เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: การยืดโกลน
• วิธีที่ 2 จาก 6: Wall
• วิธีที่ 3 จาก 6: บอลชายหาด
• วิธีที่ 4 จาก 6: ช่องท้อง
• วิธีที่ 5 จาก 6: ร่างกายส่วนบน
• วิธีที่ 6 จาก 6: แบบฝึกหัดของคณะกรรมการ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬาชนิดใหม่ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่เหมาะสม กีฬาแต่ละประเภทใช้กลุ่มกล้ามเนื้อของตัวเอง ยืดส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งบ่งชี้ถึงความจำเป็นในการใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วน การขี่ม้าก็ไม่มีข้อยกเว้น แม้ว่าจะมีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าม้าทำหน้าที่ได้ทุกอย่าง ทุกคนที่ขี่ม้ารู้ดีว่าคนขี่ม้าที่ดีจะต้องเป็นนักกีฬา การขี่ม้านั้นต้องการความฟิตมาก เมื่อขี่ม้า มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ไหล่ ไขว้ / ลูกหนู ท้อง หลัง ต้นขาด้านในและด้านนอก และหลังของน่อง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อยืด เสริมสร้าง และกระชับกล้ามเนื้อของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: การยืดโกลน

1. 1 ยืนอยู่บนขั้นบันได หากคุณไม่มีบันได คุณสามารถใช้เครื่องฝึกเดินหรือบันไดได้
2. 2 ยืนบนขั้นที่ใกล้พื้นที่สุด การตกบันไดจะไม่ทำให้คุณมีรูปร่าง คว้าราวบันได ตอนนี้ยังคงจับราวบันไดจับสมดุลโดยพิงเฉพาะขั้นตอนด้วยปลายเท้าของคุณ
3. 3 ค่อยๆ ดึงส้นเท้าของคุณจนรู้สึกตึงที่น่อง สิ่งนี้ฟังดูแปลกสำหรับคุณหรือไม่? ท่าออกกำลังกายนี้จำลองการตีเท้าในโกลน ปรับปรุงตำแหน่งและความสมดุลของคุณ รอ 10 วินาที
4. 4 ตอนนี้พยายามปล่อยราวบันไดออกไป มันจะต้องมีการฝึกฝนบ้าง ลองจนกว่าคุณจะจัดการสมดุลเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นจึงค่อยเพิ่มเวลาของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 6: Wall

1. 1 นี่คือรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบขั้นบันได เดินขึ้นไปบนกำแพงใด ๆ ในบ้านของคุณแล้ววางเท้าของคุณบนหลังเท้าโดยให้หลังเท้าประมาณ 1/2 ถึง 3/4 ของเท้าจริงในโกลน
2. 2 ยกเท้าขึ้นสู่ตำแหน่งบนโกลน
3. 3 กดค้างไว้ 3 วินาที แล้วหย่อนกลับลงบนผนัง
4. 4 ทำซ้ำ 5 ครั้ง เมื่อทักษะดีขึ้น ให้เพิ่มความยาวของการยกขาและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ

วิธีที่ 3 จาก 6: บอลชายหาด

1. 1 หยิบลูกยางที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางอย่างน้อย 30 ซม.
2. 2 นั่งบนเก้าอี้แข็งที่ให้คุณวางเท้าในมุมที่ถูกต้องบนพื้น
3. 3 เลื่อนไปที่ขอบเก้าอี้เพื่อคลายสะโพกและบีบลูกบอลระหว่างเข่า
4. 4 บีบลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณรอ 15 วินาทีแล้วปล่อย ทำหลายๆ ครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 15 ครั้งต่อครั้ง จากนั้นไปที่ 20 จากนั้นไปที่ 30 เป็นต้น
5. 5 นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาทักษะการควบคุมสะโพกของคุณ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในจะถูกสูบฉีด ในโรงยิม คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับสูบน้ำที่คล้ายกันได้ นักบิดหลายคนที่ต้องหยุดพักจากการขี่พบว่าการปั๊มต้นขาด้านในทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้นและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเมื่อกลับมาขี่ต่อ

วิธีที่ 4 จาก 6: ช่องท้อง

1. 1 การขี่ม้าที่ดีต้องอาศัยการทำหน้าท้อง คุณควรใช้หน้าท้องเพื่อทรงตัว และใช้เท้าจับถ้าจำเป็น
2. 2 หากหน้าท้องไม่แข็งแรง ให้ปั๊ม 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องต่างๆ
   • การออกกำลังกายที่ลำตัวโดยใช้ลูกบอลยิมนาสติกนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าถึง 20%

