เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: การประคบร้อนเพื่อบรรเทาความฝืด
• วิธีที่ 2 จาก 5: แบบฝึกหัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
• วิธีที่ 3 จาก 5: การผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 4 จาก 5: ค้นหาการบำบัดด้วยกล้ามเนื้ออย่างมืออาชีพ
• วิธีที่ 5 จาก 5: การรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยยา
• คำเตือน

หลังจากวันอันยาวนานและยากลำบาก ความตึงเครียดที่ไม่พึงประสงค์สามารถรู้สึกได้ในกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องบรรเทาลงกล้ามเนื้อสามารถเกร็งได้หลังจากออกกำลังกายหนักในโรงยิม หากคุณรู้สึกปวดตึงและตึงของกล้ามเนื้อ คุณควรดูแลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การทำสมาธิและโยคะสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายได้ทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือการนวดกล้ามเนื้อตึงแบบเป็นกันเองหรือแบบมืออาชีพอาจช่วยได้เช่นกัน หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผล ให้ปรึกษาแพทย์และบางทีเขาจะสั่งยาที่เหมาะกับคุณ

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณก่อนใช้ยาใดๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: การประคบร้อนเพื่อบรรเทาความฝืด

1. 1 ประคบร้อนบนกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือตึง. ความร้อนจากแผ่นประคบร้อนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบในกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถซื้อแผ่นทำความร้อนได้ที่ร้านขายยาเพื่อใช้ตามต้องการ อย่าลืมทำตามคำแนะนำในคู่มือสำหรับอุปกรณ์นี้
   • ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา บางครั้งคุณสามารถซื้อแผ่นความร้อนที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะได้
2. 2 อาบน้ำเกลือ Epsom 15 นาที เติมเกลือ Epsom ประมาณ 1 ถ้วยตวง (240 มล.) ลงในอ่างน้ำอุ่น คนให้เข้ากันก่อนลงไปในน้ำ แช่ตัวในอ่างจนกล้ามเนื้อคลายตัว เมื่อสิ้นสุดขั้นตอน ให้ล้างออกด้วยน้ำสะอาด
   • เกลือ Epsom ละลายในน้ำและซึมเข้าสู่ผิว จึงช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงาน และบำรุงร่างกายด้วยแมกนีเซียม แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนินในสมอง และเซโรโทนินเป็นสารประกอบทางเคมีที่ทำให้คนรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
   • สำหรับบางคน เกลือ Epsom สามารถทำให้บริเวณอวัยวะเพศระคายเคืองได้ หากคุณรู้สึกว่าเกลือระคายเคือง ให้ล้างออกด้วยน้ำอุ่นและสบู่ และอย่าใช้ผลิตภัณฑ์นี้อีก
3. 3 นั่งในห้องซาวน่าหรือห้องอบไอน้ำประมาณ 10-15 นาที นี่เป็นวิธีที่ดีในการวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียน นอกจากนี้ยังช่วยในการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ใช้เวลา 10-15 นาทีในการวอร์มร่างกาย จากนั้นยืดกล้ามเนื้อเมื่อผ่อนคลายแล้ว วิธีนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกร่างกายและการออกกำลังกายอื่นๆ
   • ห้องซาวน่าและห้องอบไอน้ำมีอยู่ในโรงยิมขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ โรงแรมหลายแห่งมีบริการซาวน่าและสระว่ายน้ำ

