช่วยเหลือด้านจิตวิทยาฟรีแก่ประชากรซึ่งได้รับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูง หากนายจ้างหรือตัวคุณเองจ่ายค่าประกันสุขภาพโดยสมัครใจ (VHI) ด้วยความคุ้มครองสูงสุด ก็อาจรวมถึงจิตบำบัดด้วย ค้นหาข้อมูลกับบริษัทประกันภัยของคุณว่ากรมธรรม์ของคุณครอบคลุมบริการดังกล่าวหรือไม่ มีขอบเขตเท่าใด และผู้เชี่ยวชาญด้าน VHI สามารถให้คำแนะนำอะไรได้บ้าง

ตอนที่ 3 จาก 3: ควบคุมชีวิตของคุณเอง

1. 1 กำหนดเป้าหมายวัตถุประสงค์ การตั้งเป้าหมายจะมีประโยชน์มากในการเอาชนะความไร้อำนาจที่เรียนรู้ได้ แม้แต่สมมติฐานการวางแผนง่ายๆ ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมชีวิตได้มากขึ้น เริ่มต้นด้วยการพัฒนาเป้าหมายที่เป็นจริง
   • พิจารณาใช้กลยุทธ์ SMART เมื่อคุณต้องการกำหนดเป้าหมายเฉพาะ วัดได้ บรรลุได้ เป็นจริง และมีเวลาจำกัด
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มรายได้ของคุณ 25% ในช่วงหกเดือนข้างหน้า
2. 2 ระบุการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายได้ชัดเจนแล้ว ให้มุ่งความสนใจไปที่แต่ละเป้าหมายตามลำดับ ทำอย่างน้อยหนึ่งงานทุกวันซึ่งจะทำให้คุณเข้าใกล้การบรรลุเป้าหมายมากขึ้น กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยสร้างโมเมนตัมและทำให้คุณรู้สึกควบคุมชีวิตตัวเองได้ดีขึ้น
   • กิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายอาจเป็นการหางานเพิ่มเติมหรือลดค่าใช้จ่ายเพื่อประหยัดเงินได้มากขึ้น
3. 3 ฉลองชัยชนะเล็ก ๆ เมื่อเป้าหมายยืดเยื้อเป็นเวลานาน อาจทำให้เหนื่อยหรือเบื่อได้ง่าย แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าแล้วเฉลิมฉลองแต่ละก้าวที่คุณทำ
   • คงจะดีถ้าเชื่อมโยงรางวัลที่น่าพอใจกับแต่ละขั้นตอนที่จะกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จ ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารกับคู่รักหรือครอบครัวของคุณ หรือการออกไปนอกเมืองในช่วงสุดสัปดาห์
4. 4 เชื่อมต่อกับคนคิดบวก คนรอบตัวคุณมีอิทธิพลต่อความเชื่อของคุณ - ในทางบวกหรือทางลบ พยายามรักษาระยะห่างจากผู้อื่นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือมีทัศนคติเชิงลบต่อชีวิต เข้าถึงผู้คนที่มองโลกในแง่ดีและตั้งใจแน่วแน่
   • คุณสามารถหาคนเหล่านี้ได้โดยเข้าร่วมกับองค์กรวิชาชีพหรือชมรมที่เกี่ยวข้องกับความสนใจของคุณ
5. 5 หยุดพักและดูแลตัวเองเมื่อคุณมีความเครียด เมื่อเกิดเหตุการณ์เชิงลบและเครียดขึ้น จงเมตตาตัวเอง การกลับไปใช้รูปแบบการคิดเชิงลบแบบเก่าอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ ให้สร้างชุดนิสัยเชิงบวกที่คุณเปลี่ยนได้ในเวลาที่เหมาะสม
   • ในการดูแลสภาพภายในของคุณ ให้ลองทำสมาธิ ทำบันทึกประจำวัน งีบหลับ หรืออาบน้ำอุ่นในตารางเวลาประจำวันของคุณ คุณอาจสนุกกับการใช้เวลาในธรรมชาติ หรือคุณสามารถบรรเทาความเครียดด้วยการระบายสีหน้าระบายสีสำหรับผู้ใหญ่