เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ความวิตกกังวลในการแยกตัวคืออะไร?
• วิธีที่ 2 จาก 4: ขับไล่ความคิดเชิงลบ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ลองใช้เทคนิคการรับมือเพื่อการผ่อนคลาย
• วิธีที่ 4 จาก 4: ใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส
• เคล็ดลับ

ความวิตกกังวลจากการแยกตัว (Adult Separation Anxiety Disorder) เป็นโรควิตกกังวลที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางสังคมและการประกอบอาชีพที่สำคัญ ความวิตกกังวลในการแยกจากกันเกี่ยวข้องกับความกลัวอย่างไร้เหตุผลที่จะถูกทอดทิ้งโดยคนที่คุณผูกพัน ไม่เพียง แต่เด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ที่ได้รับผลกระทบจากความผิดปกติทางจิตใจนี้ด้วย ความกลัวสามารถแสดงออกในรูปแบบที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณจะค่อนข้างอารมณ์เสียเมื่อไม่อยู่บ้านหรืออยู่ใกล้คนที่คุณสนิทสนม ความผิดปกตินี้สามารถส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณและอาจส่งผลต่อชีวิตของคนที่คุณรักได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมความรู้สึกกลัวเหล่านี้ได้โดยการเอาชนะความคิดเชิงลบและใช้เทคนิคการรับมือที่แตกต่างกัน ("การรับมือ" เป็นศัพท์ที่มาจากจิตวิทยาและหมายถึง "การจัดการกับ")

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ความวิตกกังวลในการแยกตัวคืออะไร?

1. เรียนรู้เกี่ยวกับอาการวิตกกังวลแยกจากกัน หากคุณรู้หรือสงสัยว่าคุณมีความวิตกกังวลในการแยกจากกันการรู้ว่ามีอาการอะไรบ้างที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้ เมื่อคุณสามารถรับรู้อาการต่างๆได้คุณจะเริ่มเห็นว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นผลมาจากความผิดปกติมากกว่าที่จะเป็นผลมาจากความเป็นจริง พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ความวิตกกังวลในการแยกตัวกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
   • พฤติกรรมรักใคร่มากเกินไป
   • อารมณ์เสียมากเมื่อคุณไม่อยู่บ้านหรือเมื่อคุณออกจากบ้าน
   • ความวิตกกังวลและความกลัวมากเกินไปเมื่อคุณไม่ได้อยู่ใกล้คนที่คุณผูกพัน
   • อาการตื่นตระหนกร้องไห้และอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง
   • ปฏิเสธที่จะอยู่คนเดียวหรือไม่มีคนที่คุณรัก
   • กังวลมากเกินไปว่าจะมีบางอย่างเกิดขึ้นกับคนที่คุณผูกพัน
   • ข้อร้องเรียนทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอาการข้างต้น ได้แก่ ปวดศีรษะคลื่นไส้และปวดท้อง
2. มองหากลุ่มสนับสนุนหรือเพื่อนร่วมงาน การเข้าร่วมการประชุมของกลุ่มสนับสนุนหรือเพื่อนร่วมงานช่วยให้คุณสามารถติดต่อกับผู้ที่ประสบปัญหาเดียวกันหรือคล้ายกันได้ เป็นเรื่องดีที่จะแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับสมาชิกคนอื่น ๆ ในกลุ่มสนับสนุนหรือกลุ่มสนับสนุนเพื่อนและรับฟังเรื่องราวของพวกเขาด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่สมาชิกแต่ละคนจัดการกับความผิดปกติของพวกเขาจะเป็นประโยชน์กับคุณมาก
   • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าเขาหรือเธอคุ้นเคยกับการสนับสนุนหรือกลุ่มช่วยเหลือเพื่อนในพื้นที่ของคุณหรือไม่ คุณยังสามารถค้นหากลุ่มดังกล่าวด้วยตัวเองโดยใช้อินเทอร์เน็ต
3. ลองคุยกับนักบำบัด. นักบำบัดอาจช่วยคุณหาวิธีจัดการกับความกังวลและความกลัวของคุณได้ นักบำบัดอาจให้เทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการที่คุณไม่มีคนที่คุณรัก
   • คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์สำหรับนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการรักษาอาการวิตกกังวลแยกจากกัน

