เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การยับยั้งการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: จงฉลาด
• วิธีที่ 3 จาก 3: สร้าง Trust ใหม่
• คำเตือน

มันง่ายมากที่จะทำร้ายคนอื่นในความร้อน คุณต้องแสดงความกังวลและความเอาใจใส่ เรียนรู้ที่จะชี้นำกองกำลังของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องและยับยั้งแรงกระตุ้น คิดก่อนทำ ควบคุมความโกรธ และพิจารณาผลที่ตามมาเสมอ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การยับยั้งการออกกำลังกาย

1. 1 ตระหนักถึงจุดแข็งและการใช้ดุลยพินิจของคุณ ถ้าคุณไม่ระวัง คุณสามารถทำร้ายคนโดยไม่ตั้งใจได้ ควรให้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อต้องรับมือกับคนที่เปราะบาง - เด็ก คนป่วย และผู้สูงอายุ
   • ดีกว่าที่จะรอบคอบเกินไป คนที่เปราะบางควรได้รับการปฏิบัติราวกับว่าพวกเขาสามารถแตกหักได้จริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องวุ่นวายกับพวกเขามากนัก คุณแค่ต้องประพฤติตัวอย่างชาญฉลาด
   • หากคุณกำลังอุ้มเด็กตัวเล็ก คุณไม่จำเป็นต้องโยนหรือแกว่งไปมารอบตัวคุณถืออย่างระมัดระวังด้วยมือทั้งสองข้างและระวังอย่าทำตก คุณสามารถขี้เล่น แต่ไม่ขี้เล่น
   • หากคุณต้องการให้เด็กหรือผู้เสพติดคนอื่นๆ ไปด้วย คุณไม่จำเป็นต้องดึงหรือดัน การทำเช่นนี้อาจทำให้เขาช้ำ ไหล่หลุด และสูญเสียความมั่นใจ อ่อนโยนแต่มั่นใจพอที่จะพูดไปกับคุณ
2. 2 อย่าแตะต้องคนที่ไม่ต้องการ ความใกล้ชิดทางกายเป็นส่วนสำคัญของธรรมชาติของมนุษย์ แต่ไม่สามารถรบกวนความเป็นส่วนตัวของผู้อื่นได้ แสดงความเคารพ.
   • รวมถึงสัมผัสที่ขี้เล่น ไม่จำเป็นต้องจั๊กจี้ คว้า หรือสะกิดนิ้วเมื่อไม่มีอารมณ์
   • อย่าแตะต้องบุคคลโดยปราศจากความยินยอม หากคุณถูกขอให้หยุด หยุด... หากคุณไม่เคารพความเป็นส่วนตัวของผู้อื่น พวกเขาจะเชื่อถือคุณไม่ได้
   • หากคุณต้องการสัมผัสคนที่ไม่ต้องการ (เช่น ลูกของคุณโมโหและคุณต้องเปลี่ยนผ้าอ้อม) ให้ทำตัวสงบและเอาใจใส่ให้มากที่สุด ทำสิ่งที่จำเป็นและปล่อยให้บุคคลนั้นอยู่คนเดียว
3. 3 อย่าสับสนระหว่างความนุ่มนวลกับความอ่อนแอ คนที่มีอำนาจมากที่สุดคือคนที่สามารถโต้ตอบกับผู้อื่นได้ (สัมผัส พูดคุย แสดงความรัก) อย่างสงบและเอาใจใส่ ความอ่อนโยนหมายถึงการสามารถกอดใครสักคนและไม่บีบคอเขา
   • ยกตัวอย่างเช่น พยายามกอดคนๆ ​​นั้นเพื่อให้เขารู้สึกถึงความอบอุ่นของคุณแต่ไม่หายใจไม่ออก คำนวณความแรงของการกอดเสมอ
   • เดินด้วยก้าวที่อ่อนโยนแต่มั่นใจ ไม่จำเป็นต้องใช้พลังทั้งหมดของคุณเพื่อพิสูจน์การมีอยู่ของพวกเขาเสมอไป อำนาจอยู่ในการควบคุมตนเอง
4. 4 อดทน หากคุณไม่เห็นด้วยกับบุคคลใดบุคคลหนึ่งหรือต้องการได้รับปฏิสัมพันธ์จากบุคคลที่ไม่เห็นด้วยกับคุณ โปรดอดทนรอ อธิบายข้อโต้แย้งของคุณและพยายามประนีประนอม
   • การเผชิญหน้าทางกายและทางวาจาทำให้เรื่องยุ่งยากขึ้นเท่านั้น เพื่อสร้างสันติภาพที่ยั่งยืน จำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะเข้าใจความขัดแย้งทั้งสองฝ่าย อย่าเริ่มการต่อสู้
