เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้พื้นฐานของการหายใจในช่องท้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์
• วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้เทคนิคการหายใจที่มีพลัง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การหายใจในช่องท้องเรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลมเป็นกระบวนการที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ ในขณะที่การหายใจตื้น ๆ อาจทำให้หายใจถี่และเครียดได้การหายใจลึก ๆ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ความดันโลหิตสมดุล เป็นเทคนิคที่ดีในการใช้หากคุณต้องการระบายไอน้ำและลดระดับความเครียดของคุณ อ่านขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการหายใจในช่องท้องลึก ๆ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้พื้นฐานของการหายใจในช่องท้อง

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ปล่อยให้อากาศเข้าเต็มปอดของคุณและต่อต้านการกระตุ้นให้หายใจออกเร็ว ๆ ก่อนที่คุณจะหายใจเข้าเสร็จ สิ่งนี้ต้องฝึกฝนอย่างแน่นอนเนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะหายใจสั้นลงและตื้นขึ้นแทนที่จะหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ เน้นที่การหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดซึ่งมีขนเล็ก ๆ ที่ทำหน้าที่กรองฝุ่นและสารพิษไม่ให้เข้าไปในปอดของคุณได้
   • ในขณะที่เราหมกมุ่นอยู่กับความกังวลในแต่ละวัน แต่เรามักหายใจสั้นและตื้นโดยไม่รู้ตัว ความเครียดในแต่ละวันทำให้เราเสียสมาธิจากการรับรู้การหายใจ
   • การหายใจลึก ๆ ช่วยเพิ่มการรับรู้ร่างกายของเรา สัมผัสอากาศเข้าเต็มปอด หากคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะพบว่าความกังวลของคุณถูกผลักออกไปชั่วขณะ
2. ปล่อยให้หน้าท้องของคุณขยาย ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้หน้าท้องขยายออกไปสองสามนิ้ว คุณควรรู้สึกถึงอากาศจนถึงกะบังลมทำให้ท้องของคุณนูนขึ้นเมื่ออากาศไหลเข้า หากคุณมองดูทารกในขณะที่หลับคุณจะเห็นว่าทารกหายใจเข้าท้องโดยธรรมชาติ ท้องของพวกเขาไม่ใช่หน้าอกของพวกเขาขึ้นและลงในขณะที่พวกเขาหายใจ ในฐานะผู้ใหญ่เราเรียนรู้ที่จะหายใจให้สั้นลง เรามีแนวโน้มที่จะระบายอารมณ์และเบ่งท้องทำให้เราเกร็งจากการหายใจมากกว่าผ่อนคลาย หากคุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องความตึงเครียดจำนวนมากจะถูกปลดปล่อยออกมา
   • นอนลงยืนหรือนั่งขณะออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็นเรื่องยากที่จะหายใจได้เต็มที่เมื่อคุณตกต่ำ
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอกขณะหายใจเข้า คุณรู้ว่าคุณทำได้ดีถ้ามือที่ท้องของคุณสูงกว่ามือที่หน้าอกขณะที่คุณหายใจเข้า
3. หายใจออกให้หมด ปล่อยลมหายใจออกทางปากหรือทางจมูก ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงหน้าท้องและดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอีกครั้งและหายใจเข้าลึก ๆ พยายามหายใจออกให้นานขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อหายใจเข้าและเอาอากาศออกทั้งหมด
4. พยายามหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งติดต่อกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณสงบลงในทันทีเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงและจะทำให้จิตใจของคุณเสียสมาธิไปชั่วขณะ นั่งหรือยืนในท่าที่สบายและฝึกลมหายใจนี้ 5 ครั้งติดต่อกัน
   • จำไว้ว่าหน้าท้องของคุณควรขยายมากกว่าหน้าอกไม่กี่นิ้ว
   • เมื่อคุณแฮงค์แล้วให้ลองทำ 10 หรือ 20 ครั้งติดต่อกัน สังเกตความแตกต่างในจิตใจและร่างกายของคุณเมื่อคุณจมอยู่กับออกซิเจน
5. ทำสิ่งนี้ทุกที่ทุกเวลา ตอนนี้คุณรู้วิธีหายใจแล้วคุณสามารถใช้เทคนิคนี้เป็นยากล่อมประสาทได้ทันทีเมื่อใดก็ตามที่ความกังวลและความตึงเครียดครอบงำคุณ คุณสามารถแยกตัวออกมาได้สักพัก แต่การหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเรื่องง่ายหรือแม้กระทั่งคุยโทรศัพท์ระหว่างเดินทาง ใช้มันเป็นตัวช่วยในการสงบสติอารมณ์เมื่อคุณต้องการ
   • ทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองหายใจสั้นและตื้นให้เปลี่ยนเป็นการหายใจลึก ๆ คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงทันที
   • ยิ่งคุณฝึกการหายใจในรูปแบบนี้มากเท่าไหร่ก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดคุณก็ยังหายใจด้วยวิธีนี้ตั้งแต่ยังเป็นทารก

