เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: วิ่งบนพื้นราบ
• วิธีที่ 2 จาก 2: วิ่งขึ้นเนิน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดคุณภาพการศึกษาพบว่าการวิ่งระยะสั้นและเร็วนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งหลายชั่วโมง การฝึก Sprint เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญและเป็นวิธีการฝึกอบรมที่เป็นที่ต้องการของตำนานกีฬาเช่น Jerry Rice และ Walter Payton สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือคุณต้องออกกำลังกายนี้เพียงไม่กี่นาทีต่อวันสัปดาห์ละสองสามครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: วิ่งบนพื้นราบ

1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งไปที่ใด การวิ่งบนลู่เป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการฝึกวิ่งเพราะระยะทางจะมีเส้นกำกับอยู่บนพื้นทำให้ง่ายต่อการติดตามว่าคุณวิ่งไปได้ไกลแค่ไหน นอกจากนี้พื้นผิวยังทำขึ้นเป็นพิเศษเพื่อดูดซับแรงกระแทกซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาข้อต่อของคุณให้แข็งแรงและปราศจากการบาดเจ็บ
   • หากไม่มีโรงเรียนโรงยิมหรือสถานที่อื่น ๆ ในบริเวณที่มีลู่วิ่งคุณสามารถวิ่งบนที่ราบต่างๆได้ตลอดเวลา ลองวิ่งบนสนามฟุตบอลหรือหญ้ายาวอื่น ๆ หรือสนามหญ้าที่แบนราบพอสมควร
   • อาจมีที่จอดรถหรือพื้นที่อื่น ๆ ที่มีพื้นผิวเรียบและแข็งในบริเวณใกล้เคียงซึ่งสามารถทำงานได้ดีสำหรับการวิ่งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและวิธีการใช้งาน หาจุดที่มีความยาวอย่างน้อย 40 ฟุต แม้ว่าแอสฟัลต์จะไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง แต่การวิ่งมาราธอนหลายครั้งก็วิ่งบนถนนสาธารณะดังนั้นการวิ่งไม่กี่ครั้งจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอย่างแน่นอน!
2. เขย่าเบา ๆ หนึ่งหรือสองรอบรอบ ๆ แทร็ก นี่คือการทำให้ร่างกายอบอุ่นและเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้นขึ้น
   • หากคุณกำลังจะไปฝึกที่อื่นให้วิ่งเหยาะๆประมาณ 2-4 นาทีก่อนเพื่อเป็นการวอร์มอัพ
3. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจำนวน จำกัด ก่อนการวิ่งสามารถเร่งความเร็วในการวิ่งของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเสร็จสิ้นด้วยการเดินเท้า
   • การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มากเกินไปจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและประสิทธิภาพในการวิ่งแย่ลงดังนั้นควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีหากคุณมีความฟิตปานกลางและมากถึง 20 นาทีหากคุณฟิตมาก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต้องใช้ความพยายามมากขึ้นดังนั้นจึงเหนื่อยมากกว่าการเหยียดแบบอ่อนโยนที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย ไม่ใช่ความตั้งใจที่จะใช้พลังงานทั้งหมดของคุณในการวอร์มอัพ 20 นาที - แล้วคุณจะไม่มีอะไรเหลือสำหรับการวิ่ง!
   • ลองเหยียดแบบต่างๆเหล่านี้: Glutes - เดินเข่าสูง; Hamstrings - "Toy Soldiers" หรือ "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "ก้น - Kickers"; และ Gastrocnemius - เดินเขย่งเท้า
4. กำหนดเวลา / ระยะเวลาการวิ่งที่คุณต้องการ สามสิบวินาทีเป็นเวลาเริ่มต้นที่ดีตราบใดที่คุณมีนาฬิกาจับเวลาหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่จะแจ้งเตือนคุณเมื่อถึงเวลา เมื่อความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณดีขึ้นแล้วคุณสามารถขยายระยะเวลาได้
   • หากคุณไม่มีนาฬิกาจับเวลาที่ดีให้วิ่งประมาณ 200 เมตร หากคุณไม่ได้วิ่งบนแทร็กและไม่มีวิธีการวัดระยะทางอย่างแม่นยำให้นับจำนวนก้าวของคุณและถือว่า 120 ถึง 130 ครั้ง นี่ไม่ใช่ 200m / 30 วินาที แต่คุณสามารถเข้าใกล้ได้ดี
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ทำการสปรินต์ครั้งแรกด้วยความเข้มข้นประมาณ 70% จากนั้นเพิ่มความเร็ว อย่าออกไปทั้งหมดในทันที สิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องหรือหากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้วอร์มอัพเพียงพอ

