เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ของ 4: วิธีรับรู้ความเครียด
• ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีป้องกันความเครียด
• ตอนที่ 3 ของ 4: คิดถูก
• ตอนที่ 4 จาก 4: การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ความเครียดเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อสถานการณ์ที่ยากลำบาก ระดับความเครียดปกติไม่เป็นอันตรายหรือแม้แต่เป็นประโยชน์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม น่าเสียดายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนโต้แย้งว่าความเครียดที่มากเกินไปและกลไกการเผชิญปัญหาที่อ่อนแอนั้น "ฝังแน่น" ในชีวิตของวัยรุ่นยุคใหม่ วัยรุ่นรับมือกับความเครียดจากหลายแหล่งและมักไม่ค่อยเข้าใจวิธีจัดการกับความเครียด การลดความเครียดในวัยรุ่นสามารถทำได้โดยการระบุปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด จากนั้นจึงทำตามขั้นตอนเฉพาะเพื่อต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 4: วิธีรับรู้ความเครียด

1. 1 ความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติและหลีกเลี่ยงไม่ได้ ความรู้สึกตึงเครียดนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีซึ่งมีอยู่ในมนุษยชาติมาตั้งแต่สมัยโบราณ เมื่อจำเป็นต้องหนีจากเสือเขี้ยวดาบ แม้ว่าความเครียดในปัจจุบันจะไม่ค่อยคุกคาม แต่การตอบสนองของร่างกายเราก็แทบไม่เปลี่ยนแปลง
   • ในสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตรายหรือยากลำบาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มระดับพลังงานและสมาธิของเรา ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้สำเร็จในส่วนเล็กๆ พวกเขาจะไม่แข็งแรงเมื่อมีความเครียดมากเกินไปเป็นประจำ
2. 2 อาการเครียดระยะสั้น คุณจะอธิบายความรู้สึกของคุณระหว่างที่เครียดกับคนอื่นได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรู้ว่าจะต้องส่งรายงานภาคเรียนที่คุณยังไม่ได้เริ่มด้วยซ้ำในวันพรุ่งนี้ หัวใจเต้นเร็ว? เหงื่อออกฝ่ามือ? หายใจลำบาก? ไม่สามารถมีสมาธิได้อย่างสมบูรณ์หรือในทางกลับกันมีสมาธิมากเกินไป? ความเครียดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่สามารถระบุอาการทางร่างกายที่พบบ่อยได้
   • เหนือสิ่งอื่นใด การปล่อยเสียงขรมในระหว่างปฏิกิริยาความเครียดนำไปสู่สิ่งต่อไปนี้: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจ ความดันโลหิตสูงและเร่งการเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (เช่น แขนและขา); รูม่านตาขยายซึ่งให้ความชัดเจนในการมองเห็น เหงื่อออกมากเกินไป (เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง); การระเบิดของพลังงานที่เกิดจากการปล่อยกลูโคสสะสม (เชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย)
   • การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเรื่องปกติและมีประโยชน์หากช่วยให้คุณจดจ่อกับงานที่สำคัญ (เช่น งานรายวิชา) ในเวลาเดียวกัน ความรู้สึกตึงเครียดอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่ผลเสียทางกายภาพ
