เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: ทำรายการสินค้าคงคลังของผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่
• วิธีที่ 2 จาก 5: วิเคราะห์อาหารของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 5: ตรวจสอบตัวเอง
• วิธีที่ 4 จาก 5: คำแนะนำในการช็อปปิ้ง
• วิธีที่ 5 จาก 5: ใช้กลยุทธ์ที่ชาญฉลาด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ของขบเคี้ยว (ของว่างระหว่างมื้อ) เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การได้รับสารอาหารตามปริมาณที่แนะนำในอาหารหลัก 3 มื้อ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) ไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม ด้วยการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการจากร้านค้า คุณสามารถมีของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยเติมพลังให้คุณได้ การวางแผนและติดตามนิสัยการกินของคุณเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณเลือกของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองและครอบครัวได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: ทำรายการสินค้าคงคลังของผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

1. 1 เริ่มต้นด้วยการค้นหาในช่องแช่แข็ง ตู้เย็น ตู้กับข้าว และตู้ อาหารประเภทใดเป็นอาหารส่วนใหญ่? คุณเห็นขนมเพื่อสุขภาพกี่อย่างที่นี่?
2. 2 แสดงรายการของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่คุณพบ ซึ่งรวมถึงกล่องเค้ก คุกกี้ มัฟฟิน และของว่างอื่นๆ ทั้งหมด เพิ่มในรายการนี้ของว่างที่คุณซื้อหรือปรุงเมื่อเร็ว ๆ นี้
3. 3 เพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพทั้งหมดลงในรายการอื่น รายการนี้ควรมีผักสีเขียว ผลไม้เยอะๆ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อไม่ติดมัน ถั่วไม่ใส่เกลือ ฯลฯ เปรียบเทียบทั้งสองรายการและนึกถึงสิ่งที่คุณทำและไม่ทำเพื่อสุขภาพที่ดี

วิธีที่ 2 จาก 5: วิเคราะห์อาหารของคุณ

1. 1 ตรวจสอบรายการของคุณและพิจารณาว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของว่างมากแค่ไหน คุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยหรือต้องเริ่มการยกเครื่องครั้งใหญ่ของ “แผนกสแน็ค” ทั้งหมดหรือไม่? บางทีคุณอาจจะอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง?
2. 2 วงกลมอาหารที่สามารถแทนที่ได้อย่างง่ายดายด้วยอาหารว่างและหรือส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดกรอบรสหนึ่งห่อสามารถแทนที่ด้วยตอร์ตียาข้าวโพดอบธรรมชาติได้อย่างง่ายดาย
3. 3 ขีดฆ่าของว่างที่ไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตแท่งสามารถถูกคัดออกจากอาหารได้ทั้งหมด ยกเว้นในวันหยุดที่หายาก

วิธีที่ 3 จาก 5: ตรวจสอบตัวเอง

1. 1 พิจารณานิสัยการกินของคุณ คุณต้องเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทานอาหารว่างด้วยวิธีนี้ ผลิตภัณฑ์นี้ - นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ คุณชอบทานอาหารว่างตอนกลางคืนหรือไม่? คุณกินเมื่อคุณมีอารมณ์รุนแรงหรือไม่? คุณเคี้ยวขนมเพราะความเบื่อหน่ายหรือไม่? คุณควรคิดด้วยว่าคุณยุ่งแค่ไหนและทำของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใช้ในอนาคต ถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารเองเมื่อคุณหิว
2. 2 ให้ความสนใจกับของว่างที่คุณเลือกบ่อยที่สุด การรู้ความชอบของว่างจะทำให้คุณค้นหาสิ่งทดแทนที่เหมาะสมซึ่งดีต่อสุขภาพและตรงตามความต้องการของคุณได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าตัวเองกำลังเอื้อมมือหยิบมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบๆ สักห่อ ให้เลือกทานทาร์ทิลลาชิปที่มีเนื้อแน่นน้อยกว่าพร้อมเสิร์ฟซัลซ่า
3. 3 พัฒนาการควบคุมตนเอง เน้นอาหารให้น้อยลง หากคุณแทบรอไม่ไหวที่จะกลับบ้านและผ่อนคลายไปกับไอศกรีมสักถ้วย ให้ลองแทนที่ด้วยโยเกิร์ตหรือเชอร์เบท (ไอศกรีมผลไม้) เพื่อช่วยให้คุณสงบลง คิดว่าอาหารเป็นสิ่งจำเป็น ไม่ใช่ความสุข - กินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น

