ผู้เขียน:
Clyde Lopez
วันที่สร้าง:
23 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การฝึกโยคะมีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อหลายพันปีก่อน โยคะกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในปัจจุบันเนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่าเป้าหมายของโยคะคือการสร้าง "ความแข็งแกร่ง ความตระหนัก และความสามัคคีระหว่างจิตใจและร่างกาย" Osteopathic Association ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงหัวใจและ สุขภาพไหลเวียนโลหิต ท่าต่างๆ (อาสนะ) ได้รับการฝึกฝนในโยคะ ท่ากบ หรือ อโธ มูฆะ มัณฑุคาสนะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในบั้นท้าย ขาหนีบ และต้นขา
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเตรียมการ
1 ให้ความสนใจกับข้อห้าม แม้ว่าโยคะอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่คุณต้องใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บ โปรดทราบว่าคุณไม่ควรทำท่าโต๊ะหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือและ/หรือเข่า โปรดทราบด้วยว่าท่ากบไม่แนะนำสำหรับโรคประจำตัวหรืออาการเรื้อรังที่เกี่ยวกับหัวเข่า สะโพก หรือขา 
2 อุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มเซสชั่นโยคะ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มร่างกายก่อนเสมอ แบบฝึกหัดเตรียมการจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณกำลังจะทำ มีท่าทางและการออกกำลังกายมากมายที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น เมื่อพิจารณาว่าคุณกำลังจะทำท่ากบ เป็นการดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก บั้นท้าย และขาหนีบ ท่าผีเสื้อคว่ำเหมาะสำหรับการยืดบริเวณเหล่านี้ - เริ่มจากท่านั่ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวส่วนล่างลงกับพื้น เอนมือของคุณในขณะที่ทำสิ่งนี้
- จมลงกับพื้นพิงแขนของคุณ ใช้มือวางอ่างบนพื้น ใช้ผ้าห่มหนุนศีรษะถ้าจำเป็น
- วางมือบนสะโพก หันสะโพกออกไปด้านนอกแล้วพยายาม "ดึง" ก้นออกจากใต้ลำตัว ยกมือขึ้นเหนือสะโพกแล้วกางเข่าไปด้านข้างโดยให้เท้าชิดกัน สุดท้าย นอนราบแล้วลดฝ่ามือลงกับพื้นโดยทำมุม 45 องศากับร่างกาย
- ขั้นแรกต้องทำท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของท่านี้เป็น 5-10 นาทีทีละน้อย
3 รับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำท่ากบ คุณจะต้องตั้งท่าโต๊ะก่อน นี่คือท่าโยคะพื้นฐานที่จะเริ่มต้นท่าหลายชั้น มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเพราะช่วยให้ยืดและจัดแนวกระดูกสันหลังได้ - ยืนบนพื้นโดยใช้หัวเข่าและฝ่ามือ เข่าควรอยู่ห่างจากกันและเท้าควรอยู่ด้านหลังเข่าโดยตรง ฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่พอดี และนิ้วชี้ไปข้างหน้า
- ก้มศีรษะลงและจดจ่อที่จุดระหว่างฝ่ามือของคุณ หลังควรตั้งตรง วางฝ่ามือลงบนพื้นและลดไหล่ออกจากหู งอกระดูกก้นกบเข้าด้านในและเหยียดไปข้างหน้าด้วยส่วนบนของศีรษะ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 การหายใจเข้าและออก
ตอนที่ 2 ของ 2: ท่ากบ
1 เริ่มทำท่ากบจากท่าโต๊ะ ขณะอยู่ในท่าโต๊ะ ค่อยๆ ขยับเข่าออกไปด้านนอก เมื่อคุณกางเข่ากว้างพอไปด้านข้าง ให้จัดข้อเท้าและเท้าให้อยู่ในแนวเส้นตรง - เมื่อกางเข่าออกไปด้านข้าง ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย ห้ามทำการเคลื่อนไหวด้วยกำลังหรือความเจ็บปวดไม่ว่าในกรณีใด!
2 วางข้อศอกและปลายแขนบนพื้น ในขณะที่คุณเลื่อนลง ให้ฝ่ามือราบกับพื้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ แล้วดันสะโพกไปข้างหลัง ดันต้นขาไปข้างหลังต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและด้านใน ทันทีที่คุณรู้สึกยืดตัวเพียงพอ ให้หยุด ขณะหายใจต่อไป ให้ค้างท่าไว้ 3-6 ครั้งและหายใจออก 
3 กลับไปที่ท่าโต๊ะ ขยับสะโพกไปข้างหน้าในท่าแกว่ง พิงฝ่ามือและปลายแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ตำแหน่งโต๊ะ - คุณยังสามารถวางสะโพกไว้กับที่แล้วดันฝ่ามือเพื่อให้ลำตัวทั้งหมดอยู่บนพื้น
อะไรที่คุณต้องการ
- เสื่อโยคะ
- ผ้าห่มหรือหมอน (ไม่จำเป็น)