   • อย่าบังคับคนให้ทำตามใจตน เรียนรู้ที่จะเคารพมุมมองของผู้อื่นและพัฒนาศิลปะการประนีประนอม
5. 5 อย่าอารมณ์เสีย ถ้าโกรธให้นับหนึ่งถึงสิบ หากความโกรธยังคงมีอยู่ให้นับต่อไป ด้วยความโกรธ เป็นเรื่องง่ายที่จะก่อความรุนแรง แต่สามารถควบคุมอารมณ์โกรธได้
   • ให้เวลาตัวเองเย็นลง ปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์อาจรุนแรงเกินไป แทบทุกครั้งจะมีวิธีแก้ปัญหาโดยไม่ต้องใช้ความรุนแรงทางวาจาหรือทางกาย
6. 6 หายใจลึก ๆ. หากคุณโกรธ พยายามตั้งสมาธิและสงบสติอารมณ์เพื่อไม่ให้เกิดความสับสน หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณให้นานที่สุดแล้วหายใจออกช้าๆ
   • หลับตาและจดจ่อกับการหายใจของคุณ รอจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและสงบลง คลายความโกรธในตอนแรกและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง
   • พยายามนับขณะที่คุณหายใจเหมือนในการทำสมาธิ ในขณะที่หายใจเข้า ให้นับช้าๆ: "1 ... 2 ... 3 ... 4 ... " จากนั้นขณะหายใจออก ให้นับเท่ากับเวลาหายใจเข้า วิธีนี้จะช่วยให้จดจ่อกับการหายใจได้ง่ายขึ้น
   • พิจารณาทำสมาธิ. นี่เป็นวิธีที่ดีในการจดจ่อกับความคิด เรียนรู้สติ และควบคุมอารมณ์ ทุกเส้นทางสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต หรือคุณสามารถไปที่เซสชั่นการทำสมาธิแบบมีไกด์ คุณยังสามารถค้นหาแอพสมาร์ทโฟนสำหรับการทำสมาธิแบบปกติหรือแบบมีไกด์
7. 7 ไปให้พ้น. หากคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ คุณอาจต้องถอยห่างจากสถานการณ์ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อสะท้อนอารมณ์ของคุณ
   • อย่างเรียบง่ายและสุภาพขอโทษ พูดกับคนที่ทำให้คุณขุ่นเคืองด้วยคำว่า "เราขอคุยเรื่องนี้ทีหลังได้ไหม" หรือ “ฉันต้องคิดเกี่ยวกับมัน เราเลิกคุยกันสักพักเถอะ”
   • ไปที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวได้ หากคุณมีสถานที่โปรด (ต้นไม้ร่มรื่น ภูมิทัศน์ที่สวยงาม หรือห้องที่มืดและเงียบสงบ) ให้ไปที่นั่น อยู่ในความเงียบ
   • พิจารณาหาคนที่ฉลาดและมีไหวพริบในการพูดคุยด้วย โทรหาเพื่อนหรือคนรู้จักและพูดถึงเหตุผลที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย แน่นอนว่าเขาจะทำให้คุณสงบลงและมองสถานการณ์ในมุมที่ต่างออกไป
8. 8 ใช้การเผชิญหน้าอย่างสร้างสรรค์ นักจิตอายุรเวท Mark Gorkin นักสังคมสงเคราะห์คลินิกอิสระที่ได้รับใบอนุญาตและผู้เขียน Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression เสนอการเผชิญหน้าอย่างสร้างสรรค์ซึ่งประกอบด้วยห้าขั้นตอน:
   • 1) ใช้ข้อความคำถามและข้อสังเกตจากบุคคลที่หนึ่ง “ฉันกังวล” “ฉันไม่เข้าใจ” หรือ “ฉันหลงทาง” เป็นจุดเริ่มต้นการสนทนาที่ดี
   • 2) มีความชัดเจนเกี่ยวกับปัญหา อย่าใช้ข้อกล่าวหาเชิงวิพากษ์วิจารณ์ เช่น "คุณไม่เคยทำงานตรงเวลา" เฉพาะเจาะจง: “ฉันถามสามครั้งในสัปดาห์นี้เกี่ยวกับความคืบหน้าของรายงานความสมบูรณ์ของระบบ และยังไม่ได้รับรายงานหรือคำตอบใดๆ เกิดอะไรขึ้น?"
