เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน
• วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
• เคล็ดลับ

เมื่อลดน้ำหนัก หลังเป็นสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับการปรับสีและกำจัดไขมันส่วนเกิน น่าเสียดายที่การลดน้ำหนักแบบ "ชี้เป้า" เป็นไปไม่ได้ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณควรเน้นไปที่การปรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและการลดน้ำหนักโดยรวม เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างรูปร่างเฉพาะส่วนของร่างกายและลดน้ำหนักในที่เฉพาะ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในส่วนของคุณที่จะใช้การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายร่วมกันเพื่อส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมรวมทั้งของคุณกลับการปรับอาหารของคุณเพียงเล็กน้อย และเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงอย่างเหมาะสม คุณจะสูญเสียไขมันส่วนหลังได้สำเร็จ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน

1. 1 เริ่มทำ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: พายเรือ ชกมวย และว่ายน้ำ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เต้น และออกกำลังกายทรงรี
   • คาร์ดิโอไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   • ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณไม่สามารถลดน้ำหนักแบบ "ชี้เฉพาะ" ในตำแหน่งเฉพาะบนร่างกายของคุณได้ คุณต้องลดน้ำหนักโดยทั่วไปเพื่อให้สังเกตเห็นการลดลงของมวลไขมันส่วนเกินในบริเวณที่คุณสนใจ และคาร์ดิโอถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
2. 2 ไปออกกำลังกายแบบเป็นช่วง. การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น พวกเขาจะไม่เพียงแต่กระชับหลังของคุณ แต่ยังช่วยลดไขมันสะสมทั่วร่างกาย
   • การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น และยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
   • การฝึกแบบช่วงเวลาหนึ่งประเภทสามารถวิ่งได้ วิ่งด้วยความเร็วสูงสักสองสามนาที จากนั้นกลับสู่ความเร็วการวิ่งปานกลางเป็นเวลา 5 นาที แล้วเร่งอีกครั้งสักสองสามนาที ออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลา 15-20 นาที
   • พิจารณาการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง High Intensity Interval Workouts เกี่ยวข้องกับการรับภาระที่หนักหน่วงยาวนานตั้งแต่ 30 วินาทีจนถึงหลายนาที และสลับภาระนี้กับการพักผ่อน 1-2 นาทีหรือออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ การอบรมดังกล่าวมี แข็งแกร่งขึ้น ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าการฝึกคาร์ดิโอแบบเดิมๆ พวกเขาสามารถปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเร่งการเผาผลาญของคุณ
3. 3 ออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักตัวของคุณเอง มีแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงหลังเฉพาะจำนวนหนึ่งที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร แบบฝึกหัดเหล่านี้มีอยู่มากมายสำหรับใช้ในบ้าน
   • ผูกเทปกาวเข้ากับลูกบิดประตู ปิดประตูแล้ววางเก้าอี้ให้ตัวเองห่างจากประตู 60 ซม. จับปลายแถบความต้านทานแล้วงอข้อศอก 90 ° ขยับแขนไปด้านหลังเพื่อนำสะบักเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าเทปแผ่ออกไม่แรงพอ ให้ขยับเก้าอี้ให้ห่างจากประตูอีกเล็กน้อยหรือใช้เทปพันสายไฟที่หนากว่า
   • การออกกำลังกายเช่นการยืดหลังส่วนล่างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังของคุณและช่วยกำจัดไขมันที่น่ารำคาญที่แขวนอยู่เหนือขอบเอวของกางเกงยีนส์ของคุณ ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้นอนหงายบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุด สำหรับการเริ่มต้น การทำซ้ำสามชุดสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว
