เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 2: การรับมือกับผลข้างเคียงของอาหาร Atkins
• ส่วนที่ 2 ของ 2: การเริ่มต้นอาหาร Atkins
• เคล็ดลับ

Atkins Diet เป็นแผนการรับประทานอาหารยอดนิยมโดยพิจารณาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำหนักที่คุณลดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย มี 2-3 ขั้นตอนของอาหาร Atkins ซึ่งระยะเริ่มต้นมักจะยากที่สุด ระยะเริ่มต้นนี้อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเนื่องจากคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ซึ่งรวมถึงอาการปวดหัวอารมณ์เสียกลิ่นปากเหนื่อยง่ายนิสัยในการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงไปและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ในขณะที่ระยะแรกของอาหาร Atkins อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็คุ้มค่าในระยะยาว

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 2: การรับมือกับผลข้างเคียงของอาหาร Atkins

1. ดื่มกาแฟและชา ผลข้างเคียงโดยทั่วไปของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหาร Atkins คือการที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานจากคีโตนแทนน้ำตาลกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) อย่างที่ทำกันตามปกติ อาการปวดหัวเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อย
   • วิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการกำจัดอาการปวดหัวคือการดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนอยู่ การวิจัยพบว่าคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยสามารถบรรเทาอาการปวดหัวได้
   • อาการปวดหัวมักเกิดขึ้นเมื่อหลอดเลือดในสมองขยายตัวดันกะโหลกศีรษะ คาเฟอีนทำให้หลอดเลือดหดตัวเพื่อให้บางลงลดความเจ็บปวด
   • คาเฟอีนทำงานได้อย่างรวดเร็วและโดยปกติคุณจะสังเกตเห็นการบรรเทาภายใน 30 นาที ผลเป็นเวลาสามถึงห้าชั่วโมง
   • ทั้งกาแฟและชาเป็นแหล่งของคาเฟอีน แต่กาแฟมีคาเฟอีนมากกว่า กาแฟ 240 มล. หนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนระหว่าง 80 ถึง 200 มก. ดื่มหนึ่งหรือสองถ้วยเพื่อบรรเทาอาการปวดหัว
   • แม้ว่าคาเฟอีนสามารถพบได้ในโซดาเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลัง แต่เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่อยู่ในรายชื่อเครื่องดื่มที่ได้รับอนุมัติในอาหาร Atkins
2. ลองใช้วิธีแก้ไขที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. นอกจากอาการปวดหัวแล้วคีโตซีสและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้เล็กน้อยและเปลี่ยนนิสัยการขับถ่ายได้อีกด้วย การทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถลดผลข้างเคียงเหล่านี้ได้
   • หากกาแฟร้อนสักแก้วไม่ช่วยแก้ปวดหัวคุณสามารถทานยาบรรเทาอาการปวดได้ สิ่งเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุดในการใช้และบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้คุณสามารถเลือกใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่มีคาเฟอีนเพื่อให้สารออกฤทธิ์เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • หากคุณพบว่าตัวเองท้องผูกหรือท้องเสียคุณสามารถทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อบรรเทาผลข้างเคียงเหล่านี้ได้ หากเข้าห้องน้ำไม่ได้ให้ทานยาระบายอ่อน ๆ หรืออาหารเสริมไฟเบอร์ หากคุณท้องผูกนานเกินไปอาการจะแย่ลงและคุณจะต้องได้รับการรักษาที่ก้าวร้าวมากขึ้นเช่นการสวนทวาร
   • อาการคลื่นไส้เป็นผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่งที่อาจทำให้วันแรกหรือสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร Atkins ยากขึ้น ดื่มชาขิงหรือน้ำขิง แต่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมเพราะอาจทำให้คุณคลื่นไส้ได้มากขึ้น คุณยังสามารถทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับอาการคลื่นไส้
3. ตุนมินต์และหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ผลข้างเคียงชั่วคราวอีกประการหนึ่งของอาหาร Atkins คือกลิ่นปาก อีกครั้งมักเกิดจากคีโตซีส แต่คุณสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดาย
   • วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงกลิ่นปากคือการแปรงฟันเป็นประจำ ลองนำแปรงสีฟันพกพาและยาสีฟันหลอดเล็ก ๆ มาด้วย แปรงบ่อยกว่าปกติและแปรงหลังลิ้นให้สะอาดเช่นกัน
   • นอกจากนี้ยังมีน้ำยาบ้วนปากที่มีส่วนผสมของสารต้านเชื้อแบคทีเรียซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับกลิ่นปากได้
   • นอกจากวิธีการดูแลช่องปากที่เข้มงวดแล้วคุณยังสามารถดูดมินต์หรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาลได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจว่าปริมาณน้ำตาลเหมาะสมกับอาหารของคุณหรือไม่
4. อย่าหักโหมเกินไป เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอนในช่วงสองสามวันแรกหรือสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารแอตกินส์ จำกัด การออกกำลังกายของคุณจนกว่าผลข้างเคียงเหล่านี้จะผ่านไป
   • เนื่องจากอาหาร Atkins จำกัด คุณไว้เล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของคาร์โบไฮเดรตคุณจึงไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า
   • ขอแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์รวมทั้งการฝึกความแข็งแรง 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ อาจมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร แทนที่จะทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงหนักให้ลองทำคาร์ดิโอระดับปานกลางในปริมาณเท่า ๆ กัน กิจกรรมต่างๆเช่นการเดินหรือขี่จักรยานอาจง่ายและสนุกกว่าหากคุณรับประทานอาหารที่เข้มงวด
   • การออกกำลังกายยังสามารถสร้างความคิดเชิงบวกได้หากอาหารของคุณยากที่จะรักษา
5. เข้านอนเร็ว. ไม่น่าแปลกใจที่คุณจะเหนื่อยเล็กน้อยหรือบ้าๆบอ ๆ ในช่วงวันแรกของการรับประทานอาหาร Atkins นอนหลับให้เพียงพอเพื่อรับมือกับผลกระทบเหล่านี้
   • คุณต้องนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน ถ้าคุณไม่ไปถึงจุดนั้นตอนนี้คุณจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงมากถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
   • พยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวันในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร Atkins นอนบนเตียงให้นานขึ้นอีกหน่อยถ้าเป็นไปได้
6. ตั้งกลุ่มสนับสนุน ด้วยการรับประทานอาหารใด ๆ การมีกลุ่มสนับสนุนเพื่อให้กำลังใจซึ่งกันและกันและช่วยให้คุณยึดติดกับมันจะเป็นประโยชน์
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนหรือครอบครัวจะควบคุมอาหารได้ดีกว่าและลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่มีกลุ่มสนับสนุน
   • บอกเพื่อนหรือครอบครัวของคุณว่าคุณจะทานอาหาร Atkins และบอกว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่ ถามว่าพวกเขาต้องการสนับสนุนคุณหรือไม่และต้องการร่วมงานกับคุณหรือไม่
   • นอกจากนี้เว็บไซต์ Atkins Diet ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับการขอรับการสนับสนุน เพียงตรวจสอบเว็บไซต์ของพวกเขาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
7. ขอความช่วยเหลือ จะมีความท้าทายกับการรับประทานอาหารใด ๆ การมีกลุ่มคนที่สนับสนุนคุณจะทำให้คุณมีแรงจูงใจและกำลังใจในการรับประทานอาหารใหม่ ๆ
   • ขอให้เพื่อนญาติและเพื่อนร่วมงานสนับสนุนคุณ บอกพวกเขาเกี่ยวกับอาหารใหม่และเป้าหมายระยะยาวของคุณ พวกเขาอาจต้องการมีส่วนร่วมด้วยซ้ำ
   • กลุ่มสนับสนุนยังสามารถช่วยคุณในเรื่องความยากลำบากทางจิตใจในการอดอาหาร การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่น Atkins diet ทั้งกลางวันและกลางคืนอาจเป็นเรื่องยาก
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีกลุ่มสนับสนุนติดอาหารนานขึ้นติดมันดีกว่าและลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กิน
8. เริ่มบันทึกประจำวัน การจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารใหม่และเป้าหมายระยะยาวของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความยากลำบากที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารดังกล่าว บางครั้งการเขียนลงบันทึกประจำวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณไปถูกทาง
   • ใช้ปากกาและสมุดบันทึกหรือแอปออนไลน์เพื่อเริ่มบันทึกประจำวัน คุณไม่จำเป็นต้องเขียนทุกวัน แต่จะช่วยให้คุณใส่ความคิดลงบนกระดาษได้
   • คุณยังสามารถใช้ไดอารี่ของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้า

