เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การอดอาหารเหมือนนางแบบ
• ส่วนที่ 2 ของ 4: ฝึกเหมือนนางแบบ
• ส่วนที่ 3 จาก 4: การจัดการน้ำหนักของคุณ
• ส่วนที่ 4 ของ 4: การมีสุขภาพที่ดี
• เคล็ดลับ

เมื่อคุณดูนางแบบและคนดังคุณอาจสงสัยว่าพวกเขารับประทานอาหารหรือออกกำลังกายแบบใดเพื่อรักษาหุ่นที่ผอมและกระชับ นางแบบหลายคนได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากผู้ฝึกสอนนักกำหนดอาหารและงบประมาณที่ไม่ จำกัด เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง แม้ว่าทุกคนอาจไม่สามารถทำได้ แต่ก็มีเคล็ดลับและกลเม็ดที่คุณสามารถนำมาใช้จากนางแบบและคนดังเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ การควบคุมอาหารและออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อให้ตัวเองแข็งแรงในขณะที่คุณทำงานตามมติของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การอดอาหารเหมือนนางแบบ

1. คุณกินผักเต็ม ๆ . ผักมีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
   • โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรบริโภคผัก 250 ถึง 300 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ตอบสนองคำแนะนำประจำวัน
   • มุ่งเป้าไปที่ผักหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละมื้อหรือทำอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบครึ่งหนึ่ง ผักหนึ่งส่วนสอดคล้องกับผักใบมากกว่า 100 กรัม
   • การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสามารถ จำกัด ปริมาณอาหารอื่น ๆ ที่คุณสามารถรับประทานได้ การเติมผักครึ่งจานของคุณยังหมายความว่าอาหารครึ่งหนึ่งของคุณมีแคลอรี่ต่ำ
2. เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมหลายชนิดส่งเสริมโปรตีนลีนในปริมาณที่สูงขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาความอยากอาหารของคุณได้
   • ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศอายุและความกระตือรือร้นของคุณ อย่างไรก็ตามการรับประทานโปรตีนลีนหนึ่งหรือสองส่วนในแต่ละมื้อจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ
   • โปรตีนที่ให้บริการอยู่ที่ประมาณ 80 กรัม นี่คือขนาดประมาณสำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือคุณ
   • เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันหลายชนิดเช่นพืชตระกูลถั่วสัตว์ปีกไข่เนื้อไม่ติดมันนมไขมันต่ำอาหารทะเลเนื้อหมูหรือเต้าหู้
3. จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีชื่อเสียงและนางแบบจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตซึ่งดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีเป้าหมายเพื่อลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งมักจะรวมถึงผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักแป้งและผลิตภัณฑ์จากนม
   • ควรลดคาร์โบไฮเดรตจากกลุ่มธัญพืช สารอาหารส่วนใหญ่ที่พบในอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในโปรตีนผักและผลไม้
4. ทิ้งแอลกอฮอล์. วิธีที่ชาญฉลาดเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือการตัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกไป ตามการรับประทานอาหารของนางแบบและคนดังควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
   • แอลกอฮอล์อาจมีแคลอรี่สูงและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ การข้ามแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์คุณควรดื่มให้น้อยที่สุด ผู้หญิงไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งดริ้งค์ต่อวันและผู้ชายไม่เกินสอง
5. ดื่มน้ำมาก ๆ. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการให้น้ำอย่างเพียงพอก็จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน
   • คำแนะนำมีตั้งแต่ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันเล็กน้อยตามอายุและระดับของการออกกำลังกาย
   • การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้เช่นกัน บ่อยครั้งที่คุณหิวเมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆสัญญาณจะรู้สึกและปรากฏเหมือนกัน