วิธีที่ 2 จาก 5: แบบฝึกหัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

1. 1 เพื่อบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อ ให้ลองเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ การบีบกล้ามเนื้อจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยผ่อนคลายมากขึ้น คิดว่าขั้นตอนนี้เป็นการนวดตัวเองแบบกำหนดเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น กดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ขวาด้วยมือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ และกดค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นปล่อยมือแล้วหายใจออกช้าๆ อย่าเกร็งแขนที่เจ็บเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อรอบข้าง
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 5 นาทีก่อนที่จะไปยังกล้ามเนื้ออื่นที่เจ็บ
2. 2 ลองยืดกล้ามเนื้อแข็งเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการตึงและปวดเมื่อย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 15-30 วินาทีเพื่อต่อสู้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อได้ดีโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดรุนแรง ต่อไปนี้คือ แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดี
   • หากคุณมีอาการปวดน่อง ให้ค่อยๆ หมุนข้อเท้าและเท้าเป็นวงกลม
   • ดึงเท้าเข้าหาตัวแล้วออกห่างจากตัว เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน่อง
   • ยกไหล่ขึ้นแตะใบหู แล้วลดระดับลงและกลับ ซึ่งจะช่วยบรรเทาสภาพของกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนได้
   • เอียงศีรษะไปที่ไหล่แต่ละข้างตามลำดับแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้ประมาณ 15-20 วินาที อย่าลืมหยุดเมื่อการยืดกล้ามเนื้อรุนแรงโดยไม่จำเป็น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอที่ตึงเครียด
3. 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและยืดหยุ่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาเหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต แค่เดินเร็วบนลู่วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ ข้างนอก 15-20 นาที ให้แน่ใจว่าได้ก้าวให้เร็วกว่าการเดินปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปวิ่งเต็มที่ เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นกว่านั้นอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้
   • คุณยังสามารถกระโดดเชือกหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 10-15 นาที

วิธีที่ 3 จาก 5: การผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

1. 1 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะนอนหลับในเวลากลางคืนตราบเท่าที่อายุของเขาแนะนำโดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้นของตารางชีวิตประจำวันของเขา การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและฟื้นตัวจากวันที่ยาวนาน หากคุณออกกำลังกายในวันนั้นและการนอนหลับในคืนถัดมาไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถผ่อนคลายได้ และตลอดทั้งวันถัดไป คุณจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • วัยรุ่นควรนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน และผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
2. 2 ฝึกการหายใจผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่และหลัง การหายใจลึกๆ ช้าๆ จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลา 4 วินาที แล้วหายใจออกในระยะเวลาเดียวกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า พยายามดึงอากาศเข้าไปให้มากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะหายใจเข้า 15-20 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
   • ฝึกการหายใจขณะนั่งหรือเอนกาย
3. 3 นั่งสมาธิ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและขจัดความเครียดในร่างกาย การทำสมาธิช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดผ่านผลทางจิตวิทยาต่อร่างกาย หาที่สงบเงียบสำหรับนั่งสมาธิโดยที่ไม่มีใครมารบกวนคุณ คุณสามารถนั่งตัวตรงหรือไขว่ห้างหรือนอนหงายและมีสมาธิกับการหายใจอย่างช้าๆและลึก ๆ ปลดปล่อยความคิดที่ตึงเครียดและพยายามนึกภาพความตึงเครียดของกล้ามเนื้อออกจากร่างกาย
   • แม้ว่าการทำสมาธิสามารถฝึกได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่การทำสมาธิในตอนเย็นอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนต่อไป
   • หากคุณไม่มีเวลาทำสมาธิเต็มที่ ให้ลองฟังเพลงหรือเสียงที่ผ่อนคลาย เช่น เสียงทะเลหรือฝน วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้สมองสดชื่นแม้ในขณะที่ทำงานหนักที่โต๊ะทำงาน
4. 4 ลองเล่นโยคะ เพื่อยืดเหยียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่ามีแอโรบิกโยคะแบบเข้มข้นที่สามารถทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแย่ลงได้ ให้หันความสนใจของคุณไปที่โยคะรูปแบบสบายๆ ที่วัดได้ ซึ่งช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดโดยไม่ต้องเครียดเพิ่มเติม ลองโยคะหลายประเภทกับอาจารย์ผู้สอนที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาประเภทที่เหมาะสมกับความสามารถและความต้องการของคุณมากที่สุด
   • หากคุณตัดสินใจฝึกในสตูดิโอโยคะเฉพาะทาง ให้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับองค์กรดังกล่าวในเน็ต ค้นหาวลี: “Yoga Studios (ชื่อพื้นที่ของคุณ)”
   • หากคุณไม่มีสตูดิโอโยคะในที่ที่คุณอาศัยอยู่ ลองวิดีโอโยคะฟรีบนแพลตฟอร์มออนไลน์ยอดนิยม เช่น YouTube