ส่วนที่ 2 ของ 2: การเริ่มต้นอาหาร Atkins

1. ดูว่าอาหารและสูตรอาหารใดบ้างที่อนุญาต เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารครั้งใหม่คุณต้องเข้าใจก่อนว่าอาหารนั้นมีประโยชน์อะไรและอะไรที่คุณกินได้และกินไม่ได้ จากนั้นการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารนั้นง่ายกว่ามาก
   • Atkins Diet เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เฉพาะเจาะจงมาก แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนโดยมีรายการอาหารและขนาดชิ้นส่วนที่อนุญาตในแต่ละขั้นตอน
   • ในระยะที่ 1 คุณได้รับอนุญาตให้กินชีสไขมันและน้ำมันปลาและหอยสัตว์ปีกไข่เนื้อสัตว์สมุนไพรผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว (ที่เรียกว่าผักพื้นฐาน)
   • ตุนอาหารเหล่านี้เพื่อให้คุณมีทุกสิ่งที่อนุญาตให้ใช้เพียงปลายนิ้วเพื่อเตรียมอาหารและของว่าง
2. กินทุกสองถึงสามชั่วโมง การรับประทานอาหารทุก ๆ สองสามชั่วโมงจะทำให้คุณไม่หิว แต่ขอแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกของการรับประทานอาหารแอตกินส์
   • ด้วยการควบคุมอาหารนี้ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารสามมื้อบวกของว่างสองครั้งต่อวันหรือรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวัน อย่ารอเกินสามชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
   • การทิ้งไว้นานกว่าสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารหรือของว่างจะทำให้คุณหิวเกินไปและมีแนวโน้มที่จะกินสิ่งที่คุณไม่ควรกินเพราะคุณกำลังหิวโหย
   • นำอาหารหรือของว่างติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อคุณออกไปข้างนอก จากนั้นคุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่อยู่ในรายการที่อนุญาตเมื่อคุณหิว
3. กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะพบว่ามีการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงมากต่อวันในแต่ละช่วงของการรับประทานอาหารแอตกินส์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางนี้อย่างระมัดระวัง
   • ในช่วงแรกของการรับประทานอาหารคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน ขอแนะนำว่าอย่าให้เกินปริมาณนั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 18 กรัม
   • ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 18 กรัมน้ำหนักจะไม่ลดเร็ว แต่คุณอาจกินผักพื้นฐานไม่เพียงพอ
   • แบ่งคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้นตลอดทั้งวัน หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20 กรัมพร้อมอาหารเช้าคุณจะพบผลข้างเคียงมากขึ้นในช่วงบ่าย
4. ดื่มให้เพียงพอ อาหาร Atkins เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่แนะนำให้คุณดื่มของเหลวมาก ๆ
   • น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารก็ตาม นอกจากนี้การดื่มอย่างเพียงพอดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้สามารถป้องกันอาการคลื่นไส้และท้องผูกได้
   • อาหาร Atkins แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน ในความเป็นจริงหลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำว่าคุณควรดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ
   • คุณไม่ควรกระหายน้ำตลอดทั้งวันและปัสสาวะของคุณควรจะใสในตอนท้ายของวันหากคุณดื่มเพียงพอ
5. ลองทานอาหารเสริม. Atkins Diet แนะนำให้เข้าสู่ระยะที่ 1 เป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์หรือจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักเป้าหมายได้ 5-7 ปอนด์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากคุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริม
   • ระยะแรกของอาหาร Atkins มีข้อ จำกัด มากและลดกลุ่มอาหารหลายกลุ่ม (เช่นผลไม้ผักที่มีแป้งและธัญพืช) ออกจากอาหารของคุณ หากคุณวางแผนที่จะรักษาระยะนี้เป็นระยะเวลานานขึ้นคุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารบางชนิด
   • วิตามินรวมคือ "สำรอง" ที่ดี ใช้เวลาหนึ่งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน
   • คุณอาจต้องการพิจารณารับแคลเซียม 500-1000 มก. ต่อวันเนื่องจากคุณไม่ได้กินนม

เคล็ดลับ

• อย่าลืมรับคาร์โบไฮเดรต 12 ถึง 15 กรัมต่อวันจากผักพื้นฐานของคุณ ไฟเบอร์ในผักเหล่านี้ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
• เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าบ้าๆบอ ๆ และสั่นคลอนในช่วงสองสามวันแรกเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารแอตกินส์ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยการดื่มน้ำมาก ๆ ทานวิตามินรวมและทานวิตามินบี 12 เพื่อเพิ่มพลังงานและป้องกันผลข้างเคียงของอาหาร
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ทุกครั้ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากมีอาการใด ๆ ที่ไม่หายไปหรือหากคุณยังคงรู้สึกไม่สบายหรือไม่สบาย