เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แม้ว่าคอร์ติซอลมีความสำคัญสำหรับบางคน แต่บางคนก็ทำมากเกินไป เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น บุคคลนั้นจะรู้สึกวิตกกังวล เครียด และอาจถึงขั้นน้ำหนักขึ้น เมื่อคุณสังเกตเห็นอาการอย่างน้อยหนึ่งอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการทันที การลดปริมาณคอร์ติซอลที่ผลิตได้ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล เขาจะผ่อนคลายและสงบมากขึ้น

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ก่อนใช้วิธีการใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

1. 1 ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงหรือเลิกดื่มเลย ได้แก่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำจะพัฒนา "ภูมิคุ้มกัน" ให้กับเครื่องดื่มนี้และระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นเมื่อมีความเข้มข้นน้อยลง
   • ถ้าคุณชอบกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ และไม่อยากลดปริมาณคาเฟอีนลง ให้ดื่มเป็นระยะๆ ระดับคอร์ติซอลสูงสุดระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 9.00 น., 12.00 น. ถึง 13.00 น. และ 17.30 น. ดังนั้นควรดื่มกาแฟระหว่างเวลา 07:00 น. หรือ 10:00 น. หรือเวลาใดก็ได้ระหว่าง 13:30 น. ถึง 17:00 น.
2. 2 ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ อาหารแปรรูป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างง่าย ทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น การบริโภคอาหารดังกล่าวมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากความวิตกกังวล พยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:
   • • ขนมปังขาว;
     • พาสต้าธรรมดา (ไม่ใช่โฮลเกรน)
     • ข้าวสีขาว;
     • ของหวาน เค้ก ช็อคโกแลต และอื่นๆ
3. 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแม้ว่าร่างกายของคุณจะมีของเหลวไม่ถึงครึ่งลิตรเพียงพอ แต่ก็สามารถตอบสนองต่อการปล่อยคอร์ติซอลได้ การคายน้ำเป็นวงจรอุบาทว์: ความเครียดทำให้เกิดการคายน้ำ และการคายน้ำทำให้เกิดความเครียด ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม
   • หากปัสสาวะสีเข้ม อาจเป็นสัญญาณว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ด้วยระดับน้ำในร่างกายที่เพียงพอ ปัสสาวะจึงเบาเกือบเหมือนน้ำ
4. 4 บริโภค Ashwagandha (โสมอินเดีย). พืชชนิดนี้ช่วยปรับระดับคอร์ติซอลในร่างกายให้เป็นปกติ หากคุณมีระดับคอร์ติซอลสูง โสมอินเดียสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลของคุณได้อย่างมาก นอกจากนี้โสมอินเดียยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
   • ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณเสมอก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ
   • Ashwagandha สามารถสั่งซื้อออนไลน์ได้
   • ขณะนี้ยังไม่มีการระบุผลข้างเคียงจากการใช้อาหารเสริมตัวนี้
5. 5 หากระดับคอร์ติซอลของคุณสูง ให้ทานยาตาม rhodiola rosea Rhodiola rosea เป็นสมุนไพรจากตระกูลเดียวกับโสมและเป็นวิธีการรักษาพื้นบ้านที่รู้จักกันดีในการลดระดับคอร์ติซอล ว่ากันว่าฟื้นฟู เผาผลาญไขมัน และลดระดับคอร์ติซอล
6. 6 กินน้ำมันปลามากขึ้น แพทย์กล่าวว่าการบริโภคน้ำมันปลา 2 กรัมต่อวันจะทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายลดลง หากคุณไม่ต้องการเคี้ยวอาหารเสริมพิเศษ คุณสามารถกินปลาประเภทต่อไปนี้ตามปริมาณน้ำมันปลาที่ต้องการ:
   • แซลมอน;
   • ปลาซาร์ดีน;
   • ปลาทู;
   • ปลากะพงขาว