วิธีที่ 2 จาก 3: หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์

1. นับถึง 4 ในขณะที่หายใจเข้าช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกให้นับเป็น 4 โดยไม่ต้องเร่งรีบ แบบฝึกหัดการนับนี้จะช่วยควบคุมลมหายใจของคุณและเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ อย่าลืมหายใจทางกระบังลมและขยายท้อง
   • การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทอ่อน ๆ หากคุณเครียดมากและต้องการการพักผ่อนอย่างรวดเร็วให้หาที่เงียบ ๆ เพื่อฝึกการหายใจเป็นเวลา 4-7-8 วินาที
   • คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อนอนหลับ
2. กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที ผ่อนคลายและถือไว้โดยไม่ต้องหายใจเข้าหรือหายใจออกเป็นเวลา 7 วินาที
3. ปล่อยลมหายใจเป็นเวลา 8 วินาที หายใจออกแล้วปล่อยลมหายใจออกทางปากช้าๆนับถึง 8 การนับช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณหายใจออกนานกว่าหายใจเข้าสองเท่าเหมาะสำหรับการหายใจลึก ๆ จับท้องขณะหายใจออกเพื่อให้แน่ใจว่าอากาศจะหนีออกไปได้มากที่สุด
4. ทำซ้ำ 4 ครั้ง อย่าลืมนับทุกครั้งเพื่อให้อัตราส่วน 4-7-8 คงเดิมทุกครั้ง คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้นหลังจากการฝึกหายใจนี้ ทำซ้ำอีกสองสามครั้งหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น

วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้เทคนิคการหายใจที่มีพลัง

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงและให้หลังตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการฝึกการหายใจที่เรียกว่าเทคนิค Bellows ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึก ๆ และการหายใจเร็ว ๆ เนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณมีพลังมากขึ้นจึงควรทำขณะนั่งมากกว่าการนอนราบ
2. เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง หายใจเข้าช้าๆจนสุดแล้วหายใจออกช้าๆจนสุด ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้งเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 วินาที ปิดปากของคุณไว้และหายใจทางจมูกให้เร็วที่สุดอย่างรวดเร็ว แต่ลึกและเต็มที่ นี่คือการหายใจด้วยท้อง แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • การวางมือลงบนท้องสามารถช่วยได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยช่องท้องอาจจะง่ายกว่าเล็กน้อยโดยไม่ให้กระบังลมเข้าไปมากเท่าที่ควร
   • ให้ศีรษะคอและไหล่อยู่นิ่งในขณะที่คุณดึงท้องเข้าและออก
4. ทำอีกรอบ 20 ลมหายใจ พักสมองจากนั้นใช้เทคนิคเดิมหายใจอีก 20 ครั้ง หายใจเข้าทางจมูกให้แน่ใจว่าได้หายใจทางกระบังลม
5. ทำรอบที่สามของการหายใจ 30 ครั้ง นี่คือชุดสุดท้ายเทคนิคเดียวกัน
6. พักสมองและใช้ชีวิตในวันนี้ต่อไป ตอนนี้คุณควรรู้สึกมีพลังมากขึ้นและพร้อมที่จะทำงานในระดับที่สูงขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน เนื่องจากเทคนิคการสูบลมให้พลังงานมากจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำเช่นนี้ก่อนเข้านอน
   • หากคุณรู้สึกเบาหรือเวียนหัวระหว่างออกกำลังกายให้หยุดทันที หากคุณต้องการลองอีกครั้งในภายหลังให้หายใจน้อยลงและค่อยๆสร้างจนครบเซสชั่น
   • สตรีมีครรภ์ผู้ที่ตื่นตระหนกง่ายและผู้ที่มีอาการชักไม่ควรออกกำลังกายนี้

เคล็ดลับ

• อย่าปล่อยให้ส่วนบนของลำตัวขึ้นหรือลงคุณต้องการให้ส่วนล่างทำงานทั้งหมด
• ใจเย็น ๆ .

คำเตือน

• หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดแสดงว่าคุณหายใจเร็วเกินไป
• หากคุณเป็นโรคหอบหืดการออกกำลังกายนี้ไม่น่าจะทำให้เกิดโรคหอบหืด