วิธีที่ 4 จาก 5: คำแนะนำในการช็อปปิ้ง

1. 1 สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางแผนซื้อผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในครั้งต่อไปที่คุณซื้อสินค้า คุณสามารถค้นพบทางเลือกที่มีประโยชน์โดยการสำรวจชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณอาจพบทางเลือกอื่นที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเป็น
2. 2 อ่านและเปรียบเทียบฉลากบนแพ็คขนมขบเคี้ยวของคุณ ตรวจสอบส่วนผสมทั้งหมด หากบรรจุภัณฑ์ระบุว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติล้วนๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอไป ตัวอย่างนี้คือน้ำผลไม้ มีน้ำตาลมากเกินไปในน้ำผลไม้ ซึ่งทำให้สารอาหารต่ำและมีแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการ แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมดก็ตาม
3. 3 เลิกปรนเปรอ. อาหารออร์แกนิกอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเป็นอาหารที่ไม่จำเป็นและไม่จำเป็น การเลือกแพ็คเก็ตคุกกี้เพียงเพราะเป็นออร์แกนิกจะไม่ช่วยปรับปรุงนิสัยการกินของคุณในทางใดทางหนึ่ง เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณทำไม่ได้ง่ายๆ

วิธีที่ 5 จาก 5: ใช้กลยุทธ์ที่ชาญฉลาด

1. 1 กำหนดเวลาของว่างให้ถูกต้อง เลือกขนมที่เติมเต็มคุณ อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะเติมเต็มคุณได้ดีขึ้นและมีแคลอรีต่ำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วและเมล็ดพืช ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่าง
2. 2 คิดถึงค่าพลังงานของอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นเดียวกับอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น เนยถั่วหรือชีสไขมันต่ำ เป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลัง
3. 3 ดูขนาดส่วนของคุณ ของว่างเพื่อสุขภาพไม่ได้ให้สิทธิ์คุณบริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด การกินมากเกินไปจะไม่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ หากคุณสะดุดล้มและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่าตัดสินตัวเองอย่างรุนแรงเกินไป! มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรักษาสมดุล: ทั้งในแง่ของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและในแง่ของอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรขาดสารอาหารหรือกินมากเกินไป

เคล็ดลับ

• คุณต้องเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังซื้อ ไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่ามีแคลอรีต่ำเสมอไป ปริมาณแคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงเสมอไป
• อย่ากิน "เพื่อบริษัท" หากคุณกำลังอยู่ในงานปาร์ตี้ ให้ข้ามขนมที่กระตุ้นความอยากอาหารไปของขบเคี้ยวเล็กน้อย (คานาเป้ แซนวิช ฯลฯ) มักจะมีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินในปริมาณมาก
• อย่าลืมกินข้าวก่อนไปช๊อปปิ้ง! ถ้าคุณไปร้านขายของชำด้วยความหิว คุณมักจะซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• อย่าลืม เป็นครั้งคราว ให้รางวัลตัวเองด้วยของอร่อยๆ เพื่อไม่ให้คุณเสียใจกับการเปลี่ยนแปลงในอาหาร เราทุกคนต้องตามใจตัวเองด้วยบางสิ่งที่พิเศษเป็นครั้งคราว
• ให้เคี้ยวหมากฝรั่งที่มีประโยชน์ ด้วยแคลอรี่เพียง 5 แคลอรี่ หมากฝรั่งชิ้นหนึ่งสามารถช่วยคุณประหยัดแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ที่คุณจะกินควบคู่ไปกับของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ชาที่มีรสชาติเข้มข้น (เช่น มิ้นต์) ก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยจะช่วยบรรเทาอาการต่อมรับรสแห้ง และให้ความรู้สึกเพลิดเพลินในการดื่ม
• เนยเป็นไขมันเหลว แต่เป็นหนึ่งในไขมันที่ร่างกายต้องการ บางครั้งมันถูกระบุว่าเป็น “ไขมันไม่อิ่มตัว” ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณศึกษาองค์ประกอบของอาหาร น้ำมันออร์แกนิก เช่น มะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท และน้ำมันอะโวคาโดเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม
• กระจายอาหารของคุณ เปลี่ยนน้ำสลัดของคุณเป็นครั้งคราว และซื้อผลไม้และผักที่ผิดปกติจากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายอาหารมังสวิรัติ พลิกดูตำราอาหารของคุณเป็นครั้งคราวและหาของว่างใหม่ๆ ที่คุณสามารถทำเองได้
• กินอาหารจากอาหารแต่ละประเภทในปริมาณที่แนะนำ

คำเตือน

• โดยเฉพาะอย่างยิ่งไอศกรีมสามารถกลายเป็นอาหารที่คุณรู้สึกผูกพันกับการเสพติด เมื่อคุณชินกับการกินมันทุกวันแล้ว คุณจะเริ่มกระหายมันตลอดเวลา เพื่อป้องกันปัญหานี้ ให้นำไอศกรีมออกจากของใช้ประจำวันของคุณ (เช่น อย่าเก็บไว้ในช่องแช่แข็งตลอดเวลา)
• หลีกเลี่ยงน้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และคาโนลา ซึ่งมักได้รับการดัดแปลง นอกจากนี้ เนยถั่วมักเต็มไปด้วยสารกำจัดศัตรูพืชตกค้าง
• พบแพทย์ของคุณหากการเปลี่ยนแปลงของอาหารส่งผลต่อสุขภาพของคุณในทางลบ
• อยู่ห่างจากอาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง นี่คือน้ำตาลเทียมที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