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 ควบคุมระดับความเครียดของคุณ. เมื่อเราประหม่า ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น หากสิ่งที่คุณทำคือความเครียด ระดับคอร์ติซอลของคุณก็ไม่น่าจะปกติ โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ได้
   • มีสติสัมปชัญญะ. เรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
   • ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ การนึกภาพ และการจดบันทึก
   • จัดสรรความสงบส่วนตัวของคุณเอง วางผ้าห่มนุ่มๆ ไว้ตรงนั้น หนังสือสร้างแรงบันดาลใจ ช็อกโกแลตแท่งหนึ่ง และอย่าลืมน้ำมันหอมระเหยหรือเทียน เช่น ลาเวนเดอร์ คุณสามารถใช้หวีหลังหรือลูกนวด - ใช้อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
2. 2 กำหนดรูปแบบการนอน. เพื่อให้ระดับคอร์ติซอลของคุณเป็นปกติ ให้ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ การนอนหลับปกติยังช่วยลดระดับความเครียด เมื่อบุคคลนอนหลับเพียงพอ พวกเขาจะสงบลงตลอดทั้งวัน ในขณะที่ระดับคอร์ติซอลยังคงต่ำ
   • ทำอะไรบางอย่างก่อนนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ลดอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศให้อยู่ในระดับที่สบาย อยู่ในตำแหน่งที่สบาย และทำบางสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย - อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย อย่าลืมเกี่ยวกับอโรมาเธอราพี
3. 3 ชงชาดำร้อนหนึ่งกา นักวิทยาศาสตร์พบว่าการดื่มชาดำช่วยลดระดับคอร์ติซอลในกลุ่มคนที่ทำงานเครียด ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าคอร์ติซอลของคุณพุ่งสูงและกำลังจะระเบิดเป็นคลื่นแห่งความเครียด ให้หยิบชาดำสักถ้วยแล้วใจเย็นลง
4. 4 ลองนั่งสมาธิ การทำสมาธิกระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งมีหน้าที่ในการตอบสนองของร่างกายคุณต่อระดับคอร์ติซอลต่ำ เทคนิคการทำสมาธินั้นแตกต่างกันมาก - อาจเป็นได้ทั้งการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจออก หรือการมองเห็นสถานที่เงียบสงบ เป็นการดีที่สุดที่จะนั่งสมาธิ 30 นาทีต่อวัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากการทำสมาธิครั้งแรก คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในความรู้สึกของคุณ
   • นั่งในห้องที่เงียบและมืด ผ่อนคลาย. หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำสิ่งนี้ ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ ลองนึกภาพร่างกายของคุณผ่อนคลายและพยายามสร้างความรู้สึกนี้ขึ้นมาใหม่ด้วยตัวคุณเอง ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • หลับตานะ. หายใจเข้าและออกลึกๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ให้ความสนใจกับการเต้นของหัวใจของคุณเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองนึกภาพความตึงเครียดทั้งหมดที่ออกจากร่างกายของคุณผ่านปลายนิ้วและนิ้วเท้าของคุณ รู้สึกตึงเครียดออกจากร่างกาย
5. 5 ดูหนังตลกหรือฟังเรื่องตลก ตามรายงานของ American Association for Experimental Biology เสียงหัวเราะที่สนุกสนานยับยั้งการผลิตคอร์ติซอลของร่างกาย ออกไปเที่ยวกับเพื่อนตลกหรือจำเรื่องตลกเพื่อช่วยลดระดับคอร์ติซอล
6. 6 ทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อลดระดับคอร์ติซอลของคุณ ออกกำลังกายคลายเครียดดีจริงหรือ? แต่การออกกำลังกายทั้งหมดลดระดับคอร์ติซอลหรือไม่? ไม่เชิง. ประเด็นคือ การวิ่งและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกายของคุณในที่สุด
   • ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิสเพื่อออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอร์ติซอล แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและบริหารกล้ามเนื้อของคุณด้วย
   • ลองออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การใช้เครื่องเล่นเกม Wii เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่เพิ่มระดับคอร์ติซอล
   • สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด หักโหมเกินไปและระดับคอร์ติซอลของคุณเพิ่มขึ้น
7. 7 นำความสนุกสนานมาสู่ชีวิตของคุณ หาเวลาทำกิจกรรมสนุกๆ ทุกวันและวันหยุดสุดสัปดาห์ อารมณ์ที่สนุกสนานทำให้ชีวิตดีขึ้น หลีกเลี่ยงความเครียด และรักษาระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติ แม้ในวันที่วุ่นวาย ใช้เวลา 15 นาทีเพื่อสนุกกับชีวิต
   • ไปกินไอศกรีม เพลิดเพลินกับอาหารกลางวันนอกบ้าน เล่นเกมกระดานกับเพื่อน ดูหนังกับคู่ของคุณ พาสัตว์เลี้ยงของคุณไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ - สรุปแล้วทำในสิ่งที่คุณชอบ
   • ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ไปชายหาด เล่นโบว์ลิ่ง เล่นเกมฟุตบอล เล่นเกมกลางคืน เข้าร่วมการเปิดนิทรรศการ หรือลงทะเบียนเรียนเปียโน
8. 8 ฟังเพลง. ดนตรีบำบัดเป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอร์ติซอลในผู้ป่วยที่ได้รับการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหดหู่และหดหู่ ลองฟังเพลงดีๆ และผ่อนคลาย ระดับคอร์ติซอลจะลดลงในไม่ช้า

เคล็ดลับ

• หากคุณนอนหลับได้ไม่ดีเนื่องจากระดับคอร์ติซอลสูง ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

คำเตือน

• อย่ากินยานอนหลับโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน