เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: การกู้คืนจากการยืดกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: การแสวงหาการรักษาพยาบาล
• เคล็ดลับ
• บทความเพิ่มเติม

การยืดออกหรือการยืดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อที่เป็นส่วนประกอบถูกยืดออกเกินขีดจำกัดที่อนุญาต ซึ่งจะนำไปสู่การแตกบางส่วนหรือทั้งหมด การประเมินการยืดกล้ามเนื้อมีสามระดับ: ระดับ I (น้ำตาเล็กๆ ของเนื้อเยื่อ) ระดับ II (น้ำตาของเนื้อเยื่อที่สำคัญ) และระดับ III (การฉีกขาดของเนื้อเยื่อทั้งหมด) เคล็ดขัดยอกเล็กน้อยถึงปานกลางส่วนใหญ่จะหายได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่การฟื้นตัวจากการยืดกล้ามเนื้ออาจทำได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นด้วยการรักษาที่บ้านที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือการดูแลทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การกู้คืนจากการยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 อย่าออกแรงมากเกินไปและปล่อยให้กล้ามเนื้อที่ยืดออก ในกรณีส่วนใหญ่ ความเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อบุคคลหนึ่งยกน้ำหนักมากเกินไป ทำมากเกินไป (ทำการกระทำซ้ำๆ) ทำให้เคลื่อนไหวไม่สำเร็จ หรือได้รับบาดเจ็บเพียง (ในอุบัติเหตุหรือในระหว่างการเล่นกีฬา) ขั้นตอนแรกในความเครียดใดๆ (และในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนใหญ่) คือการปล่อยให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้พัก นี้อาจต้องใช้เวลาหนึ่งวันจากการทำงานเป็นเวลาสองสามวันหรือปฏิเสธที่จะเข้าร่วมเกมของทีมชั่วคราว เนื่องจากกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้นหากคุณให้เวลาพวกเขาพักผ่อนเพียงพอ หากแพลงของคุณไม่หายไปภายในสองสามสัปดาห์ อาการบาดเจ็บอาจฉีกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนมาก หรือทำให้เอ็นหรือข้อต่อได้รับบาดเจ็บด้วย
   • โดยปกติ เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อจะมีอาการเจ็บปวดแบบทื่อๆ ในขณะที่อาการปวดแบบเฉียบพลันและ/หรือแบบเฉียบพลันมักเกิดขึ้นกับเคล็ดขัดยอกและความเสียหายของข้อต่อ
   • ด้วยเคล็ดขัดยอกในระดับปานกลางถึงรุนแรงรอยฟกช้ำจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บซึ่งเป็นผลมาจากความเสียหายและการแตกของหลอดเลือดบางส่วนที่เลี้ยงกล้ามเนื้อ
2. 2 ทาอะไรเย็นๆ ตรงบริเวณที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บ. หากความเครียดของกล้ามเนื้อนั้นสดเพียงพอ (ภายในสองสามวัน) ก็มีแนวโน้มว่าจะต้องมีการอักเสบในบริเวณที่บาดเจ็บบ้าง การอักเสบเกิดขึ้นเนื่องจากเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแตก ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวจำนวนมากไปยังบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ พวกเขาทำความสะอาดเซลล์ที่เสียหายและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งเป็นขั้นตอนสำหรับการรักษาอาการบาดเจ็บต่อไป อย่างไรก็ตาม การอักเสบที่รุนแรงของบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและเพิ่มความเจ็บปวดได้ ในกรณีส่วนใหญ่ จำเป็นต้องใช้ความเย็นในการยืดกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด (ใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูหรือเจลทำความเย็น) เพราะจะช่วยให้หลอดเลือดที่บาดเจ็บหดตัวและบรรเทาอาการอักเสบที่ตามมาได้
   • ควรใช้ความเย็นทุก ๆ ชั่วโมงเป็นเวลา 10-20 นาที (ยิ่งอาการบาดเจ็บกว้างและลึกเท่าไหร่ก็ยิ่งนานขึ้น) และต่อมาด้วยความเจ็บปวดและบวมที่ลดลงค่อยๆลดความถี่ของขั้นตอนนี้
   • การประคบน้ำแข็งกับกล้ามเนื้อที่ยืดออกโดยใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและยกแขนขาที่บาดเจ็บจะช่วยบรรเทาอาการบวมได้อย่างรวดเร็ว