   • ในการทำสะพาน ให้นอนหงายบนพื้น งอเข่า 90 ° แต่ให้เท้าราบกับพื้น ยกก้นเพื่อให้หลังและขาท่อนบนอยู่ในแนวเดียวกัน ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง
   • ในการทำแผ่นหลังและลำตัวให้กระชับ วางแขนท่อนล่างบนพื้นและเหยียดลำตัวเป็นเส้นเดียวจากไหล่ถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 1-2 ครั้ง
   • วิดพื้นมีประโยชน์สำหรับการปรับสีแขน หน้าอก และหลัง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถใช้กล้ามเนื้อหลังได้หลายแบบ คุณสามารถวิดพื้นเข่าแบบคลาสสิกหรือแบบง่ายจากพื้นได้ วิดพื้นทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งหรือทำวิดพื้นให้ได้มากที่สุด
4. 4 ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักและความแข็งแรง เครื่องยกน้ำหนักและเครื่องเพิ่มความแข็งแรงสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณได้ เมื่อรวมกับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ จะทำให้ส่วนหลังของคุณมีรูปร่างขึ้นอย่างรวดเร็ว
   • เริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ที่สะดวกสบายสำหรับคุณ คุณควรจะสามารถยกมันได้อย่างง่ายดาย ในทางกลับกัน หากคุณยกดัมเบลล์โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเลย คุณจะไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อกับมันได้
   • การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนทางลาดทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วงอกระดูกเชิงกราน กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ถึงระดับไหล่แล้วลดระดับลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
   • ในการดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกบนตัวจำลองการบล็อก ให้จับคานขวางเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก ข้อนิ้วในการจับของคุณควรหงายขึ้น วางขาของคุณไว้ใต้ตัวรองรับแล้วเหยียดตรง เมื่อคุณไปถึงบาร์ ก็ควรจะอยู่ในมือคุณ ถ้าไม่ปรับความสูงของเครื่อง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ดึงบาร์เข้าหาคางของคุณ (โดยให้หลังตรง) คุณจะรู้สึกว่าสะบักมารวมกันเมื่อคุณทำเช่นนี้ ค่อย ๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำบาง.
   • ทำการกดดัมเบล ใช้ดัมเบลล์สองตัว (หนึ่งอันในแต่ละมือ) วางไว้ที่ระดับหูโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะจนสุด จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 1-3 ชุดหรือกดบัลลังก์ซ้ำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้
   • ทำแถวดัมเบลที่โค้งงอ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ งอเล็กน้อยที่เอว (ประมาณ 45 °) วางมือไว้ข้างหน้าคุณฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงดัมเบลล์เข้าหาท้องเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหลัง จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ 1-3 ชุดหรือทำแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด
5. 5 จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นประโยชน์ เขาจะสามารถปรับการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อลดไขมันส่วนหลังและกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่รู้การออกกำลังกายต่างๆ มากมาย นัดกับบุคคลดังกล่าวและถามเขาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุดสำหรับการปรับสีหลังและการลดน้ำหนักโดยรวม
   • โรงยิมหลายแห่งเสนอเซสชั่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฟรีหนึ่งครั้งเมื่อคุณสมัครเข้ายิมครั้งแรก ในอนาคต เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องจ่ายค่าใช้จ่ายบางส่วนสำหรับชั้นเรียนกับครูฝึก ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเวลาของชั้นเรียน
   • คุณยังสามารถค้นหาบล็อกและบล็อกวิดีโอทั่วไปของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งคุณสามารถรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดต่างๆ

วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร

1. 1 ลดแคลอรี่ของคุณ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 500 หน่วย และเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่หลังได้
   • หากต้องการลดปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไปของคุณลง 500 ต่อวัน ให้เก็บกระดาษหรือไดอารี่อาหารอิเล็กทรอนิกส์ออนไลน์
   • ไดอารี่อาหารออนไลน์รวมกับตัวนับแคลอรี่สามารถให้ค่าประมาณของแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นการใช้เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณมีแนวทางที่ถูกต้องมากขึ้นสำหรับแคลอรีที่ร่างกายต้องการ
   • อย่าตัดแคลอรี่มากเกินไป สิ่งนี้สามารถชะลอการลดน้ำหนัก นำไปสู่การขาดสารอาหาร และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือทำงานหนักเกินไป โดยทั่วไป นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน
   • การลดแคลอรีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าไม่มีคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะไม่กระชับ มันสำคัญมากที่จะต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. 2 กินอาหารที่สมดุล. ถึงแม้จะลดแคลอรีเพื่อขับไขมันส่วนเกินออกไป ก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล
   • การรับประทานอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มสารอาหารจะช่วยให้คุณบริโภคสารอาหารที่สำคัญในปริมาณที่จำเป็นทุกวัน การควบคุมอาหารที่ไม่ดีและไม่สมดุลสามารถทำงานได้ดีกับเป้าหมายของคุณ
   • กินโปรตีนพร้อมอาหารทุกมื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารของคุณ โปรตีนที่เพียงพอสามารถได้รับจากสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล หรือเต้าหู้ทุกวัน ตั้งเป้าให้โปรตีน 85-115 กรัมต่อมื้อ
   • กินผักและผลไม้หลากหลายทุกวัน อาหารนี้มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก พยายามให้แน่ใจว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่คุณกินอยู่ในผลไม้หรือผัก
   • สุดท้ายนี้ การบริโภคธัญพืชเพื่อสุขภาพ เช่น ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าเป็นสิ่งสำคัญมาก ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และวิตามิน B ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก พยายามกินเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดถ้าทำได้ เนื่องจากมีสารอาหารมากกว่า
3. 3 เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว ให้พยายามกินอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เมื่อมีคนพยายามลดน้ำหนักและลดแคลอรี มันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะจัดการกับความหิว ความหิวอย่างต่อเนื่องทำให้อาหารยาก
   • การรวมอาหารบางชนิดและการรับประทานอาหารบางชนิดกับอาหารแต่ละมื้อ รวมทั้งของว่าง สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความหิวลงได้
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารลดน้ำหนักของคุณ ไขมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันด้วยอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ ลองใช้น้ำมันมะกอก มะกอก อะโวคาโด ถั่วหรือเนยถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรลเพื่อจุดประสงค์นี้
   • นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น พยายามกินโปรตีนหรือโปรตีนบริสุทธิ์รวมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารทะเล สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว หรือเต้าหู้ เสริมอาหารมื้อนี้ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักที่มีแป้ง ผลไม้ ถั่ว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
4. 4 กำจัดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ ผู้คนมักลืมแคลอรีเหลวของพวกเขา แทนที่โซดาและน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่าและเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่
   • ดื่มน้ำมาก ๆ ในรูปของน้ำ กาแฟและชาที่สกัดจากคาเฟอีน หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำเพื่อให้ร่างกายมีน้ำมีนวล ทุกคนต้องการของเหลวในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ควรพยายามบริโภค 1.8 ลิตรต่อวันเพื่อเริ่มต้น
   • การศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การดื่มของเหลวไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และหลายคนลืมใส่เครื่องดื่มเหล่านี้ในแคลอรี่ทั้งหมด
   • แม้ว่าการเปลี่ยนจากโซดาธรรมดาไปเป็นน้ำอัดลมที่ปราศจากแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดแคลอรีในระยะสั้น ยังไม่มีหลักฐานว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องหรือไม่ ...
5. 5 จำกัดจำนวนขนมและรางวัลที่คุณได้รับ ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือการได้รับขนมหรือรางวัลเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่และติดตามความถี่ของอาหารเหล่านี้อย่างเคร่งครัด
   • หากคุณตามใจตัวเองบ่อยเกินไป คุณสามารถเริ่มบริโภคแคลอรี่มากเกินไปได้ สิ่งนี้สามารถชะลอและหยุดกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้
   • หากคุณต้องการของว่างจริงๆ ให้พยายามชดเชยแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายตลอดทั้งวันหรือทั้งสัปดาห์เพื่อให้การรักษานั้นคุ้มค่า สำหรับการรักษา คุณอาจต้องการขยายเวลาการออกกำลังกายหรืองดของว่าง

เคล็ดลับ

• ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์
• โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของแผ่นหลังของคุณโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยให้คุณ "มองเห็น" ไขมันออกได้
• เมื่อพูดถึงไขมันส่วนเกินที่หลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ไขมันส่วนเกินจากหลังของคุณจะหายไปเร็วขึ้นหากคุณทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ เช่น การพายเรือ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังได้ดี