ส่วนที่ 2 ของ 4: ฝึกเหมือนนางแบบ

1. ทำตามขั้นตอนมากขึ้นทุกวัน นางแบบและดาราบางคนได้เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเพิ่มจำนวนก้าวที่ทำในแต่ละวัน แต่ละขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • ด้วยการติดตามขั้นตอนต่างๆคุณจะเห็นได้ว่าคุณมีความเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเพียงใด ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในหนึ่งวัน
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้ทำ 10,000 ก้าวต่อวัน แม้ว่านี่จะไม่ใช่คำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่การบรรลุเป้าหมายนี้ในแต่ละวันหมายความว่าคุณมีความกระตือรือร้นอย่างมาก
   • กิจกรรมเพิ่มเติมใด ๆ จากสิ่งที่คุณทำตามปกติจะนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างและอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้
   • ซื้อเครื่องนับก้าวหรือดาวน์โหลดแอปสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อดูว่าคุณใช้งานอยู่ในขณะนี้เพียงใด ค่อยๆเพิ่มจำนวนขั้นตอนเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มเพิ่ม 1,000 ก้าวต่อวัน
2. ฝึกกับเพื่อน. นางแบบและดาราหลายคนฝึกงานกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณออกกำลังกายกับใครสักคนคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
   • การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกับเพื่อนสามารถช่วยให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย
   • ขอให้เพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานออกกำลังกายด้วยกัน กำหนดเวลาสองสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยกัน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการเรียนออกกำลังกาย ข้อดีของการเรียนเป็นกลุ่มคือคุณสามารถรู้จักเพื่อนใหม่และเพลิดเพลินกับบรรยากาศแบบกลุ่ม
3. ออกกำลังกายในตอนเช้า. เทรนเนอร์คนดังแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้ามากกว่าตอนบ่ายหรือตอนเย็น
   • แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ขัดแย้งกัน แต่ก็มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
   • หากคุณวางแผนที่จะเข้ายิมหรือออกกำลังกายในตอนเช้าให้ตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีในระหว่างสัปดาห์ นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ย
   • เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายเช่นการจ็อกกิ้งหรือการวิ่งโดยใช้วงรีว่ายน้ำเต้นรำหรือเข้าคลาสแอโรบิค
4. ฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ นางแบบและคนดังมักจะมีการกำหนดและกระชับกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้ลุคที่คล้ายกัน
   • มุ่งมั่นที่จะฝึกความแข็งแรงประมาณสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ ใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (แขนขาลำตัวและหลัง)
   • ควรใช้เวลาพักระหว่างวันที่คุณฝึกความแข็งแกร่งเสมอ เพื่อช่วยซ่อมแซมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ
   • รวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการยกน้ำหนัก (ด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือเครื่องยกน้ำหนักฟรี) โยคะพิลาทิสหรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่นปอดการวิดพื้นหรือการกระทืบ)

ส่วนที่ 3 จาก 4: การจัดการน้ำหนักของคุณ

1. ใช้เวลาช้า นางแบบที่ลดน้ำหนักและรักษาไว้ได้ในระยะยาวนั้นทำได้ช้า แต่ก็ทำได้แน่นอน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ยั่งยืนในระยะยาวและคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
   • โดยทั่วไปคุณควรพยายามลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นี่ถือเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่ง่ายต่อการรักษา
   • การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอมักเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่น้อยลงและการเปลี่ยนแปลงอาหาร เมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หรือลดน้ำหนักคุณอาจไม่สามารถรักษาวิถีชีวิตดังกล่าวได้
2. จัดการความเครียดของคุณ การจัดการกับความเครียดเป็นสิ่งที่ทั้งคนดังและนางแบบต้องทำเพื่อสุขภาพทางอารมณ์ของพวกเขาและเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก การรักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำและอยู่ภายใต้การควบคุมสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมความหิวและความอยากอาหารได้
   • ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงการควบคุมความอยากทำได้ยากกว่าเนื่องจากคุณอาจรู้สึกหิวและพบว่าการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น นี่คือการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความเครียดของร่างกายของคุณ
   • ควบคุมความเครียด จดบันทึกฟังเพลงไปเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนเพื่อบรรเทาทุกข์
   • คุณยังสามารถลองเล่นโยคะหรือทำสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์
   • หากการเยียวยาที่บ้านไม่ได้ผลดีหรือหากคุณคิดว่าต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมให้ไปพบนักบำบัดโรคหรือนักพฤติกรรมศาสตร์ เขาหรือเธออาจให้คำแนะนำเพิ่มเติมและแผนการจัดการความเครียดของคุณได้
3. ดูแลตัวเองด้วยอาหารที่คุณโปรดปราน แม้ว่านางแบบจะพยายามลดน้ำหนัก แต่ในบางครั้งพวกเขาก็ดื่มด่ำกับอาหารหรือขนมที่พวกเขาชื่นชอบ การห้ามขนมดังกล่าวไม่สมจริงและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือความสมดุล คุณไม่สามารถกินอาหารที่คุณชอบมากเกินไปหรือเสี่ยงต่อการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้
   • จัดตารางการปฏิบัติพิเศษในช่วงสัปดาห์หรือเดือน หากคุณรู้ว่าพวกเขากำลังจะมาหรือวางแผนไว้คุณสามารถชดเชยแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นได้โดยการไปยิมบ่อยขึ้นออกกำลังกายนานขึ้นหรือกินน้อยลงในวันที่ผ่อนคลาย