3. 3 หากอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ให้ประคบร้อนและเปียก หากอาการบาดเจ็บของคุณแก่แล้วหรือกลายเป็นระยะเรื้อรัง (มากกว่าหนึ่งเดือนไม่ผ่านไป) ก็ไม่คุ้มที่จะขจัดอาการอักเสบอีกต่อไป เป็นไปได้มากที่กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง ยืดตัวมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและให้เลือดไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้ขาดสารอาหาร (ออกซิเจน กลูโคส แร่ธาตุ) การประคบเปียกแบบอุ่นสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและตะคริว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเร่งกระบวนการบำบัดของระยะยืดเรื้อรัง
   • ใช้แผ่นความร้อนอุ่นเครื่องเพื่อประคบอุ่นเปียกแล้วนำไปใช้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเป็นเวลา 15-20 นาทีวันละ 3-5 ครั้งจนกว่าความตึงเครียดและความตึงเครียดจะคลายตัว คุณยังสามารถเตรียมลูกประคบอุ่นด้วยข้าวสาลีหรือข้าวและสมุนไพรหรือน้ำมันหอมระเหย (เช่น ลาเวนเดอร์)
   • อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถแช่แขนขาที่ยืดออกในอ่างเกลือ Epsom เป็นเวลา 20-30 นาที เนื่องจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมจากกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้ดี แมกนีเซียมที่มีอยู่ในเกลือนี้ช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และน้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
   • อย่าใช้ความร้อนแห้งจากแผ่นให้ความร้อนแบบธรรมดาสำหรับเคล็ดขัดยอกเรื้อรัง เนื่องจากคุณอาจเสี่ยงทำให้เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บขาดน้ำและทำให้สถานการณ์แย่ลง
4. 4 กินยาแก้อักเสบ. ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการอักเสบเป็นสาเหตุหลักของอาการที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น เคล็ดขัดยอก ดังนั้นการเริ่มใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดีเช่นกัน ยาแก้อักเสบที่พบบ่อย ได้แก่ ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน และแอสไพริน แต่ยาเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพกระเพาะและไม่ควรรับประทานเกิน 2 สัปดาห์ ยาแก้อักเสบมีไว้เพื่อช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ไม่ได้ช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้น แม้ว่าจะช่วยให้คุณกลับไปทำงานและกิจกรรมอื่นๆ (เมื่อจำเป็น) ในสภาวะที่สบายกว่าก็ตาม
   • ไอบูโพรเฟนไม่เหมาะสำหรับเด็กเล็ก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนให้ยากับเด็กเสมอ
   • สำหรับปัญหากล้ามเนื้อเรื้อรัง ให้พิจารณาการคลายกล้ามเนื้อ (เช่น ไซโคลเบนซาพริล) เพื่อบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อและอาการกระตุก
5. 5 ลองยืดเหยียดเบาๆ. การยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังสามารถใช้ในระหว่างการพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บได้ (แน่นอนว่าต้องระมัดระวังและมีเหตุผล) เมื่อความเจ็บปวดสงบลงภายในสองสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ ให้ลองยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและป้องกันการกระตุกเริ่มต้นด้วย 2-3 เหยียดต่อวันเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีด้วยการหายใจลึก ๆ การบาดเจ็บเรื้อรังจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นในกรณีนี้ สามารถเพิ่มจำนวนการยืดเป็น 3-5 ครั้งต่อวัน เป็นระยะเวลา 30 วินาที และดำเนินต่อไปจนถึงท่าจอดเรือ จนกว่าความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อจะหายไป
   • ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ความเจ็บปวดจะไม่เพิ่มขึ้นในวันถัดไป หากเป็นเช่นนี้ แสดงว่ากล้ามเนื้อยืดมากเกินไป ดังนั้นคุณจำเป็นต้องลดความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อ
   • สาเหตุหลักของการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปคือการยืดตัวโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น อย่างแรกเลย คุณต้องเพิ่มการไหลเวียนโลหิตหรือใช้ประคบเปียกแบบอุ่น จากนั้นจึงค่อยยืดออก

