วิธีทำให้นมแม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

วิดีโอ: อาหารและโภชนาการสำหรับแม่ที่ให้นมบุตร / ให้น้ำนมแม่มีคุณภาพ / Food for Mom

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ปรับปริมาณอาหารของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 2: ปรับปริมาณของเหลวของคุณ
บทความเพิ่มเติม

นมแม่ของคุณประกอบด้วยปริมาณโปรตีน ไขมัน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีชีวิตซึ่งช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากการติดเชื้อ สมาคมกุมารแพทย์แนะนำการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วงหกเดือนแรกของชีวิตทารกเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่างๆ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่ยังสาวอีกด้วยเมื่อคุณให้นมลูก คุณควรกินอาหารและของเหลวที่จะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อยของคุณ และเพิ่มปริมาณสารอาหารในน้ำนมแม่ของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ปรับปริมาณอาหารของคุณ

1 กินมากกว่า 500 แคลอรีต่อวัน เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ คุณสามารถกินเพิ่มอีก 400-500 แคลอรี่ต่อวัน ให้แน่ใจว่าได้รับแคลอรี่พิเศษเหล่านี้จากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน
- อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ให้นมลูก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ และคุณสามารถติดตามอาหารที่คุณติดตามในระหว่างตั้งครรภ์ต่อไปได้ หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรีมากเกินไปเพราะจะทำให้การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ของคุณช้าลง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังการตั้งครรภ์
2 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว เพื่อให้น้ำนมแม่ของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้นสำหรับลูกน้อยของคุณ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแหล่งโปรตีนที่ดี เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไข่ นม ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ
- หากคุณคงปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,400 แคลอรี คุณต้องกินผลิตภัณฑ์นมสามถ้วย เช่น โยเกิร์ต นม หรือชีส และเนื้อสัตว์และถั่ว 185 กรัม เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และถั่ว .
- คุณควรมองหาอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายมีระดับปรอทเพิ่มขึ้น กุ้ง ทูน่ากระป๋อง พอลลอค และแซลมอนล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
3 รับประทานอาหารที่สมดุลของผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี คุณควรรักษาสมดุลที่เหมาะสมของผัก ผลไม้ และแหล่งธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรนและข้าวกล้อง อย่าลืมล้างผักและผลไม้ก่อนบริโภคเสมอ เพื่อลดการสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างของคุณและลูกน้อยของคุณ
- หากคุณคงปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,400 แคลอรี่ ให้พยายามกินผักสามถ้วยต่อวัน กินผักใบเขียว (เช่น ผักโขมและคะน้า) ผักสีส้ม (เช่น พริกและแครอท) และผักประเภทแป้ง (เช่น ฟักทองและมันฝรั่ง) นอกจากนี้ยังควรบริโภคผลไม้ต่าง ๆ สองถ้วยและเมล็ดธัญพืช 225 กรัมต่อวัน
4 พยายามกินอาหารให้หลากหลาย การรับประทานอาหารที่หลากหลายในขณะที่ให้นมลูกจะเปลี่ยนรสชาติของน้ำนมแม่และทำให้ลูกน้อยของคุณได้ลิ้มรสชาติที่แตกต่างกัน สิ่งนี้จะช่วยให้เขาขยายขอบเขตของรสชาติและอำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนไปใช้อาหารแข็งเมื่ออายุมากขึ้น
- ทารกส่วนใหญ่จะชอบรสชาติของอาหารที่มาจากน้ำนมแม่ และคุณแม่ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดขณะให้นมลูก
5 ให้ความสนใจกับอาการแพ้ใดๆ ที่ลูกของคุณมีต่ออาหารที่คุณบริโภค บางครั้งลูกของคุณอาจไวต่อสิ่งที่คุณกิน เช่น นมหรืออาหารรสเผ็ด และอาจมีอาการภูมิแพ้ได้ โปรดทราบว่าหากลูกน้อยของคุณแสดงอาการแพ้ แสดงว่าเขาหรือเธอมีปฏิกิริยาต่อสิ่งที่คุณกิน ไม่ใช่ต่อน้ำนมแม่เอง หากคุณหยุดรับประทานอาหารที่คุณคิดว่ารบกวนเด็กหรือลดการบริโภคอาหาร อาการภูมิแพ้ควรหายไปเอง พูดคุยกับแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารในน้ำนมแม่ ลูกของคุณอาจมีอาการเหล่านี้:
- อุจจาระสีเขียวที่มีเมือกและ / หรือเลือด
- ท้องร่วงและอาเจียน
- ผื่น กลาก ลมพิษ หรือผิวแห้ง
- เอะอะระหว่างและ / หรือหลังให้อาหาร
- ร้องไห้นานจนดูไม่น่าให้อภัย
- ตื่นจากอาการไม่สบายกระทันหัน
- หายใจมีเสียงหวีดหรือไอ
- หากลูกน้อยของคุณมีอาการเหล่านี้หลังจากให้นมลูกไม่กี่นาทีหรือระหว่าง 4 ถึง 24 ชั่วโมงหลังให้นมลูก ให้ลองหยุดอาหารบางชนิดเพื่อหาสาเหตุของการแพ้หรืออาการแพ้ หากบุตรของท่านหายใจลำบาก ให้โทรเรียกรถพยาบาลหรือไปโรงพยาบาลฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดด้วยตนเอง
6 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุ น้ำนมแม่ของคุณเมื่อรวมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลแล้ว ควรให้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับคุณทั้งคู่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
- แพทย์ของคุณควรตรวจระดับวิตามิน A, D, B6 และ B12 เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสารอาหารเพียงพอในร่างกายของคุณ มารดาที่มีปัญหาทางโภชนาการหรือมีปัญหาสุขภาพอาจจำเป็นต้องทานวิตามินและแร่ธาตุ เช่น อาหารเสริมที่มีวิตามินดีและบี12
7 เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณหากคุณทานอาหารมังสวิรัติ คุณแม่ที่ต้องควบคุมอาหารอย่างจำกัดอาจต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหารหรืออาหารเสริมวิตามิน
- อาหารของคุณควรอุดมไปด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก โปรตีน และแคลเซียม ได้แก่ ถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วลันเตา และผักใบเขียวเข้ม คุณควรกินผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร นอกจากนี้ อาหารควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์หรือพืช ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโยเกิร์ตถั่วเหลือง
- แพทย์อาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทุกวัน ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของเด็ก คุณอาจต้องการอาหารเสริมวิตามินดีหากคุณสัมผัสกับแสงแดดอย่างจำกัด และไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น นมวัว วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลูกของคุณเพราะช่วยดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัส

วิธีที่ 2 จาก 2: ปรับปริมาณของเหลวของคุณ

1 ดื่มน้ำหลังอาหารทุกมื้อ การดื่มน้ำของคุณไม่ได้ส่งผลต่อปริมาณน้ำนมที่ร่างกายผลิตได้ แต่คุณควรดื่มอย่างแน่นอนเมื่อรู้สึกกระหายน้ำและพยายามดื่มน้ำหลังอาหารแต่ละมื้อ พยายามดื่มน้ำเปล่าเท่านั้นและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มผลไม้
2 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน พยายามดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่เกินสามแก้วต่อวัน ระวังอย่ากินคาเฟอีนมากเกินไปเพราะอาจทำให้เด็กวิตกกังวลและนอนหลับไม่ดี ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ - มากถึง 3 ถ้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อวัน
3 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมลูก ปริมาณแอลกอฮอล์ในน้ำนมแม่จะไม่ถือว่าปลอดภัยสำหรับลูกน้อยของคุณ หากคุณดื่ม อย่าให้นมแม่จนกว่าแอลกอฮอล์จะออกจากระบบของคุณโดยสมบูรณ์
- ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ เบียร์ 350 กรัม 5 เปอร์เซ็นต์ ไวน์ 150 กรัม 11 เปอร์เซ็นต์ หรือแอลกอฮอล์ 40 เปอร์เซ็นต์ 50 กรัม ใช้เวลาสองถึงสามชั่วโมงในการขับออกจากร่างกายของคุณโดยสมบูรณ์ อย่าพยายามปั๊มนมหรือระบายนมแม่เพื่อพยายามเร่งการปลดปล่อยแอลกอฮอล์ออกมา มันจะไม่ได้ผล ทางที่ดีควรรอนานพอที่แอลกอฮอล์จะขับออกจากร่างกายได้เอง