   • 3) อธิบายเหตุผลที่คุณกังวล พูดคุยเกี่ยวกับผลที่ตามมาและความคาดหวัง ตัวอย่างเช่น: "ฉันไม่ได้รับรายงานตรงเวลา ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถนำเสนอในที่ประชุม และเราต้องเลื่อนการตัดสินใจออกไป" นี่คือผลที่ตามมา และนี่คือความคาดหวัง: “เราต้องการข้อมูลนี้จริงๆ ฉันต้องการพบพรุ่งนี้เวลา 9.00 น. และหารือเกี่ยวกับความพร้อมของโครงการ "
   • 4) รับทราบสถานการณ์ของบุคคลอื่นและขอความช่วยเหลือ ทำให้ชัดเจนว่าคุณตระหนักถึงเงื่อนไข ตัวอย่างเช่น: “ฉันรู้ว่าคุณกำลังทำงานในโครงการที่สำคัญหลายโครงการ บอกเราว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ตอนนี้ จากนั้นเราจะจัดลำดับความสำคัญและสร้างความสำคัญของแต่ละโครงการ "
   • ฟังแล้วปล่อยวาง เมื่อใช้ 4 ขั้นตอนแรก คุณจะมีจุดมุ่งหมายมากขึ้นและปลดปล่อยความโกรธ ทำร้ายความรู้สึก หรือการตั้งสมมติฐานที่ขัดแย้งกัน

วิธีที่ 2 จาก 3: จงฉลาด

1. 1 คิดก่อนแล้วค่อยทำทีหลัง หากคุณหงุดหงิดง่าย ในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ คุณสามารถทำอะไรบางอย่างที่คุณจะเสียใจในภายหลังได้ คิดถึงผลที่ตามมาจากการกระทำของคุณก่อน คุณไม่จำเป็นต้องตอบโต้ คุณต้องตอบ
   • พยายามควบคุมและประเมินความโกรธของคุณ ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณโกรธมาก พิจารณาว่าพฤติกรรมของคุณมีปฏิกิริยาตอบสนองมากเกินไปหรือไม่.
   • คิดถึงผลที่ตามมาจากการกระทำของคุณ หากคุณตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างรวดเร็ว คุณจะเผาสะพานทั้งหมดหรือไม่? มันจะส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ของคุณหรือไม่? มีความเสี่ยงที่จะถูกจับกุม ระงับ ไล่ออก หรือถูกลงโทษจากการกระทำของคุณหรือไม่?
2. 2 พยายามมีสติไม่ทำร้ายผู้อื่น เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหยาบคายกับคนอื่นโดยไม่คิดว่าพวกเขาจะรู้สึกอย่างไรเพราะสิ่งที่คุณพูดหรือทำ ระวัง.
   • หากคุณทำให้คนอื่นขุ่นเคืองโดยไม่ได้ตั้งใจ พยายามทำความเข้าใจว่าพฤติกรรมของคุณด้านใดที่ทำให้พวกเขาเจ็บปวด บุคคลนั้นอ่อนไหวต่อคำหรือป้ายกำกับใดเป็นพิเศษหรือไม่? ไม่คิดฉุดมือเขาแรงไปหรือ?
