เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: รับมือกับการเปลี่ยนแปลง
• วิธีที่ 2 จาก 4: ลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง
• วิธีที่ 3 จาก 4: ให้เวลาตัวเองในการปรับตัว
• วิธีที่ 4 จาก 4: ระบุความผิดปกติของการปรับ

การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นการจากลากับคู่รัก การย้ายไปยังเมืองใหม่ การตายของญาติ หรือการตกงาน แม้แต่การเปลี่ยนแปลงที่ดี เช่น การมีลูกหรือรับตำแหน่งใหม่ ก็สามารถทำให้เกิดความเครียดได้ การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะยอมรับ แต่มีวิธีจัดการกับมันเพื่อให้สิ่งใหม่ดูไม่น่ากลัวนัก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: รับมือกับการเปลี่ยนแปลง

1. 1 ยอมรับความรู้สึกของคุณ หากคุณกำลังต่อต้านการเปลี่ยนแปลงหรือไม่สบายใจกับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความรู้สึกของคุณ อย่าหลีกเลี่ยงอารมณ์ - ในทางกลับกัน ให้ฟังพวกเขา อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการตระหนักรู้ในตนเอง เมื่อคุณรับรู้อารมณ์ คุณจะยอมรับมันราวกับว่ากำลังพูดว่า “มันไม่ได้แย่ขนาดนั้น” และคุณปล่อยให้ตัวเองเข้าใจและจัดการกับมัน
   • บ่อยครั้ง การเปลี่ยนแปลงทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล เช่น วิตกกังวลหรือกลัว แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับความกังวลหรือกลัว
   • ไว้ทุกข์และหวงแหนความรู้สึกของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิตจะทำให้คุณมีความสุข (เช่น การแต่งงานหรือการย้ายไปยังที่ที่คุณอยากจะอยู่) ให้เตรียมพร้อมสำหรับการสูญเสียทางอารมณ์ที่คุณจะต้องแก้ไข
   • พยายามระบุว่าคุณรู้สึกอย่างไรและทำไม: ทำเช่นนี้ จดความรู้สึกของคุณหรือพูดออกมาดัง ๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนหรือพูดอะไรบางอย่างเช่น "ฉันกังวลและหมดแรงเพราะสัปดาห์หน้าฉันต้องย้ายไปอยู่เมืองใหม่"
2. 2 เตรียมตัวให้พร้อม ไม่ว่าคุณจะเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงใด คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ใหม่ได้ ลองนึกถึงสิ่งที่รอคุณอยู่ แล้วเลือกหลายวิธีเพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะเผชิญ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวางแผนที่จะย้ายไปยังเมือง ภูมิภาค หรือประเทศอื่น ให้ค้นหาตำแหน่งใหม่ให้มากที่สุดก่อนออกเดินทาง หากคุณกำลังรับตำแหน่งใหม่ เรียนรู้เกี่ยวกับความรับผิดชอบของคุณให้มากที่สุด
   • พยายามวางแผนรับมือสถานการณ์ใหม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะย้ายไปเมืองใหม่ คุณอาจถามตัวเองว่าร้านอาหารไหนที่คุณอยากไป วิธีการเดินทางรอบเมือง และสถานที่อื่นๆ ที่คุณอยากจะสำรวจ
   • คุณยังสามารถคิดเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนสถานการณ์ปัจจุบันหากนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการออกไปจากชีวิต ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบงานใหม่ คุณสามารถวางแผนหางานใหม่ที่คุณชอบทำ ในการทำเช่นนี้ ศึกษาโฆษณา สมัครตำแหน่งที่คุณสนใจและเข้าร่วมงานมหกรรมแรงงาน
3. 3 สร้างทัศนคติทางจิต หากคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มีโอกาสที่คุณจะยอมรับสถานการณ์ได้ยาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแก้ไขเรื่องนี้ได้ด้วยการทำให้ตัวเองสงบลงด้วยทัศนคติพิเศษทางจิตใจ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณอารมณ์เสียหรือกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้น คุณสามารถพูดกับตัวเองซ้ำๆ ว่า “ฉันไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงที่กำลังเกิดขึ้น แต่ฉันไม่สามารถควบคุมมันได้ ฉันอาจไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่ฉันจะยอมรับและพยายามทำให้ดีที่สุด”
4. 4 เตือนตัวเองว่าคุณเป็นผู้ควบคุมการกระทำและทัศนคติของคุณ การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้โลกของคุณกลับหัวกลับหาง แต่คุณยังสามารถควบคุมวิธีตอบสนองต่อมันได้ คุณสามารถรับมือกับสถานการณ์ด้วยความโกรธและระบายความรู้สึกกับคนอื่น หรือมองเป็นโอกาสใหม่และยอมรับมันด้วยความยินดี
   • บางคนพบว่าการทำรายการเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและทำให้พวกเขารู้สึกมีความสุขมากขึ้น หากคุณรู้สึกไม่มีความสุขในสถานการณ์นี้ ให้ลองทำรายการด้านบวก ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งผ่านการเลิกรา ให้สังเกตข้อดี เช่น มีเวลาว่างมากขึ้น โอกาสในการรู้จักตัวเองดีขึ้น และโอกาสที่จะได้เจอเพื่อนและครอบครัวบ่อยขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: ลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง

1. 1 เขียนประสบการณ์ของคุณลงในสมุดบันทึก การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคง รวมทั้งความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบมากมาย หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับการเปลี่ยนแปลง ให้เริ่มเขียนทุกอย่างที่เป็นสาเหตุของอาการของคุณ การบันทึกจะช่วยให้คุณตระหนักว่าสิ่งต่างๆ ไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด
   • หากคุณรู้สึกเหนื่อยกับการดูแลลูกสุนัขตัวใหม่ของคุณ หรือหากคุณพบว่ามันยากที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด ให้จดสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในชีวิตของคุณและความยากลำบากที่เกี่ยวข้อง เขียนแนวทางแก้ไขปัญหาที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสร้างกำหนดการเพื่อช่วยคุณจัดการการเปลี่ยนแปลงได้
2. 2 พูดคุยกับคนอื่นๆ ที่มีประสบการณ์คล้ายคลึงกัน การพูดคุยกับคนที่กำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันสามารถทำให้คุณสงบลงได้ บางทีคุณอาจไปมหาวิทยาลัย มีลูก หรือเปลี่ยนงาน การสื่อสารกับคนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันสามารถปลอบโยนคุณได้ เพราะคุณจะรู้ว่าเขารับมือกับมันได้ตามปกติ
   • ขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ผ่านการเปลี่ยนแปลงได้สำเร็จ
   • หากคุณกำลังจะผ่านการหย่าร้าง พบกับคนอื่นที่กำลังประสบสิ่งเดียวกันหรือผ่านไปแล้ว
3. 3 โอบกอดความไม่แน่นอน เมื่อเรากังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา เราจะสูญเสียความสามารถในการสนุกกับช่วงเวลานั้นและใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ ความตื่นเต้นอย่างต่อเนื่องจะไม่ช่วยให้คุณทำนายอนาคตหรือจัดการกับมันได้ดีขึ้น
   • ยอมรับว่าคุณอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านและการเปลี่ยนแปลงนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ฉันยอมรับการเปลี่ยนแปลงที่ดำเนินอยู่ เพราะมันขึ้นอยู่กับฉันเท่านั้นว่าฉันจะรับมือกับมันอย่างไร"
4. 4 ผ่อนคลาย. ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ เทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • ในการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ให้นั่งลงและเริ่มผ่อนคลายร่างกายและการหายใจ ขั้นแรกให้บีบมือขวาของคุณเป็นกำปั้นสักครู่แล้วคลายออก ขยับขึ้นไปที่แขนขวา เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มาที่ไหล่ขวา แล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้าย ทำต่อไปทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงคอ หลัง ใบหน้า หน้าอก ต้นขา น่อง ข้อเท้า เท้า และนิ้วเท้า
5. 5 ไปเล่นกีฬา. การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความเครียดและลดความวิตกกังวลได้ สนับสนุนร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณด้วยการทำกิจกรรม ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันเป็นเวลาเกือบทั้งสัปดาห์
   • พาสุนัขของคุณออกไปข้างนอก ขี่จักรยานไปซื้อของ หรือเดินเล่นตอนเย็นหลังเลิกงาน คุณยังสามารถไปเต้นรำ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือไปยิม

วิธีที่ 3 จาก 4: ให้เวลาตัวเองในการปรับตัว

1. 1 เตรียมตัวให้พร้อม ปรับตัวเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ มันจะต้องใช้เวลา การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องที่น่าตกใจมากเพราะมันสร้างความเสียหายให้กับชีวิตที่คุณได้นำไปสู่จุดนี้ เมื่อการเปลี่ยนแปลงมาถึง นิสัยและกิจกรรมประจำวันทั้งหมดจะเกิดความสงสัย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่เร่งรีบในสิ่งต่างๆ และเปิดรับสิ่งใหม่ ๆ เพื่อเอาชนะสถานการณ์นี้ เตรียมพร้อมว่าจะต้องใช้เวลาในการปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้ง จงเป็นจริง หากคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต
   • ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟู ตัวอย่างเช่น หากคุณเศร้าโศกหลังจากการตายของบุคคลหรือสัตว์เลี้ยง ให้เข้าใจว่ามีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าคุณเสียใจมากแค่ไหนและอย่างไร ไม่มีใครเร่งคุณได้ ไม่ว่าคนอื่นจะยืนกรานอย่างไร
2. 2 มองการเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาส การเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาสในการประเมินชีวิตของคุณใหม่เพื่อดูว่าคุณกำลังตัดสินใจในเชิงบวกหรือจ่ายเงินมากเกินไป (เวลา เงิน ความพยายาม) เพื่อดำเนินชีวิตที่ไม่ทำให้คุณมีความสุขหรือไม่แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาจทำให้เจ็บปวดในบางครั้ง แต่ก็สามารถทำให้เกิดความหวังและการปลอบโยนได้
   • เรียนรู้ที่จะสนุกกับกระบวนการเปลี่ยนแปลงโดยการสร้างการสนับสนุนในเชิงบวก คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยไอศกรีมหลังจากเสร็จสิ้นการทำกายภาพบำบัดหลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือใช้เงินเพียงเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณสะสมเงินห้าพันรูเบิล
3. 3 ทิ้งข้อร้องเรียนและข้อกล่าวหาไว้ในอดีต หากการเปลี่ยนแปลงทำให้คุณบ่นและตำหนิ ในระยะสั้นสิ่งนี้สามารถเข้าใจได้ เพื่อนและครอบครัวจะรวมตัวกันในยามรุ่งอรุณของปัญหา สิ่งสำคัญคือต้องรักษาทัศนคติเชิงบวกท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงเพื่อบรรเทาความเครียดและรับมือกับปัญหาต่างๆ
   • หาวิธีมองสิ่งต่าง ๆ ในแง่บวก หากคุณพบว่ามันยากที่จะหาผู้เชี่ยวชาญ ให้ขอความช่วยเหลือจากใครสักคน จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงมักจะให้โอกาสสำหรับความพยายามในอนาคตที่ไม่สามารถทำได้ก่อนหน้านี้
4. 4 ทิ้งสิ่งที่เกิดขึ้นและก้าวต่อไป การจดจ่อกับอดีตไม่ได้ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า มันไม่มีประโยชน์ที่จะฝันที่จะกลับไปเป็น "ชีวิตเก่า" ของคุณหรือเสียเวลาทั้งหมดที่ต้องการให้ทุกอย่างกลับมาเป็นเหมือนเดิม
   • แทนที่จะจมปลักอยู่กับอดีต ให้มุ่งไปที่อนาคตและพยายามหาช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและสิ่งต่างๆ ให้ตั้งตารอ ลองทำสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน เช่น เรียนศิลปะ เล่นสเก็ตน้ำแข็ง หรือเยี่ยมชมเมืองใหม่
   • หากคุณยังอยู่ในอดีตและกำลังรบกวนชีวิตปกติของคุณ คุณอาจต้องพบที่ปรึกษาเพื่อช่วยให้คุณเดินหน้าต่อไป

วิธีที่ 4 จาก 4: ระบุความผิดปกติของการปรับ

1. 1 คิดถึงสถานการณ์ของคุณ ความผิดปกติของการปรับตัว (หรือที่เรียกว่าความผิดปกติของการปรับตัว) เกิดขึ้นภายในสามเดือนของการเปลี่ยนแปลงที่ตึงเครียด การเปลี่ยนแปลงสามารถเป็นได้ทั้งด้านบวกและด้านลบ และล้วนแต่ทำให้เกิดความเครียดมากมายในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการย้ายถิ่น การแต่งงาน การถูกไล่ออก หรือการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว
2. 2 พิจารณาอาการของคุณ ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวจะแสดงอาการทางจิตบางอย่างที่จะช่วยให้นักจิตวิทยาวินิจฉัยได้ อาการเหล่านี้รวมถึง:
   • ความเครียดที่รุนแรง บุคคลที่มีความผิดปกติในการปรับตัวจะประสบกับความเครียดที่รุนแรงขึ้นซึ่งไม่ปกติสำหรับสถานการณ์นี้ ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งซื้อบ้านใหม่อาจรู้สึกไม่สบายใจมากแม้ว่าจะเซ็นสัญญาและย้ายเข้ามาแล้วก็ตาม
   • ความยากลำบากในการทำงาน ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวอาจมีปัญหาในการสื่อสาร ทำงาน หรือเรียนรู้ ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งเลิกราอาจต้องการอยู่ห่างจากเพื่อน
3. 3 วิเคราะห์ระยะเวลาของอาการ อาการของโรคการปรับตัวไม่นานเกินหกเดือน มิฉะนั้น คุณมักจะไม่มีความผิดปกติในการปรับตัว คุณอาจมีความผิดปกติทางจิตอื่นที่ส่งผลต่อสภาพของคุณ
4. 4 พบนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท หากคุณคิดว่าตัวเองมีความผิดปกติในการปรับตัว คุณควรพบผู้เชี่ยวชาญที่สามารถวินิจฉัยและช่วยเหลือคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าอาการผิดปกติของการปรับตัวเป็นสาเหตุของอาการของคุณหรือไม่ การพบนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้ตรงจุดที่สุด