วิธีที่ 4 จาก 5: ค้นหาการบำบัดด้วยกล้ามเนื้ออย่างมืออาชีพ

1. 1 หาหมอนวดมืออาชีพ. ร้านนวดมักให้บริการนวดลึกที่มีผลรุนแรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่สามารถผ่อนคลายได้เอง อธิบายให้นักนวดบำบัดทราบว่ากล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อใดกำลังรบกวนคุณ และให้ผู้เชี่ยวชาญนวดบริเวณนั้นอย่างน้อย 30 นาที
   • มองหาสถานอาบอบนวดมืออาชีพใกล้บ้านคุณ ตัวอย่างเช่น ค้นหาวลี: “สถานอาบอบนวดมืออาชีพ (ชื่อพื้นที่ของคุณ)”
2. 2 ไปพบหมอนวดและขอให้พวกเขาแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อตึงของคุณ หมอจัดกระดูกแก้ไขตำแหน่งของกระดูกและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดของกล้ามเนื้อ หมอจัดกระดูกสามารถใช้การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและเทคนิคการนวดได้ หากคุณมีกล้ามเนื้อเกร็งและต้องผ่อนคลาย หมอนวดสามารถช่วยบรรเทาได้ทันที เซสชั่นการรักษาจะใช้เวลา 15-30 นาที อย่างไรก็ตาม คุณมักจะต้องลงทะเบียนล่วงหน้าหลายวัน
   • ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อ หมอจัดกระดูกของคุณอาจสั่งจ่ายยาได้ถึง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อช่วยควบคุมความเจ็บปวดของคุณ
   • ไม่สามารถติดต่อหมอนวดเพื่อขอกรมธรรม์ประกันสุขภาพภาคบังคับได้เสมอไป แต่ถ้าคุณมีกรมธรรม์ประกันสุขภาพโดยสมัครใจ อาจรวมถึงบริการเกี่ยวกับไคโรแพรคติกด้วย หากต้องการทราบข้อมูลทั้งหมด คุณต้องอ่านสัญญาประกันอย่างละเอียดหรือโทรติดต่อบริษัทประกันภัย
3. 3 ลองฝังเข็ม (ฝังเข็ม) เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การฝังเข็มเป็นยาจีนโบราณที่มีการสอดเข็มบางพิเศษเข้าไปในจุดเฉพาะของร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคต่างๆ เหนือสิ่งอื่นใด การฝังเข็มช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การอักเสบ และบรรเทาความเครียด การฝังเข็มมักใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
   • ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับนักฝังเข็มที่ผ่านการรับรองใกล้บ้านคุณ ลองค้นหาด้วยวลี: "การฝังเข็ม (ชื่อพื้นที่ของคุณ)"
4. 4 หากคุณกลัวเข็ม ให้ใช้วิธีนวดตามจุดที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ผู้เชี่ยวชาญในการนวดดังกล่าวจะใช้นิ้วมือ ฝ่ามือ ข้อศอก และเครื่องมือพิเศษเพื่อส่งผลต่อจุดที่ใช้งานทางชีวภาพบางอย่างในร่างกายของคุณ เซสชั่นการรักษาอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดแบบคลาสสิก ในขณะเดียวกันการนวดจุดที่ใช้งานทางชีวภาพช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลาย ลองค้นหาออนไลน์สำหรับนักบำบัดกดจุดมืออาชีพในท้องถิ่น
   • สาระสำคัญของการกดจุดมีความคล้ายคลึงกันในหลักการกับการฝังเข็ม แต่ไม่มีการใช้เข็ม

วิธีที่ 5 จาก 5: การรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยยา

1. 1 สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ให้ลองใช้ NSAIDs ยาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมและอักเสบ พวกเขาสามารถจ่ายได้ทั้งโดยไม่มีใบสั่งยาและมีใบสั่งยา อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับยาที่ใช้ NSAIDs ส่วนใหญ่แนะนำไม่ให้เกิน 1200 มก. ต่อวัน
   • ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น Nurofen (ibuprofen) และ Motrin (naproxen) เป็นที่รู้จักกันดี
2. 2 ทานแมกนีเซียมและสังกะสีเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมและสังกะสีเป็นสารที่ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสารเหล่านี้พบได้ในอาหาร เช่น ผักโขม ถั่วลิสง ข้าวกล้อง และอัลมอนด์ นอกจากนี้ สารเหล่านี้สามารถนำมาเป็นอาหารเสริมได้
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทานแมกนีเซียมเป็นอาหารเสริม อาหารเสริมแมกนีเซียมมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์
3. 3 สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับยาคลายกล้ามเนื้อส่วนกลาง (ยาคลายกล้ามเนื้อ) เพื่อต่อสู้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ยาคลายกล้ามเนื้อจะปิดกั้นสัญญาณความเจ็บปวดจากปลายประสาทไปยังสมอง พวกเขามักจะถูกกำหนดร่วมกับการพักผ่อนและกายภาพบำบัดเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดและความตึงเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ ยาคลายกล้ามเนื้อมักต้องมีใบสั่งยาและมีการกำหนดระยะเวลาที่จำกัด เนื่องจากยาหลายชนิดอาจทำให้เสพติดได้
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ บางครั้งมีการกำหนดร่วมกับยาอื่น ๆ เช่นแอสไพริน
4. 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกำหนดให้ Baklosan (baclofen) เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ ยานี้สามารถใช้ได้นานขึ้นโดยไม่ต้องติดยา บ่อยครั้งที่ยานี้มีการกำหนดเพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดจาก osteochondrosis
   • ยาสามารถกำหนดได้ตามใบสั่งแพทย์และอยู่ภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์เท่านั้น ควรใช้ด้วยความระมัดระวังในภาวะหลอดเลือดในสมองไม่เพียงพอ หลอดเลือดในสมอง ภาวะไตวายเรื้อรังในผู้ป่วยสูงอายุและเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี
   • ควรสังเกตว่ายานี้มีข้อห้ามค่อนข้างกว้างซึ่งรวมถึงโรคจิต, โรคพาร์กินสัน, โรคลมบ้าหมู, อาการชัก, แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นเป็นต้น
5. 5 พิจารณาใช้ยา Sibazone (Diazepam) หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหรือเป็นตะคริว ยานี้ใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากกล้ามเนื้อกระตุก มันต่อสู้กับความเครียดและความเจ็บปวดอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและตะคริวอย่างรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาไดอะซีแพม
   • ยานี้มีประสิทธิภาพมาก แต่สามารถเสพติดได้ง่าย ไม่สามารถถ่ายได้นาน แพทย์ของคุณอาจจะสั่งยาไดอะซีแพมให้คุณเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์เท่านั้น
   • ในกรณีส่วนใหญ่ แพทย์จะสั่งยาเหล่านี้สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหรือเรื้อรังเท่านั้น
   • ขณะใช้ยาไดอะซีแพม ให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์ ขับรถ และใช้งานเครื่องจักรที่ซับซ้อน

คำเตือน

• อย่าใช้ยาตามใบสั่งแพทย์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
• หากคุณอายุมากกว่า 65 ปีหรือเคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าห้องอบไอน้ำหรือซาวน่า เนื่องจากอาจไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ
• อย่าเข้านอนโดยใช้แผ่นทำความร้อนบนเตียง นี้สามารถนำไปสู่การระคายเคืองผิวหนังและแม้กระทั่งการเผาไหม้ นอกจากนี้ หากมีวัตถุไวไฟอยู่ใกล้ๆ จะเป็นอันตรายจากไฟไหม้