   • ปฏิบัติต่อผู้คนราวกับว่าพวกเขาอ่อนแอ อย่างน้อยในตอนแรก ละเอียดอ่อนที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าเขย่งเท้า
3. 3 เอาใจใส่ พยายามเข้าใจการกระทำของผู้อื่น ทำความรู้จักกับความรู้สึกและความคิดของพวกเขา อาจกลายเป็นว่าหลังจากนั้นคุณจะไม่โกรธพวกเขาอีกต่อไป
   • หากคุณไม่เข้าใจพฤติกรรมของมนุษย์ ให้ถามโดยตรง พูดในสิ่งที่ไม่เข้าใจ แล้วฟังคำตอบ เขาอาจไม่เข้าใจความคิดของคุณเช่นเดียวกัน
   • ความเห็นอกเห็นใจเป็นความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน เปิดกว้างเกี่ยวกับความคิดของคุณ พยายามเข้าถึงความเข้าใจซึ่งกันและกัน
4. 4 ยอมรับในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง คุณอาจพบว่าสาเหตุหลายประการของความเครียดอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ
   • ประเมินแต่ละแหล่งที่มาของความเครียด คุณสามารถแก้ปัญหาด้วยการบังคับได้หรือไม่? อะไร​จะ​เปลี่ยน​ได้​ด้วย​เจตคติ​ที่​กรุณา? คุณเข้าใจไหมว่าทำไมสิ่งนี้ถึงรบกวนคุณ?
   • รู้วิธีปล่อยวางสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ไม่ว่าจะเป็นความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ งานที่ไม่ดี หรือความขุ่นเคือง สัญญากับตัวเองว่าจะไม่อยู่กับปัจจุบันและอย่าอยู่กับอดีต
   • เรียนรู้ที่จะให้อภัยเมื่อคุณถูกขัดจังหวะระหว่างการสนทนา หายใจลึก ๆ. อย่าหลงลืมความจริงที่ว่าคุณจะลืมในอีกไม่กี่วัน
5. 5 เปลี่ยนสิ่งที่คุณเปลี่ยนได้ คุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเองและวิธีตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจที่จะไม่ทำสิ่งที่ทำให้คนอื่นรู้สึกแย่ นอกจากนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมปฏิกิริยาเชิงลบของคุณเองได้
   • ความโกรธสามารถช่วยได้เพราะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับความเชื่อบางอย่าง ถ้าคุณโกรธ ให้หาเหตุผล ตัวอย่างเช่น ถ้างานของคุณทำให้คุณไม่พอใจ อาจถึงเวลามองหางานใหม่
6. 6 ใช้เวลาเพื่อคลายความตึงเครียด เป็นเรื่องง่ายที่จะจมจ่อมอยู่กับภาระผูกพันในแต่ละวันทั้งที่ทำงานและที่โรงเรียน ในความสัมพันธ์ และที่บ้าน ให้เวลากับตัวเองเพื่อเป็นตัวของตัวเอง
   • ไปข้างนอก. หาที่เงียบๆ. เดินเล่นเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ ดูหนัง. รับการนวดหรือทำเล็บ ทำทุกอย่างที่ช่วยให้คุณหยุดพักจากปัญหาของคุณได้
   • ทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้าน มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะลืมความกังวลในชีวิตประจำวันถ้าคุณไม่ถูกทิ้งระเบิดด้วยข้อความ การโทร และอีเมลอย่างต่อเนื่อง เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลา
   • การลดความเครียดเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ ด้วยความเครียดและความโกรธบ่อยครั้ง ความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงจะเพิ่มขึ้น ปลดปล่อยความเครียดเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
   • หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้คุณตื่นตัวและเครียดได้ง่าย ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนสามารถทำให้คุณสงบและทำให้คุณประหม่าได้ อาหารบางชนิดอาจมีผลเช่นเดียวกันกับคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: สร้าง Trust ใหม่

1. 1 พยายามเป็นคนที่นุ่มนวล ผู้คนไม่ได้ถูกตัดสินด้วยคำพูด แต่ด้วยการกระทำของพวกเขา หากคุณต้องการแสดงให้คนที่คุณรักเห็นว่าคุณเริ่มต้นจากศูนย์ คุณจะต้องยืนยันสิ่งนี้ด้วยพฤติกรรมที่รอบคอบเป็นพิเศษ
   • อดทน ต้องใช้เวลาในการสร้างความไว้วางใจ พยายามแสดงความเมตตาให้มากที่สุดและประเมินการกระทำของคุณอย่างสม่ำเสมอ ฉันปฏิบัติต่อผู้คนด้วยความเอาใจใส่หรือไม่? การกระทำของฉันเป็นแบบไหน?