ส่วนที่ 4 ของ 4: การมีสุขภาพที่ดี

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณอาจเป็นเรื่องยากมาก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสุขภาพของคุณในปัจจุบันการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดและการออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใหม่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและแนะนำกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
   • นอกจากนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่สามารถช่วยคุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายที่เป็นจริงได้
2. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง. ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก (และอาจไม่ดีต่อสุขภาพ) สำหรับบางคนมากกว่าคนอื่น ๆ ก่อนที่จะพยายามสร้างหุ่นจำลองรันเวย์ให้คิดอย่างรอบคอบว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักแบบใดที่คุณสามารถบรรลุได้อย่างสมเหตุสมผล มุ่งมั่นสู่เป้าหมายตามหลักการ SMART
   • เฉพาะ. วางแผนว่าคุณจะออกกำลังกายเท่าไหร่ในแต่ละสัปดาห์หรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะบริโภคในแต่ละวัน
   • วัดได้. การรักษาเป้าหมายของคุณให้สามารถวัดผลได้คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถวัดเป้าหมายเช่น "การกินเพื่อสุขภาพ" แต่คุณสามารถวัดเป้าหมายได้เช่น "การกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน"
   • ยอมรับได้. พิจารณาว่าคุณมีเวลาทรัพยากรและความสามารถทางกายภาพในการบรรลุเป้าหมายหรือไม่ เป้าหมายการฝึกประจำวันของคุณเข้ากันได้กับงานของคุณหรือไม่? แผนการรับประทานอาหารของคุณตรงตามความต้องการด้านสุขภาพและ / หรือโภชนาการของคุณหรือไม่?
   • เหมือนจริง. มีเพียงน้ำหนักจำนวนหนึ่งเท่านั้นที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในระยะเวลาหนึ่ง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ตามความเป็นจริง
   • ตรวจสอบย้อนกลับได้. คุณควรจะสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้ไม่ว่าจะโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์หรือโดยการจดบันทึกการออกกำลังกายและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
3. เรียนรู้เกี่ยวกับความเสี่ยงของวิถีชีวิตของนางแบบ โปรดทราบว่านางแบบมักใช้มาตรการที่รุนแรงและเป็นอันตรายในการลดหรือรักษาน้ำหนัก นางแบบมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากความต้องการที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่สมจริงของอุตสาหกรรมแฟชั่น อ่านเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณก่อนที่จะพยายามพัฒนาร่างกายของนางแบบ
   • โมเดลรันเวย์มีแนวโน้มที่จะเกิดความผิดปกติของการกินเช่นอาการเบื่ออาหาร
   • มีการนำกฎหมายใหม่มาใช้ในบางประเทศเพื่อห้ามไม่ให้เอเจนซี่นางแบบจ้างนางแบบที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับประเภทของร่างกาย

เคล็ดลับ

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักทุกครั้ง เขาหรือเธอสามารถบอกคุณได้ว่าการลดน้ำหนักปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
• โปรดทราบว่าสื่ออาจโปรโมตอาหารบางประเภทที่ทำโดยนางแบบหรือคนดังซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ปลอดภัยหรือแนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่ เพียงเพราะนางแบบลดน้ำหนักผ่านโปรแกรมควบคุมอาหารเฉพาะไม่ได้หมายความว่าปลอดภัยหรือได้ผลกับคุณ
• โปรดทราบว่ารูปถ่ายของนางแบบหลายคนได้รับการปรับแต่งแล้วดังนั้นควรรักษาความคาดหวังของคุณให้เป็นจริง คุณต้องการตั้งเป้าหมายเพื่อน้ำหนักที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงไม่ใช่แค่ผอม
• แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นางแบบ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สวย
• จำไว้ว่าทุกคนแตกต่างกัน การสร้างหุ่นโดยรวมและการแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณอาจหมายความว่าการได้หุ่นจำลองรันเวย์ไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับคุณ พยายามยอมรับความงามเฉพาะบุคคลของคุณแทนที่จะมุ่งมั่นเพื่อมาตรฐานที่กำหนดโดยคนอื่น