3. 3 อาการเครียดเรื้อรัง. ในระยะสั้น อาจมีอาการเหนื่อยล้าหรือหงุดหงิดหลังจากปล่อยพลังงานออกมา ด้วยความเครียดที่สม่ำเสมอและมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและความรู้สึกในระยะยาวที่สำคัญมากขึ้นจะเริ่มเกิดขึ้น
   • ผลกระทบระยะยาวของความเครียดที่มากเกินไปในวัยรุ่นอาจรวมถึงความวิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ ปัญหาทางเดินอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (เป็นหวัดบ่อยและเจ็บป่วยอื่นๆ) อารมณ์ไม่ดีอย่างต่อเนื่อง ปัญหาการสื่อสาร การใช้แอลกอฮอล์และยา และการทำร้ายตัวเอง
   • โดยปกติ ในกรณีที่มีความเครียดสูงบ่อยครั้ง (เช่น พ่อแม่ของคุณเริ่มกระบวนการหย่าร้างหรือคุณไม่ผ่านการสอบหลายครั้ง) ความอ่อนล้าทางอารมณ์และร่างกายอาจเกิดขึ้นได้
4. 4 ความสัมพันธ์กับผู้อื่น บางคนไม่สังเกตเห็นสัญญาณของความเครียดที่มากเกินไป พวกเขายังสามารถจงใจเพิกเฉยหรือปฏิเสธอาการ โดยอธิบายด้วยเหตุผลอื่น เช่น เป็นไข้หวัด นอนหลับไม่ดีติดต่อกันหลายคืน บางครั้งสัญญาณของความตึงเครียดสามารถเห็นได้เฉพาะกับคนอื่นเท่านั้น หากพวกเขาเริ่มปฏิบัติต่อคุณแตกต่างออกไป หรือบอกว่าคุณแตกต่าง อาจเป็นเพราะความเครียดที่มากเกินไป
   • เพื่อนและครอบครัวอาจบอกว่าคุณอยู่ห่างไกลจากพวกเขาหรือไม่สนใจ กลายเป็นเจ้าอารมณ์ หงุดหงิด หรือคาดเดาไม่ได้ บ่อยครั้งที่คุณสามารถลุกเป็นไฟหรือ "ดุ" ตัวเองเพราะเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ดูเหนื่อยหรือป่วย หมดความสนใจในความสนุกสนานหรือ "ดูไม่เหมือนตัวเองเลย"
   • ใช้เบาะแสเหล่านี้เพื่อรับรู้ถึงความเครียดที่มากเกินไป ทำความเข้าใจว่าทำไม และค้นหาวิธีแก้ไขปัญหา
5. 5 ที่มาของความเครียด บางครั้งผู้ใหญ่ชอบบอกเด็กและวัยรุ่นว่าพวกเขาแค่ต้อง "ผ่อนคลาย" เพราะพวกเขาไม่รู้ประเด็นที่ "สำคัญ" เช่น การจำนองและเบี้ยประกัน อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นถือเป็นช่วงที่มีงานยุ่ง เด็ก ๆ ต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่มากมายและเริ่มมีบุคลิกที่เป็นเอกลักษณ์ ปรากฎว่าแหล่งที่มาของความเครียดมีอยู่ทุกหนทุกแห่งอย่างแท้จริง
   • แหล่งความเครียดที่พบบ่อยสำหรับวัยรุ่น ได้แก่ โรงเรียน อิทธิพลจากเพื่อนฝูง ความรัก ปัญหาครอบครัว กีฬาและความบันเทิง การเปลี่ยนแปลงร่างกาย การกลั่นแกล้ง การเลือกปฏิบัติ การใช้สารเสพติด และความคาดหวังสูง รวมถึงประเด็นอื่นๆ
6. 6 ดำเนินการ "สินค้าคงคลัง" แต่ละคนมีแหล่งที่มาของความเครียดที่แตกต่างกัน จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะระบุสาเหตุของความเครียดส่วนบุคคล หยิบสมาร์ทโฟนหรือโน้ตบุ๊กขึ้นมาแล้วจดกิจกรรม สถานการณ์ หรือคนที่ทำให้คุณเครียด เริ่มเขียนไดอารี่ประจำวัน (แค่เขียนความรู้สึกของคุณลงไป) เพื่อจัดการกับต้นเหตุของความเครียด
   • ผู้เชี่ยวชาญมักใช้วิธีการประเมินความเครียดที่เสนอโดยโฮล์มส์และเรจ ประกอบด้วยแหล่งที่มาของความเครียด 43 แหล่ง ซึ่งจัดลำดับตามความรุนแรงและให้คะแนนตามจำนวนคะแนนที่กำหนด โดยการสังเกตความเครียดที่ส่งผลต่อคุณและเพิ่มคะแนนรวม คุณจะได้รับแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับระดับความเครียดของคุณเอง

ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีป้องกันความเครียด

1. 1 เริ่มหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น. ความเครียดบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เรื่องอื่นๆ สามารถจัดการได้สำเร็จ เมื่อคุณระบุสาเหตุของความเครียดได้แล้ว คุณสามารถเริ่มมองหาวิธีที่จะเพิกเฉย เปลี่ยนแปลง หรือป้องกันปัจจัยที่หลีกเลี่ยงได้
   • ถ้ามาสายทำให้เครียดก็ทำงานให้ตรงเวลา หากการสื่อสารกับเพื่อนบางคนทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป ควรพิจารณาความสัมพันธ์กับบุคคลดังกล่าวอีกครั้ง หากความคิดเห็นของคนอื่นบนโซเชียลมีเดียทำให้เกิดความเครียด ให้หยุดเสียเวลากับพวกเขา ตรวจสอบด้านการควบคุมเพื่อบรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็น
2. 2 เป็นเชิงรุก. การพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันความเครียด แผนการที่จะ "บีบ" ความเครียดในตาเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งที่ทรงพลัง การระบุสาเหตุที่เป็นไปได้ของความเครียดอย่างเด็ดขาด จะช่วยให้คุณควบคุมและจำกัดผลกระทบได้ล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น ลองสิ่งนี้:
   • ได้รับการจัด. อพาร์ตเมนต์รกๆ มักเป็นสาเหตุของความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถหาสิ่งที่ใช่ได้ทันเวลา
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ หลายคนที่ทุกข์ทรมานจากความเครียดมักให้คำมั่นสัญญามากเกินไปและไม่มีเวลาจัดการกับทุกสิ่ง ประเมินจุดแข็งของคุณอย่างมีสติ
   • หาเวลาพักผ่อน. เมื่อคุณจำกัดคำมั่นสัญญาแล้ว ให้ใช้เวลาว่างกับกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข
   • พัฒนาทักษะการแก้ปัญหา การแก้ปัญหาที่อาจเป็นไปได้ยากล่วงหน้าจะช่วยประหยัดเวลาและช่วยตัวเองให้พ้นจากปัญหา
   • ล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่เอาใจใส่ อุทิศเวลาให้มากขึ้นให้กับเพื่อนและครอบครัวที่เข้าใจคุณ แสดงความเห็นอกเห็นใจและช่วยเหลือคุณในยามจำเป็น
3. 3 เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ. บางครั้งการเปลี่ยนฉากธรรมดาๆ อาจส่งผลดีต่อสภาพของคุณ เดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ เลือกสถานที่ใหม่ในโรงอาหาร เปลี่ยนเวลาว่างตามปกติของคุณหลังเลิกเรียน
   • เมื่อคุณระบุสถานที่และสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดได้แล้ว ให้พยายามหลีกเลี่ยงหรือจำกัดระยะเวลาที่คุณใช้กับพวกเขา
   • บางครั้งคุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่มีอยู่ได้ เช่น เล่นเพลงผ่อนคลาย จุดเทียนหอม หรือทำความสะอาดห้อง
4. 4 ขอความช่วยเหลือ. ความเครียดไม่ใช่นิยาย และไม่ใช่ผลกระทบด้านลบของความเครียดที่มากเกินไป บ่อยครั้งที่การพูดคุยกับบุคคลเกี่ยวกับความเครียดก็เพียงพอแล้วที่จะควบคุมความเครียดหรือแม้แต่ขจัดความเครียดให้หมดไป ขอความช่วยเหลือจากผู้ปกครอง เพื่อนหรือครูที่ไว้ใจได้ นักบำบัดโรค หรือที่ปรึกษาของโรงเรียน คนรอบข้างคุณต้องการ (และสามารถ) ช่วยเหลือได้ ติดต่อพวกเขา
   • พูดคุยกับใครสักคนทันทีหากความเครียดทำให้เกิดความคิดทำร้ายตัวเองในตัวคุณ คุณสามารถโทรเรียกบริการฉุกเฉินหรือสายด่วน ไม่จำเป็นต้องแสดงความภูมิใจหรือกลัวที่จะขอความช่วยเหลือ
   • ถ้าคนที่คุณรู้จักต้องการทำร้ายตัวเองเนื่องจากความเครียด ให้บอกผู้ใหญ่เกี่ยวกับเรื่องนี้ เป็นเพื่อนที่ดี

