เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 เตรียมตัวให้พร้อม จัดพื้นที่พิเศษไว้สำหรับการยืดเส้นยืดสาย และหากไม่มีสถานที่ดังกล่าว ให้นำสิ่งของที่อาจรบกวนตัวคุณออก (เช่น เศษผ้าที่บอบบาง สิ่งของราคาแพง) สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เช่น ชุดวอร์ม กางเกงปั่นจักรยาน ชุดบอดี้สูท หรือชุดรัดรูป หากคุณมีผมยาว ให้มัดเป็นหางม้าหรือมัดผมเพื่อไม่ให้เกะกะ

2 เหยียดขาของคุณต่อหน้าคุณ แตะนิ้วหัวแม่มือของคุณด้วยมือของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บขณะทำเช่นนี้ ให้งอขาไปทางเข่าเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณเตรียมเอ็นร้อยหวายของคุณสำหรับการแตก

3 ดำเนินการออกกำลังกายบาร์เบลล์ ยืดขาของคุณไปที่เครื่อง กดหน้าอกแนบกับขาโดยไม่ต้องงอหลังงอขาของคุณที่หัวเข่า หมุนโดยให้ด้านในของต้นขาหงายขึ้นแล้ววางบนเครื่องโดยให้เข่าและข้อเท้าสัมผัสกับเครื่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำเกลียวตามยาวที่บาร์ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

4 เล่นแจ๊สสปลิท (เหยียดขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งงอเข่าที่ด้านหลัง) กดหน้าอกแนบกับขาของคุณ (ถ้าทำไม่ได้ ให้งอให้ต่ำที่สุด) จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คลายหลังของคุณอย่างราบรื่น . รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ทุกวันเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละขา คุณจะสามารถแยกขาซ้ายและขวาได้

5 เล่น pirouettes สองสามตัวเพื่อฝึกความสมดุลของคุณ ยืดตัวขึ้น - ลองนึกภาพว่าด้ายยืดจากศีรษะถึงเพดานซึ่งไม่สามารถก้มศีรษะได้

6 หมอบโดยให้ส้นเท้าของคุณหลุดออกจากพื้น จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่นิ้วเท้า หลีกเลี่ยงแรงกดมากเกินไป ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันจนเท้าของคุณเป็นรูปกล้วย :)

7 ทำการแยกตามยาวด้วยขาซ้ายและขวาแล้วข้าม อย่าลืมดึงถุงเท้าและหลังให้ตรง

8 ยืดในแนวตั้งตามแนวผนัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีในแต่ละขา

9 ยืนแล้วก้มลงกับพื้นเพื่อให้มือของคุณแตะพื้น (คุณสามารถงอเข่าได้) โดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ลุกขึ้น ยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและพยายามเหยียดตรงให้มากที่สุด

10 นั่งคุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะนั่งบนขาอีกข้างหนึ่ง เหยียดตรงให้มากที่สุดแล้วดึงปลายเท้า เอื้อมมือทั้งสองถึงปลายเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

11 นอนหงายและเหยียดขาขึ้น ไขว้ขาที่ข้อเท้าข้างหนึ่งจากนั้นแยกขาขณะนอนหงาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

12 ทำการแทงด้วยขาข้างหนึ่งแล้วทำอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับ

• อย่าสปริงขณะยืดตัว การเคลื่อนไหวที่เด้งไปมาระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้ยืดได้
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไม่สบาย หรือคลื่นไส้ ให้หยุดทันทีเพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ออกกำลังกายหน้ากระจกเสมอเพื่อควบคุมตำแหน่งที่ถูกต้องของแขน ขา และลำตัว สะโพกควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
• วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอ การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นเหมือนการพยายามขันเส้นพาสต้าที่ยังไม่สุกบนส้อม
• พัฒนาระบบการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการแยก ให้เริ่มต้นด้วย 10 วินาที แต่ทำซ้ำ 5 ครั้ง และแต่ละครั้งต่อไปนี้จะพยายามยืดออกมากขึ้นเรื่อยๆ จากนั้นทำการแยกเต็ม
• หาพื้นที่เรียนที่ดีและกว้างขวาง ใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น นำสิ่งของที่อาจขวางทางหรือแตกหักออก
• ขอคำแนะนำจากครูบัลเล่ต์ของคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสำหรับฝึกซ้อมประจำวันของคุณ หลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัด ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ. ออกกำลังกายทุกวันแต่ไม่ส่งผลเสีย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหนึ่งหรือสองวัน อย่าพยายามชดเชยด้วยการทำงานหนักเกินไปในครั้งต่อไป คุณต้องพักผ่อนเป็นครั้งคราว
• สนุกกับบัลเล่ต์ การเต้นรำไม่ใช่งานหรือกีฬา แต่เป็นรูปแบบศิลปะและเป็นวิธีการแสดงตัวตนแบบหนึ่ง
• อย่าหักโหมจนเกินไป

คำเตือน

• ’อย่าหักโหมจนเกินไป ' ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง เท้า และกล้ามเนื้อ ได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณ
• การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง ปฏิบัติตามคำแนะนำของโค้ชเสมอ