วิธีที่ 5 จาก 6: ร่างกายส่วนบน

1. 1 เมื่อขี่ม้าทั้งตัวควรอยู่ในสภาพดี อย่ายอมแพ้กับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน นักปั่นมืออาชีพหลายคนมีชุดดัมเบลล์ที่ทำวันละหลายครั้ง แต่คุณสามารถฝึกร่างกายส่วนบนกับม้าได้ด้วย
2. 2 นวดม้าของคุณด้วยมีดโกน. นำถังน้ำและหญ้าแห้งมาเอง ทำงานอื่นในคอกม้า ทำความสะอาดคอกหรือคอกข้างสนามม้า ใช้รถสาลี่ กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับม้าทั้งหมดนี้ทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายและทำให้คอกม้าเป็นโรงยิมฟรี
3. 3 สำหรับการออกกำลังกายช่วงบนอื่นๆ ให้แข็งแรง ให้ลองจับวัวจากม้า มวยปล้ำ และแข่งถัง

วิธีที่ 6 จาก 6: แบบฝึกหัดของคณะกรรมการ

1. 1 นี่คือการออกกำลังกายแบบโยคะ แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้เป็นอย่างดี ทำท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะวางมือบนฝ่ามือ ให้พิงปลายแขน
2. 2 ดันตัวเองขึ้นเพื่อให้เฉพาะส่วนปลายเท้าและปลายแขนสัมผัสพื้น กระชับกล้ามเนื้อของคุณ
3. 3 กดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อวัน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่แก้ไขแล้วโดยอยู่ในตำแหน่งบนสุดค้างไว้ทันที
4. 4 พยายามออกกำลังกายขณะนั่งบนหลังม้า จับคอไว้เพื่อความสบายของม้าและความสบายของคุณเอง ท่อนแขนจะช่วยให้คุณทรงตัวบนม้าได้ประมาณ 20 วินาที
   • นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนบน หลังออกกำลังกาย คุณสามารถนั่งบนอานได้ตามปกติ
   • นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ที่เตรียมการกระโดดม้า

เคล็ดลับ

• เพื่อเป็นการหักล้างการยืนยันว่าคนโง่เขลาว่าม้าทำทุกอย่างเมื่อขี่ม้า ให้นึกถึงการทดลองเพียงครั้งเดียว ผู้ขับขี่สวมเครื่องตรวจหัวใจและขี่ม้า สามีของเธอมีเครื่องอ่านบัตร อัตราการเต้นของหัวใจปกติของเธออยู่ที่ 48-54 ครั้ง (ซึ่งต่ำ) เมื่อขี่ด้วยความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 75 ครั้ง ที่วิ่งเหยาะ ๆ มี 120 จังหวะและที่ควบ - 140 การขี่ม้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้ขับขี่ ดังนั้นอย่าสนใจคำพูดโง่ ๆ ของผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ หากคุณต้องทนกับคนเหล่านี้ (เพื่อน คู่สมรส พ่อแม่) ให้จับม้าให้พวกเขาแล้วปล่อยให้พวกเขาควบม้าข้ามทุ่ง โดยปกติสิ่งนี้จะแก้ไขผู้ไม่รู้ทันที
• วิธีเดียวที่จะฟิตหุ่นและเป็นนักบิดที่ดีได้คือการขี่ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ การฝึกสมอง ดวงตา การทรงตัว และการควบคุมร่างกายของสิ่งมีชีวิตที่เคลื่อนไหวก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณไม่ได้รับการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะไม่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดสำหรับการขี่
• การขี่ม้าไม่ใช่เรื่องง่าย หากคุณไม่ฟิต คุณจะเหนื่อยง่าย ซึ่งลดความปลอดภัยลง อย่ายอมแพ้กับการฝึกแอโรบิก
• ยืดกล้ามเนื้อขณะขี่ม้า สิ่งนี้จะช่วยให้มีความพอดีและแข็งแรง
• ขาต้องแข็งแรง พวกเขาให้คุณอยู่บนหลังม้า
• อุ่นเครื่องก่อนขี่เสมอ การยืดกล้ามเนื้อและการวอร์มอัพมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน การวอร์มอัพจะเตรียมกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อไปทำงาน
  • การวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอาจทำให้สูญเสียการทรงตัวและความแข็งแรง หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อ ให้วอร์มอัพด้วยการยืดต้นขาด้านในแบบไดนามิก
• อย่าคิดว่าม้าจะทำทุกอย่าง อุ่นเครื่องด้วยการแปรงฟัน ตรวจกีบ ทั้งหมดนี้ยังเป็นการยืด
• ยืด! ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ ใช้เวลาอุ่นเครื่องและเย็นลง รักษาความยืดหยุ่นและต่อสู้กับความฝืด ยืดเส้นยืดสายทั้งหมดช้าๆและระมัดระวัง

คำเตือน

• ม้ามีพฤติกรรมที่คาดเดาไม่ได้กับคนแปลกหน้าและอาจเป็นอันตรายได้ ระวังด้วยพวกเขา
• ม้าสามารถขี้อายได้มาก เมื่อทำงานกับพวกเขา พยายามอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ม้าอาจกลัวและกลายเป็นภัยคุกคามต่อผู้คนในบริเวณใกล้เคียง