เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 2 จาก 2: พิลาทิสและโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ขาของคุณขับเคลื่อนด้วยเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อน่อง การยืดกล้ามเนื้อขาเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหลังจากเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 เอ็นร้อยหวายยืด. การยืดนี้จะช่วยให้คุณยืดไม่เพียงแต่เอ็นร้อยหวาย แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องด้วย ลองใช้ข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง คุณยังสามารถใช้ฝ่าเท้าแนบกับผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
2. 2 น่องยืด. ยืนบนขั้นบันไดและลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับขั้นเพื่อยืดน่องได้ดี ในการเหยียดขาแต่ละข้างแยกจากกัน ให้งอขาซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนขั้นบนสุดจนสุด ลดขาขวาลงหนึ่งรอย แล้วสลับขา คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งได้ หากคุณพบสิ่งที่ต้องยึดเพื่อรักษาสมดุล
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณด้วยลูกบอลออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อต้นขาขณะนั่งบนลูกบอลในท่าแทง เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น คุณสามารถพักสะโพกบนลูกบอล งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้นของคุณ และดึงข้อเท้าของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาบนขานั้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่ขาอีกข้าง
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps จากท่ายืน สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากัน คุณสามารถใช้ผนังรองรับขาหลังได้ หากไม่มีเก้าอี้สองตัวที่เข้าชุดกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรงและบรรเทาแรงกดที่หลังส่วนล่าง

วิธีที่ 2 จาก 2: พิลาทิสและโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา

1. 1 บิด. การออกกำลังกายแบบ "ครันช์" ของพิลาทิสจะช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง รวมทั้งคลายความตึงเครียดที่หลังของคุณ หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังและสะโพกแนบกับผนัง แต่ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากผนัง 15 ซม. ยกสะโพกให้อยู่เหนือเท้า เพื่อไม่ให้เข่ายาวเกินไป และมีสมาธิกับการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย
2. 2 ก้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่ง แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในท่าพื้นฐาน 12 ท่าในหฐโยคะ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดอาการปวดตะโพกและช่วยให้คุณยืดและยืดกระดูกสันหลังได้ ท่านี้ยังทำงานเพื่อกระตุ้นจักระช่องท้องและเพิ่มสมาธิ
3. 3 ขยายเอียงไปที่ขา การยืดนี้จะช่วยให้คุณเปิดสะโพก ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง และยืดร่างกายส่วนบนได้ดี หากคุณไม่สามารถงอในท่านี้ได้ ให้ลองเกี่ยวสายโยคะเข้ากับอุ้งเท้าของคุณแล้วดึงสายรัดต่อไปจนกว่าคุณจะลดตัวลงในตำแหน่งที่สบาย หากคุณมีความยืดหยุ่นสูง ให้โอบแขนไว้รอบส่วนโค้งของเท้าแทนที่จะงอเท้า
4. 4 โน้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืน ท่านี้จะยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง และปรับเปลี่ยนได้ง่ายมากขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณไม่สามารถงอได้เต็มที่ในท่านี้ ให้วางมือของคุณบนผนังตรงหน้าคุณโดยให้แขนของคุณขนานกับพื้น หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ให้เปิดแขนแล้วจับข้อเท้าของคุณ ก้มศีรษะลงไปที่หัวเข่า
5. 5 ตำแหน่งของแถบสำหรับล็อคประตู ท่านี้เรียกอีกอย่างว่าท่าเกท (gate pose) ได้ชื่อมาจากตำแหน่งของร่างกายส่วนบน ซึ่งเอียงทำมุมจนเริ่มคล้ายกับแท่งหรือคานบนประตูแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังเปิดแต่ละด้านของร่างกายในทางกลับกัน ทำให้การหายใจดีขึ้น หากคุณไม่มีเสื่อโยคะ คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้เข่าได้ ท่านี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ
6. 6 ท่าโกหกฮีโร่ อันดับแรก คุณควรโพสท่าของฮีโร่ หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นระหว่างเท้าได้ ให้นั่งบนแผ่นรองรับหรือหมอนโดยให้เข่าอยู่ตรงหน้าคุณอย่างสบายๆ เมื่อคุณเริ่มโน้มตัวไปข้างหลัง คุณสามารถขอให้ใครสักคนกดด้านหน้าต้นขาของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของคุณให้มากขึ้น คุณยังสามารถวางแผ่นรองรับไว้ใต้ศีรษะและไหล่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณนอนราบได้อย่างสบาย
7. 7 ท่าเต้นของราชาแห่งการเต้นรำ ท่านี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและเปิดต้นขาและส่วนหน้าของร่างกาย คุณสามารถใช้สายรัดโยคะเพื่อยึดขาหลังได้ หากคุณไม่สามารถจับมันด้วยมือได้ หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว คุณสามารถวางมือที่ยื่นออกไปพิงกำแพงเพื่อรักษาสมดุล
8. 8 ท่านักรบ II สงครามโลกครั้งที่สองจะช่วยให้คุณยืดต้นขาด้านในได้ เมื่อขาหน้าของคุณอยู่ในตำแหน่งพุ่ง คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ หากคุณรู้สึกว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก ให้วางมือบนสะโพก ท่านี้เป็นภาพของพระอิศวร เทพเจ้านักรบฮินดู
9. 9 ท่าผีเสื้อ ท่าผีเสื้อจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ นำเท้าเข้าหากันและกางเข่าออก จากนั้นเอนไปข้างหน้า

เคล็ดลับ

• ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจที่จะยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง ให้เดินเป็นเวลาสองนาทีแล้วเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อเร่งการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ
• การยืดขาจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อหายเร็วขึ้นและเร็วขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด

คำเตือน

• อย่าขยับร่างกายเพื่อพยายามยืดออกให้หนักขึ้นหรือลึกขึ้น สิ่งนี้สามารถเป็นที่ต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่คุณพยายามเอื้อมมือถึงนิ้วเท้าของคุณ แต่จำไว้ว่าการแกว่งด้วยวิธีนี้ไม่เพียงแต่จะไม่ช่วยเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

อะไรที่คุณต้องการ

• ลูกบอลออกกำลังกาย
• เก้าอี้
• เสื่อโยคะ
• สายรัดโยคะ (อุปกรณ์เสริม)
• บล็อกสนับสนุน (ไม่บังคับ)