ตอนที่ 3 ของ 4: คิดถูก

1. 1 พัฒนากลยุทธ์การจัดการความเครียด คิดว่ารายการความเครียดของคุณเป็นรายการของฝ่ายตรงข้ามที่จะเอาชนะทีละคน คุณจะไม่สามารถรับมือกับสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมด แต่ด้วยแผนการที่สม่ำเสมอและมีความสามารถ คุณสามารถทำให้เป็นกลางได้หลายสาเหตุ
   • เริ่มต้นที่ด้านล่างสุดของรายการ โดยเลือกปัจจัยที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าซึ่งจัดการได้ง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดในชั้นเรียนอยู่ตลอดเวลา แต่ควรหาวิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเรียนเร็วขึ้น
   • การปีนขึ้นไปบนรายการงานจะยากขึ้น เหตุผลบางอย่างไม่สามารถจัดการได้ ตัวอย่างเช่น เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ต้องกังวลเรื่องเกรดวิชาคณิตศาสตร์ แต่คุณสามารถลดความเครียดได้ด้วยชั้นเรียนเพิ่มเติมกับติวเตอร์
2. 2 ผ่อนคลายจิตใจ. กิจกรรมที่เงียบ สงบ และครุ่นคิดสามารถช่วยลดระดับความเครียดได้ ใช้ไม่เพียงหลังจากออกแรงมากเกินไป แต่ยังใช้เป็นมาตรการป้องกัน (เช่น เพื่อผ่อนคลายก่อนการทดสอบที่สำคัญ
   • แต่ละคนทำจิตใจให้สงบแตกต่างกันไป ใช้วิธีที่ทรงพลังเหล่านี้: อ่าน หัวเราะ ออกกำลังกายเพื่อความคิดเชิงบวก ฝึกหายใจลึกๆ ทำสมาธิ สวดมนต์ หรือทำอะไรที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และป้องกันตัวเองจากความเครียด
3. 3 กิจกรรมผ่อนคลาย. ตามกฎแล้วความสงบของจิตใจและร่างกายนั้นเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับแหล่งความเครียดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเลิกรากับผู้หญิงหรือการพ่ายแพ้ต่อทีมโปรดของคุณ ตัวอย่างเช่น ลองสิ่งนี้:
   • อาบน้ำ.
   • ฟังเพลงผ่อนคลาย.
   • วาด.
   • เล่นโยคะ.
   • หางานอดิเรกใหม่หรือกลับไปงานอดิเรกเก่า
   • ใช้เวลาอยู่ไกลบ้าน ไปเดินเล่น. รับอากาศบริสุทธิ์ ล้างจิตใจและผ่อนคลายร่างกายของคุณ

ตอนที่ 4 จาก 4: การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

1. 1 การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าคนส่วนใหญ่ (และวัยรุ่น) ไม่มีเวลานอนเพียงพอ และการอดนอนทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ เหนือสิ่งอื่นใด การอดนอนทำให้เกิดฮอร์โมนความเครียด (และนั่นก็อยู่เหนือแหล่งความเครียดอื่นๆ ด้วย!)
   • แต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว วัยรุ่นที่กำลังเติบโตต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงทุกคืน พยายามนอนให้เป็นเวลาเท่ากันทุกคืน และเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์และช่วงปิดเทอมฤดูร้อนด้วย!)
   • การนอนหลับอย่างมีสุขภาพช่วยเพิ่มความตื่นตัว ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้รับมือกับความเครียดได้ง่ายขึ้น
2. 2 รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ความเครียดที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เพื่อให้คุณรับมือกับความเครียดในระดับร่างกายได้ง่ายขึ้นและลดปริมาณฮอร์โมนความเครียด
   • ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ผู้คนมักชอบขนมที่มีน้ำตาลและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ “ช่วยให้คุณสงบลง” อาจบรรเทาความเครียดได้ชั่วคราว แต่ประโยชน์ระยะยาวของอาหารดังกล่าวเป็นที่น่าสงสัย ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อดูแลร่างกายของคุณ และใช้กลยุทธ์การลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพเพื่อจัดการกับปัญหาต่างๆ
3. 3 พลศึกษา. การออกกำลังกายมีประโยชน์ไม่เพียงต่อกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น พวกเขายังลดระดับความเครียด การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และหันเหความสนใจ และส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงขวัญกำลังใจโดยรวมของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีลดความเครียดที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง (รวมถึงสำหรับวัยรุ่นด้วย) ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน หรืออย่างน้อยสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เลือกเดินป่า วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นกีฬา หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณชอบ