เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: บีบอัดสะบัก
• วิธีที่ 2 จาก 5: หมุนคอ
• วิธีที่ 3 จาก 5: นั่งยืดและหมุนตัว
• วิธีที่ 4 จาก 5: การยืดนกอินทรี
• วิธีที่ 5 จาก 5: การยืดผีเสื้อ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

โดยปกติ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนของคุณมักจะตึงและตึง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องทำงานประจำ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบเบาๆ หลายๆ ครั้งจะช่วยคลายความตึงเครียด เตรียมความพร้อมสำหรับวันรุ่งขึ้นในที่ทำงาน หรือแม้แต่ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: บีบอัดสะบัก

1. 1 นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อนี้ยอดเยี่ยมเพราะสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือต่อแถวที่ไปรษณีย์
2. 2 งอแขนและยืดข้อศอกไปข้างหลัง ควรทำราวกับว่าคุณกำลังพยายามผูกข้อศอกไว้ด้านหลัง หน้าอกของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อหลังของคุณจะยืดออก
3. 3 ทำซ้ำ 5 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วบีบซ้ำ ทำต่อไปจนกว่าหลังของคุณจะผ่อนคลาย

วิธีที่ 2 จาก 5: หมุนคอ

1. 1 นั่งหรือยืนตัวตรง เน้นที่หลังตรง คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและคอของคุณ
2. 2 เอียงศีรษะของคุณไปข้างหน้า ให้คางของคุณพักบนหน้าอกของคุณ
3. 3 เอียงศีรษะไปทางขวา ทำช้าๆอย่าเหวี่ยงหัวไปด้านข้าง
4. 4 เอียงศีรษะไปข้างหลังและมองไปที่เพดาน ควรเอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอ
5. 5 เอียงศีรษะไปทางซ้าย หยุดหันศีรษะเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 5: นั่งยืดและหมุนตัว

1. 1 นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็ง เริ่มต้นด้วยการยืดหลังให้ตรงและเงยศีรษะขึ้น วางเท้าบนพื้นโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดและบิดแต่ละครั้ง
2. 2 โค้งออก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และโค้งหลังเป็นแนวโค้ง เอียงคางเพื่อมองเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. 3 เลี้ยวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก หันทั้งตัวไปทางซ้ายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นในตำแหน่งเดียวกัน กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วเลี้ยวขวา ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 เอียงไปด้านข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น งอไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณหันไปทางพื้น กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วเอนไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณมองไปที่พื้น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับแต่ละด้าน
5. 5 ยืดไปข้างหน้า นั่งตัวตรงโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ โค้งกระดูกสันหลังของคุณและปล่อยให้ศีรษะของคุณเอียงไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าจนข้อศอกแตะต้นขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกห้าครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 5: การยืดนกอินทรี

1. 1 นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือยืน ดังนั้นให้ทำทุกอย่างให้ดีที่สุดสำหรับคุณ ให้หลังและศีรษะตรง
2. 2 กางแขนของคุณราวกับว่ามันเป็นปีกของนกอินทรี รักษาหลังให้ตรง กางแขนออกไปด้านข้างโดยเหยียดออกจนสุดและขนานกับพื้น
3. 3 มือขวาของคุณควรพาดผ่านหน้าอก และใช้มือซ้ายจับเหมือนขอเกี่ยว แขนขวาของคุณควรตั้งตรงและชี้ไปทางซ้าย ข้อศอกซ้ายของคุณควรงอและไหล่ของคุณควรจะอยู่กับที่ด้วยแขนขวาของคุณ
4. 4 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที กดแขนขวาเบา ๆ ด้วยไหล่ซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
5. 5 ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ในอีกด้านหนึ่ง วางมือซ้ายให้ชี้ไปทางขวา แขนขวาควรจับเหมือนขอเกี่ยวแล้วกดลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กดค้างไว้ 10 วินาที

วิธีที่ 5 จาก 5: การยืดผีเสื้อ

1. 1 นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ รักษาศีรษะและหลังให้ตรง วางเท้าราบกับพื้น ปล่อยแขนแนบข้างลำตัว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้เหมาะสำหรับทุกเวลา โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ที่สำนักงาน
2. 2 หายใจเข้าและสัมผัสหน้าอกด้วยปลายนิ้ว ยกแขนขึ้นและงอข้อศอกเพื่อให้ปลายนิ้วแตะหน้าอกทั้งสองข้าง ข้อศอกของคุณควรขนานกับพื้นโดยไม่หลบตา อยู่ตัวตรง
3. 3 หายใจออกและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงศีรษะและหลังเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอก
4. 4 หายใจเข้าและแกว่งแขนขึ้นและลง เหยียดตรงอีกครั้งแล้วเงยศีรษะขึ้น กระพือแขนราวกับผีเสื้อกระพือปีก
5. 5 ทำซ้ำห้าครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำห้าครั้งเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณ อย่าลืมหายใจเข้าและออกในเวลาที่เหมาะสม

เคล็ดลับ

• ยืดหลังเสมอ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

คำเตือน

• ความยืดหยุ่นของไหล่ที่มากเกินไปไม่จำเป็นในชีวิตหรือในการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยืดหน้าอกนั้นสำคัญมาก