วิธีที่ 2 จาก 4: ขับไล่ความคิดเชิงลบ

1. ระบุความคิดเชิงลบของคุณ เมื่อคุณไม่ได้อยู่ใน บริษัท ของคนที่คุณรักให้พยายามระบุความคิดเชิงลบสมมติฐานและความเชื่อที่กำลังไหลบ่าเข้ามาในจิตใจของคุณ ใส่กระดาษหรือแบ่งปันกับคนอื่นเช่นนักบำบัดโรคหรือเพื่อนสนิท เมื่อคุณเข้าใจความคิดเชิงลบที่คุณคาดหวังความรู้นี้อาจช่วยให้คุณจัดการความคิดดังกล่าวได้
   • การจดบันทึกสามารถทำให้การบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณเป็นนิสัย
2. พยายามแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก เมื่อคุณระบุความคิดเชิงลบเหล่านี้ได้แล้วให้แทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกหรือหักล้างความคิดเชิงลบที่คุณกำลังรู้สึก การควบคุมความคิดเชิงลบของคุณและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกอาจช่วยให้คุณสงบลงได้
   • ตัวอย่างเช่นถ้าคนที่คุณรักทิ้งคุณไว้ตามลำพังชั่วคราวและคุณคิดว่า“ ฉันจะไม่เจอเธออีกแล้ว” แทนที่ความคิดเชิงลบนี้ด้วยบางสิ่งเช่น“ ฉันจะเจอเธออีกครั้งเมื่อเธอกลับบ้านจากที่ทำงาน จากนั้นเราก็ทานอาหารเย็นด้วยกันแล้วดูหนังดีๆ”
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นแผนการรักษาภาวะซึมเศร้าและ / หรือความวิตกกังวลที่อาจช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก ถามแพทย์หรือนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆเกี่ยวกับแผนการรักษา
3. มองหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเพื่อให้ความคิดเชิงลบไม่สามารถเอาชนะได้ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวลและความคิดเชิงลบเริ่มพัฒนาขึ้นความรู้สึกกลัวก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น อย่าจมอยู่กับความคิดเชิงลบโดยเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:
   • ทำกิจกรรมที่สนุกสนานเช่นงานอดิเรกที่คุณชอบมาก ๆ
   • มุ่งความสนใจไปที่การทำกิจกรรมบางอย่างหรืองานบ้านให้เสร็จ
   • ไปเดินเล่นหรือออกกำลังกาย
   • เยี่ยมชมสถานที่ที่คุณชอบตามปกติเช่นพิพิธภัณฑ์หรือโรงภาพยนตร์

วิธีที่ 3 จาก 4: ลองใช้เทคนิคการรับมือเพื่อการผ่อนคลาย

1. ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ การฝึกเทคนิคการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์เมื่อต้องรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวล การหายใจท้องเป็นวิธีหนึ่งในการคลายความตึงเครียด เมื่อคุณรู้สึกว่าความรู้สึกวิตกกังวลเริ่มก่อตัวขึ้นคุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้:
   • หายใจเข้าทางจมูกช้าๆเป็นเวลาห้าวินาที
   • เน้นการฟังเพื่อให้รู้สึกถึงการไหลเวียนของอากาศในขณะที่คุณหายใจ
   • วางมือบนหน้าอกและรู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยออกซิเจนขณะหายใจ
2. ลองทำสมาธิ. เช่นเดียวกับการหายใจในช่องท้องการทำสมาธิยังเป็นวิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองสงบโดยจดจ่ออยู่กับการหายใจและทำให้จิตใจแจ่มใส
   • สมมติท่านั่งที่สบาย หากคุณนั่งบนพื้นเบาะหรือเสื่อสามารถให้ความสบายมากขึ้น
   • เริ่มด้วยการฝึกหายใจ
   • มุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณ ค่อยๆพยายามจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้งหากความคิดของคุณหายไปเล็กน้อย
   • อย่าตัดสินหรือจมอยู่กับความคิดที่หลอกหลอนจิตใจของคุณ
   • พยายามนั่งสมาธิอย่างน้อยห้านาทีทุกวัน เมื่อการทำสมาธิกลายเป็นนิสัยมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของเซสชันได้
3. ใช้เทคนิคการสร้างภาพเพื่อผ่อนคลาย แนวคิดก็คือคุณนึกถึงสถานที่หนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสถานที่ที่คุณคุ้นเคยซึ่งจะส่งผลให้คุณสงบลงได้ตามธรรมชาติ ด้วยเทคนิคนี้คุณสามารถลดความรู้สึกวิตกกังวลได้ หลีกเลี่ยงการฟุ้งซ่านด้วยโทรทัศน์คอมพิวเตอร์ ฯลฯ และลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เมื่อความรู้สึกวิตกกังวลเกิดขึ้นเมื่อคิดว่าจะออกจากบ้านหรือพลัดพรากจากคนที่คุณรัก:
   • ขั้นแรกให้เริ่มด้วยการฝึกหายใจและทำสมาธิสักสองสามนาที
   • หลับตาและเริ่มจินตนาการถึงสถานที่หรือสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพว่าขณะนั้นคุณอยู่ในชิ้นส่วนที่สวยงามของธรรมชาติที่ซึ่งดวงอาทิตย์กำลังส่องแสงและคุณอยู่ท่ามกลางเสียงนกร้อง
   • ใช้จินตนาการของคุณเพื่อสำรวจสถานที่ที่คุณเพิ่งนึกภาพออกไป คุณเห็นนกตัวไหน? ดอกไม้มีกลิ่นอย่างไร? หญ้ารู้สึกอย่างไรระหว่างนิ้วของคุณ?
   • เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกว่าเสร็จสิ้นด้วยเทคนิคการสร้างภาพแล้วคุณสามารถลืมตาได้อีกครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 4: ใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส

1. ถามนักบำบัดว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ ในระหว่างการบำบัดรูปแบบนี้บุคคลนั้นต้องเผชิญกับความกลัวของตนเอง แต่อยู่ในวิธีที่ควบคุมได้และปลอดภัยด้วย ในกรณีของความวิตกกังวลในการแยกจากกันคุณจะต้องเผชิญกับความกลัวที่จะถูกแยกออกจากคนที่คุณผูกพัน ทำได้โดยการค่อยๆเปิดเผยตัวเองให้กลัวโดยให้คุณอยู่ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความกลัวนี้เช่นออกจากบ้านหรือแยกตัวออกจากคนที่คุณติดอยู่ชั่วคราวในช่วงเวลาสั้น ๆ
   • นักจิตวิทยาหรือนักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนสามารถพัฒนาโปรแกรมการบำบัดด้วยการสัมผัสเฉพาะที่อาจช่วยให้คุณเอาชนะโรควิตกกังวลได้
2. ใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส หากแพทย์หรือนักบำบัดของคุณพิจารณาแล้วว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณและคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมแล้วมีเทคนิคหลายอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการคิดถึงการอยู่ห่างจากบ้านหรือพลัดพรากจากคนที่คุณรักจากนั้นอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับความคิดเหล่านี้ ในระยะต่อมาคุณสามารถออกจากบ้านหรือพลัดพรากจากคนที่คุณรักในช่วงเวลาที่นานขึ้นเล็กน้อยจากนั้นจึงพูดคุยกันว่าคุณรู้สึกอย่างไรภายใต้สถานการณ์เหล่านี้
   • แม้แต่การบำบัดด้วยการสัมผัสสารที่ค่อนข้างสั้น (สามถึงหกครั้ง) ก็สามารถช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้
3. ขอให้คนที่คุณรักช่วยใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส หากนักบำบัดของคุณเห็นด้วยขอให้คนที่คุณรักช่วยคุณเพราะความช่วยเหลือของเขาหรือเธอจะทำให้การบำบัดง่ายขึ้น ในการเริ่มต้นคุณอาจถามว่าคนที่คุณรักสามารถย้ายไปอยู่ห้องอื่นได้หรือไม่ในขณะที่คุณฝึกเทคนิคการสงบสติอารมณ์เช่นการฝึกการหายใจหรือการขับไล่ความคิดที่วิตกกังวล
   • คุณค่อยๆเพิ่มระยะทางและเวลาที่คุณและคนรักใช้แยกจากกันได้

เคล็ดลับ

• อาจมียาเพื่อรักษาความวิตกกังวลในการแยกตัว อย่างไรก็ตามการวิจัยยังคงดำเนินการอยู่ว่ายาชนิดใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการรักษาโรควิตกกังวลนี้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าคุณมีสิทธิ์ได้รับยาเพื่อรักษาความวิตกกังวลในการแยกตัวของคุณหรือไม่