   • สำหรับการวิ่งครั้งที่สองของคุณให้เพิ่มความเข้มเป็น 80% หากคุณไม่พบอาการปวดตามข้อหรือกล้ามเนื้อหลังจากนี้ (ซึ่งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรจะเดินช้าลง) คุณสามารถเพิ่มความเข้มเป็น (เกือบ) สูงสุดในช่วงที่เหลือได้ ความเจ็บปวดขณะวิ่งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการวอร์มอัพมากกว่านี้หรือว่าคุณไม่ได้รักษาฟอร์มที่ดีเอาไว้
5. พัก 2-5 นาทีระหว่างการวิ่ง คุณต้องพักระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและสามารถวิ่งได้หลาย ๆ ครั้งด้วยความเร็วเท่ากัน คุณต้องพัก 3 วินาทีในทุก ๆ วินาทีที่คุณได้วิ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีคุณควรพัก 90 วินาที หากคุณวิ่งเป็นเวลา 60 วินาทีให้พัก 3 นาที
   • การเดินควรเป็นรูปแบบหนึ่งของการ "พักผ่อน" ไม่ใช่นั่งหรือยืน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว เดินกลับไปที่จุดที่คุณเริ่มวิ่งแล้วคุณก็พร้อมที่จะไปต่อ
   • Sprinting เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งจะทำให้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อหมดไป คุณควรให้เวลาพักผ่อนมาก ๆ ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มความเร็วสูงสุดและสูบฉีดออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น มิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้และ / หรือหัวเบา
6. ทำให้เซสชันแรกสั้น การวิ่งสี่ครั้งเพียงพอสำหรับการวิ่งครั้งแรกของคุณ อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่เมื่อการออกกำลังกายที่หนักหน่วงประเภทนี้เป็นเรื่องใหม่สำหรับร่างกายของคุณคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บหากคุณพยายามฝึกหนักเกินไปเร็วเกินไป
   • หลังจากผ่านไปสองสามเซสชันคุณจะค่อยๆเพิ่มจำนวนการวิ่งได้สูงสุด 8 หรือ 9 ครั้งขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายของคุณ
7. เย็นลง. เดินหรือวิ่งเหยาะๆไปรอบ ๆ ลู่วิ่งประมาณ 5 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติและป้องกันการเป็นตะคริวเนื่องจากกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อ
8. ทำกิจวัตรการวิ่งใหม่นี้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเข้มข้นคุณจึงไม่ควรทำเกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์และควรพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในระหว่างนั้น
   • แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ในไม่ช้าคุณจะเห็นการปรับปรุงเวลาในการวิ่งและปริมาณออกซิเจนของคุณ นอกจากนี้รูปร่างและกล้ามเนื้อของคุณก็จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย!