ส่วนที่ 2 จาก 2: การแสวงหาการรักษาพยาบาล

1. 1 เข้าคอร์สนวดลึก. หากการเยียวยาที่บ้านไม่ได้ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าที่คุณต้องการ หรือหากคุณต้องการอาหารเสริม ให้ลองติดต่อนักนวดบำบัดมืออาชีพเพื่อทำการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก การนวดลึกมีประโยชน์สำหรับการเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยถึงปานกลาง เนื่องจากช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับการอักเสบ และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มด้วยทรีตเมนต์ 30 นาที แล้วปล่อยให้การนวดลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด คุณยังสามารถเลือกใช้การนวดเฉพาะจุดซึ่งเน้นเฉพาะการนวดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ
   • จับตาดูการคายน้ำเสมอหลังการนวดเพื่อล้างผลิตภัณฑ์ที่มีการอักเสบและกรดแลคติคออกจากร่างกายของคุณ ไม่เช่นนั้น คุณอาจเริ่มปวดหัวเล็กน้อยหรือคลื่นไส้
   • หากงบประมาณของคุณไม่อนุญาตให้คุณติดต่อนักนวดบำบัดมืออาชีพ คุณสามารถลองใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งนวดเพื่อนวดตัวเอง ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการบาดเจ็บ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณโดยการกลิ้งลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งนวดจนคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดจะหายไป
2. 2 รับการรักษาอัลตราซาวนด์ ผลการรักษาของอัลตราซาวนด์ต่อเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกเกิดจากคลื่นเสียงความถี่สูง (ไม่ได้ยินต่อมนุษย์) ที่ปล่อยออกมาจากวัสดุผลึกที่สั่นสะเทือน แม้ว่าจะมีการใช้วิธีการทางกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ มานานกว่า 50 ปีแล้ว แต่กลไกเฉพาะของผลกระทบต่อเนื้อเยื่อยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ ในระหว่างขั้นตอนจะเกิดความร้อน (ความร้อน) ซึ่งมีผลดีต่ออาการบาดเจ็บที่สดใหม่ ความถี่ของอัลตราซาวนด์สามารถปรับได้เพื่อให้คลื่นเจาะร่างกายเพียงผิวเผินหรือลึกมากเท่านั้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่และเคล็ดขัดยอกของหลังส่วนล่าง
   • การทำอัลตราซาวนด์จะไม่เจ็บปวดและใช้เวลาประมาณ 3-10 นาที ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการบาดเจ็บและไม่ว่าจะสดหรือเรื้อรัง สำหรับอาการบาดเจ็บใหม่ ๆ สามารถทำได้วันละ 1-2 ครั้งและอาการบาดเจ็บเรื้อรังค่อนข้างน้อย
   • แม้จะมีความจริงที่ว่าเพียงหนึ่งขั้นตอนการรักษาอัลตราซาวนด์สามารถช่วยบรรเทากล้ามเนื้อยืดได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่มักจะได้ผลที่สังเกตได้ชัดเจนหลังจาก 3-5 ขั้นตอนเท่านั้น
3. 3 พิจารณาหลักสูตรอิเล็กโตรโฟรีซิส อิเล็กโทรโฟรีซิสมีผลกับการบาดเจ็บทั้งแบบสดและแบบเรื้อรัง ระหว่างอิเล็กโตรโฟรีซิส อิเล็กโทรดจะถูกวางบนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเพื่อส่งกระแสไฟฟ้าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สำหรับอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นใหม่ อิเล็กโตรโฟรีซิสมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการอักเสบ ลดความเจ็บปวด และทำให้ปลายประสาทไวต่อความรู้สึกน้อยลง ในการบาดเจ็บเรื้อรัง อิเล็กโตรโฟรีซิสจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและ "สอน" เนื้อเยื่อให้ทำงานตามปกติอีกครั้ง (พวกมันเริ่มหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้น)
   • ขั้นตอนอิเล็กโทรโฟรีซิสมักถูกกำหนดโดยแพทย์ผู้บาดเจ็บ หมอนวด และแพทย์ประจำทีมกีฬา
   • กายภาพบำบัดอิเล็กโตรโฟรีซิสมีอยู่ในเกือบทุกคลินิก อุปกรณ์สำหรับขั้นตอนเหล่านี้มีราคาไม่แพงกว่าอุปกรณ์อัลตราซาวนด์ อย่างไรก็ตามขั้นตอนจะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์
4. 4 ลองแสงอินฟราเรด รังสีอินฟราเรดเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยความถี่ คลื่นแสงพลังงานต่ำ (อินฟราเรด) สามารถเร่งการสมานแผล ลดความเจ็บปวด และลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบาดเจ็บเรื้อรัง รังสีอินฟราเรด (จากอุปกรณ์พกพาหรือจากซาวน่าอินฟราเรด) แทรกซึมลึกเข้าไปในร่างกายและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นเนื่องจากสร้างความร้อนและขยายหลอดเลือด การรักษาเพียงครั้งเดียวสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 10 ถึง 45 นาที ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บและไม่ว่าจะเป็นสดหรือเรื้อรัง
   • ในบางกรณี ความเจ็บปวดลดลงอย่างมากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากขั้นตอนแรก อย่างไรก็ตาม ในแต่ละสถานการณ์ ผลลัพธ์ของการรักษาอาจแตกต่างกัน
   • ผลการลดความเจ็บปวดมักจะเป็นระยะยาว (นานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน)
   • การบำบัดด้วยรังสีอินฟราเรดมักถูกกำหนดโดยหมอนวด นักนวดบำบัด หมอนวด และนักกายภาพบำบัด

เคล็ดลับ

• เพื่อป้องกันการยืดกล้ามเนื้อ ให้วอร์มร่างกายเป็นนิสัยก่อนออกกำลังกายหนักๆ
• สมรรถภาพทางกายที่ไม่ดีอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเช่นกัน

บทความเพิ่มเติม

วิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับกระดูกหัก วิธีขจัดเสี้ยนด้วยเบกกิ้งโซดา วิธีรับมือภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหัน วิธีแก้ปวดกล้ามท้อง วิธีรักษานิ้วเท้าช้ำ วิธีรักษาแผลเปียก วิธีเอาแก้วออกจากขา วิธีรักษาบาดแผลลึก วิธีเช็คแผลอักเสบ วิธีการตรวจสอบว่าการตัดต้องเย็บหรือไม่ วิธีรักษาปากแตก วิธีจัดการกับความเจ็บปวด ถ้าคุณเอานิ้วจิ้มที่ประตู วิธีรักษาอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบ วิธีรักษานิ้วไหม้