   • อย่าคาดหวังการให้อภัย หากบุคคลนั้นให้อภัยพฤติกรรมที่ไม่ดีของคุณ ก็อย่าคาดหวังให้พวกเขาลืมมัน คุณไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ แต่คุณสามารถมีอิทธิพลต่ออนาคตได้
2. 2 แบ่งปันกับคนที่คุณรัก หากคุณกำลังพยายามเอาชนะอารมณ์ฉุนเฉียวและมีเมตตามากขึ้น คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้กับคนที่คุณรักซึ่งเคยทนทุกข์จากพฤติกรรมนี้ ขอให้พวกเขาบอกคุณเมื่อคุณข้ามเส้น
   • ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะสงบสติอารมณ์เมื่อถูกขอให้ควบคุมความโกรธ มีไม่กี่อย่างที่น่ารำคาญกว่าคำว่า "ใจเย็นๆ!" จำไว้ว่าคุณได้รับความช่วยเหลือตามคำขอของคุณเอง
3. 3 ดูผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธ หานักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาในเมืองของคุณที่สามารถช่วยผู้คนรับมือกับความโกรธได้ อย่างน้อยก็เข้าร่วมช่วงทดลองใช้งาน
   • ค้นหาผู้เชี่ยวชาญทางออนไลน์โดยค้นหา "นักจิตวิทยาการจัดการความโกรธ" หรือ "หลักสูตรการจัดการความโกรธ" หลักสูตรเหล่านี้สามารถเรียนออนไลน์ได้ หากคุณต้องการการประชุมจริง ให้เพิ่มชื่อเมืองของคุณลงในคำค้นหาของคุณ (เช่น "หลักสูตรการจัดการความโกรธโวลโกกราด")
   • กำจัดอคติ. ไม่มีใครช่วยคุณได้ถ้าคุณไม่พร้อมที่จะรับความช่วยเหลือและช่วยเหลือตัวเอง ทำงานร่วมกับผู้อื่น ไม่ใช่ต่อต้านพวกเขา
   • สอบถามเกี่ยวกับนักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาที่คุณเลือก อ่านบทวิจารณ์ทั้งหมดที่คุณพบ พยายามติดต่อผู้ที่เคยใช้บริการแล้ว
4. 4 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยคุณเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้ ในระหว่างการประชุม คุณจะสามารถแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังเผชิญและเรียนรู้เกี่ยวกับประสบการณ์ของผู้อื่นพยายามหากลุ่มกับนักจิตอายุรเวทหรือนักจิตวิทยาเพื่อให้แน่ใจถึงประโยชน์ของคลาสดังกล่าว
   • ค้นหากลุ่มสนับสนุนในเมืองของคุณทางออนไลน์หรือถามนักบำบัดโรคของคุณเกี่ยวกับพวกเขา
5. 5 ยอมรับอารมณ์ของคุณ หากคุณทำอย่างกะทันหันและรีบร้อน แสดงว่าคุณกำลังถูกนำโดยอารมณ์ด้านลบ ยอมรับอารมณ์เชิงบวกของคุณและปล่อยให้พวกเขาชี้นำการกระทำของคุณ
   • ไม่เป็นไรที่จะอ่อนแอและบางครั้งก็ร้องไห้ คนเข้มแข็งก็มีความรู้สึกเช่นกัน
   • อย่ากลัวที่จะพูดออกไป หาคนที่คุณสามารถคุยด้วยเกี่ยวกับปัญหาของคุณได้ การสนับสนุนจากภายนอกเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับมือกับความเครียด
6. 6 ยืนหยัด ใจดีและควบคุมได้ หากคุณโกรธและทำตามแรงกระตุ้น ทุกอย่างสามารถแก้ไขได้
   • ประเมินลักษณะการกระทำของคุณอย่างต่อเนื่อง อย่าลืมว่าเมื่อก่อนคุณเป็นใคร
   • ด้วยเวลาและความพยายาม คุณสามารถเปลี่ยนภาพลักษณ์ของตนเองได้: เป็นคนใจดีและเห็นอกเห็นใจอย่างแท้จริงทั้งในสายตาของคุณและในสายตาของผู้อื่น การปฏิบัติจะกลายเป็นนิสัย เริ่มต้นวันนี้

คำเตือน

• ห้ามใช้ความรุนแรงเว้นแต่จำเป็นจริงๆ ผลที่ตามมาจากการกระทำของคุณอาจไม่คุ้มกับความพึงพอใจชั่วขณะหนึ่ง