วิธีที่ 2 จาก 2: วิ่งขึ้นเนิน

1. หาเนินที่ดี. เนินที่ดีในการฝึกวิ่งนั้นค่อนข้างชันและยาวอย่างน้อย 40 เมตร หากคุณไม่รู้จักสถานที่ดังกล่าว (และความยาว) ขอแนะนำให้ขับรถไปรอบ ๆ บริเวณนั้นเพื่อดูสถานที่ใกล้เคียง
   • หากคุณไม่มีรถให้เดินเล่นในพื้นที่หรือขึ้นรถประจำทาง
   • ขึ้นอยู่กับเนินเขาที่คุณเลือกคุณอาจต้องพิจารณาการจราจรการมีทางเท้าหรือริมถนน (เมื่อเดินไปตามถนน) แสงไฟใบไม้และความปลอดภัยทั่วไปของพื้นที่ที่คุณวางแผนจะฝึกเช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงเงื่อนไขและเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมรวมถึงรองเท้าวิ่งหรือผู้ฝึกสอนรูปไข่
2. อุ่นกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง วิ่งเหยาะๆประมาณ 2-4 นาทีบนพื้นราบใกล้เนินเขา หากคุณต้องการคุณสามารถวิ่งขึ้นและลงเขาอย่างช้าๆเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบ Sprint
3. ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกบนพื้นผิวเรียบ แม้ว่าคุณจะต้องวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ยืดตัวบนพื้นราบเพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไป การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะดำเนินการด้วยการเดินเท้าและคุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หากคุณทำสิ่งเหล่านี้ในจำนวนที่ จำกัด ก่อนเริ่มการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
   • ใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาทีในการยืดเส้นยืดสายก่อนที่จะวิ่งขึ้นเนิน การยืดเหยียดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การยกขาการเตะก้นและของเล่นทหาร ยืดเหยียดจนกว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า - ไม่เมื่อยล้า
4. วิ่งครั้งแรกของคุณด้วยความเข้มข้น 50-70% คุณสามารถเพิ่มสิ่งนี้ได้ด้วยการวิ่งแต่ละครั้ง แต่ไม่เกิน 10% หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่งหรือไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีจริงๆคุณอาจต้องรอจนถึงช่วงที่สามหรือสี่จึงจะเค้นได้เต็มที่
5. พักระหว่างการวิ่ง เดินลงเขาเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
   • หากคุณยังเหนื่อยเกินไปเมื่อไปถึงด้านล่างของเนินเขาให้เดินต่อไปอีก 15–30 วินาทีก่อนเริ่มการวิ่งครั้งต่อไป
6. ดูเทคนิคของคุณ ทางลาดชันต้องใช้บันไดที่สั้นกว่าและในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเทคนิคการวิ่งของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • อย่าจ้องที่พื้น! ให้คางอยู่ในระดับปกติและมองไปข้างหน้า
   • ให้ลำตัวส่วนบนตั้งตรงโดยให้ด้านหน้าของเท้าอยู่ใต้หน้าอกโดยตรง อย่าเอนไปข้างหน้าขณะวิ่ง
   • การวิ่งขึ้นเนินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย แต่มันก็ยากมาก - หากคุณไม่สามารถรักษาเทคนิคที่ดีได้คุณควรหยุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไป
7. ใช้งานง่ายในครั้งแรก การวิ่งบนทางลาดชันจะเข้มข้นกว่าการวิ่งบนพื้นราบดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปในช่วงแรก ลองวิ่ง 4 หรือ 5 ครั้งที่ความเข้ม 75%
8. เย็นตัวลงบนพื้น ใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันไม่ให้ปวดกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนพื้นราบ
9. ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากจึงควรเลือกใช้การวิ่งเอียงประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลา 2-3 วันระหว่างแต่ละเซสชั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว

เคล็ดลับ

• รับประทานก่อน 2 ชั่วโมงดื่มก่อน 1 ชั่วโมง
• อย่าลืมผ่อนคลายขณะวิ่ง
• ระมัดระวังเมื่อวิ่งบนยางมะตอยและคอนกรีต อาจทำให้ปวดเข่าได้มาก
• ด้วยการใช้แขนและเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าคุณจะได้รับความเร็วจากแรงกระตุ้นพิเศษ
• การฝึก Sprint สามารถปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณได้ดังนั้นจึงสามารถทำให้คุณเป็นนักวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น
• พยายามเร่งความเร็วสูงสุดเสมอในระหว่างการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายชินกับการฝึกความเข้มข้นสูงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• หากคุณไม่มีเวลาให้กับตัวเองให้นับจำนวนก้าวที่คุณทำจากนั้นเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินหรือวิ่งเป็นการวิ่งหลังจากก้าวไปแล้วจำนวนหนึ่ง
• การวิ่งได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดบนพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อความปลอดภัยของคุณเอง แต่ถ้าคุณไม่พบจุดที่ดีหรือเมื่อสภาพอากาศท้าทายเกินไปคุณสามารถลองลู่วิ่ง อย่างไรก็ตามให้ทำเฉพาะเมื่อคุณคุ้นเคยและคุ้นเคยกับอุปกรณ์ (รวมถึงปุ่มหยุดฉุกเฉิน) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ลู่วิ่งในการฝึกวิ่งสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเริ่มอย่างช้าๆเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณใช้อุปกรณ์อย่างปลอดภัยและถูกต้อง

คำเตือน

• อย่านั่งลงทันทีหลังจากวิ่ง

ความจำเป็น

• นาฬิกาจับเวลา
• รองเท้าวิ่ง
• น้ำ